Squat, alt vücut kuvveti, hipertrofi ve genel atletik performans için tartışmasız en temel egzersizdir. Ancak spor salonuna gidenlerin veya evde antrenman yapanların büyük bir kısmı, bu hareketi yaparken kalçalarından çok bellerinde hissettikleri o keskin ağrıdan şikayetçidir. Çoğu zaman "belim güçsüz" diyerek geçiştirilen bu durum, aslında hatalı yük dağılımı ve biyomekanik verimsizliğin bir sonucudur.
Bu yazımızda, squat sırasında oluşan bel ağrısının anatomik ve mekanik sebeplerini, en sık sorulan üç kritik soru eşliğinde derinlemesine inceleyeceğiz.
Squat Yaparken Bel Ağrısı Neden Olur?
Squat sırasında yaşanan bel ağrısının temel sebebi, omurganın nötr pozisyonunu koruyamaması ve yükün kaslardan ziyade dokulara (diskler, bağlar ve eklemler) binmesidir. Ancak bu cevabı biraz daha açmak gerekir.
Bel ağrısı genellikle üç ana mekanizma ile ortaya çıkar:
1. Makaslama Kuvveti ve Tork
Squat yaparken amacımız, barı ayağın orta noktası ile aynı hizada tutmaktır. Eğer gövde gereğinden fazla öne eğilirse, ağırlık merkezi öne kayar. Biyomekanikte bu durum, bel omurları üzerinde "moment kolu"nun uzamasına neden olur.
Basitçe anlatmak gerekirse; gövdeniz ne kadar öne yatarsa, yer çekimi belinize o kadar fazla tork uygular. Erector spinae (omurga çevresindeki kaslar) bu torku dengelemek için aşırı kasılır. Bu kasların kapasitesi aşıldığında veya yorgunluk başladığında, yük omurlar arasındaki disklere biner ve "makaslama kuvveti" ( omurların birbiri üzerinde kayma eğilimi) artar. Bu da ağrıya davetiye çıkarır.
2. Lomber Fleksiyon (Belin Yuvarlanması)
Halk arasında "kambur çıkarmak" olarak bilinen bu hata, omurga disklerinin arka kısmına muazzam bir basınç uygular. Omurga fleksiyondayken (öne bükülü) üzerine binen yük, diskin içindeki jelatinimsi sıvıyı arkaya, sinir köklerine doğru iter. Bu pozisyon, akut disk fıtığı riskini en çok artıran pozisyondur.
3. Aşırı Hiperekstansiyon (Belin Aşırı Çukurlaştırılması)
Çoğu sporcu belini korumak isterken tam tersi bir hata yapar: Beli aşırı derecede çukurlaştırmak (anterior pelvic tilt). Bu durum, omurganın arka kısmındaki faset eklemlerin (omurga eklemlerinin) birbirine sürtmesine ve sıkışmasına neden olur. "Belimi düz tutmalıyım" düşüncesiyle yapılan bu aşırı kavis, en az yuvarlanma kadar tehlikelidir ve faset eklem kaynaklı batıcı ağrılara yol açar.
Ağrısız, Güvenli Bir Squat Formu İnşaa Etmek İçin Ne Yapmalıyız?
Öncelikle, barı sırta alıp harekete başlamadan hemen önce, omurganın doğal kavisini koruyarak "nötr" bir pozisyon almalı ve hareket boyunca bunu bozmamalısınız; ne beli dışarı doğru yuvarlamalı ne de aşırı derecede çukurlaştırmalısınız.
Bu stabiliteyi sağlamanın anahtarı ise "Abdominal Bracing" dediğimiz yöntemdir; yani nefesi göğse değil diyaframa (karna) doldurup, karın kaslarını sanki mideye bir yumruk yiyecekmiş gibi dışa doğru sertleştirmektir. Bu manevra, karın içi basıncı artırarak omurgayı doğal bir korse gibi sarar ve bele binen yükü %40'a varan oranlarda azaltır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Harekete başlarken dizleri öne doğru bükmek yerine kalçayı geriye doğru iterek oturmak, yükü belden alıp kalça ve arka bacak kaslarına transfer etmenizi sağlar. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en kritik nokta gövde açısıdır; eğer ayak bileklerinizde yeterli esneklik yoksa gövdeniz öne fazla eğilmek zorunda kalır ve bu da yukarıda bahsettiğimiz makaslama kuvvetini artırır. Bunu engellemek için topuklarınızın altına küçük plakalar koyarak veya squat ayakkabısı kullanarak yapay bir esneklik yaratabilir, böylece gövdenizi daha dik ve belinizi daha güvende tutabilirsiniz.
Ayrıca kalça yere değecek kadar çökme takıntısından vazgeçip, sadece belinizin bükülmeye başlamadığı noktaya kadar inmek, omurga sağlığınız için en doğru karar olacaktır.
Özetle, squat yaparken egonuzu değil formu ön planda tutmalı; doğru nefes, dik bir gövde ve kendi anatomik sınırlarınıza uygun bir derinlikle hareketi tamamlamalısınız çünkü en iyi egzersiz, sizi sakatlamadan yarın da yapabildiğiniz egzersizdir.
Fizyoterapist Atakan ALTUN
Kaynakça
- McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2009). The Bodyweight Squat: A Movement Screen for the Squat Pattern. Strength and Conditioning Journal.
- McKean, M. R., et al. (2010). Musculoskeletal injury in the squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
