Karbonhidratlar birçok besin öğesinde bulunan, antrenman performansı üzerine etkileri tartışılmaz olan en önemli makro besin öğesidir. Karbonhidrat içeren besinler beraberinde enerji metabolizmasında başrol alan mikro besin öğelerini de içerir. Karbonhidratların önemini ve antrenman performansı üzerine etkilerini beraber inceleyelim.


Karbonhidrat Nedir?


Temel besin ögelerinin başında gelen karbonhidrat, vücuda enerji veren ve doğada en fazla bulunan organik bileşenlerin genel adıdır. Karbonhidratlar, besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir. Özellikle antrenman performansı üzerine etkileri tartışılmaz olan karbonhidrat spor yapanlar için en önemli makrolardan biridir. 


Karbonhidrat Ne İşe Yarar ve Özellikleri Nelerdir?


Ana faydalarından biri, egzersiz sırasında enerji sağlamadaki rolleridir. Antrenman performansı, sürekliliği ve ilerleyişi için karbonhidratlar vazgeçilmez bir besin öğesidir. Çalışmalar, egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmenin performansı arttırdığını göstermiştir (Tablo 1)


Karbonhidratlar ayrıca bağırsak sağlığının korunmasında çok önemli bir rol oynar. Prebiyotik karbonhidratlar olarak bilinen belirli karbonhidrat türleri, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve bağırsak mikrobiyomunun tür profilini etkileyebilir. Bu, azalan obezite, kilo alımı ve daha düşük kolorektal kanser riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına yol açabilir.


Genel olarak, karbonhidratlar egzersiz sırasında enerji sağlar, bağırsak sağlığına katkıda bulunur, KKH riskini atır, cilt sağlığı için potansiyel faydaları vardır ve glikoz kontrolünü ve yara iyileşmesini optimize etmede rol oynar. Bu faydaları elde etmek için farklı kaynaklardan çeşitli karbonhidratlar içeren dengeli bir diyet tüketmek önemlidir. 


Kısaca şunu söyleyebiliriz, günümüzde karbonhidratların genel sağlık üzerine ve antrenman performansı üzerine etkileri kanıtlanmıştır.



Karbonhidrat İçeren Yiyecekler Nelerdir?


Fitness sevdalıların favorisi pirinç, leziz altın rengi patates, tüm ekmek çeşitleri, meyveler ve meyve suları, süt ve süt ürünleri (diğerlerine göre düşük miktarda), tüm tahıl ürünleri, baklagiller, sebzeler (havuç, patates, mısır gibi kök sebzeler) karbonhidrat içeriği bakımından zengindir.


Sağlıklı Karbonhidrat Nedir?


Sağlıklı karbonhidratlar; lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektirler. Herhangi bir işlemden geçirilmemiş, rafine olmayan karbonhidratlardır. Brokoli ve havuç gibi sebzeler, fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller, yulaf ve kinoa gibi tahıllar, patates gibi kök bitkiler, tüm meyveler ve kuruyemişler; sağlıklı karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.


Karbonhidratın Antrenman Performansı Üzerine Etkileri Nelerdir?


Kas metabolizması için bir substrat olarak karbonhidrat mevcudiyeti, hem yüksek yoğunluklu aralıklı çalışmanın hem de uzun süreli aerobik egzersizin performansında önemli bir rol oynar.


Diyet karbonhidratları, orta ila yüksek yoğunluklarda tercih edilen kas enerjisi substratı oldukları için dayanıklılık sporlarında performansı artırabilir. Direnç antrenmanı, dayanıklılık antrenmanından metabolik olarak farklıdır ve farklı antrenman uyaranlarına ve adaptif tepkilere yol açar, dolayısıyla farklı karbonhidrat gereksinimleri olabilir. Karbonhidratlar karaciğerde (yaklaşık 80-120 g) ve kaslarda (yaklaşık 350-700 g) glikojen olarak depolanabilir. Hem düşük hem de yüksek yük dirençli antrenman sırasındaki kas kasılmaları, enerji için birincil olarak anaerobik glikoliz yoluna dayanır


 Yeterince hızlı enerji sağlamak için sadece aerobik sisteme ve yağ asitlerine güvenmek için oksijen yetersizdir. Bu nedenle, glikojen tükenmesi performansı sınırlayabilir. Tüm kas glikojen seviyeleri sadece kısmen tükenmiş olsa bile, direnç antrenmanından sonra hücre altı glikojen bölümlerinde lokal olarak glikojen tükenmesi meydana gelebilir. Aşırı glikojen tükenmesi, ATP sentezini düşürerek ve muhtemelen kas uyarılmasını azaltarak ve sarkoplazmik retikulumdan kalsiyum salınımını bozarak kas yorgunluğuna katkıda bulunabilir. Düşük glikojen mevcudiyeti kendi başına kas anabolizması için zararlı olmayabilirken, güç performansını ve egzersiz hacmini bozabilir. Ek olarak, kuvvet antrenmanlı bireyler egzersiz sırasında daha yüksek iş çıktıları elde edebilir ve antrenmansız bireylere kıyasla daha büyük glikojen depolama kapasitesine sahip olabilir. Bu nedenle, egzersiz geçmişi olan bireyler, performansı optimize etmek için daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyaç duyabilir. 


Sonuç olarak şunu söyleyebiliriz. Glikojen depoları, direnç egzersizleri için yağlara göre öncelikli bir enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat tüketimi sonucu glikojen depolarında yetersizlik görülebilir ve görülen bu yetersizlik antrenman performansı üzerine olumsuz etkilere yol açabilir.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!


Rafine Şekerin Antrenman Performansı Üzerine Etkisi Nedir?


Genel olarak araştırmalar, rafine şeker tüketiminin egzersiz performansı üzerindeki etkisinin çok yönlü olduğunu göstermektedir. Bazı çalışmalar, şeker tüketiminin dayanıklılık ve performans üzerindeki potansiyel faydalarını öne sürerken, diğer çalışmalar yüksek şekerli bir diyetin bilişsel işlev ve glisemik kontrol üzerindeki olumsuz etkilerini vurgulamaktadır. Rafine şekerin egzersiz performansı üzerindeki etkisini değerlendirirken, genel diyet modelleri, egzersiz yoğunluğu ve belirli sağlık koşulları gibi bireysel faktörleri dikkate almak önemlidir.


Karbonhidratın Antrenman Öncesi, Esnası ve Sonrası Alımı Nasıl Olmalı?


Egzersiz öncesi önerilen karbonhidrat alımı, orta düzeyde aktivite için 5 ila 7 g/kg/gün ve orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz için 6 ila 10 g/kg/gün aralığındadır 


Antrenman sırasında, karbonhidrat alımı egzersizin özelliklerine göre ölçeklendirilmelidir. Yaklaşık 1 saat süren sürekli yüksek yoğunluklu sporlar için, az miktarda karbonhidrat, merkezi sinir sistemi etkileriyle performansı artırabilir. Daha uzun süreli egzersizler için, 30-60 g/saat karbonhidrat alımı önerilir ve 2,5 saatten uzun süren etkinlikler için, 90 g/saat'e kadar daha yüksek alımlardan fayda görebilir. Kolayca sindirilebilen karbonhidratları seçmek ve yüksek alım oranlarında emilimi en üst düzeye çıkarmak için farklı karbonhidratların özel karışımlarını içeren ürünleri tüketilebilir. Antrenmandan sonra karbonhidrat tüketimi, glikojen depolarını yenilemek ve toparlanmayı desteklemek için çok önemlidir. Egzersiz sonrası tavsiye edilen karbonhidrat alımı ilk 30 dakika içinde 1-1,2 g/kg vücut ağırlığı ve ardından glikojen sentezini optimize etmek için 4-6 saat boyunca her 2 saatte birdir. Bu, glikojen seviyelerinin geri kazanılmasına yardımcı olabilir ve kas onarımını ve büyümesini destekler. Karbonhidrat tüketimine bireysel tepkilerin değişebileceğini not etmek önemlidir. 

Sonuç olarak;


Egzersizden önce yeterli karbonhidrat alımı, optimal glikojen depolarını sağlarken, egzersiz sırasında karbonhidrat tüketmek kaslar için yakıt sağlar.


Egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimi, glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur ve kas iyileşmesini destekler.


Gün İçinde Ne Kadar Karbonhidrat Yemeliyim?


Özetle;


  • Karbonhidratlar enerji ve egzersiz performansı için gereklidir.
  • Antrenmanlar sırasında enerji sağlarlar ve bağırsak sağlığına katkıda bulunurlar.
  • Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve meyveler bulunur.
  • Karbonhidrat mevcudiyeti kas metabolizmasını ve performansını etkiler.
  • Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli karbonhidrat tüketmek glikojen depolarını optimize eder ve toparlanmayı destekler.



SIKÇA SORULAN SORULAR


Glisemik indeks (GI) nedir?


Glisemik indeks, bir gıdadaki karbonhidratların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI'li yiyecekler kan şekerinde hızlı yükselmelere neden olurken, düşük GI'li yiyecekler daha yavaş, daha kademeli artışlara neden olur. Daha düşük GI'li gıdaları seçmek, özellikle diyabetli kişiler için kan şekeri düzeylerini yönetmede yardımcı olabilir.


Karbonhidratlar kilo aldırır mı? 


Makrobesin kaynağı ne olursa olsun, harcanan kaloriye kıyasla tüketilen kalori fazlası olduğunda kilo alımı gerçekleşir. Karbonhidratların kendileri doğrudan kilo alımına neden olmaz. Bununla birlikte, yüksek oranda işlenmiş ve kalorisi yoğun karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, aşırı yeme ve kilo alımına katkıda bulunabilir.


Karbonhidrat alınmaz ise ne olur?


Yeterli miktarda alınmaz ise birçok lif ve vitamin kaynağında eksiklikler görülür. Bununla birlikte antrenman performansında düşüşler, sinir sistemi bozuklukları, halsizlik ve beraberinde biriken yorgunluk ile antrenmanlardan soğumaya kadar giden bir süreç gelişebilir.


Antrenman sonrası karbonhidrat alımının önemi nedir? 


Egzersizden sonra, vücudunuz glikojen depolarını yenilemek için hazırlanır. Antrenmandan sonraki ilk 30-60 dakika içinde karbonhidrat tüketmek, toparlanmayı optimize etmeye ve sizi bir sonraki antrenman seansına hazırlamaya yardımcı olabilir.


Düşük karbonhidratlı diyetler sporculara fayda sağlayabilir mi? 


Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler, özellikle yüksek yoğunluklu veya dayanıklılık sporlarıyla uğraşan sporcular için zorlayıcı olabilir. Bu diyetler, optimum performans için gerekli yakıtı sağlamayabilir ve sporcular genellikle enerji seviyelerinde bir düşüş yaşarlar.



Diyetisyen Serdar İPEK


REFERANSLAR


  1. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/297213 
  2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-016-0139-6?scroll=top&needAccess=true&role=tab
  3. Costill, D. (1988). Carbohydrates For Exercise: Dietary Demands For Optimal Performance. Int J Sports Med, 01(09), 1-18. https://doi.org/10.1055/s-2007-1024971 
  4. Murray, R. (2014). Sugar, Sports Drinks, and Performance., 293-305. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-8077-9_18
  5. Nieman, D., Scherr, J., Luo, B., Meaney, M., Dréau, D., Sha, W., … & Pappan, K. (2014). Influence Of Pistachios On Performance and Exercise-induced Inflammation, Oxidative Stress, Immune Dysfunction, And Metabolite Shifts In Cyclists: A Randomized, Crossover Trial. PLoS ONE, 11(9), e113725. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0113725
  6. Burke, L. (2010). Fueling Strategies To Optimize Performance: Training High or Training Low?. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, (20), 48-58. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01185.x
  7. Burke, L., Hawley, J., Wong, S., Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates For Training and Competition. Journal of Sports Sciences, sup1(29), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
  8. Convertino, V., Armstrong, L., Coyle, E., Mack, G., Sawka, M., Senay, L. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2(39), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  9. Dalm, S., Kloet, E., Oitzl, M. (2012). Post-training Reward Partially Restores Chronic Stress Induced Effects In Mice. PLoS ONE, 6(7), e39033. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0039033
  10. Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med, S1(44), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
  11. Jufri, S., Hidayanty, H., Saleh, L., Salam, A., Taiyeb, M. (2020). Effect Of Giving Brown Sugar (Arenga Pinnata) Against the Endurance Of Football Players In The Special School Of Sportsman Gor Sudiang Makassar. JASPE, 7(3), 101-107. https://doi.org/10.36348/jaspe.2020.v03i07.001
  12. Karpęcka, E., Frączek, B. (2020). Macronutrients and Water – Do They Matter In The Context Of Cognitive Performance In Athletes?. BJHPA, 3(12), 114-124. https://doi.org/10.29359/bjhpa.12.3.11
  13. Śliwicka, E., Durkalec-Michalski, K. (2020). Assessment Of Dietary Intake and Nutritional Status In Crossfit-trained Individuals: A Descriptive Study. IJERPH, 13(17), 4772. https://doi.org/10.3390/ijerph17134772
  14. https://mdpi-res.com/d_attachment/nutrients/nutrients-14-00856/article_deploy/nutrients-14-00856-v2.pdf?version=1645437032