Eminiz ki birçoğunuz glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GY) kavramlarını duymuştur. Özellikle spor yapan bireyler arasında glisemik indeks kavramının sıklıkla kullanıldığını söyleyebiliriz. Her ne kadar bu iki kavrama aşina olsak da kafalardaki soru işaretlerini silmek için ne anlama geldiklerini, aralarındaki farkı ve beslenmemizdeki rolünü ayrıntılı bir şekilde anlatalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bu iki kavramı kısaca açıklayalım
Glisemik İndeks (GI):
Karbonhidrat içeren besinlerin, kandaki glikoz düzeylerini (bildiğimiz tabirle kan şekerini) etkileme hızına göre sınıflandırılmasıdır. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Glisemik indeksi 100 kabul edilen saf glikoza göre; karbonhidrat kaynaklarını 0 ile 100 arasında sıralayan bir ölçeklendirme sistemidir diyebiliriz. Besinler bu ölçeklendirme sistemine göre aldıkları puanlar ile düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli besinler olarak da sınıflandırılmaktadır.
Genel olarak bir besin ne kadar çok işlenmişse glisemik indeksi orantılı olarak yükselirken, bir besin ne kadar az işlenmişse glisemik indeksinin de orantılı olarak daha düşük olması beklenir. Basit bir örnek vermek gerekirse, sürekli olarak tükettiğimiz kepeğinden arındırılmış ve cilalanmış beyaz pirinçlerin kepekli pirinçlere oranla glisemik indeksinin çok daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz.
Düşük Glisemik İndeks (55 veya daha az): Çoğu meyve ve sebze, fasulye nohut gibi bakliyatlar, minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, makarna, az yağlı süt ürünleri ve fındık.
Orta Glisemik İndeks (56 ila 69): Tatlı patates ve fırında patates, mısır, kuskus, beyaz şeker, esmer pirinç.
Yüksek Glisemik İndeks (70 veya daha yüksek): Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, çoğu kraker, simit, kek, şekerlemeler, çörek, hazır meyve suları, çoğu paketlenmiş kahvaltılık gevrek.
Glisemik indeks öğünlerde yediğimiz yemek sonrasında kan şekerimizin ne kadar yükselebileceğini tam olarak bize söylemez. Bu sebeple yemek yendikten sonra kan şekerinin ne derecede etkilenebileceğini açıklamak için glisemik indeks tek başına yetersiz kalabilir. Tam bu noktada glisemik yük kavramı devreye giriyor;
Glisemik Yük (GY):
Karbonhidrat içeren bir besinin, tüketim miktarının kan şekerine olan etkisidir. Bu sebeple glisemik yükü, tüketilen besinin kan şekerine olan etkisini çok daha doğru gösteren bir gösterge olarak kabul edebiliriz.
Glisemik Yük = (Glisemik İndeks x Besinin Karbonhidrat Miktarı) /100
Örnek olarak glisemik indeksi 50 olan ve içerdiği karbonhidrat miktarı 30 gram olan bir besinin glisemik yükü:
Glisemik Yük = 50 x 30 / 100 = 15 olarak ifade edilir.
Glisemik yük de glisemik indekste olduğu gibi düşük, orta ve yüksek olmak üzere üç gruba ayrılır. 0-10 arası değerler düşük glisemik yükü, 11-19 arasındaki değerler orta glisemik yükü, 20 ve üstü değerler ise yüksek glisemik yükü ifade eder.
Sürekli olarak tüketilen besin porsiyonlarının glisemik yük değerlerinin 20 ve üstü olmasının ileride sağlık problemlerine açabileceği ön görülmektedir. Bu sebeple öğünlerimizde porsiyonları kontrol etmeye alışmalıyız.
Basit Adımlarla Glisemik Kontrolünü Sağla
Glisemik indeksin ve glisemik yükün temel etki yeri kan şekeridir. Gün içerisinde glisemik kontrolü sağlamak, kan şekerinin dengeli bir şekilde seyretmesi ve iştah kontrolünün sağlanması anlamına gelir. Kan şekerinin dengeli bir şekilde çıkıp inmesi başta diyabet hastaları olmak üzere her birey için önemli olduğundan, bir çoğumuz gün içerisinde glisemik indeks ve glisemik yükü takip etmeye çalışırız. Fakat hiçbirimiz tartı ile yaşamıyoruz, her şeyi ölçülü olarak yiyemeyebiliyoruz ya da yediğimiz her besinin glisemik indeksini ve glisemik yükünü bilemeyebiliyoruz. Tüm bu durumları takip etmek güç olabileceği gibi, beslenmemizin de tek düze olmaması sebebiyle günlük yaşantımızda glisemik indeksi ve glisemik yükü takip etmek bazen zorlaşabiliyor.
Tüm bu sebeplerle beslenme düzenimizi oluştururken, bu beslenme düzeninde glisemik indeks ve glisemik yükü takip ederek kan şekeri dengesi ve kilo kontrolü sağlayabilmek için bazı basit adımlar vardır:
İlk adım porsiyon kontrolü sağlamak olmalıdır. Porsiyon kontrolü, ihtiyacımız doğrultusunda öğün içeriğini belirlemek demektir. Başta diyabet hastaları olmak üzere birçok hastalığın tedavisinde etkin rol alır ve kilo problemi yaşayanlar içinde oldukça önemlidir.
Porsiyon kontrolünden sonraki bir diğer adım ise karbonhidrat kaynağının seçimi olacaktır. Karbonhidrat kaynağı tercihlerimizin glisemik indeksi düşük kaynaklardan tercih edilmesinin kan şekeri kontrolü sağlamada daha etkili olacağı gösterilmiştir. Glisemik indeksi düşük kaynaklar seçildikten sonra devreye glisemik yük girmektedir. Bu noktada tükettiğimiz öğünün karbonhidrat miktarı önem taşır. Aşırı miktarda alınan karbonhidrat kaynağının glisemik indeksi düşük olsa bile fazla miktarda tüketilmesi sebebiyle glisemik yükü fazla olacaktır ve bu durum yine kan şekerinde dengesizliklere sebebiyet verecektir. Porsiyon kontrolünün sağlanması sonuç olarak glisemik kontrolü sağlamak için oldukça etkilidir.
Bir diğer adım ise glisemik indeksi etkileyen unsurlar. Yenilen karbonhidratın yanında protein ve yağ kaynakları ya da karbonhidratın ne derecede işlenmiş olduğu glisemik indekse etki etmektedir. Bunları kısaca şöyle açıklayabiliriz:
İşleme: Kepeğinden ve ruşeyminden arındırılmış işlem görmüş tahılların (örnek olarak beyaz un) işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş tahıllara göre genel olarak glisemik indeksi daha yüksektir.
Fiziksel biçim: İnce öğütülmüş tahıl, iri öğütülmüş tahıldan daha hızlı sindirilir. Bu nedenle, kahverengi pirinç veya yulaf gibi tam tahılları "tam formda" yemek, yüksek oranda işlenmiş tam tahıllı ekmek yemekten daha sağlıklı olabilir.
Lif içeriği: Yüksek lifli yiyecekler sindirim hızını yavaşlatır ve kan şekerinde daha kademeli ve daha düşük bir artışa neden olur.
Olgunluk: Olgun meyve ve sebzeler, olgunlaşmamış meyvelerden daha yüksek bir glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Örnek olarak ham ve olgunlaşmış muz diyebiliriz.
Yağ içeriği ve asit içeriği : Yağ veya asit içeren yemekler daha yavaş şekere dönüştürülür.
Genel olarak, fasulye, bezelye, mercimek, yulaf lapası, müsli, meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli düşük GI gıdalar iyi seçimlerdir ve genel olarak sağlıklı bir beslenme planına uymanıza yardımcı olabilir. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri:
SPORCULAR GLİSEMİK İNDEKSE DİKKAT ETMELİ
Sporcular için egzersiz öncesi öğün içeriğinin karbonhidrat tabanlı besinler olması gerektiği kabul görmüş bir yaklaşımdır. Egzersiz öncesi öğün tüketimin, glikojen depoları ve kan şekeri düzeylerini arttırırken bu durum egzersiz anında karbonhidratların enerji için kullanımı da arttırmaktadır.
Egzersiz öncesi tüketilen karbonhidratların düşük glisemik indeks mi yoksa yüksek glisemik indeksli olması gerektiği hala bir tartışma konusudur. Bazı çalışmalar egzersiz öncesi düşük GI besin tüketiminin ani kan şekeri düşmesini engelleyerek egzersiz anında daha dengeli enerji sağlayabilmesi sebebiyle performansı olumlu etkileyebileceğini söylerken, bazı çalışmalar ise düşük GI ve yüksek GI besinlerin egzersiz performansını çok değiştirmediğini söylemektedir.
Çalışmalar düşük GI indekse karşı yüksek GI indeksli besin tüketiminin performansta düşüşe sebebiyet vermediğini göstermektedir. Düşük GI karbonhidrat tüketiminin faydalı sağlık etkileri, glikojen depolarını koruması sebebiyle yüksek GI besinlere oranla performansı olumlu etkileyeceği düşünülmektedir. Fakat hiçbir çalışmada düşük GI besin tüketimine karşı yüksek GI besin tüketiminden kaynaklanan performans düşüşü yaşandığı tespit edilememiştir. Bu bilgiler doğrultusunda sporcunun besin tercihleri bireysel durumuna göre planlanmalıdır.
Amerikan Spor Hekimliği Birliği, egzersiz öncesi öğün içeriğinin düşük yağlı düşük lifli ve orta düzeyde protein içeriğine sahip olması gerektiğini önermektedir. Egzersiz öncesi öğün ve egzersiz arasında 3-4 saat gibi bir süre varsa yulaf, kepekli pirinç, tam buğday makarnası gibi düşük veya orta GI’li lifli besinler tercih edilebilir. ACSM’nin egzersiz öncesi öğün önerisine göre yüksek lifli ve yağlı besinler gastrointestinal sistemde rahatsızlıklar yaratabilmesi sebebiyle lif içerikleri sebebiyle düşük glisemik indeksli besinler tüketilmeden önce düşünülmelidir. Bu sebeple düşük glisemik indeksli karbonhidratlar genel olarak yüksek lif içeriğine sahiptir ve egzersiz anında sporcuda bazı gastrointestinal rahatsızlıklara sebebiyet verebilmektedir. Bu öneri ışığında orta ve yüksek glisemik indeksli pirinç, mısır, patates, olgun muz, kuru üzüm, havuç, ahududu gibi besinler tercih edilebilir. Egzersizden 1 saat öncesine kadar yeme işlemi devam edebilirken, egzersizden 1 saat önce yeme işlemi durdurulmalıdır.
Düşük glisemik indeksin genel olarak önerilmesinin sebebi, sağlığı olumlu etkileyerek performansı arttırabileceği yönündeki görüştür. Fakat yapılan birçok çalışma olmasına karşın net bir sonuca varılmamıştır. Tüm sebeplerle birlikte besin tercihleri beslenme uzmanı eşliğinde bireysel olarak kişinin hedeflerine göre belirlenmelidir.
YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLERE DİKKAT!
Kan şekerindeki ani değişikliklerin zamanla birçok hastalığa sebebiyet verdiğini biliyoruz. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinde ani yükselmelere sebebiyet verebileceği için tip2 diyabet, kalp hastalıkları, aşırı kilo alımı ile obeziteye kadar gidebilen sağlık sorunlarına sebebiyet verebilirler. Bu hastalıkların yanında yumurtlama kısırlığı ve kolorektal kanser oluşmasına sebebiyet verebileceğini gösteren bazı çalışmalar da mevcuttur.
Yukarıdaki sağlık problemlerinin tedavisinde glisemik indeks ve glisemik yük etkin rol oynadığını söyleyebiliriz. Özellikle tip2 diyabet ve kilo problemi olan bireylerin besin tercihlerini daha çok düşük glisemik indeksli besinlerden yapmasını önerilir. Düşük glisemik indeksli besin tercihleri diyabet hastalarının kan şekerlerini dengelemesinde yardımcı olurken kilo problemi yaşan bireyler içinde kilo verme konusunda yardımcı olacaktır. Fakat tercih edilen besinin glisemik indeksi düşük diyerek çok fazla miktarlarda tüketilmesi glisemik yükü arttıracağı için kan şekerinde ani dalgalanmalara sebebiyet verebilir. Bu sebeple sağlık problemi yaşayan bireylerin besin tercihleri yaparken hem glisemik indekse bakmalarını hem de porsiyon kontrollerini sağlamaları oldukça önemlidir.
ÖZETLE
GI ve GY birbirinden farklı ama birbiriyle bağlantılı iki kavramdır. GI, kan şekerini yükseltme hızına göre besinleri sınıflandırırken; GY, besinlerin tüketim miktarının kan şekerine olan etkisidir.
Beslenmemizde sadece GI değerine odaklanarak besin tercihi yapmak tek başına yetersiz olacaktır. Yüksek GI grubundaki bir besin porsiyon kontrolü sağlandığı ve diğer makro besin ögeleriyle dengeli bir şekilde tüketildiğinde kan şekerine olumsuz bir etkisi görülmeyebilir. Aynı şekilde düşük veya orta düzey GI grubundaki besinlerin porsiyon miktarı göz önünde bulundurulmazsa GY miktarı artacağından kan şekerini olumsuz yönde etkileyebilir.
Karbonhidrat tüketimi beraberinde kanda salgılanan insülin hormonu vücutta anabolik bir süreci başlatır. Bu sebeple egzersiz sonrası öğünlerde spor yapan bazı bireylerin basit şekere yönelmesine şahit oluruz. Bu durum kafa karışıklığı yaratmamalıdır. Egzersizin şiddetine ve süresine göre planlanmış bir recovery (iyileşme) süreci söz konusu olabilir. Egzersiz öncesi veya sonrası tercih edilen karbonhidrat kaynağı, bu kaynağın GI tablosunda hangi aralıkta olduğu, hangi besinlerle kombine tüketilmesi gerektiği ve de tüketim miktarı tamamen kişinin hedeflerine bağlı olarak şekillenmelidir.
Diyetisyen Melis Kuşka
Kaynakça
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26160327/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
https://www.bda.uk.com/resource/glycaemic-index.html
https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/525230
https://www.researchgate.net/publication/235968196_GLISEMIK_INDEKS_VE_SAGLIK_ILISKISI
Atkinson FS, Powell KF, Miller JCB. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283.
Fernandes G, Velangi A, Wolevet TMS. Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. J Am Diet Assoc 2005;105(4):557-62.
Li D. The Research on the Effect of the Food with Different Glycaemic Index and Glycaemic Load on the Immunity of Endurance Athletes. Open Biomed Eng J 2015:19(9);305-9.
Ormsbee JM, Bach WC, Baur AD. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014; 6(5): 1782-1808.
Burdon AC, Spronk I, Cheng Lun H, O’Connor TH. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 2017;47(6):1086-1101.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(1):S17-27.
Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic Index in Sport Nutrition. J Am Coll Nutr 2009;28:455-463
Güzel NA, Kin İşler A, Koşar ŞN, Hazır T, Turnagöl HH, Toktaş N ve ark. Farklı Spor Dallarında Egzersiz ve Beslenme. Karabudak E, Turnagöl HH. (Editörler). Ankara: Türkiye Diyetisyenler Derneği; 2018. s.25-53.
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543-68.