Beta-alanin, esansiyel olmayan bir amino asittir. Çoğu amino asitten farklı olarak, vücudunuz tarafından proteinleri sentezlemek için kullanılmaz. Bunun yerine histidin ile birlikte karnozin adında bir molekül üretir. Karnozin üretildikten sonra iskelet kaslarında depolanır. (1) Normal durumda kaslardaki histidin seviyeleri yüksek, beta alanine seviyeleri daha düşüktür bu durum da karnozin üretimini sınırlar. Supplemet olarak beta-alanine tüketimi karnozin seviyelerinde %80’e kadar artış sağlamaktadır. (2,3,4)


Karnozin egzersiz sırasında vücutta şu şekilde hareket eder:


  • Glikoz parçalanıması: Glikoliz, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ana yakıt kaynağı olan glikozun parçalanmasıdır.
  • Laktat üretimi: Egzersiz yaparken kaslarınız glikozu laktik aside parçalar. Laktik asit de daha sonra hidrojen iyonları (H+) üreten laktata dönüştürülür.
  • Artan asidik ortam: Hidrojen iyonları, kaslarınızdaki pH seviyesini düşürür ve onları daha asidik hale getirir.
  • Yorgunluk başlangıcı: Kas asiditesi, glikoz parçalanmasını engeller ve kaslarınızın kasılma yeteneğini azaltır. Bu da yorgunluğa neden olur. 
  • Karnozin tamponlama etkisi: Karnozin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslardaki asiditeyi azaltarak aside karşı bir tampon görevi görür (5)


Beta-Alanine’in Sağlık Üzerine Etkileri


Beta-alanine, endojen olarak üretilen ve hayvansal gıdalardan küçük miktarlarda elde edilen bir non-esansiyel aminoasittir. Supplement olarak tüketilen beta-alanine kas karnozin seviyelerini arttırır, böylece hücre içi pH tamponlama maddesi olarak hareket eder. Artan tamponlama kapasitesi yüksek yoğunluklu egzersiz tolerasyonunu arttırma konusunda fayda sağlar. Günlük olarak 4-6 gram tüketim 4 hafta sonunda kas karnozin seviyelerini %64 oranında, 10 hafta sonunda ise %80 oranında arttırır. (Trexler et al., 2015) Beta-alanine supplementinin yan etkisi ortalama olarak 60-90 dakika boyunca yüzde, boyunda ve ellerde uyuşma/karıncalanma hissiyatı meydana yaratabilmesidir. (Parestezi.) Bu hissiyatı önlemek adına beta-alanine’in yavaş kana salınan formu kullanılmaz ise diğer seçenek olarak toplam doz tek seferde 1.6 gram ve daha azı olacak şekilde 2-3 doza bölünebilir.


Beta-alanine’in güvenli olup olmadığı hakkındaki endişeler, beta-alanine alımının dolaşımdaki taurin seviyelerinde bir azalmaya neden olabildiğini gösteren hayvan deneylerine dayanmaktadır. (García- Ayuso et al., 2019) Fakat bu etki insanlar üzerinde tekrarlanmamıştır. (Harris et al., 2006) Beta-alanine’in güvenliği hakkında uzun-dönemli çalışma verileri mevcut değildir, ancak endojen olarak üretildiğinden (vücutta doğal olarak oluşabilen), önemli bir tehdit oluşturması pek muhtemel değildir. Buna ek olarak sistematik bir risk değerlendirmesi beta-alanine supplemetinin insan sağlığına zararlı etkileri bulunmadığını göstermiştir. (Dolan et al., 2019)




Beta-Alanine’in Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkileri


Çoğu beta-alanine çalışması aralıklı ve devamlı yüksek yoğunluklu dayanıklılık performansı üzerindeki etkilerine odaklanırken yalnızca birkaç araştırma vücut kompozisyonundaki değişikliklere odaklanmıştır. Yapılan bir araştırmada beta-alanine kullanımının yağsız kütlede artışı, yağ kütlesinde ise bir azalmayı sağladığı görülmüştür. (Smith et al., 2009) Bu değişim muhtemel olarak beta-alanine’in besin/yakıt dağılımı üzerine doğal etkisinden ziyade artan efor ve iş çıktısı sonucu değişen kalori harcamasından kaynaklandığı düşünülmektedir.


Beta-Alanine’in Performans Üzerine Etkileri


Yakın tarihli ve kapsamlı bir meta-analiz, beta-alanine'in 30 saniye ila on dakika süren etkinliklerde (örneğin yüzme, sprint, bisiklete binme ve kürek çekme) aralıklı veya devamlı egzersiz performansını iyileştirdiğini bulmuştur. (Saunders et al., 2017) Ayrıca bir araştırmanın sonuçlarına göre beta-alanine’in sodyum bikarbonat ile birlikte alınması, tek başına beta-alanine alımına ilave bir ergojenik etkiye sahip olduğu bildirilmiştir. (Saunders et al., 2017). Halterciler için bir takviye olarak pazarlanmasına rağmen, beta-alanine’in kuvvet sonuçlarını önemli ölçüde iyileştirip iyileştirmediği belirsizdir. (Trexler et al., 2015)


Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı 

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi



REFERANSLAR:

  1. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615.
  2. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. doi: 10.1007/s00726-006-0364-4. Epub 2006 Jul 28. PMID: 16868650.
  3. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00397.2007. Epub 2007 Aug 9. PMID: 17690198.
  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
  5. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  6. García-Ayuso D, Di Pierdomenico J, Valiente-Soriano FJ, Martínez-Vacas A, Agudo-Barriuso M, Vidal-Sanz M, Picaud S, Villegas-Pérez MP. β-alanine supplementation induces taurine depletion and causes alterations of the retinal nerve fiber layer and axonal transport by retinal ganglion cells. Exp Eye Res. 2019 Nov;188:107781. doi: 10.1016/j.exer.2019.107781. Epub 2019 Aug 29. PMID: 31473259.
  7. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006 May;30(3):279-89. doi: 10.1007/s00726-006-0299-9. Epub 2006 Mar 24. PMID: 16554972.
  8. Dolan E, Swinton PA, Painelli VS, Stephens Hemingway B, Mazzolani B, Infante Smaira F, Saunders B, Artioli GG, Gualano B. A Systematic Risk Assessment and Meta-Analysis on the Use of Oral β-Alanine Supplementation. Adv Nutr. 2019 May 1;10(3):452-463. doi: 10.1093/advances/nmy115. PMID: 30980076; PMCID: PMC6520041.
  9. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. PMID: 19210788; PMCID: PMC2649036.
  10. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et alβ-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.