Sağlıklı Kahvaltı Nasıl Olmalı?
Şairin dediği gibi belki de ‘’kahvaltının mutlulukla bir ilgisi olmalı’’. Birçok kişi için güne başlamanın en güzel yolu keyifli bir kahvaltıdan geçiyor. Buna sadece kendi kültürümüzde değil, farklı kahvaltı kültürlerine sahip dünyanın birçok ülkesinde görüyoruz. Peki ‘’Sağlıklı kahvaltı nasıl olmalı?’’ diye soracak olursanız, hemen bu konuya açıklık getirelim.
Sağlıklı Kahvaltının Faydaları Nelerdir?
Metabolizmamızı bir motor, besinleri ise yakıt olarak düşünelim. Kahvaltı etmek güne başladığımızda yakıtımızı alıp yola çıkmakla eşdeğer bir etkiye sahip.
Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı ile güne başladığımızda hem gün içinde enerji profilimiz daha iyi seyreder hem de kan şekerimiz dengede kalabilir. Kahvaltı ile güne başlayan kişiler gün içerisinde iştah kontrolü sağlamada daha rahat ederler. Aynı zamanda güne enerjik başlar ve gün içinde kendimizi daha zinde hissederiz.
Kahvaltıda Yapılan Hatalar Nelerdir?
Özellikle sedanter yani masa başı işlerde çalışan kişiler hele bir de metropolde yaşıyor ve sabahları telaşla işe gidiyorsa genellikle sadece enerjiye ihtiyaç duydukları için poğaça, simit, tost gibi kolay ulaşabildikleri seçeneklere yöneliyorlar. Bir de yanında kutu meyve suyu tüketiyorlarsa daha iyi bir hatalı örnek olamaz.
Hamur işleri özellikle de beyaz yani rafine unla hazırlanıyorsa zaten sağlıklı bir beslenmede uzak durmayı tercih ettiğimiz yemekler arasına giriyor. Bunun temel sebebi glisemik indeksinin yüksek olması ve lif yönünden eksik kalmaları.
Hazır satılan poğaça, açma gibi hamur işleri ülkemizde yaygın olsa da evde yapılan türlerinden farklı olarak imalathanelerde bitkisel susuz yağlar ile hazırlanır. Bu yağlar; alba yağı, margarin veya bitkisel susuz yağ olarak geçebilir. Bu isimlerdeki yağların ortak özelliği hidrojenize edilmiş (yani doyurulmuş) ve endüstriyel üretime yönelik üretilmiş yağlar olmasıdır. Yağ konusu her ne kadar geri planda kalsa da, bir yemeğin az veya çok yağlı olmasının yanında içeriğinde hangi yağın kullanıldığı da en az miktarı kadar önemli bir husustur. Bitkisel yağlar (özellikle zeytinyağı gibi) tercih ettiğimiz sağlıklı yağlar olsa da kaynağı ve formu oldukça önem taşır.
Gelelim hazır meyve sularına… Meyveler şeker içerdiği için kimileri uzak durmayı tercih eder. Ancak meyvelerin içerdiği şeker sanılanın aksine çok yüksek oranda değildir. Çoğu meyvenin büyük bir kısmı su içerir. Aynı zamanda vitamin, antioksidan ve lif bakımından oldukça zengindir. Önemli olan tüketim miktarı ve nelerle birlikte tüketildiğidir. Fakat meyve suyu dediğimizde meyveler posalarından ayrıştırıldığı için yüksek oranda şeker içerir. Birçok hazır meyve suyu ekstra katkı içerir. Bunların içinde glukoz veya fruktoz şurupları veya ilave şeker bulunabilir. Bir portakalı bir de bir bardak portakal suyunu düşünün. Sıkma portakal suyu kutu meyve suyundan daha sağlıklı bir tercih olsa da bir bardak portakal suyu için ortalama 2-3 adet portakal kullanmak gerekir. Yani normalde tüketmekte zorlanacağınız bir miktarı sıkılmış halde rahatlıkla tüketebiliyorsunuz. Bu da fark etmeden çok fazla şeker almanıza sebep olur. Bu sebeple meyve suları yerine meyve tüketmeyi tercih ederiz.
Hem sağlıksız yağlar hem de rafine unla hazırlanan bir hamur işi yanında da kutu meyve suyunun neden hatalı bir tercih olduğunu, bir araya geldiğinde anlık enerji vermesi dışında tüketenlerin kan şekeri dengesini bozacağını ve luzümsuz kalori içerdiğini anladığımıza göre tercih edebileceğimiz alternatiflere geçelim.
Sağlıklı Kahvaltı Nasıl Olmalı?
Dengeli tabak modelinden hemen hemen her içeriğimizde bahsediyoruz. Temel mantık DENGE.
Kahvaltılarda kültürümüzde ‘’serpme kahvaltı’’ olarak tabir ettiğimiz, yemeklerin farklı farklı tabaklarda sofraya konulduğu beslenme davranışında hem dengeyi yakalamak hem de kontrollü miktarlarda beslenmek hayli zorlaşır. Ancak aşağıda da örneğini verdiğimiz şekilde sağlıklı ve dengeli tabaklar hazırlamak hem kahvaltı hem de günün diğer öğünlerinde kontrolü ve dengeyi sağlamamızı kolaylaştırır. Bu davranışa alıştığımızda, öğün bazında dengeyi sağlamak kolaylaşacağı için hem günlük total besin alımı hem de uzun vadede genel beslenme alışkanlıklarımız son derece sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde ilerleyebilir.
Örnek tabak 1:
Örnek tabak 2:
Kahvaltıda Ne Yemeli?
Kahvaltı kültürümüz çok zengin olduğu için herkesin aklına gelen besinler değişiklik gösterebilir. Ancak biz sizi daha çok Ege sofralarına çekmek isteriz. Yumurta, kahvaltı için çok avantajlı bir tercihtir. Az yağlı, az tuzlu lor peyniri, köy peyniri, labne peynir gibi peynir çeşitleri kahvaltıda yer alabilir. Hindi füme veya somon füme gibi fümelenmiş ve protein içeren besinler olabilir. Zeytin çeşitleri veya ceviz mutlaka kahvaltıda yer vermemiz gereken sağlıklı yağ kaynaklarımız. Tabii ki alternatif olarak avokado da tüketilebilir. Güne vitamin dolu bir kahvaltıyla başlamak istiyorsak yeşil biber, kapya biber, maydanoz gibi sebzeler hem kahvaltımıza renk katar hem de zenginleştirir. Olmazsa olmaz salatalık domates duosu ise mevsimindeyse tadından yenmez. Her ikisi de yüksek oranda su içerir ve cilt sağlığımıza da bağırsaklarımıza da vücudumuzun geneline iyi gelen besinlerdir.
Bir de esmer ekmek ilavesi ile hem dengeli hem sağlıklı bir tabak örneği olacaktır.
Peki ya bitkisel besleniyorsak? Bitkisel beslenirken de aynı şekilde dengeyi korumak mümkün.
Aşağıdaki tabağın içerisinde yulaf, bitkisel badem sütü, kabak çekirdeği, hindistan cevizi kurusu, fıstık ezmesi, kuru üzüm ve ham kakao parçacıkları bulunuyor. Dilersek protein tozu ilave ederek protein değerini daha da artırabiliriz.
Sağlıklı Kahvaltıda Dikkat Edilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Özellikle de peynir çeşitleri sağlıklı dursa da olgunlaştırılmış peynirler yüksek oranda hayvansal yağ ve aynı zamanda yüksek oranda tuz içerir. Bu sebeple peynir deyip geçmemek lazım. Tükettiğimiz peynir türüne dikkat etmemiz iyi olacaktır.
Reçel, bal, nutella gibi ürünler kahvaltı sofralarında görmeye alışık olduğumuz ürünler olsa da kahvaltımızda yer vermemiz daha avantajlı olur. Tabii ki hiç yemeyecek değiliz ancak şekerle kaynatılmış reçeller yerine meyvenin kendi şekeriyle kaynatılan marmelatlar, doğal ballar, ev yapımı sürülebilir çikolatalar veya şekersiz fıstık ezmesi gibi ürünler tercih edebiliriz. Önemli olan sürekli tüketmek yerine nadiren tüketmek ve tükettiğimizde de miktarını kontrollü olarak ayarlamaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sağlıklı Kahvaltı Kalorisi Ne Olmalı?
Bireylerin günlük kalori ihtiyacı değişiklik gösterebilir. Ancak 2000 kalori ile beslenen bir bireyden örnek verelim; eğer 3 ana 2 ara öğünle besleniyorsa, 400-500 kalorilik bir kahvaltı gayet sağlıklı olacaktır. Burada önemli nokta günlük kalori miktarını öğünler arasında eşit dağıtmak. Ancak kahvaltıdan sonra bir ara öğün olacaksa diğer ana öğünlere nazaran daha az kaloriye sahip olabilir. Yine de 300-400 kalorinin altına düşülmemesini öneririz. Eğer kişinin aldığı kalori miktarı yüksekse veya öğün sayısı daha azsa buna bağlı olarak bu kalori çok daha yükseklere tırmanabilir hatta 1000 kalorinin üzerine çıkabilir. Net bir rakam vermemiz doğru olmaz. Bireysel olarak değerlendirmek daha makuldur.
Özetle; kahvaltı kilo kontrolünde avantaj sağlayabilir. Doğru tercihler yaparak sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirmemizde dengeli öğünler tüketmek anahtardır. Günün ilk öğünü bu dengeyi kurmamız için iyi bir başlangıç olacaktır.
Diyetisyen Melis KuÅŸka
https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/lose-weight-eat-breakfast
Görsel 1:
https://northwesterndining.wordpress.com/2013/04/11/creating-a-balanced-plate/
Görsel 2: https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/