Besin takviyeleri (supplement) günümüzde hem ürün çeşitliliği hem de kullanım yaygınlığı olarak giderek artan bir potansiyel sergilemektedir. Hatta öyle ki, COVID-19 krizinin ortasında, 2020 yılında 6.6 Milyar ABD Doları olarak tahmin edilen küresel Spor Besin Takviyeleri (supplement) pazarının, 2027 yılına kadar 9.7 Milyar ABD Doları büyüklüğe ulaşacağı ve 2020-2027 dönemi boyunca %5.7'lik bir birleşik yıllık büyüme oranı (CAGR) elde edeceği tahmin edilmektedir (şekil 1) (1).

Şekil 1: Spor besin takviyelerinin küresel pazardaki büyüklüğü

Hiç şüphesiz en yaygın kullanılan takviyelerin başında BCAA’lar gelmektedir. Besin takviyeleri serimizin bu bölümünde, BCAA supplementinin kas ve kuvvet kazançları üzerindeki etkilerine değinip, satın almaya değer bir ürün olup olmadığı yönündeki görüşlerimizi bildireceğiz, hazırsanız başlayalım.

BCAA NEDİR?

Proteinlerin yapı taşı olarak kabul edilen 20 amino asit içinde lösin, izolösin ve valin olmak üzere yalnızca üç tanesi dallı bir yan zincire sahiptir ve bunlar toplu olarak dallı zincirli amino asitler (branched-chain amino acids) (BCAA) olarak adlandırılmaktadır. Dallı zincirli amino asitlerin birçok önemli fizyolojik rolü ve özelliği vardır. En başta, endojen (vücutta) olarak sentezlenemedikleri için esansiyel amino asitler (EAA) olarak kabul edilen ve bu nedenle insan sağlığının sağlıklı işleyişi için diyet yoluyla alınması gereken dokuz amino asitten üçünü içerirler (2).

BCAA’lar ayrıca, kas liflerinin kan şekerini absorbe etme ve insülin sinyalini modüle etme yeteneğini de kolaylaştırırlar (3).

En önemlisi ise, BCAA’lar, birçok kapasitede fonksiyon gördükleri ve karaciğerdeki ilk geçiş metabolizmasını büyük ölçüde atladıkları için kas protein metabolizmasının benzersiz ve önemli düzenleyicileridir (4).

Üç BCAA'dan lösin, en belirgin şekilde, kas protein sentezinin (KPS) kilit düzenleyicisidir ve hiperaminoasidemi (kanda normal miktardan fazla aminoasit bulunması) varlığında bile modüle edici etkiler uyguladığı gösterilmiştir (5). Bu nedenle lösin başta olmak üzere BCAA kullanımının kas gelişimini artıracağına yönelik yaygın bir inanış söz konusudur.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

GİRİŞ

BCAA takviyesi ile ilgili ilk verilerin çoğu kemirgenler üzerinde yürütülen çalışmalarından gelmiştir. Bu çalışmalar, farelerdeki BCAA'nın KPS için hız sınırlayıcı olabileceğini ve bu nedenle takviyenin hipertrofik bir fayda sağlayabileceğini gösterse de (6, 7), bu tür bulguları insanlara genellemek problemlidir.

Örneğin fareler, insanlara kıyasla çok daha küçük bir iskelet kası kütlesi yüzdesine sahiptir. Ayrıca, kas protein sentezinin düzenlenmesiyle ilgili süreçler, hem başlama hem de translasyon aşamalarında insanlardakinden farklıdır (8). Bu nedenlerle, sırf inançlarını doğrulamak için kemirgenler üzerinde yürütülen çalışmaları referans gösterenlerin aksine, biz bu yazımızda doğrudan insanlar üzerinde gerçekleştirilen çalışmalara odaklanacağız.

Her ne kadar dallı zincirli amino asitler ve özellikle de lösin, kas protein metabolizmasında bütünleyici bir rol oynasa da (9), kas hipertrofisi ve kuvveti için BCAA ve/veya lösin suplementasyonunun etkinliği değerlendirilirken takviyenin gerçekleştiği bağlam dikkate alınmalıdır. Örneğin;

• diyet (toplam makro besin ve enerji alımı),
• bir direnç antrenmanı bileşeninin varlığı veya yokluğu,
• takviye tüketim zamanlaması,
• diğer amino asitlerin tüketilip tüketilmediği,
• popülasyon demografisi
• ölçüm protokolleri ve diğer hususlar
• 
  

dahil olmak üzere bu konudaki bulguları etkileyebilecek birçok önemli faktör vardır.

Bu faktörler ve çalışmalar arasındaki standardizasyon eksikliği, BCAA takviyesi hakkında güçlü çıkarımlar yapmayı zorlaştırmaktadır. Bu nedenle literatürdeki mevcut çalışmalar bu hususlar dikkate alınarak değerlendirilmelidir. Sizlere kaliteli bilgi sunabilme adına bizde tüm bu ayrıntıları merkeze oturtarak ilerlemeye çalışacağız.

BCAA VE KAS PROTEİN SENTEZİ

İskelet kas dokusunun idamesi, kas protein sentezi ve kas protein yıkımının dinamik dengesi üzerine kuruludur. İnsan vücudu, vücut proteinlerinin gün boyunca sürekli olarak parçalandığı ve yeniden sentezlendiği devamlı bir protein turnover’ı (yerine koyma, ikame etme) durumundadır. Sağlıklı ve rekreatif düzeyde aktif bireylerde kas protein turnover’ı günde yaklaşık olarak %1.2 civarındadır ve dinamik bir denge halindedir.

Direnç antrenmanları sırasında kas protein sentezi baskılanırken proteoliz (proteinlerin amino asitlere parçalanması) artmakta, böylece net protein dengesi net negatif duruma gelmektedir. Egzersizin tamamlanmasının ardından, kas protein sentezi besin alımı ile birlikte 2-5 kat artmakta ve etkiler egzersiz sonrası yaklaşık 48 saat veya daha uzun süreler boyunca devam etmektedir (10). Bu nedenle, antrenmanlar zamanla tekrarlı hale geldiğinde ve seanslar arasında yeterli toparlanma ve besin alımı sağlandığında, sentetik yanıt proteolizi aşarak artan kas protein birikimine neden olmaktadır.

Protein sentezinin kas büyümesindeki önemi ve özellikle de lösin amino asitinin KPS’yi uyarmadaki etkinliği göz önüne alındığında (11), kas büyümesini artırmada BCAA takviyesinin yararlı etkiler ortaya koyacağı görüşü yaygınlaşmıştır. Peki BCAA gerçekten KPS’yi uyarıyor mu?

"Tek başına " BCAA alımının veya infüzyonunun kas protein sentezi artışları üzerindeki etkilerinin incelendiği çalışmalara baktığımızda, iki çalışmada BCAA alımından sonra kas protein sentezinin düştüğünü (12, 13), iki çalışmada BCAA alımının kas protein sentezi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını (14, 15), iki çalışmada ise BCAA alımının kas protein sentezini artırdığını görmekteyiz (16, 17). Üstelik BCAA alımından sonra kas protein sentezi artışı bildiren çalışmalardan bir tanesi eşit miktarda süt proteini ile kıyaslandığında artışların kısa süreli olduğunu bildirirken, yakın zamanda NSCA’nın yeni beslenme kitabına editörlük yapmış olan Bill Campell, artış bildiren diğer çalışmanın da metodolojik açıdan hatalı olduğunu ifade etmiştir.

Tek başına BCAA takviyesinin kas protein sentezini azalttığı iddiası aslında ilk defa saygın bir protein metabolizması araştırmacısı olan Dr. Wolfe tarafından "Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? " başlıklı makalede gün yüzüne çıkmıştır (18). DR. Wolfe makalesinde pek çok hususa değinerek sonuç kısmında şu ifadelere yer vermiştir:

Kas protein sentezi oranındaki fizyolojik olarak anlamlı bir artış, tüm amino asit öncülerinin yeterli mevcudiyetini gerektirir. Emilim sonrası durumda kas protein sentezi için EAA'ların kaynağı serbest hücre içi havuzdur. Proteine ​​dahil edilmek üzere mevcut olan hücre içi serbest EAA'lar, kas protein yıkımından elde edilir. Normal koşullar altında, kas protein yıkımı ile salınan EAA'ların yaklaşık %70'i kas proteinine yeniden dahil edilir. EAA'ların protein yıkımından kas proteinine yeniden dahil edilmesinin etkinliği yalnızca sınırlı bir ölçüde artırılabilir. Bu temel nedenden ötürü, tek başına takviye olarak BCAA alımı kas protein sentezi artışını destekleyemez. Diğer EAA'ların mevcudiyeti, protein sentezi artışı için çabucak hız sınırlayıcı hale gelecektir. Bu bakış açısıyla tutarlı olarak, insanlar üzerinde yapılan az sayıda çalışma, BCAA alımından sonra kas protein sentezinde artıştan ziyade azalma olduğunu bildirmiştir. Tüm bunlar ışığında bizler, diyet ile alınan BCAA takviyelerinin tek başına kas anabolizmasını desteklemediği sonucuna vardık.

Tek başına alımına dair literatür desteğinin olmadığını gördük, peki kombine şekilde tüketimine dair çalışmalar ne diyor?

• Churchward-Venne ve arkadaşları, gruplara ya 25 g'lık bir peynir altı suyu proteini dozu ya da lösin içeriği eşit olan daha az miktarda peynir altı suyu dozu vererek (6.25 gr), direnç egzersizi sonrası KPS yanıtlarını karşılaştırmıştır (19). Araştırmacılar, egzersiz seansını takip eden ilk 1.5 saatlik süreçte gruplar arasında önemli bir farklılık bulamamış, egzersizden 3-4 saat sonra 25 g peynir altı suyu dozu lehine KPS yanıtında önemli bir fark kaydedilmiştir.

• Tipton ve arkadaşları, 3.4 g lösin ile 16.6 g peynir altı suyu proteini tüketen antrenmansız bireylerin, direnç egzersizi seansını takiben tek başına 20 g peynir altı suyu proteini tüketenlerle aynı net protein dengesine sahip olduğunu bulmuştur (20).

• Benzer şekilde, Atherton ve ark. serbest lösin, 10 g protein ve 24 g karbonhidrat içeren bir takviye alan yaşlı ve genç erişkinlerde, KPS yanıtının, tek başına 10 g protein ile karşılaştırıldığında direnç egzersizini takiben arttığını gözlemlemişlerdir (21).

Özetle: Tek başına BCAA alımının kas protein sentezini artırmadaki etkinliği literatür tarafından desteklenmezken, sentezin maksimizasyonu için diğer amino asitlerin varlığının da gerekli olduğu görülmektedir. 

BCAA ve KAS HİPERTROFİSİ (BÜYÜMESİ)

Her zaman dediğimiz gibi, akut veriler uzun vadeli adaptasyonların mutlak öngörücüleri değildir. Protein sentezi artışına yönelik çalışmalar, bazı önemli hususlara açıklık getirse de, bu artışların direkt olarak kas büyümesine dönüşüp dönüşmediği hakkında yorum yapabilmek için uzun vadeli hipertrofi çalışmalarına bakılması gerekir. Bu bağlamda, bulgular büyük ölçüde yeterli protein tüketen genç ve orta yaşlı bireylerin BCAA takviyesinden ek bir fayda görmediklerini göstermektedir.

Gelin çalışmaları birlikte inceleyelim…

• Spillane ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada, plaseboya kıyasla 9 g/gün BCAA alan katılımcılarda yağsız vücut kütlesinde önemli bir değişiklik gözlemlenmediği bildirildi (22). 

• Daha yüksek lösin dozları ile ilgili kanıtlar ise, yeterli protein (≥1.6 g·kg-1·gün-1) tüketildiği taktirde lösin takviyesinin ek faydalar sunmadığını göstermektedir (23, 24). Mobley, Mumford, ve arkadaşları, 12 haftalık direnç antrenmanını takiben; plasebo, tek başına 3 g lösin veya 25 g peynir altı suyu proteini (lösin içeriği standardize edilmiş) takviyesi arasında hipertrofik fark olmadığını bildirdi (çalışmadaki tüm katılımcılar, ∼1,8 g·kg−1·gün−1 protein almaktaydı) (25). 

• Benzer şekilde, DE Andrade ve arkadaşları, 10 g/gün lösin takviyesinin, 12 haftalık direnç antrenmanını takiben izonitrojenik bir kontrol ile karşılaştırıldığında kas kütlesi veya kuvvetindeki kazanımları artırmadığını gösterdi (24).

Özetle: genel olarak, kanıtlar, yeterli günlük protein tedariğinin varlığında, kas hipertrofisi ölçümlerinde ek lösin veya BCAA takviyesinin daha fazla yararı olmadığını açıkça göstermektedir.

BCAA VE KAS KÜTLESİ KORUNUMU

BCAA takviyesinin yeterli kalori ve protein alımı ile direnç antrenmanları sırasında kas kütlesi kazanımlarını artırmada çok az veya hiç etkinliği olmadığı açık gibi görünse de, kalori açığı sırasında BCAA kullanımının kas kaybını önleyip önlemeyeceği de merak edilen bir konudur.

• Dudgeon ve arkadaşları, kolej çağındaki antrene erkeklerde, hipokalorik bir koşulda direnç antrenmanları ile birlikte BCAA kullanmanın yağsız vücut kütlesini daha iyi koruduğunu bildirmiştir (26). Ancak Dieter ve arkadaşları, bu çalışmanın, yanlı sonuçlara yol açabilecek istatistiksel testlerin uygunsuz kullanımı da dahil olmak üzere pek çok açıdan problemli bir çalışma olduğunu belirtmiştir (27). 

• Öte yandan BCAA destekli hipokalorik diyetin yağsız kütlenin korunması ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırmayı amaçlayan 2021 yılına ait yeni bir çalışmada (28), toplam 132 Çinli yetişkin (yaşları 21 ile 45 ve BMI değeri 25-36 kg/m2 arasında değişen 63 erkek ve 69 kadın), cinsiyet ve BMI’ye göre rastgele 3 hipokalorik diyet (500 kcal/gün kalori açığı) grubuna atandı.

-Plasebo ile birlikte standart protein (%14) grubu (kontrol grubu)

-Günlük kg başına 0.1 gr BCAA alımı ile BCAA grubu

-Veya yine plasebo ile birlikte yüksek protein (%27) grubu

Katılımcılar, öğünler ve takviyelerin sağlanmasıyla, 16 haftalık diyet periyoduna, ardından sadece takviyelerin sağlanmasıyla 8 haftalık kilo koruma periyoduna tabi tutuldular.

Üç grupta, 16 haftalık kalori açığı periyodundan sonra vücut ağırlığında (%7,97), yağ kütlesinde (%13,8) ve bel çevresinde (%7,27) benzer düzeyde anlamlı azalmalar gösterdi. Yağsız kütle kaybı, BCAA grubunda, kontrol grubuna göre daha az, yüksek protein grubuna göre ise daha yüksek olma eğilimindeydi.

8 haftalık kilo koruma periyodu boyunca ise, yağsız kütle kazancı BCAA grubunda kontrol grubuna göre daha az, yüksek protein grubuna göre daha fazlaydı. İnsülin duyarlılığı ve metabolik profiller, çalışma süresi boyunca gruplar arasında farklılık göstermedi. Sonuç olarak, BCAA takviyesi, kilo kaybı sırasında aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde yağsız kütleyi korumamamakta veya insülin duyarlılığını etkilememekteydi. Yağsız kütlenin korunması için daha yüksek proteinli bir diyet daha avantajlı görünmekteydi.

Özetle: BCAA takviyesinin kalori açığı durumunda kas kütlesini koruyup korumadığına dair güçlü çıkarımlar yapabilme adına daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

BCAA’NIN KAS KUVVETİ ÜZERİNE ETKİSİ

BCAA takviyesinin kas hipertrofisini teşvik etme etkinliğinden yoksun olduğuna dair kanıtlarla tutarlı olarak, araştırmalar genellikle kuvvete dayalı performansın iyileştirilmesi konusunda uzun vadeli bir faydayı da desteklememektedir. Çalışmalara baktığımızda;

• Spillane ve arkadaşları, 8 hafta boyunca haftada 4 gün ağır direnç antrenmanı yapan katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla BCAA takviyesiyle üst ve alt vücut kuvveti ve dayanıklılık performansında benzer gelişmeler gösterdiğini bulmuştur (22). 

• Çalışmalar ayrıca, yeterli protein içeren diyetlere lösin eklemenin de kuvvete hiçbir fayda sağlamadığını göstermektedir (29, 30).

• Smith ve arkadaşları, BCAA takviyesi alan katılımcılar arasında bench press ve row egzersizlerini içeren üst vücut kas kuvvetinde hiçbir gelişme bulamamıştır (31). 

• Kephart ve arkadaşları, ayrıca BCAA'nın yorgunluğu azaltma yoluyla performansı doğrudan iyileştirmediğini de göstermiştir (32). Bu çalışmadaki araştırmacılar, BCAA-karbonhidrat takviyesi alan katılımcılar arasında, yalnızca karbonhidrat tüketenlere kıyasla, yorgunluğa neden olan koşullar altında kuvvet düşüşlerinin benzer olduğunu bulmuşlardır.

• Tamamı insanlar üzerinde gerçekleştirilen randomize kontrollü çalışmalardan oluşan 12 çalışmanın dahil edildiği 2022 tarihli yeni bir sistematik derlemede de,1 gün ile 8 hafta arasında değişen sürelerde ortalama 19.5 g/gün şeklinde alınan BCAA takviyesinin vücut kompozisyonu, kan parametreleri ve kuvvet performansını istatistiksel olarak anlamlı düzeyde artırmadığı gösterilmiştir (33).

Özetle: Mevcut çalışmalar besinler yoluyla günlük yeterli protein alımı sağlandığında BCAA takviyesinin kuvvet kazançları üzerinde etkisinin olmadığını göstermektedir.

Pratik Çıkarım

Her bölümün sonunda özellikle belirttiğimiz gibi, BCAA takviyesinin kas ve kuvvet artışı üzerindeki etkinliği literatür tarafından kuvvetli bir şekilde desteklenmemektedir. Farklı popülasyonlar ve hedefler doğrultusunda kullanımına yönelik literatür desteği bulunmasına karşın, bu yazının kapsamı yalnızca kas ve kuvvet artışları üzerindeki etkilerini içermektedir. Dolayısıyla çalışmalar bu bağlamda alınıp yorumlanmalıdır.

Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı 

Ebubekir Çiftci

Kaynakça

1. https://www.researchandmarkets.com/reports/2498174/sports_nutrition_supplements_global_market?gclid=Cj0KCQiA64GRBhCZARIsAHOLriKKYxtTPD97GFXvtag_wdiSJQ3aWaY0IeUo-48E-_bKm-ji56jSnFYaAqF6EALw_wcB
2. Wu, G., Wu, Z., Dai, Z., Yang, Y., Wang, W., Liu, C., : : : Yin, Y. (2013). Dietary requirements of “nutritionally non-essential amino acids” by animals and humans. Amino Acids, 44(4), 1107–1113. PubMed ID: 23247926 doi:10.1007/s00726-012-1444-2
3. Yoon, M.S. (2016). The emerging role of branched-chain amino acids in insulin resistance and metabolism. Nutrients, 8(7), 405. PubMed ID: 27376324 doi:10.3390/nu8070405
4. Brosnan, J.T., & Brosnan, M.E. (2006). Branched-chain amino acids: Enzyme and substrate regulation. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 207S–211S. PubMed ID: 16365084 doi:10.1093/jn/136.1. 207S
5. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., : : : Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of Physiology, 575(1), 305–315. PubMed ID: 16777941 doi:10.1113/jphysiol.2006.110742
6. Buse, M.G. (1981). In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Hormone and Metabolic Research, 13(9), 502–505. PubMed ID: 7298019 doi:10.1055/s- 2007-1019316
7. Garlick, P.J., & Grant, I. (1988). Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. The Biochemical Journal, 254(2), 579–584. PubMed ID: 3052439 doi:10.1042/bj2540579
8. Wolfe, R.R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: Myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30. PubMed ID: 28852372 doi:10. 1186/s12970-017-0184-9
9. Matthews, D.E. (2005). Observations of branched-chain amino acid administration in humans. The Journal of Nutrition, 135(6 Suppl.), 1580S–1584S. PubMed ID: 15930473 doi:10.1093/jn/135.6.1580S
10. Phillips, SM, Tipton, KD, Aarsland, A, Wolf, SE, and Wolfe, RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-107, 1997.
11. Kimball, S.R.,&Jefferson, L.S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 227S–231S. PubMed ID: 16365087 doi:10.1093/jn/ 136.1.227S
12. R J Louard, E J Barrett, R A Gelfand. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond) . 1990 Nov;79(5):457-66. doi: 10.1042/cs0790457.
13. R J Louard, E J Barrett, R A Gelfand. Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism . 1995 Apr;44(4):424-9. doi: 10.1016/0026-0495(95)90047-0.
14. T P Stein, M R Donaldson, M J Leskiw, M D Schluter, D W Baggett, G Boden. Branched-chain amino acid supplementation during bed rest: effect on recovery. J Appl Physiol (1985) . 2003 Apr;94(4):1345-52. doi: 10.1152/japplphysiol.00481.2002. Epub 2002 Dec 6.
15. Sarah Everman, Christian Meyer, Lee Tran, Nyssa Hoffman, Chad C. Carroll, William L. Dedmon, and Christos S. Katsanoscorresponding author. Insulin does not stimulate muscle protein synthesis during increased plasma branched-chain amino acids alone but still decreases whole body proteolysis in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Oct 1; 311(4): E671–E677. Published online 2016 Aug 16. doi: 10.1152/ajpendo.00120.2016
16. Sarah R Jackman, Oliver C Witard, Andrew Philp, Gareth A Wallis, Keith Baar, Kevin D Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017.
17. Cas J Fuchs, Wesley J H Hermans, Andrew M Holwerda, Joey S J Smeets, Joan M Senden, Janneau van Kranenburg, Annemie P Gijsen, Will K H W Wodzig, Henk Schierbeek, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon. Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019, Pages 862–872, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz120
18. Robert R. Wolfe. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 30 (2017)
19. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Mitchell, C.J., West, D.W., Philp, A., Marcotte, G.R., : : : Phillips, S.M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: Effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology, 590(11), 2751– 2765. PubMed ID: 22451437 doi:10.1113/jphysiol.2012.228833
20. Tipton, K.D., Elliott, T.A., Ferrando, A.A., Aarsland, A.A., & Wolfe, R.R. (2009). Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(2), 151–161. PubMed ID: 19370045 doi:10. 1139/H09-006
21. Atherton, P.J., Kumar, V., Selby, A.L., Rankin, D., Hildebrandt, W., Phillips, B.E., : : : Smith, K. (2017). Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men. Clinical Nutrition, 36(3), 888–895. PubMed ID: 27208923 doi:10.1016/j.clnu.2016.04.025
22. Spillane, M., Emerson, C., & Willoughby, D.S. (2012). The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutrition and Health, 21(4), 263–273. PubMed ID: 24620007 doi: 10.1177/0260106013510999
23. Aguiar, A.F., Grala, A.P., da Silva, R.A., Soares-Caldeira, L.F., Pacagnelli, F.L., Ribeiro, A.S., . . . Balvedi, M.C.W. (2017). Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids, 49(7), 1255–1262. PubMed ID: 28444456 doi:10.1007/s00726-017-2427-0
24. DE Andrade, I.T., Gualano, B., Hevia-LarraÍn, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., : : : Roschel, H. (2020). Leucine supplementation has no further effect on training-induced muscle adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1809–1814. PubMed ID: 32079916 doi:10.1249/MSS.0000000000002307
25. Mobley, C.B., Mumford, P.W., McCarthy, J.J., Miller, M.E., Young, K.C., Martin, J.S., : : : Roberts, M.D. (2017). Whey protein-derived exosomes increase protein synthesis and hypertrophy in C2C12 myotubes. Journal of Dairy Science, 100(1), 48–64. PubMed ID: 28341051 doi:10.3168/jds.2016-11341
26. Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: Branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1. PubMed ID: 26733764 doi:10.1186/s12970- 015-0112-9
27. Dieter, B.P., Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2016). The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 21. PubMed ID: 27175106 doi:10.1186/s12970- 016-0128-9
28. Delicia S Q Ooi, Jennifer Q R Ling, Suresh Anand Sadananthan, S Sendhil Velan, Fang Yi Ong, Chin Meng Khoo 5, E Shyong Tai, Christiani Jeyakumar Henry, Melvin K S Leow, Eric Y H Khoo, Chuen Seng Tan, Yung Seng Lee, Mary F F Chong. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Does Not Preserve Lean Mass or Affect Metabolic Profile in Adults with Overweight or Obesity in a Randomized Controlled Weight Loss Intervention. J Nutr . 2021 Apr 8;151(4):911-920. doi: 10.1093/jn/nxaa414.
29. 1.   Aguiar, A.F., Grala, A.P., da Silva, R.A., Soares-Caldeira, L.F., Pacagnelli, F.L., Ribeiro, A.S., . . . Balvedi, M.C.W. (2017). Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids, 49(7), 1255–1262. PubMed ID: 28444456 doi:10.1007/s00726-017-2427-0
30. DE Andrade, I.T., Gualano, B., Hevia-LarraÍn, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., : : : Roschel, H. (2020). Leucine supplementation has no further effect on training-induced muscle adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1809–1814. PubMed ID: 32079916 doi:10.1249/MSS.0000000000002307
31. 1.   Smith, J.W., Krings, B.M., Shepherd, B.D., Waldman, H.S., Basham, S.A., & McAllister, M.J. (2018). Effects of carbohydrate and branched-chain amino acid beverage ingestion during acute upper body resistance exercise on performance and postexercise hormone response. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(5), 504–509. PubMed ID: 29244956 doi:10.1139/apnm-2017-0563
32. 2.   Kephart, W.C., Mumford, P.W., McCloskey, A.E., Holland, A.M., Shake, J.J., Mobley, C.B., : : : Roberts, M.D. (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 30. PubMed ID: 27468258 doi:10.1186/s12970-016-0142-y
33. M.Marcon, P.B.Zanella. The effect of branched-chain amino acids supplementation in physical exercise: A systematic review of human randomized controlled trials. Science & Sports Available online 20 January 2022