Kalf kasları alt gövdenin quadriceps, hamstring gibi büyük kasları arasında genellikle ihmal edilen kas grubudur. Özellikle atletik ve estetik bir görüntü kazanma amacına hizmet eden bu kas grubu için en etkili tercihlerden biri seated calf raise egzersizidir. Bu blog yazımıda seated calf raise nasıl yapılır, egzersizde yapılabilecek potansiyel hatalar nelerdir, seated calf raise anatomisi nasıldır ve egzersizin programlaması nasıl olmalıdır, bu sorulara yanıtlar bulacaksınız. İyi okumalar!
Seated Calf Raise Nasıl Yapılır?
Bu egzersiz makine, vücut ağırlığı veya dumbbell ile uygulanabilir. Basit bir egzersiz olduğu ve alternatifler arasında herhangi bir fark bulunmadığı için az sonra okuyacağınız prensipleri tüm varyasyonlarda kullanabilirsiniz.
Adım 1: Kurulum
Küçük bir kas grubu için uygulanan basit bir egzersiz de olsa sıkı olmak çok önemli. Dolayısıyla oturup dizimizin üzerine ağırlığı koyduktan sonra çok stabil olduğumuza emin olana kadar tekrarlarımıza başlamamalıyız. Üst gövdemiz ile üst bacağımız ve üst bacağımız ile alt bacağımız arasında 90 derecelik açılar oluşturmaya özen göstermeyi unutmayalım.
Adım 2: Tekrarlar
Parmak ucuna kalkar gibi düşünerek topuğumuzu mümkün olduğunca yukarı çıkarmaya ve kalf kaslarımızı sıkmaya odaklanmalıyız. Eksantrik fazda ise topuğumuzu götürebildiğimiz kadar aşağı götürüp kalf kasımızı iyice esnetmeliyiz.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Set sırasında stabil olmamak
Alt bacağımız ve ayağımız dışında her bölgemizi sıkı ve stabil tutmak çok önemli. Tekrarlarımızı zıplıyormuş gibi momentum alarak yapmamız kalf gelişimi için hiç etkili değildir. Odaklı ve kontrollü çalışmaya özen gösterelim.
Hata 2: Yükü yanlış yere konumlandırmak
Yükü bacağımızın dize yakın bir noktasına konumlandırmamız önemli. Makine ile uyguluyorsak bunu düşünmemize gerek yok ancak evde veya salonumuzda dumbbell ile çalışıyorsak yükü bacağımızın ortalarına doğru kaydırmamaya dikkat etmeliyiz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Seated Calf Raise Anatomisi
Kalf kasları gastrocnemius ve soleus olmak üzere iki bölümden oluşur. Gastrocnemius kası hem dizden hem bilekten geçerken soleus kası sadece bilekten geçer. Bu kasların temel fonksiyonu plantar fleksiyondur (ayak bileğinin içe bükülmesi) ancak küçük bir farkları vardır. Gastrocnemius diz ekleminden de geçtiği için aynı zamanda diz fleksiyonunda da rol alır ve iki eklemden aynı anda efektif bir şekilde kısalamaz. Dolayısıyla dizin fleksiyona geçtiği oturarak yapılan calf raise varyasyonlarında gastrocnemius kası biraz devreden çıkar ve soleus daha çok çalışır. Ayakta yapılan calf raise alternatifleri de gastrocnemius kası için daha iyidir. Dolayısıyla programımızda iki varyasyona da yer vermek akıllıca olur.
Programlama
Bu egzersizi nasıl programlayacağımız seviyemize, hedefimize ve antrenman programımıza göre değişir tabi ki ancak bir örnek üzerinden gidebiliriz. Orta seviye vücut gelişimini hedefleyen bir sporcuyu düşünelim. Bu egzersizi haftada 2 gün uygulayabilir. 3-4 set, 12-15 tekrar aralığı işlevsel bir seçim olacaktır. Seated calf raise egzersizinde ağırlık artışı zor olacağından haftadan haftaya tekrar artışını hedefleyebilirsiniz. Örneğin ilk hafta 4 x 12, ikinci hafta 4 x 13, üçüncü hafta 4 x 14… 4 x 15’ e ulaştıktan sonra ağırlığınızı arttırıp 4 x 12’ ye geri dönebilir ve aynı döngüyü tekrarlayabilirsiniz. Bu sayede güzel bir ilerleme kaydetmeniz mümkün olacaktır.
Alternatif olarak direkt bir tekrar aralığı belirleyip düzenli bir takip yapmak yerine zorluk derecesini takip edebilirsiniz. Örneğin egzersizimizi programınıza “Seated Calf Raise 4x12-15 RPE 8-9” olarak ekleyip her antrenman yazdığınız RPE değerine ulaşacak şekilde uygulamaya odaklanabilirsiniz. Bir antrenman aynı efor seviyesinde 13 tekrar çıkarabilirken daha enerjik hissettiğiniz bir günde 15 tekrar çıkarabilirsiniz.
Seated calf raise egzersizini bu yazıdaki adımları takip ederek programınıza eklediğinizde ve uzun vadede uyguladığınızda kalf kaslarınız harika bir şekilde gelişecek. Gastrocnemius için ayakta yapılan varyasyonu da programa dahil etmeyi unutmayın.
Yiğit UYGUNLAR
