Soya fasulyesi ve soya proteini insanlar için gerekli olan tüm temel amino asitleri içeren ve binlerce yıldır yetiştirilip hasat edilen bir tarım ürünüdür. Son dönemlerde özellikle bitkisel beslenmenin popüler olması ve bitkisel temelli beslenmenin sağlık faydaları daha iyi anlaşıldıkça bitkisel bazlı proteinlerin de kullanımı artmaktadır.

Soya proteini nedir, soya ve soya proteinin sağlık faydaları, soyanın besin değerleri gibi konuları gelin birlikte inceleyelim.

Soya Proteini

Soya proteini, soya fasulyesinde bulunan ve genellikle bireyin beslenmesinde hayvansal proteinlerin yerini almak için kullanılan bir protein türüdür. Soya proteini, tofu, tempeh, soya sütü ve diğer soya bazlı süt ve et alternatifleri gibi soya ürünlerinde bulunan birincil protein kaynağıdır. 

Soya fasulyesi ise kolesterol içermeyen ve doymuş yağ oranı düşük bir baklagildir. Bitkisel bazlı bir diyet uygulayan veya süt ürünleri tüketmeyen bireyler için soya gıdaları genellikle vitamin ve minerallerin yanı sıra önemli bir protein kaynağıdır. Ayrıca soya proteinin, bitkisel bazlı beslenen, egzersiz yapan bireyler için protein alımını destekleyebilecek soya protein tozu formları da bulunabilmektedir.

Soya Proteinin Faydaları Nelerdir?

Soya, vücut üzerindeki östrojenik ve anti-östrojenik etkileri nedeniyle geniş çapta araştırılan bir besindir. Son araştırmalarının sonuçları, soyanın çeşitli sağlık koşulları üzerinde faydalı veya nötr bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Soya, haftada birkaç kez güvenle tüketilebilen, besin açısından yoğun bir bitkisel protein kaynağıdır.

• Besin değeri açısından zengin: Soya, bir tür bitki östrojeni (fitoöstrojen) ve kuvvetli antioksidan olan izoflavonları yüksek konsantrasyonda içermektedir. İzoflavon içeriğinin yanı sıra B vitaminleri lif, potasyum, magnezyum ve yüksek kalitede protein içermektedir.

• Kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilir: Hayvansal protein yerine soya proteini tüketiminin toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve trigliseridlerin serum konsantrasyonlarını azalttığı bulunmuştur. Bu durumu açıklayan çeşitli teoriler mevcut olmasına rağmen kesin etki mekanizması bilinmemektedir.

Soya protein üzerine yapılan 38 kontrollü klinik çalışmanın 1995 yılındaki bir meta-analizi, hayvansal protein yerine günde yaklaşık 50 gram soya proteini yemenin kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü yüzde 12,9 oranında azalttığı görülmüştür.

• Antioksidan ve antienflamatuar etki: Karsinogenez ve kanser gelişimi, dokuda anormal büyümeye yol açan pro-inflamatuar, pro-oksidan ve immünsüpresif gibi çeşitli mekanizmalara bağlıdır. Anti-kanser özelliklerine sahip proteinler ve peptitler sıklıkla antienflamatuar ve antioksidan etkiler de göstermektedirler.

Soya proteinin içerdiği bir peptid olan lunasin'in anti-kanser potansiyeli, ikili anti-oksidatif ve antiinflamatuar kapasitesinden kaynaklanmaktadır. Sağlıklı erkeklerde yapılan bir deneyde, 50 g soya proteini alımının, yutulan toplam lunasinin yaklaşık %4,5'i kadar emilim oranıyla sonuçlandığını göstermiştir. Sonuç olarak soya proteini tüketimi lunasin alımını artırarak antioksidan kapasiteyi arttırabilir.

• Anti-kanser etkiye sahip olabilir: Soyada bulunan fitokimyasallardan biri olan genistein kanser riskini azaltabilir. Genistein, tümörlerin büyüme için besin sağlayacak kan damarları oluşturmasını engelleyerek kanser gelişimini engelleyebilir.

Soya tüketimi meme kanserini önlemede yardımcı olabilir fakat şu ana kadar yapılan çalışmalar ile net bir sonuca varılamamıştır. Bazı çalışmalar soya tüketimi ve meme kanserinde fayda sağlarken bazıları hiçbir ilişki olmadığını göstermektedir. Konu ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, 12 çalışmanın bir meta-analizi, meme kanseri teşhisi öncesinde ve sonrasında soya gıdası alımının, kanserin tekrarlama riskini azalttığını tespit etmiştir (5)

• Anti-diyabetik etki gösterebilir: Obezite ve hiperlipidemi (yüksek kan yağları) sıklıkla insülin direnci ve metabolik hastalık fenotipine yol açan tip II diyabet ile ilişkilidir. İlginç bir şekilde, hipolipidemik (düşük kan yağları) fonksiyona sahip birçok soya protein peptidleri, farklı deney modellerinde anti-diyabetik aktiviteye de sahip olduğu gösterilmiştir. Örnek olarak hipokolesterolemik (kolesterol düşürücü etki) soya peptidleri LPYP, IAVPGEVA ve IAVPTGVA ayrıca glukoz taşıyıcıları (GLUT) 1 ve 4 yoluyla hücrelerde glukoz alımını artırarak glukoz metabolizmasını iyileştirdiği tespit edilmiştir.

• Menopozomal sıcak basmaları: Teorik olarak, soya izoflavonlarının potansiyel östrojenik etkileri, östrojen seviyelerinin azaldığı bir dönemde östrojen benzeri bir artış sağlayarak sıcak basmalarını gidermeye yardımcı olabilir.

Soya proteininin menopoz sonrası kadınlarda kemik ve kalsiyum dengesini olumlu yönde etkilediği bulunmuştur. Sonuçlar özellikle hormon replasman tedavisi almayan kadınlar için anlamlıydı. Aynı sonuçlar hâlâ adet görmekte olan genç, sağlıklı kadınlarda tespit edilememiştir.

16 çalışmanın bir meta-analizi, soya izoflavon takviyelerinin, estradiol (insan östrojeni) ile karşılaştırıldığında menopozal sıcak basmalarını zayıflatmada küçük ve kademeli bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur ancak yazarlar, katılımcı sayısının az olması ve çalışma tasarımındaki yüksek değişkenlik nedeniyle analizdeki zayıflıklara dikkat çekmiştir.

Soya proteini ve olası bazı sağlık faydalarının kanıt derecelerine ait bilgiye aşağıdaki tablodan ulaşabilirsiniz:

Soyanın ve soya proteinin üzerine yapılan çalışmalarda olumlu sonuçlar artsa da faydalarına ilişkin sorular devam ettiği için bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir. Sonuçlar, muhtemelen kullanılan soya preparatlarının türleri, verilen miktarlar ve bunların ne kadar süre kullanıldığına bağlı olarak değişebilmektedir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Soya Besin Değerleri

Soya fasulyesi, özellikle protein açısından kaliteli bitkisel bir kaynak olmasının yanında karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller açısından da iyi bir kaynaktır.

Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık %80'ini glisinin ve konglisinindir oluşturur. Bu proteinler bazı kişilerde alerjik reaksiyonları tetikleyebilir, bu sebeple soya protein tüketimi esnasında dikkatli olunmalıdır. Yapılan araştırmalar soya proteini tüketiminin kolesterol seviyelerinde düşüş sağlayabileceği göstermektedir.

Soya fasulyesinin yağ profili genel olarak çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitlerinden oluşurken, az miktarda doymuş yağ da içermektedir. Linoleik asit, soya fasulyesindeki yağ içeriğinin yaklaşık olarak %50’sini oluşturmaktadır.

Soya fasulyesinin karbonhidrat içeriği oldukça azdır. İçerdiği karbonhidrat türü düşük glisemik indekse sahip olduğu için kan şekerini dengeli olarak arttırır ve bu sebeple diyabet hastası olan bireylerin kullanımı için uygundur.

Soya fasulyesi, hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Çözünmeyen lifler çoğunlukla alfa-galaktozidlerdir, hassas bireylerde şişkinliğe ve ishale neden olabilir. Alfa-galaktozitler, FODMAP adı verilen ve irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilen bir lif sınıfına aittir. Bu sebeple IBS hastalığı olan bireylerin soya tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir.

Soya Protein Çeşitleri

Soya proteini, esas olarak globulinler ve albüminlerden oluşan, doğal olarak oluşan bir proteindir. Soya proteinini; soya unu, soya protein konsantresi (SPC) ve soya protein izolatı (SPI) olarak kategorize edilebilir. Soya protein izolatı, %90 gibi yüksek miktarda protein içeriğine sahip en rafine soya proteini türüdür.

• Soya unu, soya fasulyesinin çiğ olarak öğütülmesiyle elde edilir ve soya fasulyesi ile benzer protein oranına sahiptir fakat günümüzde ekstra olarak soya proteini ile zenginleştirilmiş soya unları da bulunmaktadır.

• Soya proteini konsantresi, yağı alınmış ve öğütülmüş soya fasulyesi tohumlarından çözünebilir fraksiyonların, külün ve azotlu olmayan bileşiklerin ayrılmasıyla elde edilen soya ürünüdür. Soya protein konsantresi ortalama olarak %60-90 oranın da protein içermektedir.

• Soya proteini izolatı, soya fasulyesinden elde edilen bitki bazlı proteinin konsantre bir formudur. Soya proteini dokuz temel amino asidin tümünü içeren tam bir proteindir ve %90 gibi yüksek miktarda protein içeriğine soya ürünüdür.

Besinlerin sindirilebilirliklerini karşılaştıran metotlara baktığımızda düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) sınıflandırmasına göre whey protein ve soya protein izolatı aynı yani 1 değerini almaktadır. Bu durum whey proteinin ve soya protein izolatanın içerisindeki esansiyel aminoasitlerin bireyin ihtiyaç duyduğu elzem aminoasitlerin %100’ünü karşılama potansiyeline sahip olduğunu ifade etmektedir.

Daha güncel ve kabul edilebilir bir yöntem olan vazgeçilmez amino asit skoru (DIAAS) metoduna göre ise whey protein 107 değerini alırken soya protein izolatı 89-95 değerlerini alarak whey proteinin altında kalmaktadır.

Özet

• Soya proteini, soya fasulyesinde bulunan ve genellikle bireyin beslenmesinde hayvansal proteinlerin yerini almak için kullanılan bir protein türüdür. 
• Soya fasulyesi ise kolesterol içermeyen ve doymuş yağ oranı düşük bir baklagildir.
• Soya fasulyesi ve soya proteini, kuvvetli antioksidan olan izoflavonları yüksek konsantrasyonda içermektedir.
• Hayvansal protein yerine soya proteini tüketiminin toplam kolesterol, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve trigliseridlerin serum konsantrasyonlarını azalttığı bulunmuştur.
• Soya proteinin içerdiği bir peptid olan lunasin'in anti-kanser potansiyeli, ikili anti-oksidatif ve antiinflamatuar kapasitesinden kaynaklanmaktadır.
• Soyada bulunan fitokimyasallardan biri olan genistein kanser riskini azaltabilir.
• Soya proteini peptidleri anti-diyabetik etki göstererek glukoz metabolizmasını iyileştirebilir.
• Soya proteininin menopoz sonrası kadınlarda kemik ve kalsiyum dengesini olumlu yönde etkilediği bulunmuştur.
• Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık %80'ini glisinin ve konglisinindir oluşturur.
• Linoleik asit, soya fasulyesindeki yağ içeriğinin yaklaşık olarak %50’sini oluşturmaktadır.
• Soya fasulyesi içerisinde bulunan ve çözünmez lif olan alfa-galaktozidlerdir, FODMAP adı verilen ve irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilir.
• Soya protein konsantresi %60-90 oranında protein içerirken, soya protein izolatı ise %90’ın üzerinde protein içermektedir.
• Protein sindirilebilirlik oranlarına bakıldığında ise PDCAAS yönteminde hem whey hem de soya proteini 1 değerini alırken DCAAS yöntemine bakıldığında ise whey proteini 107 değerini alırken soya proteini 89-95 değerlerini almaktadır. Bu durum DCAAS yöntemine göre whey proteinin daha protein sindirilebilirliği açısından daha kaliteli olduğunu göstermektedir.

Diyetisyen Can Kocakurt

KAYNAKÇA

1. He F.J., Chen J.Q. Consumption of soybean, soy foods, soy isoflavones and breast cancer incidence: Differences between Chinese women and women in Western countries and possible mechanisms. Food Sci. Human Wellness. 2013;2:146–161. doi: 10.1016/j.fshw.2013.08.002.
2. Michelfelder AJ. Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7. PMID: 19145965.
3. Chatterjee C, Gleddie S, Xiao CW. Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1211. doi: 10.3390/nu10091211. PMID: 30200502; PMCID: PMC6164536.
4. Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. Int J Epidemiol. 2020 Oct 1;49(5):1526-1537. doi: 10.1093/ije/dyaa007. PMID: 32095830; PMCID: PMC8453418.
5. Qiu S, Jiang C. Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2019 Dec;58(8):3079-3090. doi: 10.1007/s00394-018-1853-4. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382332.
6. Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW. Soy consumption and the risk of prostate cancer: An updated systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018 Jan 4;10(1):40.
7. Lammi C, Zanoni C, Arnoldi A. Three Peptides from Soy Glycinin Modulate Glucose Metabolism in Human Hepatic HepG2 Cells. Int J Mol Sci. 2015 Nov 16;16(11):27362-70. doi: 10.3390/ijms161126029. PMID: 26580610; PMCID: PMC4661887.
8. Lule VK, Garg S, Pophaly SD, Hitesh, Tomar SK. "Potential health benefits of lunasin: a multifaceted soy-derived bioactive peptide". J Food Sci. 2015 Mar;80(3):R485-94. doi: 10.1111/1750-3841.12786. Epub 2015 Jan 27. PMID: 25627564.
9. Rietjens IMCM, Louisse J, Beekmann K. The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1263-1280. doi: 10.1111/bph.13622. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27723080; PMCID: PMC5429336.
10. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754. doi: 10.3390/nu8120754. PMID: 27886135; PMCID: PMC5188409.
11. Li L, Lv Y, Xu L, Zheng Q. Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes. British journal of clinical pharmacology. 2015 Apr;79(4):593-604.
12.  Dia VP, Torres S, De Lumen BO, Erdman JW Jr, De Mejia EG. Presence of lunasin in plasma of men after soy protein consumption. J Agric Food Chem. 2009 Feb 25;57(4):1260-6. doi: 10.1021/jf803303k. PMID: 19199603.
13. García MC, Torre M, Marina ML, Laborda F. Composition and characterization of soyabean and related products. Crit Rev Food Sci Nutr. 1997 Jun;37(4):361-91. doi: 10.1080/10408399709527779. PMID: 9227890.
14. Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. N Engl J Med. 1995 Aug 3;333(5):276-82. doi: 10.1056/NEJM199508033330502. PMID: 7596371.
15.  Maskarinec G, Ju D, Morimoto Y, Franke AA, Stanczyk FZ. Soy Food Intake and Biomarkers of Breast Cancer Risk: Possible Difference in Asian Women?. Nutrition and cancer. 2017 Jan 2;69(1):146-53.
16. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438. Epub 2014 Nov 26. PMID: 25644361.