Beyaz Ekmek Yerine Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?
Beyaz ekmek uzun yıllardır birçok insanın tercihi olmuş olsa da, son zamanlarda beyaz ekmeğin sağlığımız üzerindeki olumsuz etkileri giderek daha fazla dikkat çekmektedir. Beyaz un, su, tuz, şeker ve maya ile yapılan beyaz ekmek, dünya genelinde ve Türkiye’de en yaygın temel gıda maddelerinden biridir fakat sağlığımızı düşünürken hangi tür ekmekleri tükettiğimiz son derece önemlidir. Peki beyaz ekmek tüketmeyeceksek yerine ne tüketebiliriz? Bu yazımızda bu konulara değineceğiz.
Beyaz Ekmeğin Zararları
Besin Değerinin Azalması: Beyaz ekmek, genellikle işlenmiş buğday unundan yapılır. Ancak bu işlem sırasında kepek ve tohumlar çıkarılır. Tahıl tanesinin dış kısmını kaplayan kabuğu, tanenin yaklaşık %14,5’ini oluşturur. Öğütmede kepek olarak ayrılır. Kabuğun yapısında nişasta olmayan karbonhidratlar ve bitkisel kimyasallar daha çok yer tutar. Bunların yanında, vitamin ve mineraller de bu kısımda daha yoğundur. Kabuğun altında bulunan endosperm kısmı, tanenin %83’ünü oluşturur ve enerji deposudur. Tanenin %2’sini oluşturan embriyo (ruşeym), tanenin yeni bitki oluşmasını sağlayan bölümüdür ve protein, lipid, vitamin ve mineraller açısından endosperme oranla daha yoğundur. Tanenin bu üç bölümündeki öğelerin yoğunluğu değişik olduğundan, öğütme ile birbirinden kolayca ayrılabilir. Beyaz ekmek yapılırken bu maddeler kaybolacağı için besin değeri tam tahıllara göre oldukça düşüktür. İçindeki B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller kaybedilir.
Yüksek Glisemik İndeks: Beyaz ekmek, yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Bu, tüketildiğinde kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir. Sonrasında ise ani bir enerji düşüşü yaşanır ve açlık hissi artar.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
İnsülin Direnci: Yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin aşırı tüketimi kan şekerinde sürekli bir dalgalanma halini tetikleyerek insülin direncine yol açabilir. Bu durum, tip 2 diyabet riskini artırır.
Bağırsak Sağlığı Sorunları: Beyaz ekmeğin düşük lif içeriği, bağırsak sağlığına zarar verebilir. Lif, sindirim sistemi için önemlidir ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Sağlık beslenme programlarında günlük gerekli lifin alınması gerekir.
Besleyicilik ve Bileşen Kaybı: Tanenin tamamını içeren tam tahıllar, besleyicilik ve fitokimyasal bileşenler açısından zengindir. Sağlık açısından faydaları bilinen bu bileşenler arasında diyet posası (lif), elzem yağ asitleri, antioksidanlar, fenolik bileşikler, vitaminler (B, E) ve mineraller (Fe, K, Mg, Se) vardır. Buğdayın kabuk (kepek) kısmında posa yüksektir. Fakat beyaz ekmeğin işlenme süreci sırasında bahsetmiş olduğumuz bileşenlerin önemli bir kısmı kaybedilir. Bu nedenle besleyicilik açısından yetersiz kalmaktadır.
Beyaz Ekmek Yerine Önerilen Besinler Nelerdir?
Tam Tahıllı Ekmekler: Tam tahıllı ekmekler, kepek, tohumlar ve tam buğday unu içerir. Bu nedenle tam tahıllı buğday unu beyaz una göre daha çok posa, vitamin ve mineral içermektedir. Tam tahıllı ekmek, B grubu vitaminleri için iyi bir besin kaynağıdır ve besleyiciliği daha yüksektir.
Yulaf Ezmesi: Yulafın faydalarına önceki yazılarımızda değinmiştik. Özellikle kahvaltılarda yulaf ezmesi tercih etmek zengin lif içeriği ile uzun süre tokluk sağlayacaktır.
Glutensiz Alternatifler: Gluten intoleransı olanlar için glutensiz ekmekler (karabuğday ekmeği vb.) ve karbonhidrat kaynakları tercih edilebilir.
Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları: Kültürümüzde beyaz ekmek denince aklımıza kahvaltılar gelse de diğer öğünlerde de sıklıkla tüketilen bir besin olduğunu unutmamak gerekiyor. Bu durumda beyaz ekmek yerine tercih edebileceğimiz karbonhidrat kaynakları arasında pirinç, bulgur, karabuğday, kinoa, patates, brokoli ve havuç gibi sebzeler; fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller de alternatifler arasında yer alıyor. Pirinç tercih ederken basmati, siyah, kepekli gibi glisemik indeksi daha düşük pirinçleri tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Aynı şekilde patatesi pişirdikten sonra biraz bekleyip soğuk şekilde tüketmek de glisemik indeksi düşürecektir.
Neden Beyaz Ekmek Tüketmemeliyiz?
-Beyaz ekmek, beslenme açısından çok fazla fayda sağlamayan bir gıda maddesidir.
-Üretilirken uğradığı kayıplar nedeniyle besleyici bir tercih olmayacaktır.
-Yüksek glisemik indeksi nedeniyle de kan şekeri dengesi üzerinde olumsuz etkileri bulunmaktadır.
-Sağlığınızı korumak ve geliştirmek için daha iyi alternatifler bulunmaktadır. Tam tahıllı ekmekler, çavdar ekmeği ve diğer sağlıklı karbonhidrat kaynakları gibi alternatifleri tercih ederek, beslenmenizi zenginleştirebilir ve uzun vadede sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynaklar
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
