HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate), spor ve egzersiz camiasında sıkça kullanılan bir supplement olarak öne çıkmıştır. Türkiye’de pek fazla popüler olmasa da bu bileşik; etkin toparlanma, kas inşası ve performans artırma amaçlarıyla genellikle sporcular ve vücut geliştirmeciler tarafından kullanılmaktadır. Bu yazımızda, HMB'nin ne olduğunu, nasıl işlediğini, ne için kullanıldığını ve bilimsel olarak kanıtlanmış etkilerini inceleyeceğiz.
HMB Nedir?
HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate), vücutta doğal olarak meydana gelen ve özellikle kaslarda bulunan bir metabolit (yan ürün) maddesidir. HMB, lösin adı verilen bir esansiyel amino asidin metabolizması sırasında ortaya çıkar. Lösin, kas protein sentezini tetiklemekte önemli bir rol oynar ve kasların büyümesini ve onarılmasını teşvik eder. HMB, lösinin bir yan ürünü olarak, özellikle kasların korunması ve yeniden inşası ile ilgili önemli bir rol oynar.
HMB Metabolizması
HMB doğal olarak hayvanlarda ve insanlarda lösin amino asidinden üretilir. HMB üretimindeki ilk adım, dallı zincirli amino asit transferaz enzimi tarafından lösinin a-keto-izokaproata (KIC) geri dönüşümlü transaminasyonudur (bir amino asidin amino grubunun bir keto aside taşınması olayıdır). Lösin, KIC'ye metabolize edildikten sonra, KIC, mitokondride çeşitli enzimler ile birlikte HMB'ye metabolize edilir. Lösinin yalnızca yaklaşık %5'i HMB'ye dönüştürülür. Bunu şu şekilde açıklayabiliriz: Bir bireyin, insan çalışmalarında kullanılan tipik 3 g günlük HMB dozajını üretmek için gerekli olan lösin miktarını (60 gram) elde etmek için 600 g'dan fazla yüksek kaliteli protein tüketmesi gerekir. Bu miktardaki proteinin tüketimi pratik olmadığından, HMB tipik olarak diyet takviyesi yoluyla artırılır.
HMB Çeşitleri
Kalsiyum Hidroksimetilbütirat (HMB-CA) ve Serbest Asit Hidroksimetilbütirat (HMB-FA) olarak iki farklı formu bulunur.
HMB-CA: HMB-CA, kalsiyum tuz şeklinde bulunan bir bileşiktir. Kalsiyum tuzu, HMB'nin (beta-hidroksi-beta-metilbutirat) kalsiyum ile bağlandığı bir formülasyondur.
HMB-FA: HMB-FA, serbest asit formunda bulunan bir bileşiktir. Bu, HMB'nin serbest formunu ifade eder, yani başka bir bileşikle bağlı olmayan doğrudan HMB'dir.Hangi formun daha üstün olduğuna dair kesin kanıtlar bulunmamaktadır.
HMB’nin Dozajlaması
HMB takviyesini en iyi şekilde kullanma konusunda, HMB'nin hem akut hem de kronik etkileri göz önünde bulundurulmalıdır. HMB-Ca takviyesinin, yoğun bir antrenmandan en az 60 dakika önce 3 gram alınması önerilmektedir. Eğer bu takviye glikozla (karbondihratlar) birlikte alınıyorsa, antrenmandan yaklaşık iki saat önce tüketilebilir. HMB-FA formundaki HMB ise genellikle plazma konsantrasyon seviyelerini daha hızlı yükselten ve büyük etkilere yol açabilen bir yapıya sahiptir. Bu nedenle sporcular, HMB-FA formundaki takviyeyi egzersizden 30-60 dakika önce tüketebilirler. Son olarak, HMB'nin kronik etkilerini optimize etmek için antrenmanlara başlamadan en az iki hafta önce günde 3 gramın üç eşit porsiyona bölünmüş şekilde tüketilmesi önerilmektedir.
Son zamanlarda yapılan çalışmalara göre ise 38 mg/kg/gün HMB takviyesinin 2-3 porsiyona bölünerek tüketilmesi optimal etkilerinin sağlanmasında uygun olduğu görülmüştür.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
HMB’nin Güvenirliği
Bir aylık süre boyunca insanlarda 6 gram HMB tüketiminin; kolesterol, hemoglobin, beyaz kan hücreleri, kan şekeri, karaciğer ve böbrek fonksiyonları üzerinde herhangi bir etkisi gözlenmemiştir. Ayrıca, iki ayrı meta-analiz çalışması, HMB takviyesinin tek başına veya glutamin ve argininle birleştirilmiş halde kullanılmasının güvenli olduğunu ve olumsuz etkilere yol açmadığını göstermiştir.
Ayrıca Baier ve ekibi, yaşlı bireylerde gerçekleştirdikleri bir çalışmada, günlük olarak 2-3 gram HMB-Ca'nın amino asitlerle birlikte kullanılmasının, karaciğer veya böbrek işlevlerini belirlemeye yardımcı olan kan veya idrar belirteçlerinde herhangi bir değişikliğe neden olmadığını gözlemlemişlerdir.
HMB’nin Etkileri
Kraemer ve meslektaşlarının yaptığı bir çalışmada, rekreasyonel olarak aktif olan ancak direnç antrenmanı yapmayan bireyler 12 haftalık, periyodik bir eğitim programına katılmıştır. Deneklere çift kör bir şekilde rastgele olarak 14g glutamin ve 14 g arginin içeren günlük 3 g HMB-Ca takviyesi veya plasebo verildi. Antrenman programı güç, hipertrofi ve kuvvet dayanıklılığı sürekliliğini hedefleyen, sürekli değişen üç yükleme modelinden oluşuyordu. Üstelik bu araştırmacılar deneklerin diyetlerini kontrol etti ve her antrenman seansını izledi. Sonuçlar, HMB-Ca grubundaki daha önce eğitim almamış deneklerin yağsız kas kütlesi kazanımında daha büyük kazanımlar elde ettiğini gösterdi. (7)
Panton ve ark., farklı düzeylerde antrenman deneyimi olan 36 kadın ve 39 erkekte (20-40 yaş) direnç antrenmanı sırasında dört haftalık HMB takviyesinin etkilerini inceledi. Eğitim protokolleri yüksek yoğunluklu bir antrenman sisteminden oluşuyordu. Protokolün yüksek yoğunluklu olması nedeniyle, HMB-Ca grubu, plasebo takviyesiyle karşılaştırıldığında vücut yağında daha fazla azalma gösterdi. (3)
Üç gün boyunca kalori kısıtlaması uygulanan kadın judo sporcuları üzerinde yakın zamanda yapılan bir çalışmada, HMB-Ca tüketen deneklerde kontrol grubuyla karşılaştırıldığında vücut ağırlığı ve vücut yağ yüzdesi önemli ölçüde azaldı. (2)
Bir diğer çalışma, yoğun dayanıklılık egzersizi sonucunda ilave beta-hidroksi-beta-metilbutiratın (HMB) kas hasarı üzerindeki etkilerini inceledi. Denekler 2 mil koşu sürelerine ve geçmiş koşu deneyimlerine göre eşleştirildi. Her çifte rastgele olarak HMB (3 g/gün) veya plasebo tedavisi verildi. 6 haftalık günlük antrenman ve takviyenin ardından tüm denekler uzun süreli bir koşuya (20 km parkur) katıldı. Kas hasarını değerlendirmek için uzun bir koşudan önce ve sonra CK (kreatin kinaz) ve laktat dehidrojenaz (LDH) aktiviteleri ölçüldü. Plasebo takviyeli grup, uzun bir çalışma sonrasında kreatin kinaz aktivitesinde HMB takviyeli gruba kıyasla önemli ölçüde daha büyük bir artış sergiledi. Ek olarak, Plasebo destekli grupla karşılaştırıldığında HMB takviyesi alan grubun LDH aktivitesi önemli ölçüde daha düşüktü. Bu sonuçlar da HMB’nin iskelet kas hasarını düşürdüğünü belirtmektedir. (4)
Sonuç Olarak;
HMB (Beta-Hidroksi Beta-Metilbutirat), yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmada olumlu etkilere sahip olabilir. Bu etkiler, HMB'nin egzersize ne zaman alındığına, hangi HMB formunun kullanıldığına, HMB'nin egzersiz öncesindeki alınma süresine, doza ve sporcu grubunun deneyim seviyesine bağlı gibi görünmektedir.
Özellikle, HMB-FA (Serbest Asit Formu) kullanılıyorsa, egzersizden 30-60 dakika önce, HMB-Ca (Kalsiyum Tuzu) kullanılıyorsa egzersizden 60-120 dakika önce 3 gram olacak şekilde alınmalıdır. Ayrıca HMB'nin etkisi, kullanılan antrenman protokolü ve sporcu deneyimi ile de farklılık gösterebilir. Egzersiz geçmişi kısa olan bireyler için düşük hacimli, yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı bile HMB takviyesinden faydalanmalarını sağlayacak kadar kas hasarına neden olabilir. HMB, yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmanın yanı sıra, kalori kısıtlaması gibi katabolik koşullarda sporcuların yağsız vücut kütlesi kaybını önlemede de yardımcı olabilir. Bu konularda daha fazla çalışma yapılması güvenirliği artıracaktır.
Hap Bilgiler
-HMB kullanımı antrenmanlara bağlı olarak gelişen iskelet kas hasarını azaltabilir ve toparlanmayı hızlandırabilir.
-Optimal etkileri almak için düzenli antrenman ve diyetin yanında günlük kilogram başına 38mg HMB alınması yeterlidir.
-Antrenman rutininden 2 hafta önce HMB kullanmaya başlamak, HMB’nin potansiyel etkilerinden daha fazla yararlanmayı sağlayacaktır.
-HMB-CA ve HMB-FA olarak iki formu bulunmaktadır fakat birbirlerine karşı üstünlükleri net olarak kanıtlanmamıştır.
-Düzenli antrenman ve dengeli bir diyet uygulayan sporcularda yağ kütlesinde daha fazla azalma sağlayabilir.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Kaynaklar:
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X1060007X?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900700003762?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11007567/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23286834/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1817384/
- https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/05000/effects_of_amino_acids_supplement_on_physiological.18.aspx