Sağlıklı Kahvaltı Nasıl Olmalı?


Åžairin dediÄŸi gibi belki de ‘’kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı’’. Birçok kiÅŸi için güne baÅŸlamanın en güzel yolu keyifli bir kahvaltıdan geçiyor. Buna sadece kendi kültürümüzde deÄŸil, farklı kahvaltı kültürlerine sahip dünyanın birçok ülkesinde görüyoruz. Peki ‘’SaÄŸlıklı kahvaltı nasıl olmalı?’’ diye soracak olursanız, hemen bu konuya açıklık getirelim. 


Sağlıklı Kahvaltının Faydaları Nelerdir?


Metabolizmamızı bir motor, besinleri ise yakıt olarak düşünelim. Kahvaltı etmek güne baÅŸladığımızda yakıtımızı alıp yola çıkmakla eÅŸdeÄŸer bir etkiye sahip. 


SaÄŸlıklı ve dengeli bir kahvaltı ile güne baÅŸladığımızda hem gün içinde enerji profilimiz daha iyi seyreder hem de kan ÅŸekerimiz dengede kalabilir. Kahvaltı ile güne baÅŸlayan kiÅŸiler gün içerisinde iÅŸtah kontrolü saÄŸlamada daha rahat ederler. Aynı zamanda güne enerjik baÅŸlar ve gün içinde kendimizi daha zinde hissederiz. 



Kahvaltıda Yapılan Hatalar Nelerdir?


Özellikle sedanter yani masa başı iÅŸlerde çalışan kiÅŸiler hele bir de metropolde yaşıyor ve sabahları telaÅŸla iÅŸe gidiyorsa genellikle sadece enerjiye ihtiyaç duydukları için poÄŸaça, simit, tost gibi kolay ulaÅŸabildikleri seçeneklere yöneliyorlar. Bir de yanında kutu meyve suyu tüketiyorlarsa daha iyi bir hatalı örnek olamaz. 


Hamur iÅŸleri özellikle de beyaz yani rafine unla hazırlanıyorsa zaten saÄŸlıklı bir beslenmede uzak durmayı tercih ettiÄŸimiz yemekler arasına giriyor. Bunun temel sebebi glisemik indeksinin yüksek olması ve lif yönünden eksik kalmaları. 


Hazır satılan poğaça, açma gibi hamur işleri ülkemizde yaygın olsa da evde yapılan türlerinden farklı olarak imalathanelerde bitkisel susuz yağlar ile hazırlanır. Bu yağlar; alba yağı, margarin veya bitkisel susuz yağ olarak geçebilir. Bu isimlerdeki yağların ortak özelliği hidrojenize edilmiş (yani doyurulmuş) ve endüstriyel üretime yönelik üretilmiş yağlar olmasıdır. Yağ konusu her ne kadar geri planda kalsa da, bir yemeğin az veya çok yağlı olmasının yanında içeriğinde hangi yağın kullanıldığı da en az miktarı kadar önemli bir husustur. Bitkisel yağlar (özellikle zeytinyağı gibi) tercih ettiğimiz sağlıklı yağlar olsa da kaynağı ve formu oldukça önem taşır.


Gelelim hazır meyve sularına… Meyveler şeker içerdiği için kimileri uzak durmayı tercih eder. Ancak meyvelerin içerdiği şeker sanılanın aksine çok yüksek oranda değildir. Çoğu meyvenin büyük bir kısmı su içerir. Aynı zamanda vitamin, antioksidan ve lif bakımından oldukça zengindir. Önemli olan tüketim miktarı ve nelerle birlikte tüketildiğidir. Fakat meyve suyu dediğimizde meyveler posalarından ayrıştırıldığı için yüksek oranda şeker içerir. Birçok hazır meyve suyu ekstra katkı içerir. Bunların içinde glukoz veya fruktoz şurupları veya ilave şeker bulunabilir. Bir portakalı bir de bir bardak portakal suyunu düşünün. Sıkma portakal suyu kutu meyve suyundan daha sağlıklı bir tercih olsa da bir bardak portakal suyu için ortalama 2-3 adet portakal kullanmak gerekir. Yani normalde tüketmekte zorlanacağınız bir miktarı sıkılmış halde rahatlıkla tüketebiliyorsunuz. Bu da fark etmeden çok fazla şeker almanıza sebep olur. Bu sebeple meyve suları yerine meyve tüketmeyi tercih ederiz.


Hem saÄŸlıksız yaÄŸlar hem de rafine unla hazırlanan bir hamur iÅŸi yanında da kutu meyve suyunun neden hatalı bir tercih olduÄŸunu, bir araya geldiÄŸinde anlık enerji vermesi dışında tüketenlerin kan ÅŸekeri dengesini bozacağını ve luzümsuz kalori içerdiÄŸini anladığımıza göre tercih edebileceÄŸimiz alternatiflere geçelim. 


Sağlıklı Kahvaltı Nasıl Olmalı?


Dengeli tabak modelinden hemen hemen her içeriğimizde bahsediyoruz. Temel mantık DENGE.

Kahvaltılarda kültürümüzde ‘’serpme kahvaltı’’ olarak tabir ettiÄŸimiz, yemeklerin farklı farklı tabaklarda sofraya konulduÄŸu beslenme davranışında hem dengeyi yakalamak hem de kontrollü miktarlarda beslenmek hayli zorlaşır. Ancak aÅŸağıda da örneÄŸini verdiÄŸimiz ÅŸekilde saÄŸlıklı ve dengeli tabaklar hazırlamak hem kahvaltı hem de günün diÄŸer öğünlerinde kontrolü ve dengeyi saÄŸlamamızı kolaylaÅŸtırır. Bu davranışa alıştığımızda, öğün bazında dengeyi saÄŸlamak kolaylaÅŸacağı için hem günlük total besin alımı hem de uzun vadede genel beslenme alışkanlıklarımız son derece sürdürülebilir ve saÄŸlıklı bir ÅŸekilde ilerleyebilir. 


Örnek tabak 1: 


Örnek tabak 2: 

Kahvaltıda Ne Yemeli?


Kahvaltı kültürümüz çok zengin olduÄŸu için herkesin aklına gelen besinler deÄŸiÅŸiklik gösterebilir. Ancak biz sizi daha çok Ege sofralarına çekmek isteriz. Yumurta, kahvaltı için çok avantajlı bir tercihtir. Az yaÄŸlı, az tuzlu lor peyniri, köy peyniri, labne peynir gibi peynir çeÅŸitleri kahvaltıda yer alabilir. Hindi füme veya somon füme gibi fümelenmiÅŸ ve protein içeren besinler olabilir. Zeytin çeÅŸitleri veya ceviz mutlaka kahvaltıda yer vermemiz gereken saÄŸlıklı yaÄŸ kaynaklarımız. Tabii ki alternatif olarak avokado da tüketilebilir. Güne vitamin dolu bir kahvaltıyla baÅŸlamak istiyorsak yeÅŸil biber, kapya biber, maydanoz gibi sebzeler hem kahvaltımıza renk katar hem de zenginleÅŸtirir. Olmazsa olmaz salatalık domates duosu ise mevsimindeyse tadından yenmez. Her ikisi de yüksek oranda su içerir ve cilt saÄŸlığımıza da bağırsaklarımıza da vücudumuzun geneline iyi gelen besinlerdir. 



Bir de esmer ekmek ilavesi ile hem dengeli hem saÄŸlıklı bir tabak örneÄŸi olacaktır. 


Peki ya bitkisel besleniyorsak? Bitkisel beslenirken de aynı ÅŸekilde dengeyi korumak mümkün. 


AÅŸağıdaki tabağın içerisinde yulaf, bitkisel badem sütü, kabak çekirdeÄŸi, hindistan cevizi kurusu, fıstık ezmesi, kuru üzüm ve ham kakao parçacıkları bulunuyor. Dilersek protein tozu ilave ederek protein deÄŸerini daha da artırabiliriz. 



Sağlıklı Kahvaltıda Dikkat Edilmesi Gereken Besinler Nelerdir?


Özellikle de peynir çeÅŸitleri saÄŸlıklı dursa da olgunlaÅŸtırılmış peynirler yüksek oranda hayvansal yaÄŸ ve aynı zamanda yüksek oranda tuz içerir. Bu sebeple peynir deyip geçmemek lazım. TükettiÄŸimiz peynir türüne dikkat etmemiz iyi olacaktır. 


Reçel, bal, nutella gibi ürünler kahvaltı sofralarında görmeye alışık olduÄŸumuz ürünler olsa da kahvaltımızda yer vermemiz daha avantajlı olur. Tabii ki hiç yemeyecek deÄŸiliz ancak ÅŸekerle kaynatılmış reçeller yerine meyvenin kendi ÅŸekeriyle kaynatılan marmelatlar, doÄŸal ballar, ev yapımı sürülebilir çikolatalar veya ÅŸekersiz fıstık ezmesi gibi ürünler tercih edebiliriz. Önemli olan sürekli tüketmek yerine nadiren tüketmek ve tükettiÄŸimizde de miktarını kontrollü olarak ayarlamaktır. 



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!


iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!


Google Play'den ücretsiz indir!



Sağlıklı Kahvaltı Kalorisi Ne Olmalı?


Bireylerin günlük kalori ihtiyacı deÄŸiÅŸiklik gösterebilir. Ancak 2000 kalori ile beslenen bir bireyden örnek verelim; eÄŸer 3 ana 2 ara öğünle besleniyorsa, 400-500 kalorilik bir kahvaltı gayet saÄŸlıklı olacaktır. Burada önemli nokta günlük kalori miktarını öğünler arasında eÅŸit dağıtmak. Ancak kahvaltıdan sonra bir ara öğün olacaksa diÄŸer ana öğünlere nazaran daha az kaloriye sahip olabilir. Yine de 300-400 kalorinin altına düşülmemesini öneririz. EÄŸer kiÅŸinin aldığı kalori miktarı yüksekse veya öğün sayısı daha azsa buna baÄŸlı olarak bu kalori çok daha yükseklere tırmanabilir hatta 1000 kalorinin üzerine çıkabilir. Net bir rakam vermemiz doÄŸru olmaz. Bireysel olarak deÄŸerlendirmek daha makuldur. 


Özetle; kahvaltı kilo kontrolünde avantaj saÄŸlayabilir. DoÄŸru tercihler yaparak sürdürülebilir ve saÄŸlıklı beslenme alışkanlığı geliÅŸtirmemizde dengeli öğünler tüketmek anahtardır. Günün ilk öğünü bu dengeyi kurmamız için iyi bir baÅŸlangıç olacaktır. 


Diyetisyen Melis KuÅŸka


https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/lose-weight-eat-breakfast

Görsel 1:

https://northwesterndining.wordpress.com/2013/04/11/creating-a-balanced-plate/

Görsel 2: https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/