Ramazan ayı yaklaştıkça oruç tutacak olan bireyler, fitness kazanımlarını kaybetmemek ve ilerlemeye devam etmek adına ramazan ayı boyunca nasıl beslenip nasıl antrenman yapmaları gerektiği konusunda bilgi arayışı içine girmektedirler. Biz de bu nedenle bu yazımızda ramazan ayında supplementlerden maksimum faydanın nasıl alınabileceğini ele alacağız. Haydi başlayalım!

Supplementler, performans kapasitesini, çalışma verimini arttıran, egzersizlerden sonra kolay toparlanmayı veya zorlu antrenmanlara kolay adapte olmayı sağlamak amacıyla kullanılan ek besin takviyeleridir. Supplementler adından da anlaşılacağı gibi destek görevi gören besin takviyeleridir. Bu takviyeler çeşitli mineral/vitaminler, protein tozları, aminoasitler, karbonhidrat tozları, performans arttırıcı bazı bileşimlerden oluşmaktadır. Yazımızın ilerleyen bölümlerinde detaylı bir şekilde açıklayacak olsak da supplementlerin fitness kazanımlarına olan katkısının minimum düzeyde olduğunu baştan söylemekte fayda görüyoruz.

Fitness ve supplement sektörünün son yıllarda sağladığı büyüme göz önüne alındığında supplementlerden gelen faydanın çok yüksek olduğunu düşünen bireylerin hala çoğunlukta olduğu görülmektedir. En popüler supplementler olarak karşımıza Whey Protein, Casein Protein, BCAA, Gainer (Karbonhidrat tozu), Kafein, Pre-Workout, L-Carnitin, Beta-Alanine, Citrulline Malate, Creatine ve diğer vitamin-mineraller çıkmaktadır. Öncelikle tüm bu supplementlerin ne işe yaradığını ve bilimsel olarak destek görüp görmediğini ele alacağız. Daha sonra ramazan ayında etkili olabilecek supplementlerin nasıl kullanılabileceğini sizlerle paylaşacağız.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Whey Protein: Whey protein kilo kaybını destekleyen/arttıran, kas protein sentezi ve yenilenmesini hedefleyen diyetlerde yaygın olarak kullanılan bir supplementtir. Whey, pıhtılaşmış sütün sıvı kısmını oluşturur ve toplam süt proteininin %20’sini meydana getirir. Whey proteini, işlevsel vücut proteinlerini sentezlemek için gereken tüm amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (Tang ve diğerleri., 2009) Diğer protein kaynaklarıyla kıyaslandığında whey protein, kas protein sentezini uyarma ve mRNA translasyonunu insüline bağlı bir şekilde düzenleme konusunda öncül olan lösin aminoasidi bakımından oldukça yüksektir. (Burd ve diğerleri., 2013) Whey protein ile ilgili yapılan çalışmalar özellikle yeterli protein alınmadığı durumlarda alınan whey proteinin kas protein sentezini arttırmada ve buna bağlı olarak kas kuvveti ve hipertrofisi konusunda katkı sağlamada etkili olduğunu bildirmiştir. Whey proteinin kas protein sentezini arttırdığı ve plaseboya göre de ek kazanımlar sağladığı çeşitli çalışmalar tarafından ortaya konmuştur. (1,2,3,4,5,6,7) (Whey Protein ile ilgili detaylı bilgi için blog sayfamızdaki supplement bölümünü ziyaret edin.)

Ramazan ayında oruç tutacak olan bireyler için yeterli protein tüketilemiyor ise whey proteini supplementi kullanmak kas kazanımlarının devamı için mantıklı bir strateji olarak gözükmektedir.

Kazein Protein: 

“Kazein, süt proteinini oluşturan diğer ana proteindir (whey ile birlikte). Kazein, peynir altı suyu proteininin sindirim süresi açısından tam tersidir. Herhangi bir ek gıda olmasa bile kazeinin tamamen sindirilmesi ve emilmesi yedi saat kadar sürebilir. Bu, kazein tüketildikten sonraki saatler boyunca amino asitlerin kana verilmesinin kademeli ve sabit bir şekilde olduğu anlamına gelir; bu sebeple kazein proteini yatmadan önce ve yemeksiz kalınacak uzun sürelerden önce iyi bir protein kaynağı olarak karşımıza çıkar.” (Renaissance Diet By Mike Israetel) Whey protein ve kazein proteinin kas protein sentezini uyarma konusundaki etkilerini inceleyen ve karşılaştıran çalışmalar her iki protein türünün de kas protein sentezini uyardığını ancak whey proteinin lösin aminoasidince daha zengin olmasından ötürü protein sentezini daha fazla arttırdığı göstermiştir. (8,9,10,11,12) 

Ramazan ayında oruç tutacak olan bireyler için içerisinde kazein bulunan besinler ile beslenmek veya kazein supplementi kullanmak kas kazanımlarının devamı için mantıklı bir strateji olarak gözükmektedir.

BCAA: Proteinlerin yapı taşı olarak kabul edilen 20 amino asit içinde lösin, izolösin ve valin olmak üzere yalnızca üç tanesi dallı bir yan zincire sahiptir ve bunlar toplu olarak dallı zincirli amino asitler (branched-chain amino acids) (BCAA) olarak adlandırılmaktadır. Dallı zincirli amino asitlerin birçok önemli fizyolojik rolü ve özelliği vardır. En başta, endojen (vücutta) olarak sentezlenemedikleri için esansiyel amino asitler (EAA) olarak kabul edilen ve bu nedenle insan sağlığının sağlıklı işleyişi için diyet yoluyla alınması gereken dokuz amino asitten üçünü içerirler (13). (BCAA ile ilgili detaylı bilgi için blog sayfamızdaki supplement bölümünü ziyaret edin.) 

Kas kazanımı ve düşük kalorili diyetler sırasında kas kaybını engelleme gibi hedefler söz konusu olduğunda BCAA sıklıkla tercih edilen bir supplementtir. Ancak yapılan çalışmalar bu konuda sağlam bir destek ortaya koyamamaktadır. Yapılan çalışmalar kas protein sentezini uyarmada öncül olan aminoasidin lösin olduğu konusunda hem fikir olsa da kas gelişiminin anlamlı seviyelerde olması adına gereken protein sentezi için tüm aminoasitlere ihtiyaç duyulduğunu belirtmektedir. (14,15,16) Öte yandan BCAA konusunda yapılan diğer çalışmalar diyet durumunda BCAA almanın etkilerini incelemiştir. Bu çalışmaların sonucuna göre diyet durumunda alınan BCAA kas protein sentezini arttırabilir gibi görünse de çalışmanın yöntemi ve istatistiksel testlerinin uygunsuz olduğu da belirtilmiştir. (17,18,19) (BCAA hakkında daha detaylı bilgi için blog sayfamızdaki supplement bölümünü ziyaret edin.)

Ramazan ayında oruç tutacak olan bireyler için öncelikli olarak yeterli protein tüketilmesi gerekmektedir. Zaten hali hazırda oruç açıldıktan sonra yeterli seviyede protein ve diğer besin maddeleri tüketileceğinden BCAA’nın etkinliğine “işe yarasa bile” gerek kalmayacaktır.

Gainer (Karbonhidrat tozu): Gainer yani kilo aldırıcı karbonhidrat tozu kilo alma hedefi olan bireyler tarafından sıklıkla kullanılan bir supplementtir. En büyük avantajı iştah problemi yaşayan bireylerin yüksek miktarda protein ve karbonhidratı toz halinde daha kolay bir şekilde içebilmesidir. Kilo alma ve verme dengesi söz konusu olduğunda vücuda giren/çıkan enerji dengesi en önemli faktördür. Bu nedenle özellikle iştahı düşük bireylerin yüksek miktarda kalori tüketemediği durumlarda gainer kullanmak oldukça pratik olabilmektedir.

Ramazan ayında oruç tutacak olan ve kilo alma hedefi olan bireyler için yeterli miktarda kaloriye ulaşabilmek adına gainer kullanımı tercih edilebilir. Özellikle iftar ile sahur arasında beslenmek için kısıtlı vakit olacağından gainer kullanımı ramazan ayında kilo almak isteyenler için oldukça kullanışlı olacaktır.

L-Carnitin: L-karnitin de diğer supplementler gibi bir besin takviyesidir. Vücuttaki l-carnitin depolarının yaklaşık %98'i, kaslarda, eser miktarlarda ise karaciğer ve kanda bulunan (20,21) L-karnitinin, yağ asitlerini hücrenin mitokondrisine taşıyarak enerji üretiminde çok önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir (22,23,24). Sıklıkla yağ yakımını arttırmak amacıyla kullanılsa da araştırmalar tarafından net bir sonuç ortaya konmamaktadır. Yapılan araştırmalar l-carnitine kullanımı sonucunda kazanılan faydaların oldukça düşük bir seviyede olduğunu göstermektedir. (25) Bu nedenle l-carnitin kullanımının net bir şekilde tavsiye edilebilmesi için daha fazla çalışmaya ve daha yüksek bir faydanın elde edilmesine ihtiyaç vardır.

Ramazan ayında oruç tutacak olan ve yağ yakımı hedefi olan bireyler öncelikli olarak yeteri kadar kalori açığı oluşturmalıdırlar. Kilo alma konusunda olduğu gibi kilo vermede de en önemli faktör günlük enerji dengesidir. Yani ramazan ayında kalori açığı oluşturulan diyetlerin varlığında l-carnitin supplementinin kullanılması pek de gerekli görünmemektedir.

Creatine: Kreatin supplementi, tüm supplementler arasında bilimsel dayanağı en güçlü olan supplementtir. Yapılan çalışmalar dışarıdan ek olarak kreatin almanın yağsız kütle artışı (Fat Free Mass), maksimal kuvvet artışı (1 RM ölçümü yöntemi ile), kassal dayanıklılık artışı, anaerobik güç ve performans artışı ve ekstrem dış ortam aktivitelerinde sıvı kaybı yaşamayı engelleme gibi etkilerinin olduğunu göstermiştir. (26,27,28,29,30,31,32) 

Bu nedenle ramazan ayında oruç tutacak olan ve ağırlık antrenmanına devam edecek olan bireylerin antrenman performanslarını geliştirmek adına kreatin kullanması oldukça etkili bir strateji olabilir.

Pre-Workout ve İçeriğindeki Diğer Maddeler (Beta-Alanine, Citrulline Malate, Kafein): 

Pre-workout supplementleri yani antrenman öncesi “enerji,zindelik” vermesi amacıyla kullanılan antrenman öncesi karışımlar genellikle bireylerde vücut ısısını arttırma, kan dolaşımını arttıran nitrik oksit salınımını arttırma ve performansı arttırıcı birkaç fizyolojik etkiyi yaratmak amacıyla kullanılır. Fitness ve beslenme temalı araştırmalarıyla da bilinen Eric Helms’in “The Muscle and Strength Training Pyramid Nutrition” adlı kitapta genellikle pre-workout supplementlerinin içinde sıklıkla yer verilen Beta-alanine hakkında şu şekilde ifadeler yer almaktadır: “Beta-alanine creatine supplementinin kassal dayanıklılık versiyonu olarak düşünülebilir. Creatine supplemetini güç, kuvvet, hipertrofi için kullanıyorsanız beta alanine’i de anaerobik performans için kullanabilirsiniz.” Aynı kitapta yine beta-alanine hakkında: “Beta-alanine koşullu olarak faydalı bir supplement olarak görüyorum çünkü antrenman sırasında verilen efor ~0.5–10 dakikalık bir süreye ulaştığında yalnızca küçük bir performans arttırıcı etkiye sahiptir” diye belirtmektedir. (33,34) Bu nedenle kanıtlar belirli faydaların olduğunu gösterse de bu faydaların minimum düzeyde olduğunu göz önünde bulundurmalıyız. 

Citrulline malate esansiyel olmayan bir amino asit olan citrulline ve Krebs döngüsünde enerji üretimine aracılık eden malate’ın karışımıdır. Citrulline malate teorik olarak kan dolaşımını arttırarak çalışan kaslardaki nitrik oksidi arttırmayı hedefler. (Bir vazodilatör olarak.) (35) Ek olarak malate, egzersiz sırasında enerji üretimini desteklerken laktik asidin birikme hızını da azaltır. Bu nedenle citrulline ve malat kombinasyonu, antrenman sırasında hem enerji üretimine hem de metabolik atıkların giderilmesine yardımcı olabilir. (36) Yine aynı kitapta Eric Helms bu etkilerin kas dayanıklılığını arttırmayı ve set arası toparlanmaya faydalı olabileceğini düşündürse de pre-workout’ların içerisinde sıklıkla yer verilen citrulline-malate supplementinin yararları hakkında da bilimsel kanıtların tam olarak netleşemediğini ve hala citrulline malate ile ilgili bir meta-analiz çalışmanın olmadığını belirtmektedir. Güncel literatürdeki araştırmalar citrulline malate supplementinin faydalarının sıfır ya da az miktarda olduğu konusunda ikiye bölünmüş durumdadır. (37-40)

Pre-workout’ların içinde sıklıkla yer verilen bir diğer destek madde ise kafein olarak karşımıza çıkmaktadır. Pre-workoutlara ek olarak sıklıkla kahve içerek de karşılanan kafein bilimsel literatür tarafından kreatin ile birlikte ne çok destek gören supplementtir. (41) 

“Kafeinin şu ana kadar bilinen en önemli mekanizması adenozin antagonizmidir (Griffiths, R.R., vd., 1988; Leonard, T.K., 1987; Vaugeois, J.M.S., 2002). Adenozin, önemli bir nöromodülatördür ve adenozin reseptörlerine bağlanması sonucunda sinir hücresinin aktivitesinde yavaşlama meydana getirir (Fredholm, 1995). Adenozinin merkezi sinir sistemindeki birçok nörotransmitterin salınımını engellediği görülmektedir (Landolt, 2008; Nehlig, 1999; Nehlig vd., 1992). Bu sayede vücudun uyarılmasını azaltır, uyku ve gevşeklik haline girmesine neden olur. Tüketilen kafein ise adenozin’e benzerliğinden dolayı adenozin reseptörlerine bağlanır ve merkezi sinir sistemini uyarır ve yorgunluğu geciktirir.” (42)

Ramazan ayında oruç tutacak olan bireylerin antrenman performansı için pre-workout kullanımına başvurmaları kesin bir şekilde gerekli olmamakla birlikte en azından antrenman öncesinde bir fincan kahve içmek antrenman performansında bir takım iyileşmelere neden olabilir.

Aşağıda yer alan infografik ramazan ayında hangi supplementleri nasıl kullanabileceğinizi anlatmaktadır.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKLAR:

1. https://www.researchandmarkets.com/reports/5547004/whey-protein-powder-and-concentrate-market#tag-pos-1
2. Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette C P G M de Groot, Wim H M Saris, Luc J C van Loon. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr . 2012 Dec;96(6):1454-64.
3. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
4. Janine Wirth, Elaine Hillesheim, Lorraine Brennan. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 6, June 2020, Pages 1443–1460,
5. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10: 53-2783-10-53, 2013.
6. Borsheim, E, Tipton, KD, Wolf, SE, and Wolfe, RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 283: E648-57, 2002.
7. Kerksick, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, Ivy, JL, and Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 5: 17, 2008.
8. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018 May 1;314(5):E457-E467. doi: 10.1152/ajpendo.00273.2016. Epub 2017 May 23. PMID: 28536184.
9. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. PMID: 19589961.
10. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. doi: 10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5. PMID: 15570142.
11. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40. doi: 10.1093/ajcn/85.4.1031. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):512. PMID: 17413102.
12. Babault N, Deley G, Le Ruyet P, Morgan F, Allaert FA. Effects of soluble milk protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program: a randomized, double-blind, and placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Jul 11;11:36. doi: 10.1186/1550-2783-11-36. PMID: 25057266; PMCID: PMC4107592.
13. Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C., : : : Yin, Y. (2013). Dietary requirements of “nutritionally non-essential amino acids” by animals and humans. Amino Acids, 44(4), 1107–1113. PubMed ID: 23247926 doi:10.1007/s00726-012-1444-2
14. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Mitchell, C.J., West, D.W., Philp, A., Marcotte, G.R., : : : Phillips, S.M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: Effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), 2751– 2765. PubMed ID: 22451437 doi:10.1113/jphysiol.2012.228833
15. Tipton, K.D., Elliott, T.A., Ferrando, A.A., Aarsland, A.A., & Wolfe, R.R. (2009). Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(2), 151–161. PubMed ID: 19370045 doi:10. 1139/H09-006
16. Atherton, P.J., Kumar, V., Selby, A.L., Rankin, D., Hildebrandt, W., Phillips, B.E., : : : Smith, K. (2017). Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men. Clinical Nutrition, 36(3), 888–895. PubMed ID: 27208923 doi:10.1016/j.clnu.2016.04.025
17. Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: Branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1. PubMed ID: 26733764 doi:10.1186/s12970- 015-0112-9
18. Dieter, B.P., Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2016). The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 21. PubMed ID: 27175106 doi:10.1186/s12970- 016-0128-9
19. Delicia S Q Ooi, Jennifer Q R Ling, Suresh Anand Sadananthan, S Sendhil Velan, Fang Yi Ong, Chin Meng Khoo 5, E Shyong Tai, Christiani Jeyakumar Henry, Melvin K S Leow, Eric Y H Khoo, Chuen Seng Tan, Yung Seng Lee, Mary F F Chong. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Does Not Preserve Lean Mass or Affect Metabolic Profile in Adults with Overweight or Obesity in a Randomized Controlled Weight Loss Intervention. J Nutr . 2021 Apr 8;151(4):911-920. doi: 10.1093/jn/nxaa414.
20. Allan M Evans, Gianfranco Fornasini. Pharmacokinetics of L-carnitine. Clin Pharmacokinet . 2003;42(11):941-67.
21.  E P Brass. Pharmacokinetic considerations for the therapeutic use of carnitine in hemodialysis patients. Clin Ther . Mar-Apr 1995;17(2):176-85; discussion 175.
22. Judith L Flanagan,corresponding, Peter A Simmons, Joseph Vehige, Mark DP Willcox, and Qian Garrett, Role of carnitine in disease. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 30.
23. Masato Inazu, Teruhiko Matsumiya. [Physiological functions of carnitine and carnitine transporters in the central nervous system]. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi . 2008 Jun;28(3):113-20.
24. Daniel W Foster, The role of the carnitine system in human metabolism. Ann N Y Acad Sci . 2004 Nov;1033:1-16.
25. Nasir Talenezhad, Mohammad Mohammadi, Nahid Ramezani-Jolfaie, Hassan Mozaffari-Khosravi, Amin Salehi-Abargouei. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN . 2020 Jun;37:9-23.
26. Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thigh volume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to controls. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
27. Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303; Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
28. Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
29. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
30. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4): 443-60
31. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4. PMID: 27328852.
32. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.

1. Hobson, R.M., et al., Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012. 43(1): p. 25–37.
2.  Saunders, B., et al., β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017. 51(8): p. 658–69.
3. Schwedhelm, E., et al., Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 2008. 65(1): p. 51–9 
4. Callis, A., et al., Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung, 1991. 41(6): p. 660–3. 
5. Perez-Guisado, J. and P.M. Jakeman, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res, 2010. 24(5): p. 1215–22.
6. Wax, B., A.N. Kavazis, and W. Luckett, Effects of Supplemental Citrulline- Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males. J Diet Suppl, 2016. 13(3): p. 269–8
7. Glenn, J.M., et al., Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr, 2017. 56(2): p. 775–84.
8. Glenn, J.M., et al., Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. Eur J Sport Sci, 2016. 16(8): p. 1095–103.
9. Astorino, T.A. and D.W. Roberson, Efficacy of acute caffeine ingestion for short- term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 2010. 24(1): p. 257–65. 
10. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/888615