Deltoid (omuz) kasının üç parçası vardır: ön, yan ve arka deltoid başları.


Ön Omuz


Ön deltoid, omzunuzun ön tarafında bulunur. Omuzun göğüs kaslarını sınırlayan kısmıdır. Ana işlevi, üst kollarınızı öne ve yukarı kaldırarak karakterize edilen omuz fleksiyonudur. Bu kas, ön kaldırma ve itme egzersizleri sırasında aktive olur (örn. barbell overhead press, push press, front raises).


Yan Omuz


Yan deltoid, omzunuzun dışında bulunur. Bu, çok gelişmişse, çok geniş omuzlara sahip olmanın yanı sıra "başlıklı" omuz görünümüne sahip olma etkisini veren deltoid parçasıdır. Genetiğin bunda önemli bir rol oynadığını ve doğal olarak eğimli omuzlarınız varsa yapabileceğiniz çok şey olduğunu unutmayın.


Lateral deltoidin ana işlevi omuz abdüksiyonudur. Bu hareket, üst kollarınızı yanlarınızda yukarı kaldırarak karakterize edilir. Bu kas, dumbbell lateral raise, dumbbell raise and upright row gibi egzersizlerde hedeflenir.


Başlangıç seviyesindeyseniz, dış deltoidleri hedef alan omuz egzersizlerini yüklemeye meyilli olabilirsiniz. Ama lütfen bu arzunun kurbanı olmayın. Nispeten küçük bu kas başını şekillendirme konusunda endişelenmeden önce tüm omuz kaslarını (vücudunuzun geri kalanından bahsetmeye gerek yok) geliştirmeniz gerekir.


Posterior (Arka) Deltoid


Arka deltoid, omzunuzun arkasında bulunur. Ana işlevi, üst kollarınızı geriye doğru çekerek ve kürek kemiklerinizi bir araya getirerek karakterize edilen omuz uzatmasıdır. Bu kas, dumbbell rear deltoid raise, face pull ve bent over row gibi hareketlerde hedeflenir.


Arka deltoid, ön deltoide kıyasla genellikle gözden kaçar. Bunun nedeni, yeni başlayanların çekme egzersizleri yerine itme egzersizlerine öncelik verme eğiliminde olmalarıdır. Nihai sonuç, yetersiz harekete (ve buna bağlı olarak egzersizlerin kötü performansına) yol açan kas dengesizliğidir. Daha da kötüsü, duruş bozukluğuna neden olabilir.


Çözüm? Posterior deltoidler için daha fazla bileşik çekme egzersizleri ve izolasyon egzersizleri yapmalısınız.


Rotator Cuff Kasları


Diğer, daha az bilinen omuz kasları, rotator cuff dört küçük kas içerir. Bu kaslar deltoidler kadar görünür değildir, ancak eşit derecede önemlidirler.



Rotator cuff, omuz anatomisinin karmaşık ve hassas bir yapısıdır. Omuzun top ve yuva ekleminin yakınında bulunan bu kas, dört ayrı kastan ve bunların tendonlarından oluşur. Spesifik olarak, dört rotator cuff kası vardır :


  1. Infraspinatus
  2. Subscapularis
  3. Supraspinatus
  4. Teres Minör


Bu kaslar çok daha küçüktür ve temelde fiziğin bir parçası olarak farkedilemez. Ancak vücutta inanılmaz derecede önemli bir rol oynarlar. Yani, omuzu stabilize etmenin yanı sıra, üst kollarımızı ve omuzlarımızı geniş hareket aralıklarında döndürme yeteneği sağlarlar.


OMUZ ANTRENMANLARIYLA İLGİLİ EN SIK SORULAN SORULAR


Omuz antrenmanlarında serbest ağırlıklara mı yoksa makinelere mi ağırlık verilmelidir?


Her zaman öncelik serbest ağırlıktır. Serbest ağırlıklarla vücut her zaman daha çok efor harcar, daha çok kas grubunu devreye sokar. Fakat zaman zaman makinelerin avantajlarından da faydalanılabilir. 


Omuzları genişletmek için en temel hareket hangisidir?


Barbell overhead shoulder presstir. Buna lateral raise ler, front raise ler, rear delt raise hareketleri eşlik eder.


Omuzlara hacim katmak için öncelikli olarak nelere dikkat etmek gerekir?


Her zaman kusursuz form hedeftir. Fakat özellikle omuz çok kolay sakatlanabilen bir kas grubudur. O yüzden öncelikle egonuzun yüksek ağırlıklarla formunuzu bozmasına izin vermeyin. Daha sonra bileşik hareketlere ek, omuzun her bir bölgesini hedefleyen izole hareketlere de yer verin. 


İzole ön omuz hareketi gerekli midir?


Antreman planınız imkan veriyorsa tam tur yuvarlak omuz kasları için omuz kasının her bir bölgesini izole çalışmanızda fayda var. Fakat göğüs itişlerinizde de bu bölgenin aktive olduğunu unutmayın.


Omuz bölgesi vücudun geneline göre gerideyse antrenman yaklaşımı nasıl olmalıdır?


Doğru planlama ile haftada 2 gün çalışılması fark yaratır. Bunun dışında super set, giant set, drop set gibi silahların varlığını da unutmamak gerekir.


Omuz bölgesi büyük kas grubu olarak mı yoksa küçük kas grubu olarak mı kabul edilir?


Göğüs, sırt, kalça & bacak gibi büyük kas grupları göz önüne alındığında küçük kas grubudur.


Omuz ve göğüs birlikte çalıştırılabilir mi?


Kas gruplarını günlere bölüp etraflıca çalıştırıyorsanız iki kas grubu da tricepsleri çok yorduğu için aynı gün çalışırsanız mutlaka birinden birinin hakkını veremezsiniz. Çünkü göğüs antrenmanında hem tricepsler hem omuz kasları yorulmuş olur. Bu yüzden göğüs sonrası omuz antrenmanı çok verimli olmayacaktır. Aynı şekilde takip eden günde de çalışmak kendini toparlayamadan çalışmak anlamına gelir. Fakat full body ya da itme çekme bacak sistemi gibi kas gruplarının etraflıca çalışılmadığı daha çok bileşik hareketlere yer verilen sistemlerle ilerliyorsanız bu iki kas grubunu beraber çalışmak performansımızı çok etkilemeyecektir. Performansınızda düşüş hissediyorsanız ayırmayı düşünebilirsiniz.


İpek Köktuna

@theBodyLabTR


Kaynakça


https://www.researchgate.net/publication/7219935_Functional_Anatomy_of_the_Shoulder

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/july-2016/5978/functional-anatomy-series-the-shoulders/

https://builtwithscience.com/shoulder-workout-science/