Hedeflediğimiz fiziğe ulaşma yolculuğunda kardiyo mu daha etkili ağırlık çalışması mı? Daha kaslı, estetik ve sıkı bir görünüm elde etme amacı çerçevesinde ağırlık çalışmasının ve kardiyonun yeri nedir? Sizin de aklınızda bu sorular dönüyorsa ve bu durum antrenman programınızı planlama sürecini zorlaştırıyorsa doğru yerdesiniz. Bu blog yazımızda kas geliştirerek ve yağ kaybederek vücut kompozisyonunu iyileştirme hedefi açısından kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını artı eksileriyle detaylıca ele alacağız. İyi okumalar!

Ağırlık Çalışması 

Dünya Sağlık Örgütünün (DSÖ) 18-64 yaş arası sağlıklı bireylere sunduğu önerilerde haftada 2 seans kuvvet antrenmanı yer alıyor (1). Benzer şekilde birçok otorite kurumun direnç antrenmanlarının gerekliliğinden bahsettiğini duyuyoruz. Peki neden hepimiz için bu gerekli? 

• Ağırlık çalışmaları vücudumuzdaki kas dokuyu güçlendirerek yaşayabileceğimiz olası eklem ağrılarının önüne geçmemizi sağlar. 

• Artan kas dokusu sayesinde NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) değerini, yani gün içinde vücudumuzun egzersiz dışı harcadığı kaloriyi arttırır. 

• Kaslarımızı geliştirmek daha estetik bir görünüm kazanma hedefimize en büyük katkıyı sağlayan faktördür.

• Tüm sebeplere bağlı ölüm riskini ve kanser, diyabet, diyabet gibi hastalıkların görülme ihtimalini azaltır (2).

Kardiyo

Yine DSÖ’nün 18-64 yaş arası sağlıklı bireylere sunduğu önerilerde haftada 150-300 dakikalık orta şiddetli aerobik aktivite veya 75-150 dakikalık yüksek şiddetli aerobik aktivite yapılması gerektiğini görüyoruz (1). Bunun sebebi kuvvet antrenmanlarının yanında aerobik aktivitelerin de hem sağlık hem kilo kaybı konularında önemli katkılarının bulunmasıdır: 

• Kardiyovasküler kapasitemizin gelişimine katkıda bulunur. 

• Metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur ve günlük harcadığımız toplam kalori miktarını arttırır. 

• Antrenmanlar arasında veya antrenman içi setler arasında daha hızlı toparlanmamıza yardımcı olur. 

• Kondisyon ve dayanıklılığımızı geliştirir. 

Kardiyo mu Ağırlık Çalışması mı? 

Hem anaerobik (ağırlık çalışması) hem aerobik (kardiyo) egzersizlerin çeşitli faydalarından bahsettik. Peki kas geliştirip yağ kaybederek estetik bir görünüm kazanma hedefi söz konusu olduğunda hangisi yapılmalı? 

• Amacımız ciddi miktarda yağ kaybetmek olsa da direnç çalışması her zaman öncelikli olmalıdır. Tek başına kardiyo antrenmanları hipertrofi için etkili olmamakla birlikte (özellikle başlangıç seviyesi olmayan sporcularda) iyi bir görünüm kazanmamızı sağlayamaz. 

• Kardiyo antrenmanları ağırlık antrenmanlarının yanına bir destekçi olarak eklenmelidir. Yani, iki egzersiz çeşidi bir bütün olarak ele alınmalı, bir antrenman programında ikisine de yer verilmelidir. Haftada 3-4 gün yapılan ağırlık çalışmalarının yanına 45-60 dakikalık 1-3 seans düşük veya orta şiddetli kardiyoların eklenmesi yağ kaybına katkıda bulunmakla beraber süreci pozitif etkileyecektir. 

• Yüksek şiddetli kardiyolar yapılıyorsa süre kısılmalıdır. Örneğin bir haftada 15-20 dakikalık 1-3 seans HIIT kardiyolar yapılabilir. 

• HIIT kardiyolar vücudumuzda daha yoğun stres oluşturacağı için ağırlık antrenmanları ile beraber düşük şiddetli kardiyoları tercih etmemiz daha doğru olacaktır. Pekala ikisi beraber de kullanılabilir. Bir haftada 1 seans yüksek şiddetli, 2 seans da orta veya düşük şiddetli kardiyo çalışması yapılabilir.

• Mümkünse kardiyo ve ağırlık çalışmaları ayrı günlerde yapılmalıdır.

• Eğer hayat şartları gereği aynı gün yapılıyorsa önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo yapılmalıdır. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kardiyo Kas Gelişimine Engel mi? 

Schumann ve arkadaşlarının tek başına ağırlık antrenmanları ile ağırlık antrenmanları ve kardiyoların uygulandığı antrenman programını karşılaştırdığı sistematik derleme ve meta-analiz ağırlık çalışmalarıyla beraber kardiyoların uygulanmasının kas gelişimine engel olmadığını göstermiştir (3). 

2022 yılında yayınlanan bir başka çalışma ise ikisini dönemsel olarak uygulamanın kas gelişimini arttırdığını göstermiştir (4). 

Kardiyoların kas gelişimini negatif etkilememesi için aşağıdaki noktalara dikkat etmemiz gerekiyor: 

• Ağırlık antrenmanları antrenman hacmi, şiddeti, sıklığı, set arası dinlenme süreleri, egzersiz seçimi gibi antrenman değişkenlerini doğru bir şekilde ayarlayarak planlanmalıdır.

• Kardiyoları, doğru planlanmış ağırlık çalışmalarının yanına abartmadan eklemeliyiz. Yukarıda bahsedildiği gibi 1-3 seans düşük veya orta şiddetli kardiyo birçoğumuz için uygun olacaktır. 

• Spesifik bir döneme giriliyorsa, örneğin bir powerlifting sporcusunun yarışmaya yakın dönemde kuvvet seviyesini maksimize etmeye odaklanması gibi, kardiyoların negatif etkisini gözlemlemek mümkün. Böyle istisnai durumların kişiye özel planlanması gerektiğini unutmayalım. 

Özetle, doğru bir şekilde programlandığı takdirde hem ağırlık antrenmanı hem kardiyo spor hayatımıza ve görünüşümüze önemli ölçüde katkıda bulunacak egzersiz tipleridir. Bu yazı ile sunulan rehber doğrultusunda planlamalar yapmaya özen gösterirseniz ikisini bir bütün halinde uygulayabilir, fitness sürecinizden maksimum verimi alabilirsiniz. 

Yiğit UYGUNLAR

KAYNAKÇA

1. World Health Organization. (n.d.). Physical activity. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 
2.  Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: A systematic review and meta-analysis of Cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061 
3. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2021). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7 
4. Thomas, A. C., Brown, A., Hatt, A. A., Manta, K., Costa‐Parke, A., Kamal, M., Joanisse, S., McGlory, C., Phillips, S. M., Kumbhare, D., & Parise, G. (2022). Short‐term aerobic conditioning prior to resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in healthy young men and women. The FASEB Journal, 36(9). https://doi.org/10.1096/fj.202200398rr