Maksimum Yağ Yakımı İçin: Koşu Mu, Yürüyüş Mü?


Amaç ister basitçe vücut kompozisyonunda iyileşmeler elde etmek olsun, ister müsabaka düzeyinde hazırlık aşamasının bir parçası, maksimum yağ yakımı hedefi hiç şüphesiz sürecin daima merkezinde yer almıştır. Yağ yakım sürecinde en çok kullanılan kardiyorespiratuvar aktiviteler koşu ve yürüyüşler olduğu için, bu yöntemlerden hangisinin bu amaç doğrultusunda en etkili yol olduğu, büyük bir soru işaretini de beraberinde getirmiştir. Bu yazımızda sizlerle koşu ve yürüyüş yöntemlerinden hangisinin yağ yakımı açısından daha etkili olduğunu ele alacağız, hazırsanız başlayalım.


ENERJİ SİSTEMLERİ


Konunun sağlıklı şekilde anlaşılması için temel düzeyde de olsa bilgi sahibi olunması gereken ilk başlık vücutta kullanılan enerji sistemleridir.

İnsan bedeninde hücrede meydana gelen olası tüm hayati faaliyetlerde kullanılacak olan enerji ATP’den sağlanır. ATP, hücrenin rahat ve hızlı bir şekilde kullanabileceği enerji türüdür. ATP, riboz olarak adlandırılan beş karbonlu bir şeker olan, adenin adı verilen organik bir baz ve üç fosfat grubuyla oluşur



Şekil 1: ATP yapısı


İnsan vücudu ATP üretimini temelde 3 farklı enerji sistemi ile gerçekleştirir. Bunlar; ATP-PC sistem, glikolitik sistem (glikoliz) ve oksidatif sistem (oksidatif fosforilasyon) dir. Bu üç enerji sistemi daima etkileşimli olarak kullanılsa da, gerçekleştirilen aktivitenin şiddeti, süresi gibi bazı faktörlere bağlı olarak baskınlıkları değişmektedir. Örneğin ATP-PC sistem yüksek şiddetli ve kısa süreli (10-15 saniye) aktivitelerde baskınken, glikolitik sistemde bu süre daha düşük şiddetlerde, 30-50 saniye arasındadır. Benzer şekilde oksidatif sistemin baskınlığı da daha düşük şiddetlerde ve daha uzun süreli aktivitelerde kendini göstermektedir (şekil 2). Ek olarak ATP-PC sistem enerji temini için kreatin fosfat depolarını kullanırken, diğer iki sistem şiddet seviyesine göre değişmekle birlikte karbonhidrat ve yağları kullanmaktadır (şiddet arttıkça yakıt temini için karbonhidratlar daha baskın kullanılır).




Şekil 2: Enerji sistemleri



EGZERSİZ SIRASINDAKİ YAKIT KATKISININ TAHMİNİ


Bir önceki başlıkta ATP-PC sistemi dışında diğer iki sistemin yakıt temini için karbonhidrat ve yağları kullandığından bahsettik. Hangi şiddet türünün oransal olarak daha fazla yağ kullandığını anlayabilmemiz için solunum oranı ismini verdiğimiz sürece bakmamız gerekiyor. Solunum oranı (RQ), bir metabolik analiz cihazı kullanılarak istirahat halinde veya sabit tempoda egzersiz esnasında ölçülen, tüketilen oksijen (O2) miktarına bölünen ekspire edilen karbon dioksit (CO2) miktarıdır (1, 2). Sabit tempoda egzersiz sırasında V̇o2 ile V̇CO2 ölçüldüğünde ve RQ hesaplandığında, yakıt kaynağı olarak yağların ve karbonhidratların göreceli katkısı belirlenebilir. Sabit tempoda egzersiz sırasında, 1.0'lık bir RQ, yakıt için %100 oranında karbonhidrat kullanıldığını, 0.7'lik bir RQ, yakıt için %100 oranında yağ kullanıldığını gösterir. 0.7 ile 1.0 arasındaki herhangi bir RQ, karbonhidrat ve yağların metabolizmaya olan oransal katkılarını gösterir. Tablo 1, bu oransal katkının RQ'ya bağlı olarak nasıl değiştiğini göstermektedir.


NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.





YÜRÜYEREK DAHA FAZLA MI YAĞ YAKARSIN?


Bugün pek çok antrenörün, yukarıda da detaylandırdığımız gibi, egzersiz fizyolojisinin temel prensiplerine atıfta bulunarak, düşük şiddette egzersizlerde daha fazla yağ yakıldığını, dolayısıyla maksimum fayda elde etmek için koşu yerine yürüyüşleri tavsiye ettiğini görebilirsiniz. Bu mantıklı bir yaklaşım olsa da, durum biraz daha farklı.   

                          

Bu yaklaşımın neden doğru olmadığını göstermek için iki farklı egzersiz protokolünü ele alalım. Örneğin, 3.0 mph hızda 20 dakikalık yürüyüş gibi düşük şiddette kardiyorespiratuvar egzersiz gerçekleştiren bir kişide, RQ değeri 0.80'dir. 0.80'lik bir RQ ise, sırasıyla enerjinin %67'sinin yağlardan, %33'ünün ise karbonhidratlardan gelmesiyle sonuçlanır. Ayrıca, bu hızda kişi dakikada 4.8 kalori harcar; bunun 3.2'si (%67) yağdan, 1.6'sı (%33) ise karbonhidrattan gelir. Böylece, 20 dakikalık süre boyunca birey, yağ metabolizmasından 64 kalori, karbonhidrat metabolizmasından ise yalnızca 32 kalori harcamış olur. Öte yandan aynı kişi, aynı 20 dakika boyunca şiddeti 6 mph şeklinde iki katına çıkardığında, eklenen şiddet, bir yakıt kaynağı olarak daha fazla karbonhidrat ve bunu müteakiben 0.86'lık bir RQ gerektirecektir. 0.86'lık bir RQ, enerjinin %54'ünün karbonhidratlardan, %46'sının ise yağdan gelmesiyle sonuçlanır. Resmin buraya kadar ki kısmında gerçekten de düşük şiddette egzersizlerde yağların katkısının daha fazla olduğu görülmektedir, ancak toplam kalori gibi göz ardı edilmemesi gereken çok önemli bir kısım vardır. Nitekim bu hızda, dakikada 9.75 kalori (karbonhidratlardan ve yağlardan sırasıyla dakikada 5.2 ve 4.48 kalori) harcanır. Böylece, 20 dakikalık süre boyunca birey karbonhidratlardan 104 kalori, yağlardan ise 90 kalori harcamış olur. Egzersiz şiddetindeki bu artış, yağlardan gelen toplam kalori harcamasını, aynı sürede, düşük şiddette yürüyüşe kıyasla yaklaşık %50 oranında artırmış olur (3)!


Özetle: Düşük şiddette egzersizler, enerji temini için yüzdesel olarak daha fazla yağ kullansalar da, bu egzersizlerdeki harcanan toplam kalori görece az olduğu için, yüksek şiddette egzersizlere kıyasla çok daha az yağ kullanımı meydana gelir. Dolayısıyla aynı sürede gerçekleştirildiği sürece koşular daima daha fazla yağ yakar.


Bir sonraki yazıda görüşmek üzere.


Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı

Ebubekir Çiftci


Kaynakça

McArdle WD, FI Katch, VL Katch. Exercise Physiology. Energy, Nutrition, and Human Performance . 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010:134–169.

Howley ET, Powers SK. Exercise Physiology: Th eory and Application to Fitness and Performance . 7th ed. New York: McGraw Hill; 2009:22–46.

NASM Essentials of Personal Fitness Training Sixth Edition