Karın kasları, vücudun ön tarafında kaburgalar ile pelvis arasında bulunur. Karın kasları gövdeyi destekler, harekete izin verir ve iç karın basıncını düzenleyerek organları yerinde tutar.
Karın kaslarınızı, üst beden ile alt bedeninizi birbirine bağlayan güçlü bir sütun olarak düşünün. Sağlam karın kaslarına sahip olmak, tüm faaliyetler için bir temel oluşturur. Tüm hareketlerimiz gövdeden güç alır - oturduğumuzda, ayakta durduğumuzda, eğildiğimizde, bir şeyler aldığımızda, egzersiz yaptığımızda ve daha fazlasını yaptığımızda karın ve sırt omurgayı desteklemek için birlikte çalışır.
Çekirdek (core bölgesi) kaslarınız, omurgaya veya pelvise bağlanan, karın ve sırtın derinliklerinde bulunan kaslardır. Bu kaslardan bazıları transversus abdominis, pelvik taban kasları ve oblique kasları içerir.
Enine Abdominis:
En derin kas tabakası. Ana rolleri gövdeyi stabilize etmek ve iç karın basıncını korumaktır.
Rektus Abdominis:
Kaburgalar ve pelvisin önündeki kasık kemiği arasında uzanırlar. Kasılma sırasında, bu kas, genellikle "six pack" olarak adlandırılan karakteristik çıkıntılara sahiptir. Rektus abdominisin temel işlevi, vücudu göğüs kafesi ile pelvis arasında hareket ettirmektir.
Bu kas 2 farklı şekilde çalıştırılabilir: ya göğsü pelvise doğru getirerek (bir crunch ta olduğu gibi üst karın) ya da pelvisi göğse doğru getirerek (leg raise gibi alt karın)
İç oblikler:
Bunlar rektus abdominisini geçer ve kalça kemiklerinin hemen içinde bulunur. Dış oblik kasların tam tersi şekilde çalışırlar. Örneğin, gövdeyi sola döndürmek, sol taraf iç oblique ve sağ taraf dış oblique in birlikte kasılmasını gerektirir.
Dış oblikler:
Rektus abdominisinin her iki yanında bulunurlar. Dış oblique kaslar, gövdenin bükülmesine izin verir, ancak hangi dış oblique kasılsa, karşı tarafı da kasılır. Örneğin, sağ dış oblique, vücudu sola çevirmek için büzülür.
Sonuç olarak iç ve dış oblique ler birlikte çalışır ve side bent, twist gibi hareketlerle çalıştırılır.
Karın kaslarınız squat, deadlift, overhead shoulder press gibi tüm compound hareketlerde aktive olur ve güçlenir. Bunlar dışında, tüm diğer kas grupları gibi izole çalıştırarak hatlarınızı belirginleştirebilirsiniz.
Unutmayın ki karın kaslarınızı görebilmeniz için yağ oranınızı düşürmeniz gerekir. Yağ tabakasının altında six packlerinizi göremezsiniz. Bu yüzden sadece karın kaslarınızı çalıştırmanız size six pack görünümünü vermeyecektir.
Karın kaslarınız bacak günlerinde çok yorulacağı için izole karın hareketlerini üst vücut günlerinizde yapmayı tercih edebilirsiniz. Planlamanızı yaparken karın kaslarınızın tüm bölgelerini hedeflemeyi ihmal etmeyin.
NOT: Yağ oranınızı hesaplamak istiyorsanız Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamamızı buradan indirip, 'yağ oranı hesaplayıcı' bölümünü kullanabilirsiniz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
KARIN ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR
Soru: Karın kasları haftada kaç kez çalışılmalı?
Cevap: Bu, antrenman programınıza bağlıdır. Full body çalışıyorsanız her antrenmana karın egzersizi ekleyebilirsiniz. Üst vücut-alt vücut ayrımı yapıyorsanız, karın antrenmanlarınızı üst vücut gününüze eklemek daha uygun olabilir.
Soru: Her gün karın çalışırsak göbekten kurtulabilir miyiz?
Cevap: Karın bölgesinde yağ yakmak için sadece çalıştırmak yeterli değildir. Yağ kaybı genellikle genetik yapınıza bağlıdır. Kalori açığı veya enerji fazlası yaratmak, yağ kaybını destekleyebilir.
Soru: Karın çalışmak beli kalınlaştırır mı?
Cevap: Karın antrenmanları genellikle beli kalınlaştırmaz, ancak genetik faktörler ve oblik kaslarınızın hacmi belin görünümünü etkileyebilir.
Soru: İzole karın hareketi yapmadan da karın kasları gelişir mi?
Cevap: Evet. Karın kasları; squat, deadlift gibi compound hareketlerde de çalışır. Ancak izole çalışmalarla hacim ve şekil kazanmak mümkündür.
Soru: Ağırlık antrenmanlarından önce mi yoksa sonra mı karın çalışılmalı?
Cevap: Bu kişisel tercihlere bağlıdır. Güçlü bölgelerinize göre planlama yaparak, antrenman öncesi veya sonrasında çalışabilirsiniz.
Soru: Karın antrenmanlarında ağırlık kullanılmalı mıdır?
Cevap: Hacim kazanmak için seviyenize uygun ağırlıklar kullanmak faydalı olabilir.
Soru: Karın antrenmanlarında hangi tekrar aralığı tercih edilmelidir?
Cevap: Ağırlıkla çalışılıyorsa 8-12 tekrar aralığı idealdir. Serbest hareketlerde ise hedef kası tükenene kadar zorlamak önemlidir.
İpek Şen
@theBodyLabTR