Son yıllarda beslenme noktasında popülarizm adına türeyen diyet çeşidi çokluğu sağlıklı beslenmek ya da diyet yapmak isteyen kişilerde kafa karışıklığına neden olmakla birlikte ‘Günde kaç öğün yemeliyim?’ sorusu da zihinlerde belirmektedir. Bu önemli soru işaretini gidermek için hazırladığımız bu yazıda sizleri öğün sıklığının iştah üzerine etkisi, ara öğün tüketimi ve obezite ilişkisi, bir öğünde alınması gereken protein miktarı ve vardiyalı çalışan işçilerin obeziteye yatkın olup olmadığına kadar birçok konuda da bilgilendirmeyi hedefleyerek kolları sıvadık. Keyifli okumalar dileriz.
Günde Kaç Öğün Tüketilmelidir?
Bu konu yıllardır tartışma konusudur. Bazı görüşler 2 öğün tüketiminin sağlıklı olduğunu ifade ederken bazı görüşler ise 3 ana 3 ara öğün düzeninde beslenmenin daha sağlıklı olduğunu savunmaktadır.
Kilo verme sürecinde zorlanan kişilerin yaşadığı kararsızlık birkaç beslenme düzeninin sırayla denenmesine, bu da vücudun dengesinin bozulmasına ve bazen yetersiz besin alımı ile birlikte kronik sağlık sorunlarına kadar gidebiliyor. Öncelikle sık sık düzen değiştirmenin doğru olmadığını, herkesin metabolizmasının farklı olduğunu ve bunun kişiye özel olarak planlanması gereken bir süreç olduğunu belirtelim. Vücut her zaman düzeni sever. Bunun en basit ve tecrübe edilebilir örneği olarak uyku düzenini ele alalım. Normalde 23.00-07.00 saatleri arasında 8 saat uyuyan bir kişi 02.00-10.00 saatleri arasında yine aynı süreli uykuyu uyuduğunda bile gün içi performansta farklılıklar deneyimleyebilir. Uyku aynı uyku, kişi aynı kişi, süre aynı süreyken aradaki 3 saatlik gecikmeye bile tepki veren vücudumuz enerji metabolizmasının temelini oluşturan beslenme düzenine çok daha büyük tepkiler vermez mi?
Genel olarak gün içerisinde alınan total kalorinin ve makro dengesinin vücut ağırlığı ve obezite üzerinde önemli olduğunu biliyoruz. Peki bu kaloriyi tek seferde almak ile birkaç seferde almak arasında ne gibi farklılıklar var?
Öğün sayısını arttırarak aynı miktarda enerjiyi almak mide boşalma hızını yavaşlatarak ve tokluk hissini arttırarak iştah kontrolü üzerine olumlu etki eder. Daha az öğün tüketerek bunu yaptığımızda ise sindirim sistemimize aşırı yükleniriz ve besinlerin emilimi, taşınması ve dönüştürülüp depolanması yorucu bir süreç haline gelir. Ayrıca daha geniş bir mide hacmi oluşacağından erken acıkma ihtimalimiz artar. Bu durumda ise iştah yönetimimiz zorlaşır.
Yapılan çalışmalar artan öğün sayısının obezite riskini azalttığını ortaya koymuştur.
Öğün tüketim sıklığının kan profiline olan etkisini inceleyen çalışmalar günde 1 öğün tüketen bireylerin kan basıncı, kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerinin arttığını ortaya koyarken günde 3 ve daha fazla öğün tüketen kişilerin iç yağlanma risklerinin düşük olduğunu ve trigliserid düzeylerinin azaldığını gözlemlemişlerdir. Sık öğün tüketiminin insülin direncini ifade eden HOMA-IR değerinde ise %20’lik bir düşüşe neden olduğu görülmüştür. (Pearcey and Castro, 2002) (Edelstein et al., 1992).
Bir Öğünde Ne Kadar Protein Alınmalı?
Yapılan çalışmalar ağırlık antrenmanı yapan kişilerin kas kazanımının maksimum seviyede olması için öncelikle protein kaynaklarının tek başına değil, diğer makro öğelerle birlikte alınması gerektiğini ifade etmekte. Bu sayede aminoasitlerin işlenebilirliği artar ve kas gelişimine maksimum düzeyde etki görülür. Günlük alınması gereken protein miktarının kilogram başına 1.6 ile 2.2 gram arasında olması ve maksimum etkinin görülebilmesi için bu miktarın 4 öğüne bölünmesi gerektiği belirtilmektedir. Bu bağlamda öğün başına alınması gereken miktar kilogram başına 0.4-0.55 gram protein olmalıdır.
Kabaca hesaplayacak olursak 80 kg ağırlığında olan ve düzenli ağırlık antrenmanı yapan bir kişinin günlük ihtiyacı olan protein miktarı 128-176 gram arasındadır. Bu miktar 4 öğüne bölündüğünde ise öğün başına 32-44 gram arasında bir protein alımı yapılması gerekmektedir. Belirtilen oranlar maksimum verime ulaşmak için gerekli olup, total miktarın daha az öğün sayısına paylaştırılması büyük olumsuz sonuçlar ortaya koymamaktadır. Zaman yetersizliği yaşıyorsanız günlük alınması gereken makro miktarları tamamladığınız sürece programınızdan verim alabilirsiniz.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ara Öğün Tüketilmeli Midir?
Yapılan çalışmalar besin ögesi içeriği açısından çeşitli ve dengeli, sağlıklı besinlerden oluşan, doğru miktarda planlanmış 1-2 ara öğünün;
- Diyet kalitesini arttırabileceğini,
- Vücut ağırlığı kontrolü ve iştahın azaltılmasına yardımcı olabileceğini,
- Büyük porsiyonlu öğünlere göre metabolik açıdan daha olumlu sonuçlarsağlayabileceğini,
- Kişiyi duygusal açıdan rahatlatabileceğini bildirmişlerdir.
Ayrıca bu etkileri sağlamak için ideal araöğün zamanının ögleden önce ve öğleden sonra olduğu belirtilmektedir. Gece ara öğün tüketimi BKİ artışına ve bel çevresi yağlanmasına neden olmaktadır. Bunun en büyük nedenlerinden biri de ara öğün içeriğinde sabah saatlerinde sebze-meyve tüketimi tercih edilirken gece ara öğünlerinde obezojenik olan cips, fast food ve soft içeceklere yönelimin yüksek olmasıdır. Gece tüketim sonrası uyku periyoduna geçiş süresinin 3 saatten daha az olması da metabolik süreci olumsuz etkileyebilmektedir. Bu nedenle son öğün ile uyku saati arasında en az 3 saatlikzaman dilimi olması gerekmektedir.
Yanlış zamanda besin tüketiminin olumsuz metabolik etkileri mevcuttur.
Dolayısıyla diyette alınan enerji miktarı ve diyetin içeriği kadar öğünlerin saati büyük önem taşımaktadır. Sadece öğün zamanını değiştirmek vücut ağırlığını önemli ölçüde etkilemektedir.
Vardiyalı çalışan işçilerin öğün saatlerindeki düzensiz değişiklikler, sirkadiyen ritmin bozulması sonucu obezite için risk faktörüdür (Gültekin, 2021).
2 ana öğün düzeninde beslenme (IF) metodu hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için daha önce hazırladığımız yazımız buradan ulaşabilirsiniz.
Özetle;
- Güne geç saatte başlıyorsanız uyanık kaldığınız süre kısa olacağından günde 2 ana öğün ve 1 ara öğün şeklinde beslenmeniz uygun olabilir.
- Güne erken saatte başlıyorsanız 3 ana öğün yanında1 veya 2 ara öğün tüketmek en sağlıklı tercih olacaktır.
- Öğün saatlerinizi düzenlemeli ve besin alımlarınızı en fazla 4 saatlik periyotlarla yapmalısınız. 4 saatten uzun süren açlık metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir.
- Günde 1 veya 2 kez ara öğün yapmak iştah kontrolünü sağlamak ve insülin seviyesinin dengede kalması için önemlidir
- Öğün tüketim zamanı ve sıklığı kadar öğün içeriği de önemlidir. Öğünlerinizin makro dengesi açısından size uygun olduğundan emin olmalısınız.
- Size en uygun beslenme yöntemini öğrenmek için beslenme uzmanlarından destek alabilirsiniz.
- Sağlıklı bir birey olmanın temel taşı denge ve düzen üzerine kurulu bir hayat yaşamaktır.
Sağlıkla kalın.
Diyetisyen & Fizyoterapist Fatmanur GÃœLER ELTÄ°Åž
Kaynaklar
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much proteincan the body use in asingle meal for muscle-building? Implicationsfor daily protein distribution. J Int Soc SportsNutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.
- Gültekin, S. (2021). Hafif şişman ve obezkadınlarda farklı öğün sıklığının beslenme durumu üzerindeki etkisinin değerlendirilmesi (Master's thesis,Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Entitüsü).
- Erişen, R. Obez ve kilolu bireylerde öğün sıklığının zayıflama, vücut kompozisyonu ve bazı biyokimyasal parametreler üzerine etkisi.
- Yücel, E. B. (2019). Düzenli fiziksel aktivite yapan bireylerde öğün sıklığının ve aşırı besin isteğinin değerlendirilmesi.BAKAN, S., & KARADAĞ, M.G. (2022). Obezite Tedavisinde Tartışmalı Bir Konu: Öğün Sıklığı.
- Avrasya Sağlık Bilimleri Dergisi, 5(3), 69-75.Karadağ, M. G., Elibol, E., Yıldıran, H., Akbulut, G., Çelik M. G., Söğüt, M. D. M., ... & Dinler, M. F. (2016). Sağlıklı Yetişkin Bireylerde Yeme Tutum ve Ortorektik Davranışlar ile Obezite Arasındaki İlişkinin Değerlendirilmesi.
- Gazi Medical Journal, 27(3).Munsch, S., Biedert, E., Meyer, A., Michael, T., Schlup, B., Tuch, A., &Margraf, J. (2007). Aşırı yeme bozukluğu olan fazla kilolu bireyler için bilişsel davranışçı terapi ve davranışsal kilo kaybı tedavisinin randomize bir karşılaştırması.
- Uluslararası yeme bozuklukları dergisi, 40(2), 102-113.Pearcey, S. M., & De Castro, J. M. (2002). Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
- The American journal of clinical nutrition76(1), 107-112.Edelstein, C. K.,& Yager, J. (1992). Eating isorders and affective disordersSmeets, A. J., & Westerterp-Plantenga, M. S.(2008). Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
- British journal of nutrition99(6), 1316-1321.