Kas gelişimini hedefleyen herkesin aklındaki temel sorulardan biri “Haftada kaç gün spor yapmalıyım?” oluyor. Bu yazımızda “haftalık çalışma sıklığı ne olmalı?” ve “sık çalışmadığımızda ne olur?” sorularına yanıt vermekle birlikte antrenman sıklığını belirleyen faktörleri listeleyeceğiz. Sonuç paragrafımız ile de yazımızı sonlandıracağız. İyi okumalar!
Haftalık Çalışma Sıklığı Ne Olmalı?
Her kas için bir haftada yapmamız gereken tüm setleri tek bir antrenmanda yapmak kaliteyi düşürür. Antrenman içinde yaptığımız set sayısı arttıkça bitkinlik nedeniyle kasta oluşan uyarı giderek azalır (1). Dolayısıyla toplam set sayısını 2-3 güne dağıtmak çok daha verimlidir. Yüksek frekansta çalışmanın kas gelişimini desteklediği çalışmalarla da desteklenmektedir (2).
Sık Çalışmadığımızda Ne Olur?
Antrenmandan sonraki hipertrofi uyarısı yaklaşık 24–48 saat sürer (3). Bu sürenin ardından uyarı azalır; yeterli düzenli antrenman olmazsa zaman içinde kayıplar başlayabilir (4). Ayrıca haftada çok düşük hacimle çalışmak çoğu kişi için kas gelişimi sağlamaz (5). Bu yüzden ilgili kası çok uzun aralar vermeden düzenli aralıklarla çalışmak en mantıklı yaklaşımdır.
Antrenman Sıklığını Belirleyen Faktörler
Sporcunun Seviyesi
- Başlangıç seviyesi: Bu sporcular haftada 2-3 günlük bir tüm vücut programıyla verimli bir süreç geçirebilirler. Daha sık antrenman da yapabilirler tabii ki ancak en makul tercih tüm vücut programıdır.
- Orta-ileri seviye: Bu kişiler ise bir antrenmanda daha az kaliteli set çıkarabilirler. Bunun nedeni kaslarını daha etkili bir şekilde uyarabilmeleridir. Dolayısıyla 4-6 günlük üst-alt veya itiş-çekiş-bacak daha uygun tercihler olabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Yaşam Koşulları
Kas gelişiminde süreklilik, mükemmel programdan daha değerlidir. Dolayısıyla seviyeden de önemlisi kişinin sürdürebileceği bir programı takip etmesidir. Kimisi haftada yalnızca 2 gün spor yapabilirken kimisi 5-6 gün kolaylıkla antrenmana gidebilir. Antrenman sıklığına göre izlenebilecek antrenman sistemlerine örnek olarak şunlar verilebilir:
- Haftada 2-3 gün gidebilenler için: Tüm vücut
- Haftada 4-5 gün gidebilenler için: Üst-alt
- Haftada 5-6 gün gidebilenler için: İtiş-çekiş-bacak
Sonuç
Kas gelişimi için en önemlisi uzun vadede sürdürülebilir bir planlama yapmaktır. Mümkünse her kası haftada en az iki kez çalıştırabileceğimiz bir program oluşturmamız iyi sonuç almamızı sağlayacaktır. Kısacası, haftada kaç gün spor yapılacağı tamamı ile kişinin durumuna bağlı olarak değişkenlik gösterecektir.
Yiğit UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose–response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., Aihara, A. Y., & Tricoli, V. (2022). Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals — a within-subject design. PLOS ONE, 17(10), e0276154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0276154
- Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
- Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., & Ugrinowitsch, C. (2016). Resistance training–induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222. https://doi.org/10.1113/JP272472
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
