Diyet Ürünler Sağlıklı mı?


Temiz beslenmede işlenmemiş besinler tercih etmenin önemi oldukça biliniyor. Fakat gün içinde birçok paketli gıdayı tüketmeye de devam ediyoruz. Bu ürünlerin bazıları zararlı, bazıları gerçekten sağlıklı, bazıları ise göründüğü kadar masum değiller.


Peki tükettiğimiz paketli gıdaların içerikleri hakkında ne kadar bilgimiz var? Vücudumuza hangi maddelerin girdiğini biliyor muyuz? Sağlıklı zannettiğimiz ama iç yüzüne baktığımızda zararlı olabilecek maddeler barındıran “diyet” ve “sağlıklı” adı altında satılan birçok gıda bulunuyor.


Sağlıklı beslenmenin yaşam tarzı haline gelmesiyle sağlıklı ürün yelpazesi de oldukça genişledi. Fakat bu ürünlere yakından bakacak olursanız reklamlarında vaat edilen fit, form, sağlıklı kelimeleri sadece reklam içeriğinde kalıyor ama içindekiler kısmı öyle demiyor. Hangi içeriklerden kaçınmalıyız gelin birlikte inceleyelim.


Etiket Okuma


Ürün ambalajlarında yüksek proteinli, lif kaynağı, şekeri azaltılmış, yağı azaltılmış, light, şeker ilavesiz, trans yağ içermez vb. birçok ibare görürüz. İçindekiler kısmı ise paketlerin genelde arka tarafında ve okuması hayli zor küçük puntolarla yazılır. Bir besinin vaat edileni karşılaması veya kalorisinin düşük olması o besini sağlıklı besin sınıfında değerlendirmemiz için yeterli değildir.


Gıda kodeksine göre ürünlerin içeriğinde bulunan tüm maddeler beyan edilmelidir. Yani içerik kısmında yazan her maddenin tamamen doğruluğundan emin olabiliriz. Bizi şaşırtan ise bu etiketi okumak yerine ambalajda gözümüze çarpan sloganlara veya reklam kampanyalarına bakarak bir sonuca varmaktır.

Gerçekten temiz içerikli gıdalar tüketmek istiyorsak mutlaka etiket okuma alışkanlığını edinmeliyiz. Alışkın olduğumuz markalarda bile her ürün farklı bir içerikle hazırlanmaktadır.


Glikoz Şurubu


Diyet ürün olarak satılsa bile bir ürünün içindekiler kısmını okuduğunuzda glikoz şurubu yer alıyorsa maalesef ki bu ürünü diyet veya sağlıklı olarak değerlendirmemiz doğru olmaz. Kan şekeri ve insülin değerlerinde yarattığı dengesizlik ile mutlaka uzak durmamız gereken içeriklerin başında gelir.


Sağlıksız veya şekerli çoğu paketli gıdada yer almasıyla birlikte şaşırtıcı olarak ambalajında sağlıklı olduğu belirtilen besinlerde bile bulunabilir. Özellikle diyet bisküviler, kahvaltılık gevrekler ve granolalar hatta bazı protein barlarında bile glikoz şurubu bulunmaktadır.


Yüksek Yoğunluklu Yapay Tatlandırıcılar


Yapay tatlandırıcılar yiyecek ve içecekleri tatlandırmak için kullanılır. Sofra şekerinden çok çok daha fazla tatlılık derecesine sahiplerdir, bununla birlikte sofra şekerinin aksine genel olarak kalorisi çok azdır veya hiç kalori içermez. Bu sebeple düşük kalorili gıdalar üretmek adına yapay tatlandırıcılara sık sık başvurulmaktadır.


Yapay tatlandırıcılar oldukça sağlıklı görünmekte; şekersiz diyet ürün üretiminde kullanılan en iyi alternatiflerden biri gözüyle bakılmaktaydı. Fakat son yıllarda yapılan çalışmalarda yapay tatlandırıcıların enerji dengesini bozarak bazı sağlık problemlerine yol açtığı öne sürülmüştür. Bu bağlamda içerisinde yapay tatlandırıcı bulunan ürünlerin obezite, değişen tat duyarlılığı, insülin direnci, bozulmuş glukoz toleransı gibi sağlık problemlerine sebebiyet verdiği bazı çalışmalarda bulunmuştur.


Tüm bunlara karşın yapay tatlandırıcıların yararlı mı, zararlı mı yoksa etkisiz mi olduğu konusunda net bir sonuca varılamamıştır.


Yaygın olarak kullanılan bazı yapay tatlandırıcılar:


Sakarin (E954)


Kalorisi olmayan yapay tatlandırıcılardan olan sakarin, sofra şekerinden yaklaşık olarak 200-700 kat daha fazla tatlılık derecesine sahiptir. Sakarinin kanser yaptığına dair yapılan bazı çalışmalar olumlu sonuçlar verirken bazıları da olumsuz sonuçlar vermektedir. FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) sakarin için kabul edilebilir günlük alım düzeyini (ADI) 5 mg/kg/gün şeklinde belirlemiştir.


Sindirim sisteminden sindirilmeden direkt atılır. Glisemik indeksi sıfır olmasına karşın bazı hayvan çalışmaları kilo alımına ve vücutta yağ birikmesine sebebiyet verdiğini göstermektedir.


Aspartam (E951)


Kalori içermesine (1 g aspartam 4 kalori içerir) karşın sofra şekerinden yaklaşık 200 kat daha tatlıdır. Isıya ve aside dayanıklı değildir bu sebeple sıcak yiyecek, içeceklerde ve asidi yüksek yiyecek ve içeceklerde kullanıma uygun değildir.


Aspartam, aspartik asit ile fenil alaninden oluşan bir tatlandırıcıdır. Bu sebeple fenilketonüri (PKU) hastaları tarafından kullanıma uygun değildir.


Fenilketonüri nadir görülen, genel olarak proteinli gıdalarda bulunan fenil alaninin sindirilememesi sonucu ortaya çıkan bir kalıtsal hastalıktır. Bu sebeple FDA aspartam içeren yiyecek ve içeceklerin aspartam içerdiğini gösteren bir etiketlemeyi zorunlu kılmıştır.


Aspartamın sağlık üzerine etkilerine bakıldığında glikoz intoleransı, karaciğer enzim yüksekliği ve oksidatif stres gibi sağlık problemlerine sebep olduğu bazı çalışmalarda bulunurken, bazı çalışmalarda ise net bir sonuç bulunamamıştır.


WHO ve FAO gibi kuruluşların tavsiyelerine dayanarak birçok ülke genelinde insan tüketimi için güvenli bulunmuştur.


FDA aspartam için kabul edilebilir günlük alım düzeyini (ADI) 50 mg/kg/gün şeklinde belirlemiştir.


Asesülfam Potasyum (E950)


Asesülfam K, asesülfam potasyum veya Ace-K şeklinde birden fazla ismiyle etiketlerde yer almaktadır. Sofra şekerinden yaklaşık 200 kat daha tatlı olurken kalorisi ve glisemik indeksi sıfırdır. Isıya dayanıklı olduğu için birçok üründe kullanımı yaygındır.


Vücuda alındıktan sonra sindirilmeden idrarla dışarı atılır. Günlük alım düzeyi sınır aşılmadığı sürece toksik bir etkisi olmadığı bulunmuştur. Fakat formu değiştiğinde çok fazla tüketilmesi toksik etkiye sebebiyet vermektedir.


Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) asesülfam K için kabul edilebilir günlük alım düzeyini (ADI) 15 mg/kg/gün şeklinde belirlemiştir.


Sukraloz (E955)


Kalorisi ve glisemik indeksi sıfırdır. Sofra şekerinden yaklaşık 600 kat daha tatlıdır. Isıya dayanıklı olması sebebiyle FDA tarafından genel kullanıma uygun olarak nitelendirilmiştir.


Sukraloz şekerden yapılmasına karşın vücudumuz onu şeker olarak algılamaz ve büyük oranda sindirmez. Bu sebeple büyük bir kısmı dışkı ile atılırken ufak bir kısmı ile emilir ve daha sonrasında böbrekler tarafından süzülerek idrarla dışarı atılmaktadır.


Sukraloz üzerine yapılan çalışmalarda, gastrointestinal sistemde bulunan tatlı reseptörleri ile etkileşerek daha hızlı bağırsak glikoz taşınmasına dahil olurken, vücut ağırlığının düzenlenmesinde rol alan fizyolojik durumlara etki ettiği görülmüştür. Pankreas hücrelerinde bulunan reseptörler yoluyla insülin salınımını arttırdığı bulunmuştur. Diyabet ve obezite gelişme riski yüksek olan kadınlarda yapılan bir çalışmada sukraloz alımının glikoz ve insülin seviyelerini yükselttiği görülmüştür.


Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) sukraloz için kabul edilebilir günlük alım düzeyini (ADI) 5 mg/kg/gün şeklinde belirlemiştir.


Yapay Tatlandırıcıların Olası Metabolik Etkileri


Pavlov’un teorisine göre, tatlılığın kaloriden ayrılması, vücut iç dengesini sağlamak için gelişen bir dizi tepkimeye müdahale edilir.


  • İnsanlarda yapay tatlandırıcı kullanımı; kilo alımı, vücut yağ kütlesi artışı ve Tip2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olduğu bulunmuştur.
  • Kemirgenlerde yapılan çalışmalarda yapay tatlandırıcıların, kan glikoz dengesini sağlamak için vücudun geliştirdiği öğrenilmiş mekanizma tepkilerini bozduğu görülmüştür.
  • Yapay tatlandırıcılar bağırsak ve pankreas dahil olmak üzere tatsız dokularda yeni keşfedilen tat reseptörleri ile etkileşime girerler. Bu sebeple oral yolla yapay tatlandırıcı alımının hem kan glikoz düzeyini hem de insülin salınımını arttırdığı bulunmuştur.
  • İnsanlarda yürütülen bazı çalışmalarda ise bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.


Yapılan bu tüm çalışmalar bazı olumsuz etkilerini bizlere gösterse de bu olumsuz yargılar üzerinden kesin bir sonuca varmak yanlış olacaktır. Olumlu veya olumsuz kesin bir sonuca varabilmek için çok daha fazla insan deneylerine ihtiyaç vardır.


Tüm bunlar ışığında yapay tatlandırıcı kullanacağımız zaman güvenilir doz sınırları içerisinde ve FDA önerilerine bağlı kalmaya özen göstermekte fayda vardır.


E Kodları


Bazen besin etiketlerinde E621, E950 gibi kodlar görürüz. Yukarıda yer verdiğimiz tatlandırıcıları E kodları ile birlikte yazdık. Çoğu zaman E kodu gördüğümüzde kesinlikle kimyasaldır veya zararlıdır algısı oluşuverir. Bu E kodları nedir, gerçekten ne anlama geliyor ve kafamızda oluşan bu zararlıdır algısı doğru mudur?


Yaygın Kullanılan E Kodları


Gıda katkı maddeleri, Codex Alimentarius tarafından ‘’tek başına gıda olarak kullanılmayan, besleyici değeri bulunsun veya bulunmasın, imalat, işleme, hazırlama, uygulama, paketleme, ambalajlama, taşıma, muhafaza ve depo aşamalarında gıdalara teknoloji amacı ile katılan veya gıdaların içinde doğrudan veya dolaylı bileşeni haline gelen veya gıdaların karakteristik özeliklerini değiştiren maddeler’’ şeklinde tanımlanmıştır.


Gıda katkı maddelerine Avrupa Birliği tarafından Europen kelimesinin baş harfi olan ‘’E’’ ile başlayan kodlar verilmiştir. Bunun amacı çok uzun isme sahip olan gıda katkı maddelerinin isimlerini kısaltarak etikette kısaca belirtilebilmesi, birden fazla ismi olan maddelerde anlam karışıklığını gidermek, bu kodlar sayesinde gıda katkı maddelerine güven sağlamak ve elde edilen standartlaşma ile daha kolay uluslararası ticaret yapabilmek amacı ile ortak bir dil oluşturulmuştur.


Bazı E Kodları ve Anlamları


E101: Riboflavin – Vitamin B2

  • Sarı renkte gıda renklendiricisi olarak kullanılır ve ticari olarak mayalardan hazırlanıp sentetik olarak elde edilir.
  • Gıdalar içerisindeki bulunan miktarları üzerine herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.


E160d: Likopen

  • Kırmızı renkte gıda renklendiricisidir, ticari olarak domatesten elde edilir.


E251: Sodyum Nitrat

  • Doğal oluşan mineraldir ve neredeyse bütün sebze, meyvelerin içerisinde bulunur.
  • Gıda renklerinin solmasına karşın koruyucu olarak kullanılır.
  • Herhangi bir yan etkisi yoktur fakat ısıyla veya mide içerisinden nitratlar nitrite dönüşebilir.


E260: Asetik Asit

  • Çoğu meyve ve sebzede bulunan doğal asittir. Ticari olarak kimyasal sentez yoluyla üretilir.
  • Bakteri ve mantarlara karşı koruyucu olarak kullanılır.
  • Herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.


E300: Askorbik Asit – Vitamin C

  • Meyve ve sebzelerin çoğunda doğal olarak bulunur. Ticari olarak glikozun bakteriyel fermantasyonu ve ardından kimyasal oksidasyon ile sentezlenir.
  • Antioksidan etkisi sebebiyle korucuyu olarak kullanılır.


E322: Lesitin

  • Tüm canlı organizmaların hücre duvarında bulunur. Ticari olarak yumurta sarısı veya daha çok soyadan elde edilir. Bu sebeple soya lesitini olarak da geçmektedir.
  • Su-yağ / katı yağ karışımlarının emülgatör ve stabilizatörü olarak örneğin çikolatayı yumuşatmak için kullanılır.
  • Herhangi bir yan etkisi bildirilmemiştir.


E621:  Monosodyumglutamat (MSG) – Çin Tuzu

  • Proteinin temel yapıtaşını oluşturan doğal bir amino asit olan glutamik asidin (E620) sodyum tuzudur.
  • Ticari olarak, bakteri fermantasyonu ile veya gluten ya da soya proteini gibi proteinlerinden de elde edilir.
  • Umami tat olarak lezzet zenginleştirici olarak kullanılır.
  • Birçok yan etkisi olduğu gibi en bilineni de bağımlılık geliştirmesidir.

Görüldüğü gibi bazı kodlar aslında bildiğimiz ve sürekli kullandığımız zararsız maddeleri gösterirken bazıları ise zararlı olabilecek maddeleri gösterebilmektedir.


ÖZETLE


  • Bir ürünün ambalajında veya reklamında nasıl sunulduğu yanıltıcı olabilir. Bunun önüne geçmek için mutlaka etiket okuma alışkanlığımızı geliştirmeliyiz.
  • Glikoz şurubu, yapay tatlandırıcılar, MSG uzak durmak istediğimiz içeriklerdir.
  • Günlük alım miktarı belirtilen ürünler, bu miktar aşıldığında vücutta toksik etki yaratabildiğinden ve sağlığa olumsuz etkileri olabildiğinden tüketimi sınırlandırılmıştır.
  • Burada tüketim miktarı ve ürünü hangi sıklıkla tükettiğiniz büyük önem taşır. Özellikle diyet veya kalorisiz denilen içecekler lezzetini neredeyse sadece tatlandırıcılardan alırlar.
  • Gıda kodeksine göre E kodlarıyla yazılan her içerik zararlı değildir. Bu kodlama sisteminde yer alan içerikleri bilmemiz doğru değerlendirme için önem taşır.


Diyetisyen Melis Kuşka


Kaynakça

  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936
  2. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-intensity-sweeteners
  3. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states#non-nutritive
  4. https://dergipark.org.tr/en/pub/lectiosc/issue/47028/591052
  5. https://dergipark.org.tr/en/pub/mersinsbd/issue/53086/624135
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772345/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30000570/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073242/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3982014/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856475/
  12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517302818?via%3Dihub
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3747933/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9884024/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/
  17. http://www.fao.org/gsfaonline/docs/CXS_192e.pdf
  18. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/848173
  19. http://www.food-info.net/tr/index.htm
  20. https://www.gidahatti.com/e-kodlari-nedir-e-kodlari-listesi-e-kodlari-ve-anlamlari-140174/