Krom pikolinat, krom mineralinin takviye formu olarak son dönemlerde yaygın bir şekilde kullanılmaya başlanmıştır. Özellikle obez veya aşırı kilolu bireylerde kullanımı artmaya başlayan krom pikolinat takviyesinin gerçekten işe yarayıp yaramadığı oldukça merak konusudur.

Bu yazımızda krom pikolinat takviyesinin ne olduğuna ne işe yaradığına, olası faydaları veya zararlarının neler olduğuna, kimlerin bu takviyeyi kullanabileceğine ve daha birçok noktayı inceleyeceğiz. 

Krom Pikolinat Nedir?

Krom pikolinat, triptofanın doğal olarak oluşan bir türevi olan üç değerlikli krom ve pikolinik asitten oluşan organik bir bileşiktir. Krom doğada; krom klorür, krom pikolinat, krom sitrat ve krom nikotin olmak üzere farklı krom tuzları halinde bulunmaktadır. Krom pikolinat ise krom takviyeleri içerisinde en çok tercih edilendir. Bunun en temel sebebi ise krom pikolinatın emilim oranıdır.

Krom mineralinin emilimi düşüktür, bağırsaklardaki krom emilimi yaklaşık olarak %2,5 oranında gerçekleşmektedir (1). Araştırmalar krom pikolinatın bağırsaklarda en iyi emilen krom formu olduğunu göstermektedir ve bu sebeple diyet takviyelerinde sıklıkla bu form kullanılmaktadır. Örnek olarak ise krom pikolinattan emilen krom oranı yaklaşık olarak %1,2 olduğu tespit edilirken, krom klorürden emilen krom miktarı ise %0,4 olarak tespit edilmiştir.

Krom Pikolinat Ne İşe Yarar?

Krom, makro besin ögesi olan karbonhidrat, protein ve yağların normal metabolizması (bu moleküllerin vücut tarafından emilmeye uygun bir forma parçalanmasıyla ilgili kimyasal olaylar) için gerekli olan mikro besin maddesidir. Krom, insülin hormonunun aktivitesini artırarak metabolizmaya etki etmesine karşın, krom ile insülin hormonu arasındaki ilişki henüz net bir şekilde tanımlanamamıştır. Krom pikolinat ise kromun aktif olduğu tüm metabolik olaylara etki etmektedir.

Diyet takviyesi olarak alınan krom, insülin hormonunun aktivitesini artırarak, glikoz metabolizmasında yani kan şekerinde iyileşmeler sağlayabilir. Bu durum diyabetli veya aşırı kilolu bireylerde kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.

Krom takviyesinin yaygın olarak kullanılmaya başlamasının bir diğer sebebi ise kromun vücuttaki yağ miktarını azaltarak bireylerin kilo kaybı sağlamasına yardımcı olduğu düşüncesidir. Krom takviyesi, kan şekeri dengesi ile birlikte iştahı baskıladığı ve vücuttaki termojenizi yani vücuttaki ısı üretimini arttırdığı ve bu sebeple de kilo kaybı sağlayabileceği düşünülmektedir. Krom pikolinat, kilo kaybını destekleyen bir besin takviyesi olarak satılan krom mineralinin bir formudur.

Termojenik etkisi olan besinler hakkında daha fazla bilgi almak için: https://berkayturkkan.com/termojenik-etkisi-olan-besinler 

Krom Pikolinatın Faydaları Nelerdir?

Krom pikolinat takviyesi üzerine yapılan çalışmalar krom mineralinin; bozulmuş glikoz toleransı ve diyabet, metabolik sendrom, kan yağlarının yükselmesi, polikistik over sendromu (PCOS), yağ kütlesi kaybı ve yağsız kas kütlesi kazancına olan etkisine odaklanmıştır.

Gelin birlikte krom pikolinatın olası sağlık faydalarını inceleyelim:

İnsülin Duyarlılığı ve Diyabet: Yapılan çalışmalar krom pikolinat alımının insülin direnci riskini azaltıp azaltamayacağına odaklanmıştır. Krom minerali insülinin etkisini güçlendirdiğinden, vücudun normal kan şekeri değerlerini korumasına katkı sağlar. 

Hayvan ve insan çalışmaları, krom takviyesinin, mineral eksikliği olan kişilerde glikoz intoleransını düzelttiğini göstermektedir. Yapılan klinik çalışmalarda diyabetli hastalarda, diyabeti olmayan kontrol hastalarına göre daha düşük krom düzeyleri rapor edilmiştir. Bazı klinik araştırmalar, diyabetli hastalarda krom pikolinat takviyesinin insülin duyarlılığını ve glikoz metabolizmasını iyileştirmede fayda sağladığını göstermiştir.

Krom takviyelerinin, mineral eksikliği olan bireylerde glikoz metabolizmasını iyileştirebileceği daha net anlaşılırken yeterli-dengeli beslenen kişilerde, krom takviyesi kullanmanın aynı etkiyi yaratıp yaratmayacağı hala belirsizdir.

Kilo Kaybı: Krom pikolinat takviyesi halk arasında kilo vermeye yardımcı bir takviye olarak bilinmektedir ve bu sebeple sıklıkla kullanılmaktadır. Krom pikolinat takviyesinin kilo kaybına sebep olup olmadığı bilimsel çalışmalarda da tartışma konusudur.

Krom pikolinatın vücut ağırlığına etkisini inceleyen 19 randomize kontrollü çalışmanın meta analizi sonucunda denek bireylerde kilo ve yağ kütlesi kaybı olduğu görülmüştür. Ancak çalışmaların bir kısmında yağ kütlesi kaybı hesaplanırken, egzersiz veya diyet hesaba katılarak hesaplama yapılmamıştır, bu da sonuçları direkt olarak etkilenmiş olabilir. 

Bir derleme çalışması 2012 yılına kadar olan krom pikolinat ve ağırlık kaybı üzerine yapılmış birçok çalışmayı ele alarak incelemiştir. İncelenen çalışmalardan bazıları kilo kaybı ve yağ kaybı konusunda olumlu sonuçları gösterse de derlemeyi hazırlayan bilim insanları kilolu veya obez bireylerde krom pikolinat takviyesi kullanımının etkinliği ve güvenliği konusunda kesin bir karara varabilmek için daha fazla güvenilir kanıt olması gerektiğini savunmaktadır.

Yapılan bazı çalışmalar ise krom takviyelerinin gıda alımını, açlık seviyelerini ve yağ kütlesini azaltabileceğini göstermektedir. Çeşitli çalışmaların sonucu yağ kütlesini azaltarak kilo kaybı sağlamak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için krom pikolinat takviyesinin kullanılabileceğini önermektedir.

Sonuç olarak bilim dünyası da krom pikolinatın kilo kaybı sağlamada etkili olup olmadığı konusunda kararsızdır. Kilo kaybı sağlamak amacıyla krom pikolinat takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız diyetisyen eşliğinde buna karar verip kullanmanız daha uygun olacaktır.

Kas kütlesi artışı: Krom insülin etkisini artırabileceğinden, bazı bilim insanları krom pikolinat takviyesinin yağa dönüştürülen glikoz miktarını azaltabileceğini (yağ kütlesi oluşumu engelleme) ve protein sentezini arttırarak dolaylı bir şekilde yağ kütlesinde kayıp sağlarken, kas kütlesinde artış sağlayabileceğini ileri sürmektedirler.

Krom pikolinat ve yağsız kas kütlesini araştıran bir çalışmada günde 400 mikrogram krom pikolinat takviyesi alırken normal fiziksel ve beslenme alışkanlıklarını sürdüren deneklerin, vücut ağırlığı kayıplarının %98’i yağ kütlesi kaybı olurken yalnızca %2’si yağsız vücut kütlesi kaybı olduğu tespit edilmiştir.

Bir başka çalışmada ise 24 hafta boyunca günde 400 mikrogram krom pikolinat takviyesi alan yüzücülerin yağsız vücut kütlelerinde %3,5’lik bir artış olurken, yağ kütlelerinde ise %4,5’lik bir azalma olduğu tespit edilmiştir.

Polikistik Over Sendromu (PCOS): Polikistik over sendromu (PCOS), insülin direncine ve karın bölgesi yağının artmasına neden olan kadın endokrin bozukluğudur. PCOS'lu hastalarda krom takviyesinin kilo kaybı ve metabolik değişkenler üzerindeki etkisini inceleyen altı randomize kontrollü çalışmanın sistematik bir incelemesi, krom takviyelerinin kilo kaybına veya kan şekerinde azalmaya yardımcı olabileceği sonucu bulamamıştır. 

İştahı ve Tatlı ihtiyacı: Açlık hissi ve tatlı yeme isteği, kilo kaybı sağlamak için diyet yapan birçok bireyi zorlayan durumlardır. Krom pikolinat üzerine yapılan farklı çalışmalar, diyet sürecinde krom takviyesi kullanımının açlık hissini ve tatlı ihtiyacını azaltma da faydalı olabileceğini tespit etmiştir. Bu duruma kromun beyinde yarattığı bir etkinin sebep olabileceği düşünülmektedir.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Sekiz kadın üzerine yapılan bir çalışmada, günde 1000 mikrogram krom pikolinat kullanılmasının sağlıklı ve kilolu kadınlarda gıda alımını, açlık hissini ve iştahı azalttığı tespit edilmiştir. Yapılan farklı bir çalışma da ise krom pikolinat kullanımının iştah üzerine anlamlı bir etkisi olmadığı belirtilmiştir.

Krom Hangi Besinlerde Bulunur?

Krom çeşitli gıdalarda az miktarlarda bulunmaktadır. Besinlerin içerdiği krom miktarı o ürünün yetiştirildiği toprak, su içeriği, tarım ve üretim süreçlerine bağlı olarak büyük ölçüde değişmektedir. Bu sebeple aynı gıdaların farklı ürünleri arasındaki krom içerikleri farklı olabilmektedir. Bu bilgiye çok şaşıracaksınız fakat gıdaları işleme sırasında paslanmaz çelik ekipmanlarından gıdalara krom aktarılabilir.

Krom mineralinden zengin bazı besinler:

Günlük Krom İhtiyacı Ne Kadar?

Krom, eser minerallerden bir tanesidir ve bu sebeple insan vücudu günlük olarak belirli bir miktarda kroma ihtiyaç duymaktadır. Yaşa ve cinsiyete göre günlük alınması gereken krom miktarına aşağıdaki tablodan ulaşabilirsiniz:

Yaş

Amerikan Ulusal Tıp Akademisi ‘’ The National Academy of Medicine’’ belirli besinler ve takviyeler için tolere edilebilir bir üst alım düzeyi (UL) belirler. Bu seviyenin aşılması toksisiteye veya diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak mevcut bilgilerin sınırlı olması nedeniyle krom için herhangi bir UL belirlenmemiştir.

Krom takviyesi alımının net bir üst sınırı olmamakla birlikte çok yüksek miktarda krom alımının bazı yan etkileri olabilir. Yüksek dozlarda krom takviyesi kullanımı; baş ağrısı, mide rahatsızlıkları, uykusuzluk ve hatta karaciğer veya böbrek hasarına kadar ciddi yan etkileri olabilir. Bu sebeple krom pikolinat takviyesinin uzman eşliğinde kullanılması önerilmektedir.

Kimler Krom Pikolinat Kullanabilir?

Krom pikolinat takviyesi kullanmadan önce sağlık uzmanına danışmanız oldukça önemlidir. Aşağıda belirtilen sağlık durumlarınız var ise krom pikolinat takviyesi kullanmanız sakıncalı olabilir:

• Karaciğer hastalığı
• Böbrek hastalığı
• Tip I Diyabet 
• Deri Alerjileri
• Zihinsel hastalık
• Tiroid hastalığı
• Steroid ilacı

Krom pikolinat takviyesinin 15 yaşından küçükler için kullanımı uygun bulunmazken 18 yaşını geçmiş sağlıklı bireylerin uzman eşliğinde kullanmasında herhangi bir engel yoktur.

Egzersiz ve diyet yapan, tatlı krizi yaşayan, iştah kontrolü sağlayamayan ve insülin direnci olan bireyler, uzman gözetimi eşliğinde krom pikolinat takviyesi kullanabilirler.

Krom pikolinatın doğmamış bebeğe zarar verip vermeyeceği bilinmediği için hamile olan kadınları tıbbi tavsiye olmadan bu ürünü kullanması önerilmemektedir. 

Krom Pikolinat Ne Zaman Tüketilmelidir?

Krom takviyesi bazı bireylerde uyku problemi yaratabileceği için krom pikolinat takviyesinin sabah veya öğle saatlerinde tüketilmesi önerilmektedir.

Krom Pikolinat Üzerine Yapılmış Bazı Çalışmalar

Krom pikolinat takviyesi vücut kompozisyonunda önemli bir iyileşmeye yol açabilir: ‘’Current Therapeutic Research’te’’ yer alan bir klinik çalışma, krom pikolinat takviyesinin vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini belirlemeyi amaçlamıştır. Çalışmadaki hasta, 200 mikrogram veya 400 mikrogram krom pikolinat içeren protein/karbonhidrat besin içeriği tüketen ve plasebo grubu olmak üzere 3 gruba ayrılmıştır. Çalışma öncesi üç grubunda vücut kompozisyonları arasında anlamlı bir fark bulunmazken çalışma sonrasında günde 200 mikrogram veya 400 mikrogram krom pikolinat alan grupların plasebo grubuna kıyasla vücut kompozisyonu iyileşme (BCI) indekslerinde önemli ölçüde pozitif değişiklikler görüldüğü tespit edilmiştir. Çalışma sonucuna göre günde minimum 200 mikrogram krom pikolinat takviyesi, vücut kompozisyonunda iyileşmeye yol açabilir.

Tip 2  diyabetli 37 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada krom pikolinat takviyesi kullanmanın insülin duyarlılığı, kan şekeri kontrolü, vücut ağırlığı ve iç organlardaki yağlanmaya olan etkileri incelenmiştir. Çalışma sonucu krom pikolinat kullanan tip 2 diyabetli bireylerin insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünde önemli iyileşmeler olduğu tespit edilmiştir. Bunların yanı sıra iç organlarda yağ birikimini de önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir. 

Özetlemek gerekirse

Krom pikolinat takviyesi son dönemde oldukça yaygın olarak kullanılmaya başlanmış bir takviyedir. Krom üzerine yapılan çalışmalar arttıkça etkinliği de daha net bir şekilde anlaşılmaya başlanmıştır. Yapılan çalışmalar, bilim insanlarının yorumları ve bireylerin deneyimleri de göz önüne alındığında krom pikolinat takviyesini iştahı dengelemek, tatlı ihtiyacını bastırmak, insülin direncini iyileştirmek ve yağsız kas kütlesi arttırmak için kişiye özel planlanmış antrenman ve beslenme programını desteklemek amacıyla kullanılabilir.

Diyetisyen Can Kocakurt

Kaynakça

1. European Food Safety Authority NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium. EFSA Journal 2014;12(10):3845.
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/chromium/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0011393X96800804
4. Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.
5. American Diabetes Association: Standards of medical care in diabetes 2006. Diabetes Care 29 (Suppl. 1): S4–S42, 2006
6. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes care. 2014 Jan 1;37(Supplement 1):S120-43.
7. Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.
8. Campbell WW, Joseph LJ, Davey SL, Cyr-Campbell D, Anderson RA, Evans WJ. Effects of resistance training and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men. J Appl Physiol (1985). 1999 Jan;86(1):29-39. doi: 10.1152/jappl.1999.86.1.29. PMID: 9887110.
9. Livolsi JM, Adams GM, Laguna PL. The effect of chromium picolinate on muscular strength and body composition in women athletes. J Strength Cond Res. 2001 May;15(2):161-6. PMID: 11710399.
10. Willoughby D et al. “Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review.” Nutrients, vol. 10, no. 12 (2018): 1876 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromium
11. Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, Martin CK, Coulon S, Geiselman P, Han H, White CL, Williamson DA. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008 Oct;10(5):405-12. doi: 10.1089/dia.2007.0292. PMID: 18715218; PMCID: PMC2753428.
12. Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S, Zhang Z. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Nov 29;2013(11):CD010063. doi: 10.1002/14651858.CD010063.pub2. PMID: 24293292; PMCID: PMC7433292.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/chromium/
13. Julie Martin, Zhong Q. Wang, Xian H. Zhang, Deborah Wachtel, Julia Volaufova, Dwight E. Matthews, William T. Cefalu; Chromium Picolinate Supplementation Attenuates Body Weight Gain and Increases Insulin Sensitivity in Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes Care 1 August 2006; 29 (8): 1826–1832. https://doi.org/10.2337/dc06-0254