Pec Deck Fly göğüs kasları için en etkili egzersizlerden bir tanesidir. Bu egzersizi doğru form ile uygulamak ve programımızda devamlı olarak bulundurmak göğüs kaslarının gelişimini ciddi ölçüde hızlandıracaktır. Bu yazıda önce “pec deck fly nasıl yapılır?” sorusuna yanıt vereceğiz. Daha sonra bu egzersizde en sık yapılan potansiyel hataları inceleyeceğiz. Ayrıca, egzersizin kaslar üzerindeki etkisini daha iyi anlamanız için pec deck fly anatomisine değinecek ve antrenman rutininize nasıl ekleyebileceğinizi göstermek için programlama önerileri paylaşacağız. Son bölümde ise tüm bu bilgileri toparlayan bir sonuç kısmıyla yazıyı tamamlayacağız.
Bu rehberi okuyarak yalnızca hareketi doğru teknikle uygulamayı öğrenmekle kalmayacak, aynı zamanda göğüs kaslarınıza maksimum uyarıyı nasıl vereceğinizi ve uzun vadede gelişimi nasıl sürdürülebilir kılacağınızı da kavrayacaksınız.
Pec Deck Fly Nasıl Yapılır?
Adım 1: Kurulum
Tüm egzersizlerde hedef kas grubunu iyi bir şekilde uyarabilmek için kurulum aşamasına özen göstermeliyiz. Sıkı ve stabil bir baz elde etmek izole egzersizlerden alacağımız verimi ciddi oranda artırır.
Makineye oturunca sırtımızı ve belimizi arkaya yaslamak ile birlikte kalçamızla bacaklarımızı sıkmalıyız. Bununla beraber kürek kemiklerini birbirlerine yaklaştırıp (skapular retraksiyon) aşağı (skapular depresyon) bastırarak göğsümüzü dışarı göstermeliyiz. Göğüs ve kaburganın hareket esnasında dışarıda olması egzersizden alacağımız verimi ciddi oranda etkileyecektir. Bu pozisyonu hiç bozmadan yaklaşık omuz yüksekliğinde aparatları tuttuktan sonra tekrarlarımız için hazırız.
Adım 2: Tekrarlar
Sıkı bir kurulum yaptıktan sonra kaliteli tekrarlar yapmamız çok kolay. Dirseklerimizi çok ufak kırmalı ve aparatları ortada birleştirirken göğüs kaslarımızı sıkıştırmaya odaklanmalıyız. Sıkıştırma esnasında dirseklerimizi tamamen uzatabiliriz. Hareketin eksantrik fazında ise sırt ve dirsek pozisyonunu hiç bozmadan göğüsleri tamamen esnetecek şekilde ağırlıkları başlangıç noktasına yakın bir konuma kadar götürmeliyiz. Yarım tekrarlar yapmamaya özen gösteriyoruz.
Potansiyel Hatalar
Hata 1: Kürek kemiklerini doğru şekilde yönetmemek
Kürek kemiklerimizi yukarıda belirtilen şekilde ayarlamadığımzda göğüs kasları için verimsiz tekrarlar yapmış oluruz. Bununla beraber bu pozisyon omuzlar için hiç sağlıklı değil. Belli noktalarda omuz ağrısına neden olabilir.
Hata 2: Kolları fazla kırmak veya dümdüz tutmak
Genellikle olması gerekenden fazla ağırlıkla çalıştığımızda kollarımızı kırarak hareketi kolaylaştırmaya meyil ederiz. Bu durum göğüs kasları üzerindeki gerilimi negatif etkileyecektir. Dirseklerimizi yukarıda anlatılan şekilde ayarlamaya özen göstermeliyiz.
Hata 3: Makineye stabil bir şekilde kurulmamak
Kalçamızı ve belimizi arka tarafa yaslayarak sıkı bir kurulum elde etmediğimizde ne yaparsak yapalım kaliteli bir set çıkarmamız mümkün olmayacaktır. Üst sırtımız, belimiz ve alt gövdemiz set boyunca stabil olmalı.
Hata 4: Yarım tekrarlar yapmak
Önceki başlıkta da vurguladığımız gibi bu egzersizi tam hareket açıklığında yapmak göğüs kaslarını iyi bir şekilde çalıştırabilmek için çok önemli. Daha ağır kaldırmaya çalışmaktansa ağırlığı düşürün ve kaliteli egzersiz tekniğini korumaya odaklanın.
Pec Deck Fly Anatomisi
Pec deck fly hepimizin bildiği gibi en temel göğüs egzersizlerinden bir tanesidir ancak göğüs kaslarının bu egzersizde hangi fonksiyonu yaparak devreye girdiğini merak edenler için bu başlığa da yer veriyoruz.
Pectoralis major kasının en temel fonksiyonu transverse düzlemde omuz addüksiyonu yaptırmaktır. Pec deck fly egzersizinde ise stabil bir ortamda bu fonksiyonu bir yük ile gerçekleştirdiğimiz için direkt olarak göğüs kaslarımıza odaklanabiliyoruz.
Programlama Nasıl Olmalı
Bu hareketi antrenman programına ekleme şekliniz seviyenize, hedeflerinize ve mevcut antrenman yapınıza göre farklılık gösterebilir. Ancak daha somut olması için bir örnek üzerinden ilerleyelim. Orta seviyede, kas gelişimini hedefleyen bir sporcu için haftada 2 kez uygulanması uygun olacaktır. 2-3 set ve 8-12 tekrar aralığı bu egzersiz için de oldukça verimli bir tercih olur.
Pec deck fly gibi makinada yapılan izole egzersizlerde her antrenmanda ağırlık eklemek kolay olmadığından, ilerlemeyi tekrar sayısı üzerinden kademeli şekilde planlamak mantıklı olur. Örneğin ilk hafta 3 x 8 ile başlayabilir, sonraki haftalarda 3 x 9, 3 x 10 şeklinde devam edebilirsiniz. 3 x 12’ye ulaştığınızda ağırlığı biraz artırıp tekrar 3 x 8’e dönmek ve aynı döngüyü sürdürmek kas gelişimi için etkili bir yöntem olacaktır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Alternatif bir yaklaşım olarak egzersizin zorluk derecesini RPE-RIR sistemiyle takip edebilirsiniz. Bu yöntem özellikle pec deck fly gibi izole göğüs egzersizlerinde faydalıdır. Burada spesifik bir tekrar hedeflemek yerine setlerinizi örneğin RIR 1 seviyesinde tamamlamayı hedefleyebilirsiniz. Ancak bu metotta da ağırlık ve tekrar sayılarınızı kaydedip haftalık bazda düzenli bir artış sağlamaya çalışmak kas gelişimi için kritik bir noktadır.
Sonuç
Pec deck fly, birçok bireye göre en etkili göğüs egzersizidir Doğru kurulum ve egzersiz tekniği ile uygulandığında kısa sürede göğüs kaslarının çok daha hacimli ve estetik görünmesini sağlar. Tabii ki doğru teknik ile çalışmanın yanında doğru programlama ve sistem ile ilerlemek de göğüs kaslarının gelişimi için çok kritiktir. Unutmayın, kaliteli bir çalışmayı doğru sistemle devamlı olarak sürdürmek gelişimin anahtarıdır..
Yiğit UYGUNLAR
