Fıstık ezmesi; öğütülmüş, kuru kavrulmuş fıstıklardan yapılan bir besin çeşididir. Genel olarak tadını ve dokusunu içerdiği tatlandırıcılar ve tuz değiştirmektedir. Fıstık ezmesi birçok ülkede tüketilmektedir.
Fıstık ezmesi; yüksek protein içeriği, çeşitli vitaminler ve diyet mineralleri içeren besin açısından zengin bir besindir. Çoğunlukla ekmek, tost veya kraker üzerine sürülerek tüketilmektedir. Bu yiyeceğin genellikle %90’ı tamamen yer fıstığından, %10’u ise öğütme işlemi sırasında içerisine eklenen bitkisel yağ, şeker veya tuz gibi tatlandırıcı maddelerden oluşmaktadır. Bu aşamada aslında devreye sizin damak zevkiniz girer. Eğer fıstık ezmesine bayılan bir kişi iseniz, bu ürünü şeker ilavesiz olarak tüketebilirsiniz.
İçeriğinde %90 oranında fıstık olan fıstık ezmeleri çoğunlukla doğal fıstık ezmeleridir. Bu gibi ürünleri markette incelediğiniz zaman üzerinde yağ biriktiği görürsünüz. Bunun sebebi, öğütme işlemi sırasında içerisinde bulunan yağların yüzeye çıkmış olmasıdır. Bu yüzden tüketmeden önce kavanozu birkaç kere karıştırmanız tavsiye edilir.
USDA ABD Tarım Bakanlığına göre, 100 gram fıstık ezmesinin besin değerleri ortalama olarak şöyledir;
Kalori: 597 kcal
Protein: 22,5 gr
Karbonhidrat: 22,3 gr
YaÄŸ: 51,1 gr
Lif: 4,8 gr
Åžeker: 10,5 gr
Magnezyum: 169 mg
Demir: 1,73 mg
Kalsiyum: 49 mg
Fosfor: 339 mg
Peki, içeriği bu kadar zengin olan fıstık ezmesinin faydaları sizce nelerdir? Şimdi hep birlikte bunları inceleyelim.
FISTIK EZMESÄ°NÄ°N YARARLARI:
1- Yüksek Protein İçeriği: Fıstık ezmesi yüksek oranda protein içerdiğinden dolayı; kas kütlenizi korur ve onarır, tok kalmanızı sağlayarak kilo vermenize destek sağlar.
2- Vitamin ve Mineraller: E vitamini, B grubu vitaminler, potasyum ve magnezyum gibi vücut için önemli bileşenleri içerir. Bu bileşenler ise vücut sağlığını korumayı sağlar.
3- Sağlıklı Yağlar: Fıstık ezmesi, bir yağ çeşidi olan doymamış yağları yüksek oranda içerir. Doymamış yağlar, kalp sağlığımızı korur ve kötü kolesterol seviyelerini azaltır.
4- Lif içeriği: İçeriğinde bolca bulunan lif, bağırsak hareketlerimizi düzenler ve sindirim sağlığımızı korur. Ayrıca vücudumuz için önemli olan lif, kan şekerimizi de dengelemeyi sağlar.
5- Antioksidan İçeriği: Fıstık ezmesi antioksidan içeriği yüksek olan bir besindir. Bu antioksidanlar, genel sağlık durumumuzu korumada görev alır.
Aslına bakarsanız fıstık ezmesi vücudumuz için birçok yarara sahiptir. Ama tabii ki şunu unutmayalım. Her besinin fazlası vücudumuz için olumsuz etkiler yaratır. Her besini uygun bir porsiyon ile tüketmeliyiz.
FISTIK EZMESÄ° GÃœNLÃœK NE KADAR TÃœKETÄ°LMELÄ°DÄ°R?
İçerisine fazladan tatlandırıcı veya yağ ilave edilmeyen bir tatlı kaşığı fıstık ezmesi ortalama olarak 35 kaloridir ve 3 gram yağ içermektedir. Bu besin içeriğini aklınızda tutarak kalori miktarınıza göre günlük tüketmeniz gereken fıstık ezmesi miktarını bulabilirsiniz. Eğer günlük antrenman düzeyiniz oldukça yoğunsa ve günlük aldığınız kalori düzeyi fazlaysa (3000-4500 kkal) 3-4 tatlı kaşığı kadar fıstık ezmesi tüketebilirsiniz. Fakat günlük aldığınız kalori düşük ise (1500-2000) 1 tatlı kaşığı tüketmenizi tavsiye edebilirim.
Fıstık ezmesi özellikle sporcular ve vücut geliştirmek isteyen bireylerin sıklıkla tercih ettiği bir besindir. Peki sizce fıstık ezmesinin vücut geliştirmedeki rolü nedir?
FISTIK EZMESİNİN VÜCUT GELİŞTİRMEDEKİ ROLÜ:
- Fıstık ezmesi yüksek oranda protein ve sağlıklı yağları içerdiğinden dolayı; kas dokusunun onarılmasını ve oluşmasını sağlar. Ayrıca içeriğinde bulunan lifler, tokluk hissini arttırır. Fıstık ezmesi 1 yemek kaşığı kadar tüketildiğinde sporcularda yeterli olmayacağı için, bunu peynir altı suyu veya protein tozu gibi takviyelerle destekleyerek iyi bir kas kütlenizin oluşmasını sağlayabilirsiniz.
- Fıstık ezmesinde bol miktarda magnezyum ve çinko bulunduğundan bahsetmiştik. İşte bu mineraller, vücudunuzda protein sentezini arttırır ve kas gelişiminize yardımcı olur.
Ancak antrenmandan hemen önce bu besinin tüketilmesi çok önerilmemektedir.Çünkü içerisinde bulunan yer fıstığının yağ oranı çok yüksek olduğu için sindirimi de oldukça uzun sürmektedir. Bu durumda antrenman sırasında performansınızı azaltabilir. Antrenman sonrası fıstık ezmesi tüketmeniz, hem tokluk hissi oluşturur hem de kaybettiğiniz enerjiyi yerine koymayı sağlar.
FISTIK EZMESÄ° ZARARLI MI?
Yazımın en başından beri; fıstık ezmesi yüksek kalorili bir içeriğe sahiptir, ekstra şeker içerebilir gibi uyarılarda bulundum. Peki bunların dışında fıstık ezmesinin zararları var mıdır sizce?
Fıstık ezmesi tüketirken dikkat etmeniz diğer önemli bir konu ise yer fıstığına karşı alerjinizin olup olmamasıdır. Eğer alerjiniz var ise bu noktaya çok dikkat etmelisiniz. Bunun dışında fıstık ezmesinin içeriğinde bulunan fosfor, çinko veya demir gibi mineraller vücut içerisinde gerçekleşen emilimi etkilemektedir.
Ayrıca fıstık ezmesi yüksek omega-6 ve düşük omega-3 içermektedir. Bu sebeple çok fazla miktarda tüketilmesi bu yağların dengesiz bir oranda dağılmasına sebep olur. Omega-3 yağ çeşitleri vücutta iltihaplanmayı azaltırken, omega-6 yağ çeşitleri ise vücutta iltihaplanmaya neden olur.
SPORCULAR VE VÜCUT GELİŞTİRİCİLER İÇİN FISTIK EZMELİ TARİFLER:
1- FISTIK EZMELÄ° YULAF TOPLARI:
Malzemeler: 1 su bardağı yulaf, ½ kase fıstık ezmesi, 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu,2 yemek kaşığı buğday tohumu, 1 yemek kaşığı bal, ½ kase çikolata parçacıkları.
Tarif: Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Buzdolabında 15 dakika bekletin. Soğuduğunda ve yapışkan kıvamı kaybolduğunda top haline getirin. Hazır oluncaya kadar buzdolabında bekletin. Tariften yaklaşık 12 top oluşmaktadır. Ara öğününüzde 3 adet tüketebilirsiniz.
2- Fıstık Ezmeli Milkshake:
Malzemeler: 1 su bardağı süt, 1 adet dondurulmuş muz, yarım su bardağı fıstık ezmesi.
Tarif: Tüm malzemeleri bir miksere ekledikten sonra pürüzsüz olana kadar karıştırın. Daha sonra bardaklara paylaştırın.
3- FISTIK EZMELÄ° KURABÄ°YE:
Malzemeler: ½ su bardağı un, bir tutam tuz, 1 çay kaşığı kabartma tozu, ½ bardak katı yağ, ½ çay kaşığı vanilya özü, ½ su bardağı toz şeker, ½ su bardağı açık kahverengi şeker, 1 yumurta, ½ kase fıstık ezmesi, çikolatalı krema.
Tarif: Fırını önceden 350 derecede olacak şekilde ısıtın. Bir kapta un, tuz ve kabartma tozunu karıştırın. Başka bir kapta ise yağ, vanilya, toz şeker, ve kahverengi şekeri karıştırın. Daha sonra yumurta ve fıstık ezmesini ilave edin. Diğer kuru malzemeleri ekleyin ve karıştırmaya devam edin. Oluşan hamuru kek kalıplarına koyun. 12 dakika pişirin. Daha sonra tepside 5 dakika soğutun. En sonda ise çikolatalı kremayı ilave edin. Ara öğününüzde 2 adet tüketebilirsiniz.
4- FISTIK EZMELÄ° YULAF KASESÄ°:
Malzemeler: 3.5 su bardağı su, yarım çay kaşığı tuz, 1 tatlı kaşığı tarçın, 2 su bardağı yulaf, 2 su bardağı elma püresi ( 2 adet yeterli olacaktır), çeyrek su bardağı akçaağaç şurubu veya bal, çeyrek su bardağı fıstık ezmesi, 1-2 adet dilimlenmiş elma , çeyrek su bardağı kabaca doğranmış ceviz, üzerine gezdirmek için ekstra fıstık ezmesi.
Tarif: Küçük bir tencereye suyu, tarçını ve tuzu ekleyip kaynamaya bırakın.Kaynamaya başlayınca üzerine yulafı ekleyin ve ocağın altını kısın. Sık sık karıştırarak 10 dk pişirin. Elma püresi, fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubunu ekleyip 1-2 dakika daha pişirin. Ocağın altını kapatın ve yulafı 5 dk dinlendirin. Daha sonra kasenize alın ve üzerini dilediğiniz gibi süsleyin.
Özetle; fıstık ezmesi yüksek protein içermesi, önemli yağ ve lif kaynağı olduğu için hem sporcular için hem de kilo verme sürecinde olan bireylerin günlük beslenmesinde yer vermesi gereken bir besindir. Fakat burada dikkat etmemiz gereken en önemli 2 nokta; fıstık alerjimizin olup olmaması ve fıstık ezmesini aşırı miktarda tüketmememizdir. Uygun porsiyon ile her gün gönül rahatlığı ile fıstık ezmesini tüketebiliriz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
FISTIK EZMESÄ° HAKKINDA SIKLIKLA SORULAN SORULAR:
1- Fıstık ezmesi bozulur mu?
Evet, fıstık ezmesi bozulabilir. Aslında fıstık ezmesi çok uzun süre dayanabilen bir üründür. Fakat uzun süre içerisinde yüzeyinde bulunan yağların ayrışması, tadında değişiklikler veya küflenme gibi belirtiler gösterebilir. Bu yüzden bozulmaması için; soğuk ve kuru bir yerde, tercihen de buzdolabında saklanmalıdır.
2- Fıstık ezmesi kilo aldırır mı?
Fıstık ezmesi yüksek bir kalori içeriğine sahip olduğu için kilo aldırma özelliği vardır. Ancak uygun porsiyonda tükettiğiniz zaman; içeriğinde bulunan yüksek protein, sağlıklı yağlar ve lif sayesinde diyetinizi dengeli bir hale getirir ve kilo verme sürecinizde size yardımcı olur.
3- Fıstık ezmesini diyetimize dahil edebilir miyiz?
Elbette diyetinize dahil edebilirsiniz. Fıstık ezmesi düşük glisemik indekse sahiptir. Bu yüzden kan şekerinizi çok hızlı bir şekilde yükseltmez. Bunun dışında sağlıklı yağlar ve yüksek protein içeriğine sahip olduğu için uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur. Ama fıstık ezmesi tüketecekseniz eğer ekstra şeker ilavesi olmayan fıstık ezmesini tüketin ve uygun bir porsiyonda beslenmenize ekleyin.
4- Spor yapanlar veya sporcular neden fıstık ezmesini tercih eder?
Spor ile uğraşan bireyler, fıstık ezmesinin yüksek protein ve sağlıklı yağları içerdiğini bildiğinden dolayı bu ürünü tercih ederler. Fıstık ezmesinin içeriğinde bulunan proteinler, kaslarımızın onarımını sağlar ve kas büyümesi için gerekli olan proteini size verir. Ayrıca uzun süre ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlar. İçerisinde bulunan sağlıklı yağlar ise, sporcuların gereksinim duyduğu enerji için depoları doldurur ve tokluk hissi sağlayarak antrenman sırasında ve sonrasında oluşabilecek açlık krizlerinin önüne geçer. Bunun dışında fıstık ezmesi yüksek oranda vitamin ve mineral içerdiğinden dolayı sporcunun genel sağlık ve performansına destek de bulunur.
5- Fıstık ezmesi her gün tüketilir mi?
Uygun porsiyonda tükettiğiniz zaman evet fıstık ezmesi her gün tüketilebilir. Her gün beslenmenize 1-2 yemek kaşığı eklenen fıstık ezmesi, protein, yağlar ve lif açısından zengin bir besin kaynağı olarak dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak bu noktada en önemli olan şey, uygun porsiyon kontrolünü sağlamaktır. Aşırı tüketimin sonucunda birey kilo alabilir. Bu yüzden dengeli bir diyet için dikkatli bir ölçüde tüketilmelidir.
Diyetisyen Nida TUNCA
KAYNAKÇALAR:
1- Wikipedia, Peanut Butter, 2021.
2- Diyetisyen Merve Doğan, Fıstık Ezmesi Nedir?, Fıstık Ezmesinin Faydaları.
3- "Peanut butter (survey); nutrient contents per 100 grams; FDC ID: 1100559". FoodData Central, USDA National Nutrient Database. October 30, 2020. Archived from the original on April 3, 2019. Retrieved January 19, 2021.
4- Diyetisyen Müge Özturna, Fıstık Ezmesi ve Faydaları, 2024.
