Termojenik etkisi olan besinler özellikle son dönemde kilo vermek ve yağ kütlesini azaltmak isteyen bireyler arasında oldukça popüler hale gelmiştir. Popüler hale gelen termojenik etkisi olan besinler birçok birey tarafından ve özellikle spor yapan bireyler tarafından sıklıkla kullanılmaya başlanmıştır. 

Termojenik etki nedir, termojenik etkisi olan besinler nelerdir, bu besinlerin tüketilmesi gerçekten metabolizmayı hızlandırabilir mi ve daha birçok noktayı gelin birlikte inceleyelim.

Termojenik Etki Nedir? 🔥

Termojenez, canlı vücudunda ısı üretme işlemine verilen isimdir ve tüketilen besinlerin enerjisinin bir kısmı bu işlem için kullanılır. Termojenez, bir öğünden sonra sindirilen gıdanın enerji içeriğinin yüzdesi olarak ifade edilir ve standart bir öğünün termik etkisi ortalama %10 olarak kabul edilmektedir.

Termojenik Etkisi Olan Besinler Nelerdir?

Termojenik etki metabolizma hızına direkt olarak etki etmektedir. Termojenik etkisi olan besinler isevücudun, yenilen gıdalardan faydalanmak için kalori yaktığı ve bu kalorileri ısıya dönüştürdüğü bir süreç olan termojenezi arttırarak metabolizmayı ve kalori yakımını arttırmaya yardımcı olabilir. Metabolizma hızının artması ise vücuttan yağ kütlesi kaybetmenize yardımcı olabilir. 

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Termojenik etkisi olan besinleri gelin birlikte inceleyelim:

Acı Biber 

Acı biber, metabolizmayı hızlandırabilen kapsaisin adı verilen bir bileşik içermektedir. Yapılan araştırmalar 2,5 miligram kadar az miktarda kapsaisinin, vücutta yağ yakım mekanizması olan yağ oksidasyonunu hızlandırabileceğini göstermektedir. 20’den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi ile kapsaisin alımının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceği ve günlük kalori harcamasını 50 kalori kadar artırabileceği tespit edilmiştir (3, 4).

Yapılan bir araştırmada 19 yetişkinin kalori alımı %25 kısıtlanmış olup diyetlerine kapsaisinin eklenmiştir. Çalışma sonucuna göre kalori alımının azalmasıyla ortaya çıkan metabolizma hızındaki yavaşlamanın kapsaisinin alımı sebebiyle önlendiği tespit edilmiştir.

Karabiber

Karabiber, acı biber ile benzer etkiler göstererek termojenik etkiyi arttırmaktadır. Karabiber, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan ve vücutta yağ kütlesini oluşumunu engelleyebilecek bir bileşik olan piperin içermektedir.

Piperin üzerine yapılan araştırmalar, piperinin yağ oluşumunu engelleyebileceği, metabolik durumları iyileştirebileceği, sindirime yardımcı olabileceği ve insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermektedir.

Zencefil 

Zencefilde karabiber ve acı biber gibi termojenik etkiye sahip bir diğer baharat çeşididir. Yemeklere eklenen zencefil vücut ısısını ve metabolizma hızını artırarak yağ yakımına destek sağlayabilir. Zencefil, termojenik etkisinin yanı sıra iştah kontrolüne de yardımcı olabilmektedir.

Zencefil üzerine yapılan bir araştırmada, 2 gram zencefil tozunun sıcak suda eritilip içilmesinin, tek başına sıcak su içilmesinden 43 kalori daha fazla kalori harcamasına sebep olabileceği tespit edilmiştir.

Yeşil Çay ve Kahve 

Kahve (kafein), yeşil çay (kafein- epigallokateşin gallat) ve l-carnitin günümüzde oldukça popüler olan termojenik etkileri amacıyla kullanılan ürünlerdir.

Kahve ve yeşil çay içerisinde bulunan kafein metabolizma hızınızı artırmanıza ve dolaylı yoldan vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olabilir. Çalışmalar kafein alımının geçici olarak enerji tüketimini artırabileceğini ve bu sayede metabolizmayı da %3-11 oranında hızlandırabileceğini göstermektedir. 

Kafein, yağ hücrelerinde, hücreleriniz tarafından enerji olarak kullanılabilecek yağ asitlerini kan dolaşımına geçmesini sağlayan bir hormon olan adrenalin seviyelerini arttırır. Bu sayede metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını tetiklerken, yeşil çay içerisindeki epigallokateşin gallat adrenalin hormonun parçalanmasını yavaşlatarak bu etkinliği arttırır.

Yeşil çay üzerine yapılan bazı araştırmalar, yeşil çayın termojenezi artırarak enerji harcamasını %4-5 oranında yükseltebileceğini göstermektedir.

NOT: Antrenmandan önce yeşil çay veya kahve tüketilmesi, antrenman yapılmayan zamana kıyasla yağ yakımını daha çok desteklemektedir.

Kafein üzerine yapılan bir başka araştırmada, kafeinin tüketilen miktarına ve bireysel farklılıklara bağlı olarak metabolik hızı %3-13 oranında artırabileceği tespit edilmiştir (9).

Avokado 

Yağlar termojenik etkisi en az olan besin grubudur. Ancak avokadoyu diğer yağlardan ayıran ve yüksek termik etkiye sahip besin yapan şeylerden biri de yüksek magnezyum içeriğidir. Magnezyum diğer besin maddelerinin emiliminde önemli bir rol oynar ve sindirimin ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca hücrelere enerji sağlayan bir bileşik olan adenozin trifosfatı (ATP) sentezleyen enzimleri de aktive eder.

Avokado ek olarak zeytinyağı ve hindistan cevizi yağında bulunan orta zincirli yağ asitleri de  (MCT) içermektedir. Orta zincirli yağ asitleri, diğer yağlarda bulunan uzun zincirli yağ asitlerinden daha yüksek termojenik etkiye sahiptir.

Elma Sirkesi 

Elma sirkesi zayıflama diyet yapan bireyler arasında oldukça popüler bir üründür. Elma sirkesindeki asetik asit, termojenezi arttırarak ve yağ oksidasyonunu uyararak yağ yakımını desteklemektedir.

Hayvanlar üzerinde yapılan farklı çalışmalarda asetik asidin yağ yakımını arttırdığını gösterse de insan çalışmalarında çok az çalışma bu durumu doğrudan araştırmıştır.

Erkek bireyler üzerinde (144 birey) yapılan bir çalışmada, bireylerin diyetine ek olarak 2 yemek kaşığı sirke eklenmesi sonucunda bireylerin 12 hafta sonunda ortalama olarak 1.7 kg kilo kaybı sağladığı tespit edilmiştir. 

Yüksek Proteinli Besinler 

Proteinler, makro besinler arasında en yüksek termik etkiye (%15-30) sahiptir. Yağsız et, yumurta, tavuk, balık gibi yüksek proteinli besinleri tüketmek termik etkiyi arttırarak metabolizma hızınızı arttırır ve yağ yakımınıza yardımcı olur.

Proteini yüksek besinler tüketmek metabolizma hızının artmasının yanında tokluk hissini de arttırarak porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olabilir.

Su 

Birçok birey diyet yaptığı süre boyunca yeterli su almayı ve bu süreçte suyun önemini unutabilmektir



Yeterli su içmek biyolojik olayların sorunsuz bir şekilde ilerlemesine olanak sağlar. Araştırmalar yeterli su içmenin metabolizmayı kısa süreliğine de olsa %25-30 oranında artırabileceğini söylemektedir. Metabolizmadaki bu artışın yaklaşık olarak %40’ının, vücut tarafından su ısısının, vücut sıcaklığına çıkartmak için harcanan kaloriden geldiği tespit edilmiştir. Tüm bu olaya su kaynaklı termojenez denilmektedir.

Özetle

Besinlerin termik etkisi, o besini vücudun kullanabileceği enerjiye dönüştürmek için gereken kalori miktarıdır. Yüksek termik etkiye sahip gıdalar metabolizmayı hızlandırır ve enerji harcamasını arttırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yüksek proteinli gıdalar en yüksek termik etkiye sahip gıdalardır. Proteinli gıdaları karbonhidratlar ve yağlar takip etmektedir. Doğru miktarda makro besin ve termojenik besin içeren bir yemek planı, kilo kontrolü sağlamanızda yardımcı olabilir.

Diyetisyen Can Kocakurt

Kaynakça

1. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
2. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52. doi: 10.1016/j.metabol.2012.03.016. Epub 2012 Apr 24. PMID: 22538118; PMCID: PMC3408800.
3. McCarty MF, DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health. Open Heart. 2015 Jun 17;2(1):e000262. doi: 10.1136/openhrt-2015-000262. PMID: 26113985; PMCID: PMC4477151.
4. Whiting S, Derbyshire E, Tiwari BK. Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22. PMID: 22634197.
5. Janssens PL, Hursel R, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. PMID: 23844093; PMCID: PMC3699483.
6. Nogara L, Naber N, Pate E, Canton M, Reggiani C, Cooke R. Piperine's mitigation of obesity and diabetes can be explained by its up-regulation of the metabolic rate of resting muscle. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016 Nov 15;113(46):13009-13014. doi: 10.1073/pnas.1607536113. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27799519; PMCID: PMC5135373.
7. Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Thermogenic ingredients and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2010 Apr;34(4):659-69. doi: 10.1038/ijo.2009.299. Epub 2010 Feb 9. PMID: 20142827.
8. Kim, TW., Shin, YO., Lee, JB. et al. Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Sci Biotechnol 19, 1077–1081 (2010).
9. Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7485480.
10.  Sakakibara S, Yamauchi T, Oshima Y, Tsukamoto Y, Kadowaki T. Acetic acid activates hepatic AMPK and reduces hyperglycemia in diabetic KK-A(y) mice. Biochem Biophys Res Commun. 2006 Jun 2;344(2):597-604. doi: 10.1016/j.bbrc.2006.03.176. Epub 2006 Apr 5. PMID: 16630552.
11. Yamashita H. Biological Function of Acetic Acid-Improvement in Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 29;56 Suppl 1:S171-5. doi: 10.1080/10408398.2015.1045966. PMID: 26176799.
12.  Yamashita H. Biological Function of Acetic Acid-Improvement in Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jul 29;56 Suppl 1:S171-5. doi: 10.1080/10408398.2015.1045966. PMID: 26176799.
13.  Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 Aug;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 Aug 7. PMID: 19661687.
14.  Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.