Her birimiz daha yüksek kilolarda ve etkili bir şekilde hareketleri yapmak isteriz. Daha etkili bir şekilde deadlift veya bench press yapamıyorsanız bunun nedeni sırt kaslarınızın yeterince güçlü olmamasıdır.


Vücudun en büyük kas gruplarından biri sırttır. Sırt kaslarımızı güçlendirmek, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Güçlü bir sırta sahip olmak hem günlük hareketler sırasında hem de egzersiz sırasında tüm vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlar. Sırt, çoğu kişinin geliştirmek istediği ancak sonuç almakta zorlandığı kas gruplarından birisidir. Antrenman dünyasında birçok sırt egzersizi bulunmaktadır. Tıpkı göğüs kaslarını hangi hareketin daha çok aktif ettiğini anlattığımız gibi bu yazıda da sırt kasları üzerinde konuşacağız.


NOT: Serimizin makalesi 'Bilimsel Verilere Göre Göğüs Kası İçin En İyi Egzersizler' olmuştu. Henüz incelemediyseniz buraya tıklayın!


Bu yazıda genel olarak sırt kaslarımız nelerdir, neden güçlü bir sırta sahip olmalıyız, sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizler nelerdir, deadlift sırt mı yoksa bacak günlerinde mi çalışılmalı, Narrow ve Under Hand Grip tutuşlarının biceps üzerine etkileri nelerdir gibi sorularına yanıt oluşturacağız. Ayrıca hayalimizdeki sırtı oluşturmaya katkı sağlayan etmenlerden, sırt için antrenman ipuçlarından bahsedeceğiz.


Sırt Anatomisi


Bir kasın temel anatomisini öğrenmek, uygun egzersizleri bulmamıza yardımcı olur ve aynı zamanda onları bir grup içindeki farklı kasları hedef alacak şekilde nasıl değiştirebileceğinizi bilmenize katkı sağlar. Basit olarak sırt kasları gövdenin birden çok yönde hareket etmesine, bükülmesine ve nesneleri gövdemize çekmemiz konusunda büyük rol oynar. En önemli işlevlerinden biri omurganın stabilizasyonuna katkı sağlamasıdır.  Büyük, karmaşık kas grubundan oluşan sırt, gövdeyi desteklemek ve vücudu dik tutmak için birlikte çalışır.


Kısaca sırt kasları;


  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Teres majör ve minör
  • Infraspinatus
  • Latissimus dorsi (lats)
  • Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları)


Güçlü Bir Sırt Oluşturmanız İçin Nedenler


Daha ağır yük kaldırabilecek olmanın yanı sıra sırt kaslarımızın güçsüz olması yaşam kalitemizin sınırlandırılması demektir. Örneğin günümüzde birçok kişi sırt ağrılarından sorun yaşamaktadır. Aslında,gündelik yaşamdaki alışkanlıklar, çalışma şartlarımız yanlış postüre neden olduğundan sırt ağrılarını da beraberinde getirmektedir. Bunun için en büyük önerimiz sırt kaslarınıza yeteri özeni göstermeniz olacaktır.İşte güçlü bir sırt oluşturmak için nedenler;


Bel Ağrısını Azaltır


Güçlü sırt kaslarına sahip olmak, bel ağrılarının önüne geçebilmektedir. Özellikle gövdemizin büyük bölümünü oluşturan bu kasları yeterince aktif edememenin yanı sıra iş yaşantısı ile birlikte uzun süre oturarak bu sorunun oluşmasına daha çok zemin hazırlıyoruz. Applied Ergonomics'te Kasım 2019'da yayınlanan bir araştırmada, zamanlarının çoğunu oturarak geçiren 64 çağrı merkezi çalışanları incelenmiş. Gözlemlemeler ve sorular sonucu bu işçilerin en az yüzde 75'i sırt ağrısı bildirmiş. Tüm bu araştırmalar, oturma davranışı ile kronik bel ağrısı arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor. Genel olarak kalkmak ve hareket etmek omurganızı güçlendirmek için önemlidir ancak ağırlık çalışması sırtınızın sağlığını daha da iyileştirebilir.


Duruşunuzu Düzeltir


İnsanın doğası gereği gövdesi fleksiyona (vücudun iki farklı bölümünün birbirine yaklaşması) elverişlidir. Günlük alışkanlıklarımız ve belki de daha kolay geldiği için dik bir duruş sergileyememek birçoğumuzda gözlenen en büyük sorundur. Antrenmanlarda daha çok göğüs kaslarına önem vermenin sonucunda sırt bazen ihmal edilebilmektedir. Güçlü sırt kaslarına sahip olmak duruşunuzu dengelemek adına oldukça önemlidir.


Yaralanma Riskinizi Azaltır


Yaşantımız ve tüm hayatın kolaylaşması sonucu insanlar hareketsizliğe yöneliyor. Hareketsizliğe alışan kişilerin en ufak farklı bir açıda hareketi gerçekleştirmesi yaralanma riski ile karşı karşıya gelmesine neden oluyor. Sırt kaslarının güçlü olması birçok harekette işlerimizi kolaylaştıracaktır. Hareketi daha doğru yapabilmek ve bel bölgesine binecek yük miktarını arttırmamak adına önemli bir noktadır.


Daha Fazla Ağırlık Kaldırmanızı Sağlar


Sırt egzersizleri, daha zayıf kasların büyümesini teşvik ederek, kaldırmalarda gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Sırt kaslarımız omurgamızı ve bütün vücudumuzu destekliyor bu nedenle güçlü bir sırta sahip olmak daha iyi ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olur.


Fiziğinizi Geliştirmenize Yardımcı Olur


Vücudu bir bütün olarak ele almalıyız. Daha belirgin göğüs kasları ya da daha büyük kollar isterken sırt ihmal edilmemesi gereken, fiziğinizin daha iyi gözükmesini sağlayacak önemli bir parçadır. Güçlü bir sırt, daha dik bir duruş sonucunda özgüveniniz de artacaktır.


Elektromiyografi (EMG) Ölçümleri


Elektromiyografi (EMG), kasların elektriksel aktivitesini ölçer. Genellikle bir araştırma veya rehabilitasyon ortamında gerçekleştirilen EMG, kas hareketini kaydeder. Yani bir sinirin kası uyarmasına yanıt olarak kas tepkisini veya elektriksel aktivitenin ölçülmesidir.


Egzersiz seçimi bir kişinin hedeflerinin ne olduğuna, antrenman seviyesine ve ekipman kullanılabilirliğine bağlıdır. Her şey eşit olarak değerlendirildiğinde, EMG'ye göre yapabileceğiniz en iyi sırt egzersizlerinden bahsedeceğiz. Hazırsanız başlayalım…


Pull-up Ve Chin up


Pull- Up ve Chin- Up egzersizleri sırt kaslarını oldukça aktif eden tüm vücudunuzu hedef alan önemli egzersiz seçeneklerinin başında gelmektedir. Antrenman programlarımızda mutlaka yer alması gereken bu egzersiz için bir çalışma, Pull-up ve Chin-up yaparken çeşitli kas gruplarının EMG aktivasyonunu incelemiş. Ortalama EMG kas kasılma değerleri, sırası ile pull up ve chin up için her bir kas aktivasyonu aşağıdaki gibi ifade edilmektedir:


  • Biceps brachii:% 78-96
  • Infraspinatus:% 71-79
  • Alt trapezius:% 45-56
  • Pektoralis majör:% 44-57


(En fazla kas aktivasyonu latissimus dorsi kasında gözlemlenmiş. Ancak chin up daha çok pectoralis majör ve biceps aktivasyonu sağladığı görülmektedir.)


“Journal of Strength and Conditioning Research” dergisinde yayımlanan bir çalışmada iki egzersiz sırasında da ortaya çıkan kas sinyalleri ölçüldü ve chin-up hareketi yapmanın pektoralis majör kaslar ile bisepsleri çalıştırdığı, pull-up egzersizinin ise latismus dorsi kasları ile boyun kasları üzerinde yoğunlaştığı ortaya çıktı. Beklendiği gibi chin up, önemli ölçüde daha yüksek biseps aktivitesine sahipti, ancak pull up daha yüksek pektoralis majör aktivitesine sahipti. Bu sonuçlar her iki harekette farklı kas gruplarının aktivitesi arttığından aralarında bir seçim yapmaktansa her iki egzersizin de bizler için önemli olduğunu bir kez daha gözler önüne seriyor.


Bir başka çalışmada ise sırt için EMG değerleri referans alınarak en iyi egzersizlerin bulunması hedeflendi. Wisconsin Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bu araştırmaya18-25 yaşları arasında 19 erkek katılım gösterdi. Hepsinin önceden direnç eğitimi deneyimi vardı ve bu çalışmaya dâhil edilen egzersizlere aşinaydılar. Araştırmada Orta trapezius, Alt trapezius, Latissimus dorsi, Infraspinatus, Erector spinae kasları hedef alındı. Test edilen beş kasın her birine elektrotlar yerleştirilerek ve elektromiyografi (EMG) ölçümleri alınarak ölçüm gerçekleştirildi. İşte bu araştırmaya göre sırt için en iyi egzersizler;

Sonuçlara göre orta trapezi en çok aktif eden egzersizler bent-over row, inverted row, seated row ve I-Y-T raises oldu.


Sonuçlara göre alt trapezi en çok aktif eden egzersizler IYT raises, alt trapez kası hedef alındığında diğer tüm egzersizlerden daha çok aktivasyon sağlamış. Bent-over row egzersizi de test edilen diğer altı egzersizden büyük ölçüde daha çok aktivite gerçekleştiren hareketlerden olmuş.


Sonuçlara göre Latissimus dorsi kasını en çok aktif eden egzersizler Pull-up ve chin-up oldu. Bu hareketler diğer altı egzersize göre önemli ölçüde daha fazla kas aktivasyonuna sahipti. 


Sonuçlara göre Infraspinatus kasını en çok aktif eden egzersizler; I-Y-T raises, inverted row, bent-over row, chin-up ve pull-up olduğunu kanıtladı.

Sonuçlara göre Erector spinae kasını en çok aktif eden egzersizler; bent-over row oldu.


Reverse Barbell Bent-Over Row:


Yukarıda bilimsel verilere göre en iyi sırt egzersizlerinden bahsederken 2018 EMG analizine yer verdik. Araştırmada son derece etkili olduğu ortaya konulan barbell bent over row hareketinden biraz daha bahsedelim.


Barbell Rows tam vücut, bileşik bir egzersizdir. Sırtınızı, alt sırtınızı, kalçalarınızı ve kollarınızı çalıştırırlar. Sırt kaslarınızı güçlendirir ve dengeler, böylece diğer kaslarınızı daha sıkı çalıştırmanıza yardımcı olur. Barbell Rows, Squat , Bench Press ve Deadlift gibi önemli hareketlerinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en etkili yardımcı egzersizlerden biridir .


Narrow ve Under Hand Grip Tutuşları;


Underhand grip barbell row, dirsekleri yanlarınıza daha da yaklaştırmanızı sağlar. Bu nedenle, latisimus kaslarınıza daha fazla öncelik verirsiniz, bu artan katılım, daha fazla biseps aktivasyonu anlamına gelmektedir.


2010 yılında Bret Contreras tarafından gerçekleştirilen kapsamlı bir EMG Analizinde biseps katılımı incelendiğinde underhand tutuşun büyük oranda aktiviteyi değiştirdiği bulunmuştur.


Tutuş Genişliğinin Lat Pulldown'da Kas Gücü ve Aktivasyon Üzerine Etkileri


Lat pull-down, en popüler bileşik sırt egzersizlerinden biridir. Yine de, daha geniş bir tutuşun latissimus dorsi'yi dar olandan daha fazla etkinleştirdiğine dair genel bir inanış söz konusudur.. Birazdan bahsedeceğimiz çalışmanın amacı, 3 farklı kavrama genişliği kullanarak lat pull-down'da 6 tekrar maksimum (6RM) yük ve elektromiyografik (EMG) aktiviteyi karşılaştırmaktı.


On beş erkek tarafından test edilen deneyde Latissimus, trapezius veya infraspinatus kasları için kavrama genişlikleri arasında benzer EMG aktivasyonu olduğunu gösterdi, ancak tüm hareket analiz edildiğinde orta ve dar tutuş için biseps brachii aktivasyonunun daha fazla olma eğilimi vardı. Konsantrik fazın ayrı ayrı analiz edilmesi, orta ve dar tutuş kullanılarak daha fazla biseps brachii aktivasyonu ortaya çıkardı. Kısaca geniş tutuş daha çok üst kanat bölgesini hedef alırken, Reverse-grip (ters tutuş) alt kanat kasları daha çok hedef alınmaktadır.


Deadlift Sırt Antrenmanları İçin Olmazsa Olmaz mıdır?


Son olarak Deadliftten bahsedeceğiz. Deadlift egzersizi hem arka zinciri aktif ederek sırt kaslarını çalıştıran hem de arka bacak kaslarının gelişimini sağlayan harika bir egzersizdir. Trapez, sırt kasları ve kalça kasları birincil olarak çalışırken; bacak, kol ve core bölgesi yardımcı olarak çalışmaktadır. Vücudun hem üst hem de alt kısmını aktif etmesinden ötürü deadliftin hangi gün yapılacağı kafaları karıştıran bir konudur.


Deadlift'in Faydaları


  • Tüm arka zinciri güçlendirir ve daha iyi dik duruş sergilemenizi sağlar.
  • Kas kütlenizi geliştirir, aynı anda birçok kas grubunu aktif eder.
  • Doğru miktarda hacim ve yoğunluk ile yağ yakımını arttırır, kardiyovasküler yeteneğinizi geliştirir
  • Deadlift, kritik tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Outlaw Fitness'a göre, güçlü kaslara sahip eklemleri desteklemek, özellikle diz kirişlerinde ve belin alt kısmında yaralanmayı önlemek için çok önemlidir.
  • Kavrama gücünü geliştirir


Doğru formda gerçekleştirilmesi ile çok etkili olan bu hareketi inceleyerek deadlift hareketini bacak mı yoksa sırt hareketleri ile mi uygulamalıyız sorusuna yanıt oluşturmaya çalışalım; Deadlift sırasında barı kaldırmaya başladığımız anda sırtınız nötr bir pozisyonda harekete başlar. Sırtımızın alt kısmı, bu menteşe hareketini ve güçlü kilitlenmeyi sağlamak için kalça kaslarımızla birlikte çalışır. Yani hareket esnasında sırtımız izometrik olarak kasılır.


Sırtımızın nötr bir pozisyonda kalma yeteneğini geliştirmek, kalça gücünü artırmak için harika bir egzersizdir ve bu, herhangi bir yükü kaldırmak için önemli bir husustur. Bu durum deadlift egzersizinin, sırt kaslarımızı nötr pozisyonda güçleneceği, ancak bundan fazla büyümeyeceği anlamına gelir. Burada size önerimiz oldukça fonksiyonel bir egzersiz olan deadliftleri mutlaka antrenman programınızda bulundurmalısınız ancak büyük bir sırtı hedefliyorsanız, deadlift ilk olarak tercih edeceğiniz egzersiz olmamalıdır.


Deadlift gerçekleştirmek için izokinetik cihaz kullanarak latismus dorsi kaslarının maksimal aktivasyonlarının % 70'ine ulaştığını gösteren bir çalışma bulunmaktadır. Ayrıca Deadlift egzersizi ve türevlerinde hangi kasın daha çok çalıştığını bulabilmek adına bir çalışma yapılmıştır. Araştırma sonucunda;


Başlıca bulgular biseps femorisinin en çok çalışılan kas olduğunu ve bunu gluteus maximus, vastus lateralis ve erector spinae'nin takip ettiğini göstermektedir. Erector spinae ve quadriceps kasları, Deadlift egzersizi ve türevleri sırasında gluteus maximus ve biceps femoris kaslarından daha fazla aktivasyon sağlamıştır. Bununla birlikte, Romanian Deadlift , erektör spina için biseps femoris ve semitendinosus için olduğundan daha düşük aktivasyonla sonuçlanmıştır.


Sırtınızı Oluşturmaya Katkı Sağlayan Diğer Faktörler


  • EMG aktivitesini gösteren çalışmalarda TRX egzersizlerinin üst sıralardan yer alması bazı okuyucuları şaşırtabilir. TRX gibi tüm vücut dengesi ve stabilite eğitimini sağlayan egzersizlerin de bizler için oldukça faydalı olabileceğini unutmamak gerekir. 


  • Antrenman esnasında bazı hareketler kimileri için daha etkili olabilir. Bu durumun nedeni, bir bireyin zihinsel olarak çalışmak istediği belirli kaslara odaklanmasının önemini gösterebilir. Bireyler arasındaki tutarsızlığın bir başka nedeni, bazı insanların doğal olarak daha büyük, daha baskın kas gruplarına sahip olması nedeniyle vücudun anatomisi olabilir. Genetik faktörler her şeyde olduğu gibi burada da peşinizi bırakmayacaktır.


  • Çalışmalar her ne kadar EMG referans değerleri baz alınarak sırt kaslarımız için egzersizleri tek tek ele almış olsa da antrenman programınızı komple değiştirmeniz gerektiğini ifade etmez. Ayrıca çalışmalar daha az aktivite sağlayan bir hareketin yapılmaması gerektiğini de açıklamaz. Bu verileri antrenman programınızı berlirlerken bir referans olarak kullanmanızı öneriyoruz ancak sırt gibi önemli bir bölgeyi çalışırken birçok farklı hareketin gelişimiminizde önemli olduğunu unutmamanız gerektiğini bir kez daha belirtelim.


  • Bir diğer husus her antrenman modeli ve kas grubu baz alındığında önemli bir unsur olan antrenman programı dışında kalan faktörlerdir. Hareketler kas aktivasyonunu gösterdiği gibi, uygun beslenme, takviye ve dinlenme ile programınızı birleştirmezseniz sonuç almakta zorlanabilirsiniz. Vücut bir bütün olduğundan beslenme ve antrenmanı da ayrı değerlendirmemek gerekmektedir. Son olarak bahsetmek istediğimiz unsur uyku üzerine. Uyku süreniz kas gelişiminize büyük katkı sağlamaktadır. Sadece beslenme ve antrenmanlarınıza odaklanmayıp dinlenme sürelerinize de önem vermeniz gerekmektedir.


  • Antrenman planlamanızda sizlere önerebileceğimiz bunların dışında uygulanan Squat ve Deadlift gibi kalçalara ve bacaklara odaklanan ama aynı zamanda sırt gibi diğer birçok kas grubunu da aktif eden bileşik egzersizlerdir. Programınıza bu egzersizleri dahil etmeniz sırt kaslarınıza katkı sağlamanın yanı sıra programdan alacağınız verimi de arttıracaktır.


  • Önceliklendirmek istediğiniz kaslarınıza göre tutuşunuzu değiştirin. Daha fazla ortaya çıkarmak istediğiniz kasları hedefleyen varyasyonu gerçekleştirin. Ancak dengeli bir sırt gelişimi istiyorsunuz antrenmanlarınızda her varyasyonları uygulamayı unutmayın.


Miray Yıldırım

İstanbul Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi


Kaynakça