Kol antrenmanlarında çoğu kişinin aklına ilk olarak biseps gelir. Çünkü yıllardır ortalıkta dolaşan “büyük kol = büyük biseps” algısı sporcular arasında çok popüler. Oysa gerçek bu kadar basit değil.

Hatta tam tersini söylemek mümkün: Kol hacminin yaklaşık %60–70’ini triceps oluşturur.

Yani dışarıdan bakıldığında kolun hacimli görünmesini sağlayan asıl kas grubu triceps’tir. Eğer gerçekten dolgun, güçlü ve estetik bir kol hattı istiyorsan, antrenman yatırımının büyük bölümünü Tricepslerine yapman gerekiyor.

Fakat triceps’i doğru çalıştırmak sandığın kadar basit değil.

Bu kas üç farklı baştan oluşur:

• Long head (uzun baş)
• Lateral head (yan baş)
• Medial head (iç baş)

Ve bu üç başın devreye girdiği açılar birbirinden açık şekilde farklıdır. Bu da şu anlama geliyor:

Her triceps egzersizi aynı işe yaramaz.

Doğru seçilmeyen bir hareket, kasın bazı bölümlerini neredeyse hiç çalıştırmayabilir ve sen aylarca gelişimin yavaşlamasının nedenini anlamayabilirsin.

Bu yazıda, hem güncel bilimsel araştırmalardan hem de sahada yıllardır uygulanan sonuçlardan yola çıkarak triceps egzersizlerini en iyiden en kötüye sıralayacağız.

Ama sadece sıralamakla kalmayacağız:

Her hareketin neden bu kategoriye girdiğini, hangi teknik detayın gerçekten fark yarattığını ve en sık yapılan hataların ne olduğunu tek tek açıklayacağız.

EFSANE Egzersizler

Bu bölümde yer alan hareketler, triceps gelişimini “maksimum seviyeye” taşımada en etkili, en güvenli ve en bilimsel olarak desteklenen egzersizlerdir.

1) Overhead Cable Triceps Extension (Rope / Bar)

Triceps’in long head kısmı tüm kol hacminin büyük bölümünü oluşturur. Ancak bu kasın yalnızca tek bir şartla maksimum seviyede devreye girdiğini biliyor muydun?

"Esnetilmiş pozisyon"

Peki nedir bu "esnetilmiş pozisyon" ? Kol yukarıdayken long head omuz ekleminden geçtiği için doğal bir gerilme alır ve bu gerilme kas gelişiminin en güçlü tetikleyicilerinden biridir.

Overhead cable extension tam olarak bu nedenle “efsane hareket” kategorisinde yer alır. Dumbbell versiyonu fena değildir, fakat kabloda gerilim kaybolmadığı için hareketin başından sonuna kadar kası aktif halde tutmak çok daha kolay olur.

Neden Efsane?

• Kol yukarı pozisyondayken long head maksimum esneme alır.
• Kablo sayesinde hareket boyunca gerilim korunur; dumbbell ile olan versiyonda gerilim tepe noktada kaybolur.
• Tek kol uygulanabildiği için kas aktivasyonunu tamamen izole etmeyi sağlar.
• EMG çalışmalarında overhead pozisyonlu hareketler long head için en yüksek aktivasyonu gösteriyor (Schoenfeld, 2011).

Fark Yaratan Detay

• Dirseklerini hafif öne yönlendirdiğinde long head devreye çok daha net girer.
• Her tekrarın alt noktasında 1 saniye durarak “esneme stresini” artırabilirsin.

Yaygın Hata

• Dirseklerin yanlara açılması → Omuz devreye girer, triceps uzun başı devreden çıkar.

Kontrol Listesi

• Hedef Kas: Long head ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Evet, en derin esneme burada ✅️
• Progressive overload’a uygun mu?: Kablo sayesinde çok uygun ✅️
• Eklem Güvenliği: Form doğruysa oldukça güvenli ✅️

2) Cable Triceps Kickback – Lateral Head’in En Yüksek Aktivasyonu

Kickback dışarıdan bakıldığında basit bir “kol açışı” gibi görünür. Ancak iş triceps’in lateral head kısmını izole etmeye geldiğinde çok az hareket bu kadar etkili olabilir.

Dumbbell ile yapılan versiyonda tepe noktada gerilim kaybolur, bu yüzden çoğu kişi hareketi hissedemez.

Kablolu versiyonun avantajı tam da burada başlar:

Kasılma fazı boyunca gerilim sabittir.

Bu da lateral head için net bir aktivasyon sağlar.

Neden Efsane?

• Lateral head’in tepe kasılmasını en yüksek seviyeye çıkarır.
• EMG ölçümlerinde lateral head aktivasyonu birçok press hareketinden daha yüksek.
• Dirsek sabit kaldığında kas-zihin bağlantısını zirveye taşır.

Fark Yaratan Detay

• Hareketi sadece dirsekten başlat.
• Omuz oynadığında hareket tamamen bozulur.

Yaygın Hata

• Çok ağır ağırlık seçmek → Momentum devreye girer, triceps devreden çıkar.

Kontrol Listesi

• Hedef Kas: Lateral head ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Hayır (kısalma hareketi)
• Progressive overload’a uygun mu?: İyi ✅️
• Eklem Güvenliği: Doğru formda çok güvenli ✅️

MÜKEMMEL Egzersizler 

3) Cable Pushdown (Rope / Bar)

Triceps antrenmanlarının bel kemiği. Öğrenmesi kolay, uygulaması güvenli ve özellikle uzun süre hacim artırmak isteyenler için vazgeçilmez bir hareket.

Medial ve lateral head için çok dengeli bir aktivasyon sağlar.

Kısacası:

Hangi seviyede olursan ol, programında pushdown olmaması neredeyse düşünülemez.

Neden Mükemmel?

• Dirsek stabilizasyonunu artırır.
• Form öğrenmesi kolaydır.
• Kablo sayesinde set boyunca gerilim sabittir.
• Özellikle lateral head aktivasyonu çok yüksektir.

Fark Yaratan Detay

• Dirsekleri kilitle ama gövdeyi sabit tut.
• Rope ile bitirirken bileği hafif dışa çevirmek lateral head’i daha çok çalıştırır.

Yaygın Hata

Gövdeden aşağı doğru eğilerek “vücut ağırlığıyla bastırmak”.

Bu, triceps yerine lat ve omuza yük bindirir.

Kontrol Listesi

• Hedef Kas: Lateral + Medial head ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Minimal
• Progressive overload’a uygun mu?: Rahatlıkla artırılabilir ✅️
• Eklem Güvenliği: Çok güvenli ✅️

4) Close-Grip Bench Press – Triceps Gücünün Temeli

Eğer triceps’in saf kuvvet kapasitesini artırmak istiyorsan mutlaka programa bir bileşik itiş hareketi eklemelisin.

Close-grip bench press hem mekanik gerilimi artırır hem de bütün başları aktive eder.

Özellikle uzun vadeli güç artışında en istikrarlı ilerlemeyi sağlayan hareketlerden biridir.

Tek dezavantajı, omuz açısının doğru ayarlanmadığında eklem stresinin ağırlıkla beraber artabilmesidir.

Neden Mükemmel?

• Triceps’e çok yüksek mekanik gerilim yükler.
• Uzun baş dahil tüm başları çalıştırır.
• Ağırlık artışı kolaydır: Progressive Overload için mükemmel.

Fark Yaratan Detay

• Tutuş genişliği omuz hizası genişliğinde olmalı.
• Dirsekleri çok dışa açmak omuz sakatlığına yol açar.

Yaygın Hata

• Barı göğse hızlı çarpmak → kontrolsüzdür ve risklidir.

Kontrol Listesi

• Hedef kas: Tüm başları etkili şekilde çalıştırır ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Orta seviye
• Progressive overload’a uygun mu?: Çok yüksek, istenilen şekilde rahatlıkla artırılabilir ✅️
• Eklem güvenliği: Orta (omuz açısına dikkat)

İyi Egzersizler 

5) Skull Crusher (EZ Bar)

Skull crusher uzun baş için gerçekten çok etkilidir, fakat hassas bir forma sahiptir.

Dirsek açısı bozulduğunda yük, kas yerine ekleme gider.

Doğru formu alıştığında uzun baş üzerindeki gerilim ve uzama stresi gerçekten eşsizdir.

Ama kontrol kaybolduğunda dirsek problemi yaşamak işten bile değildir. Bu nedenle “iyi ama dikkat gerektiren” kategoride yer alıyor.

Neden İyi?

• Uzama + kısalma fazında long head’i çok iyi çalıştırır.
• EZ bar bilekte daha doğal açı sağlar.

Fark Yaratan Detay

• Bar’ı alnına değil, baş üstüne doğru indir → dirsek açısı ideal olur.

Yaygın Hata

• Dirseklerin yana doğru açılması → hareket tamamen bozulur.

Kontrol Listesi

• Hedef Kas: Long head ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Evet ✅️
• Progressive overload’a uygun mu?: Uygun ✅️
• Eklem Güvenliği: Orta

6) Dips (Triceps Odaklı)

Vücut ağırlığıyla yapılan nadir hareketlerden biri olmasına rağmen triceps üzerinde çok güçlü mekanik gerilim oluşturur.

Form doğru olduğunda triceps gelişimi müthiştir.

Form bozulduğunda ise yük göğüse veya omuza kayabilir.

Dips hareketinin en önemli avantajı, ağırlık ekleyerek kolayca progressive overload yapılabilmesidir.

Neden İyi?

• Triceps için temel güç geliştirme hareketidir.
• Ağırlık ekleyerek kolayca PO yapılabilir.

Fark Yaratan Detay

• Gövdeyi dik tutarak çalış → göğüse kaymasını engellersin.

Yaygın Hata

• Çok derine inmek omuz stresini artırır.

Kontrol Listesi

• Hedef kas: Lateral + Long head ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Orta
• Progressive overload’a uygun mu?: Yüksek ✅️
• Eklem güvenliği: Derinlik kontrolüyle güvenli

Ortalama Egzersizler 

Bu hareketler işe yarar fakat daha iyi alternatifleri vardır.

7) Dumbbell Overhead Triceps Extension

Tek eklemli bir hareket olmasına rağmen long head’i oldukça etkili çalıştırır; özellikle üst noktadaki kasılma hissi birçok sporcu için oldukça tatmin edicidir. Ancak hareketin doğası gereği stabilite zayıftır. Omuz çevresi güçlü olmayan sporcularda “dengeyi koruma çabası”, çalışması gereken kas yerine eklemlere yük bindirebilir. Aynı nedenle hareketi ağırlaştırmak da zordur; bu da uzun vadede güç ve hacim artışını sınırlayabilir. Bu yüzden tamamen kötü bir hareket olmasa da, daha güvenli ve daha fazla yüklemeye izin veren alternatifler varken ilk tercih olmamalıdır.

Neden Orta?

• Esneme iyi olsa da stabilite zordur.
• Çok ağır girildiğinde omuz kapsülüne yük biner.

Kontrol Listesi

• Hedef kas: Long head ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Uygun ✅️
• Progressive overload’a uygun mu?: Orta
• Eklem güvenliği: Orta

8) Machine Triceps Press

Makine triceps press, özellikle başlangıç seviyesinde olanlar için çok güvenli bir öğrenme alanı sunar. Hareketi aynı düzlemde tutması, formu korumayı kolaylaştırır. Ancak iş maksimum aktivasyon ve uzun vadeli gelişime geldiğinde bazı sınırlamalar ortaya çıkıyor. Makinelerin çalışma açısı sabit olduğu için her omuz ve dirsek yapısına uymaz; bazı kişiler kası net hissederken bazıları sadece “ittirip çekiyormuş” gibi hissedebilir. Bu yüzden kötü değil ama kablo ve serbest ağırlık kadar etkili de değildir.

Neden Orta?

• Hareket yolu sabittir → kasın doğal açısı yakalanmayabilir.
• Başlangıç için ideal ama ileri düzeyde sınırlı.

Kontrol Listesi

• Hedef kas: Üç baş’ın tümü ✅️
• Kası esnetebiliyor mu?: Kısmen
• Progressive overload’a uygun mu?: Sınırlı
• Eklem güvenliği: Yüksek ✅️

Sınırlı Egzersizler 

9) Bench Dips

Bench dips, ilk bakışta triceps için “hissedilen” bir egzersizdir; fakat hissedilen şeyin büyük kısmı aslında omuz anterior kapsülüne binen stres olabilir. Özellikle sabit bir sehpa veya bank üzerinde yapılan klasik versiyonu, omuzu gereksiz derecede geriye zorlar. Bu da hareketin uzun vadeli sürdürülebilirliğini azaltır. Triceps gelişimi için etkili olsa bile, güvenli yük artışı sunmadığı için programların temel hareketi olmaya uygun değildir.

Neden Sınırlı?

• Omuz anterior kapsülünü strese sokar.
• Triceps aktivasyonu dips kadar yüksek değil.

Kontrol Listesi

• Hedef aldığı kas: Triceps (özellikle lateral & long head) → kısmen
• Kası esnetebiliyor mu? → Evet, ancak omuz eklemine gereksiz stres bindirebilir.
• Progressive overload’a uygun mu? → Sınırlı. Ağırlık eklenebilir ama eklem stresi artar.
• Eklem güvenliği: Düşük. Omuz anterior kapsülü risk altında.
• Uzun vadede sürdürülebilir mi? → Çoğu sporcu için hayır. Yerine güvenli alternatifler var.

 Kötü Egzersizler 

10) Dumbbell Triceps Kickback 

Dumbbell kickback dışarıdan bakıldığında “triceps kasını yakan” bir egzersiz gibi görünür; fakat gerçekte bu yanmanın büyük kısmı açı bozulduğu için oluşan gereksiz kas çabasıdır, gerçek triceps aktivasyonu değil.

Hareketin en büyük sorunu, dambılın hareket yönünün yerçekimiyle tamamen aynı olmasıdır. Bu da şu anlama gelir:

Hareketin tepe noktasında gerilim sıfırlanır.

Yani kasın en çok kısaldığı anda — en çok hissetmek istediğin yerde — aslında triceps çalışmıyordur. Ayrıca hareket boyunca dirsek hattını sabit tutmak sandığından çok daha zordur. Biraz yorulduğunda omuz arkaya kayar, momentum devreye girer ve triceps devreden çıkar.

Bu yüzden üst seviyelerde neredeyse hiç kullanılmaz; kablolu versiyonla kıyaslandığında “etkisiz ve gereksiz” kategorisine girer.

Neden kötü?

Tepe noktasında gerilim yok.

Progressive overload yapılamıyor.

Form bozulduğu anda omuz ve bel devreye giriyor.

Triceps aktivasyonu kablolu versiyonun çok altında.

Gelişim sağlaması için yeterli mekanik yük sunmuyor.

Fark yaratan detay (var ama çok sınırlı)

Aşırı hafif ağırlıkla, yüksek tekrar–yanma odaklı yapılabilir.

Ama bu bile kablo alternatifi varken anlamsız kalır.

Yaygın hata

Ağırlığı kontrollü kaldırmak yerine “kolu savurmak”.

Dirsekleri açmak → hareket tamamen bozulur.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Kontrol Listesi

Hedef Kas: Triceps → kısmen

Kası esnetebiliyor mu? → Hayır

Progressive Overload’a uygun mu? → Hayır

Eklem güvenliği: Orta–düşük

Uzun vadede sürdürülebilir mi? → Hayır

Daha iyi alternatif var mı? → Evet, kablolu kickback açık ara daha iyi 

 Örnek Triceps Programı 

1. Overhead Cable Triceps Extension

3 × 10–12 (alt noktada 1 sn bekleme)

2. Cable Pushdown (Rope)

3 × 12–15

3. Triceps Kickback (Cable Single Arm)

3 × 12–15 (her kol)

4. Close-Grip Bench Press

3 × 6–8 (ağır, kontrollü)

5. Skull Crusher (EZ Bar)

2 × 10–12

İbrahim Burak ÇÖĞGÜN

Kaynakça

• Schoenfeld, B. (2011). Triceps brachii activation during different elbow extension exercises.
• Boeckh-Behrens & Buskies (2000). EMG analysis of triceps exercises.
• Saeterbakken et al. (2017). Muscle activation and joint stress during triceps extensions.
• Wakahara et al. (2012). Relationship between muscle activation and hypertrophy.
• American Council on Exercise (ACE) Triceps EMG Study (2011).