Kasların dolduğu, aynada harika bir görüntü yaratan pump hissini vücut geliştirmeyle ilgilenen herkes yakından tanır. Peki, pump efekti gerçekten kas büyümesine katkı sağlıyor mu? Bu yazıda, “pump nedir?” ve “old school dünyasında pump neden bu kadar önemliydi?”, bu sorulara net yanıtlar vereceğiz. Sonrasında pumpın bir sebep değil sonuç olduğunu bilimsel veriler ışığında ispatlayacağız. Konuyu daha iyi kavramak adına “mekanik gerilim nasıl artar?” sorusuna yanıt vermekle birlikte pratik tavsiyeler ve sonuç başlıklarıyla yazımızı sonlandıracağız. Amacımız, antrenman sırasında hissettiğimiz bu geçici şişmenin kas gelişimindeki gerçek rolünü sade ve kanıta dayalı biçimde açıklamak. İyi okumalar!
Pump Nedir?
Antrenman sırasında kasların “şişmesi”, yani halk arasında pump olarak bilinen etki, aslında basit bir fizyolojik süreçtir. Kaslar çalışırken kaslara akan kan akışı artar ve hedef bölgede metabolik atıklar birikir. Bu sırada “pump” olarak tanımladığımız o hissi yaşarız. Arnold Schwarzenegger’in “pump, cinsel haz gibidir” sözü bu duygunun old school fitness dünyasındaki efsanevi yerini pekiştirmiştir.
Old School Dünyasında Pump Neden Bu Kadar Önemliydi?
1970’ler ve 80’lerin vücut geliştirme kültüründe pump, adeta kas gelişiminin sembolü haline geldi. O dönemlerde bilimsel veri sınırlıydı, gözlem ve his üzerinden ilerleniyordu. Kas ne kadar acıyor ve şişiyorsa, sanki o kadar çok büyüyormuş gibi düşünülüyordu. Bu da sporcuların yüksek hacimli, kısa dinlenmeli, çok tekrarlı antrenmanlara yönelmesine yol açtı. Pump, bilimin geri planda kaldığı dönemde bir çeşit antrenman başarısı göstergesi haline geldi. Peki güncel veriler ışığında pumpı nasıl değerlendirmeliyiz?
Bilimsel Gerçek: Pump Bir Sonuçtur, Sebep Değil
Bilimsel veriler kas gelişimini açıklayan yegane mekanizmanın mekanik gerilim olduğunu ortaya koydu. Pump veya kas hasarının yokluğunda dahi mekanik gerilim ile kas hipertrofisinin meydana gelebildiği görüldü (1).
Pump ise yüksek mekanik gerilim elde edilen çalışmaların sonucunda çıkan bir yan üründür. Kas büyümesinin bir nedeni, hipertrofiyi açıklayan bir mekanizma değildir (2,3,4) Kas büyümesini belirleyen şey geçici metabolit birikimi değil, kasın maruz kaldığı mekanik strestir.
Peki Mekanik Gerilim Nasıl Artar?
İki faktöre ihtiyacımız var:
- Yüksek eşikli motor ünitelerin katılımı
- Kasılma hızının yavaşlaması
Yüksek eşikli motor üniteler yüksek efor gösterdiğimiz her aktivitede katılım gösterirler. Örneğin patlayıcı bir şekilde sıçramaya çalıştığımızda veya hızlı bir koşuya çıktığımızda bu üniteler devreye girer ancak biz bunların kas gelişimi için yeterli olmadığını biliriz. Bunun yanında yüksek kuvvet üretmeye çalışmamıza rağmen ağırlıkları yavaş hareket ettirdiğimiz, yani gerçek anlamda zorlandığımız uyarılmalara ihtiyacımız var. Kısaca mekanik gerilimi sağlamak için hem yüksek eforda çalışacağız hem de zorlanacağız.
Mekanik gerilimin tanımından yola çıkarsak mekanik gerilimi artıran çoğu sette pumpın da beraberinde geleceğini görebilirz. Örneğin kaliteli formda 10 tekrarlı, tükenişe yaklaşan bir lateral raise setinde middle deltoid kasımız yüksek mekanik gerilim altında kalabilir ve aynı zamanda pump yaşayabiliriz.
Öyleyse biz antrenmanlarımızda ne yapmalıyız?
Pratik Tavsiyeler
Tabii ki kas gelişimi için verimli değil diye pumpı önlemeye çalışmak mantıklı bir strateji olmayacaktır. Önemli olan pump artışı sağlamak için ekstra yavaş negatif çalışmaları, çok yüksek tekrarlı setler, kısa set arası dinlenmeler gibi şeylere başvurmamak. Kaliteli çalışabilmek ve mekanik gerilimi artırırken pump faktöründen kötü etkilenmemek için şunlara odaklanalım:
- Tükenişe yaklaşan veya ulaşan setler: Sürekli tükenişe gitmektense setlerimizin çoğunda tükenişten 1-3 tekrar uzakta kalmamız daha doğru bir tercih.
- Antrenman hacmi: Haftada bir kas için 10-20 set. Başlangıç seviyesi değilseniz set sayınız çok yüksek olmamalı.
- Bir kası haftada 2-3 kez çalışmak: Böylelikle bir günde bir kas için çok fazla set yaparak uyarı kalitesini düşürmeyiz.
- Progressive overload: Ağırlık, tekrar sayısı veya set sayısı gibi parametreleri artırarak ilerlemek kas gelişiminin en önemli şartı. Kasın üzerindeki stres düzenli olarak artmalı. Aksi takdirde pump hissi yaşayabiliriz ancak ölçülebilir bir gelişim elde edemeyiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sonuç
Pump, spor salonunda motive edici bir his yaratabilir. Dolayısıyla pump yaşamaktan hoşlanmanız çok normaldir. Ancak bilimsel olarak kas büyümesinin gerçek belirleyicisinin mekanik gerilim, uzun vadede asıl önemli olan faktörün de progressive overload olduğunu bilmeliyiz. Bu bilinçle hareket ettiğimiz takdirde hiçbir problem olmaz, yer yer pump odaklı setler de yapabiliriz. Sadece pumptan beklentimizi doğru ayarlamalıyız.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Sola, O. M., & Martin, A. W. (1973). Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Journal of Experimental Zoology, 175(1), 119–130.
- Ohashi, R., Fujimoto, T., Kawaguchi, T., & Sato, K. (2019). Effects of lactate administration on hypertrophy and mTOR signaling activation in mouse skeletal muscle. Physiological Reports, 7(17), e15436. https://doi.org/10.14814/phy2.15436
- Takahashi, K., Kitaoka, Y., Matsunaga, Y., & Hatta, H. (2021). Lactate administration does not affect denervation-induced loss of mitochondrial content and muscle mass in mice. FEBS Open Bio, 11(10), 2836–2844. https://doi.org/10.1002/2211-5463.13293
- Liegnell, R., Apró, W., Danielsson, S., Ekblom, B., van Hall, G., Holmberg, H.-C., & Moberg, M. (2020). Elevated plasma lactate levels via exogenous lactate infusion do not alter resistance exercise–induced signaling or protein synthesis in human skeletal muscle. American Journal of Physiology–Endocrinology and Metabolism, 319(4), E792–E804. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00291.2020
