Çalıştırılan kasların toparlanması ve bir sonraki antrenmana "tam olarak" hazır olması için ne kadar süre geçmesi gerektiği, vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen hemen hemen herkesin merak ettiği başlıca konular arasındadır. Daha önceki yazılarımızda, bir kasın çalıştırılma sıklığının kas hasarına yatkınlığı ile yakından ilişkili olduğundan, kas hasarına yatkınlığın ise en temelde kasın lif tipi baskınlığı ve istemli aktivasyon seviyesi ile belirlendiğinden bahsetmiştik.
Antrenmana Bağlı Kas Hasarı ve Önemi
Direnç antrenmanları, sinirsel ve metabolik faktörler nedeniyle antrenman sonrasında kuvvet üretiminde azalmaya neden olur. Azalan kuvvetin birçok nedeni olmakla birlikte üzerinde en fazla durulan faktör kas hasarıdır. Hasarın normale dönüşü ve hasar gören kasın "tam" olarak ne zaman toparlanma yaşayacağı az önce de bahsettiğimiz üzere kasların lif türü yüzdesi ve istemli aktivasyon seviyeleriyle yakından ilişkilidir. Dilerseniz önce bu başlıklara genel çerçevede değinip ardından pratik önerilere geçelim.
Kas Hasarına Yatkınlık (Lif Türü Yüzdesi)
Oksidatif kapasitesi yüksek, yavaş kasılan kas lifi yüzdesi fazla olan kasların kas hasarı yaşama potansiyeli, oksidatif kapasitesi düşük, hızlı kasılan kas lifi yüzdesi fazla olan kaslara kıyasla çok daha yüksektir. Bunun nedeni, uyarılma-kasılma eşleşmesinin meydana gelmesine neden olan kalsiyum iyonu akışı ile tetiklenen kas hasarı mekanizmalarına karşı koruyucu özelliğe sahip daha fazla sayıda mitokondriye sahip olmalarıdır. Dolayısıyla bir kas daha yüksek oranda hızlı kasılan lifi içerdiğinde, yavaş kasılan kas lifi oranı daha yüksek bir kasa kıyasla antrenman sonrası daha kolay hasar görür. Aşağıdaki görselde belirli kasların lif türü dağılımını görebilirsiniz.
Kas Hasarına Yatkınlık (İstemli Aktivasyon Seviyeleri)
Klinik kas testinde, maksimum efor ve sağlığın iyi olduğu farz edilse dahi, kişinin belirli bir kası gerçekten maksimum düzeyde aktive edip etmediğini kesin olarak bilmek zordur. Maksimum istemli aktivasyonun ölçümü, kişi kasına maksimum istemli kontraksiyon yaptırmaya çalıştığında motor sinire veya direkt olarak kasın üzerindeki deriye, ani bir elektrik uyarısı uygulayarak gerçekleştirilir. Elektrik uyarısından hemen sonra ölçülen kuvvetteki herhangi bir artış, tüm kas liflerinin istemli olarak aktive edilemediğini gösterir. Bu teknik, "ara değerli uyarı tekniği" olarak bilinir. İstemli aktivasyonun büyüklüğü tipik olarak kasın maksimum aktivasyon potansiyelinin yüzdesi olarak ifade edilir, yani nöral sürüş.
Tam kapasite aktivasyon sergilemesi kolay olan kaslar, aktive etmesi zor olan kaslara kıyasla daha kolay hasar görürler. İstemli aktivasyon kapasitesi (istemli olarak ne kadar motor üniteye erişilebileceğinin ölçütü) kaslar arasında büyük ölçüde farklılık gösterdiğinden, bu durum son derece önemlidir. Yüksek eşikli motor üniteler hızlı kasılan kas liflerinin büyük çoğunluğunu içerdiğinden istemli aktivasyon kapasitesi, hızlı kasılan kas liflerinin ne kadarının aktive edilebileceğini etkilemektedir. Dolayısıyla bir kas yüksek istemli aktivasyon kapasitesine sahip olduğunda, benzer hızlı kasılan kas lifi oranına sahip ancak düşük istemli aktivasyon kapasitesine sahip başka bir kasa kıyasla daha kolay hasar görür (daha fazla hızlı kasılan kas lifinin aktive edilmesi ve kalsiyum iyonu akışına bağlı olarak hasar görmesi nedeniyle). Aşağıdaki görselde belirli kasların istemli aktivasyon seviyelerini görebilirsiniz.
KASLAR NE KADAR SÃœREDE TOPARLANIR?
Birçok araştırma bir kasın toparlanma süresinin ortalama 48 ila 72 saat arasında olduğunu göstermektedir. Ancak bunun genel bir değer olduğu ve toparlanma sürecinin çoğu durumda çok daha uzun süreceği unutulmamalıdır. Toparlanmanın çalıştırılan kas, beslenme, uyku, antrenmanın türü gibi oldukça fazla sayıda değişkenden etkilenmesi nedeniyle, bu konu kesinlikle daha geniş bir çerçevede ele alınmalıdır. Bu yazıda beslenme, uyku gibi çok daha karmaşık kısımlara girmeyeceğiz ancak yazının başında ele aldığımız bireysel kaslardaki toparlanma potansiyeline ek olarak, konuyu inceleyen araştırmaların yorumlanmasında göze çarpan başlıca detaylardan biri de antrenman türüyle ilgilidir. Nitekim araştırmalar antrenmansız bir kişinin antrenman sonrası 48 saatlik süreçte o kası tam performansla tekrar kullanabileceğini, antrenmanlı kişilerde ise "ağır" bir direnç antrenman sonrası 72 saat sonra dahi toparlanmanın tamamlanmayabileceğini göstermektedir, dolayısıyla toparlanma konusu hem antrenman tecrübesine hem de antrenmanın ne kadar ağır olduğuna göre de ele alınmalıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Yapılan bazı incelemelerde, antrenman sonrası 96 ve 120 saat sonra dahi antrenman öncesi seviyelere dönülemediği, yine benzer şekilde, ağır bir direnç antrenmanı sonrası tam toparlanmanın 6 güne kadar sürebileceği gösterilmiştir. Bu araştırmaların sonuçları tabii ki araştırma deneklerine özgüdür. Ancak bu araştırmalar antrenman içeriğine göre tam toparlanmanın oldukça uzun sürebildiğinin bilinmesi açısından değerlidir.
ÖZETLE
Bir kasın ne zaman toparlanacağı başta bireysel kasların fizyolojik karakteristiği ve antrenman türü olmak üzere, beslenme ve uyku düzeni gibi oldukça fazla sayıda değişkene bağlıdır.
Bu konuda net bir süre belirtmek zor olsa da, araştırmalar genel olarak bir kasın 48-72 saat içerisinde toparlanabildiğini belirtmektedir.
Öte yandan bir kasın bazı durumlarda 5-6 gün sonra dahi toparlanamadığını gösteren bazı çalışmaların olduğu da unutulmamalıdır.
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKLAR
Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 2007;20(2):144-149. doi:10.1002/ca.20349
Behm DG, Whittle J, Button D, Power K. Intermuscle differences in activation. Muscle Nerve. 2002;25(2):236-243. doi:10.1002/mus.10008
Cheng AJ, Rice CL. Voluntary activation in the triceps brachii at short and long muscle lengths. Muscle Nerve. 2010;41(1):63-70. doi:10.1002/mus.21447
Bech KT, Larsen CM, Sjøgaard G, Holtermann A, Taylor JL, Søgaard K. Voluntary activation of the trapezius muscle in cases with neck/shoulder pain compared to healthy controls. J Electromyogr Kinesiol. 2017;36:56-64. doi:10.1016/j.jelekin.2017.07.006
Gilfeather D, Norte G, Ingersoll CD, Glaviano NR. Central Activation Ratio Is a Reliable Measure for Gluteal Neuromuscular Function. J Sport Rehabil. 2019;29(7):956-962. Published 2019 Nov 27. doi:10.1123/jsr.2019-0243
Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, Selänne H, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. J Strength Cond Res. 2011 Mar;25(3):767-77. doi: 10.1519/JSC.0b013e318202e449. PMID: 21311349.
Radaelli R, Bottaro M, Wilhelm EN, Wagner DR, Pinto RS. Time course of strength and echo intensity recovery after resistance exercise in women. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2577-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823dae96. PMID: 22037095.
Nosaka K, Newton M. Difference in the magnitude of muscle damage between maximal and submaximal eccentric loading. J Strength Cond Res. 2002 May;16(2):202-8. PMID: 11991771.
Jones EJ, Bishop PA, Richardson MT, Smith JF. Stability of a practical measure of recovery from resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):756-9. doi: 10.1519/R-15554.1. PMID: 17194226.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518. PMID: 18438210.