11 ayın Sultanı Ramazan geldi. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte çoğu kişinin kafasında beslenme ile ilgili birçok sorular oluşmaya başladı. Sahurda nasıl beslenmeliyim veya iftarda nasıl beslenmeliyim gibi sorular kafanızda dönmeye başladı değil mi?
Özellikle Ramazan ayında kişinin beslenme alışkanlıklarında, öğün saatlerinde, varsa kullandığı ilaçların saatleri ve tüketilen porsiyon miktarları değişkenlik göstermektedir. Özellikle kilo vermek isteyen bireyler sahur yapmayı atlayıp sadece iftar yaparak bu süreci ilerletmeyi düşünmekte. Fakat ay sonunda daha fazla kilo artışı ile karşılaşmaktadır. Bunun sebebi tek öğün beslenerek sadece iftar zamanı çok fazla yemeğe saldırmaktır. Peki iftarda yaptığımız ve kilo vermemize engel olan hatalar nelerdir? Gelin hep beraber inceleyelim.
1- Büyük Porsiyonlar Tercih Etmek:
Bireylerin bu dönemde en sık yaptığı hatalardan biri yiyecek porsiyonlarını ihtiyacından çok daha fazla miktarda olacak şekilde tabağını doldurmaktır. Uzun süren açlık sonrasında büyük miktarda yenilen yemekler; hazımsızlık ve reflü gibi mide rahatsızlıklarına yol açabilir, sindirim sistemini yavaşlatabilir veya besinlerin içeriğinde bulunan besin ögelerinden yeteri kadar faydanılmamasına sebep olabilir.
2- Hızlı Yemek Yemek:
Sahur ile iftar arasında bireyler artan fizyolojik ihtiyaçlarından dolayı sürekli olarak yemeğe yoğunlaşmaktadır. Bu istek iftarda uzun süren açlık sebebiyle oluşurken, sahurda ise uyku bölünmesinden dolayı meydana gelmektedir. Hızlı yenilen yemek; vücudun sindirim sistemine birden yüklenilmesine, kalp atım hızının artmasına, hazımsızlığa, yorgunluğa, uykuya olan eğilime ve insülin direncinin artmasına sebep olabilmektedir.
Bu yüzden orucu su, hurma veya zeytin gibi besinlerle açtıktan sonra, ardından 1 porsiyon çorba ile devam ettirmeli, 10-15 dakika ara verdikten sonra ana yemek ve salataya geçmeliyiz. Buna ek olarak yemeklerinizin yanında yoğurt da tüketebilirsiniz. Uzun süren açlık sonrası iftar öğününüzü ikiye bölerek ve ara vererek yapılması daha doğru olacaktır.
3- Pideyi ve Çorbayı Çok Sıcak Tüketmek:
Hem çorba hem de pide çok sıcak tüketilmemelidir. Çünkü çok sıcak tüketilen besinler bireylerin yemek borusunda ve ağız içerisinde tahriş oluşturabilir. Bu da ağız yaralarının oluşmasına yol açabilir. Bu yüzden besinler soğutularak yenilmelidir.
4- Basit Karbonhidratlar Tercih Etmek:
Uzun süren açlık sonrası kan şekerinizin düşmesi çok normal bir olaydır. Bu durumda sizi hemen kan şekerinizi yükseltecek besinlere yönelmenize sebep oluyor. Bu alışkanlığınızın dışında; duygusal durumunuz veya duyusal pek çok faktör karbonhidrata yönelme eğiliminizi artırabilir. Bu durumun önüne geçmek için yavaş ve belirli bir süre ara vererek yemek yenmeli, meyve, yağlı tohumlular, leblebi gibi besinleri beslenmenize eklemelisiniz.
5- Şerbetli Tatlıları Tüketmek:
İftardan hemen sonra şerbetli tatlı tüketmek; hazımsızlık, mide yanması veya reflüye sebep olabilir. Şerbetli tatlılar yerine; haftada 2 gün olacak şekilde sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Tatlınızı iftardan 1-2 saat sonra ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
6- Aşırı Miktarda Tuz, Baharat veya Yağ Tüketmek:
Çok fazla miktarda tuz tüketmek, vücutta suyun tutulmasına yol açarak ödem oluşumunu sağlar ve tansiyon yükselmesine neden olur. Fazla miktarda tüketilen baharat ve yağlar ise susuzluk hissini arttırabilir.
7- Yetersiz Su Tüketmek:
Oruç tutarken vücudumuz uzun süre susuz kalmaktadır. Bu sebeple iftara başladığımızda ilk olarak su ile orucumuzu açmalıyız. Uzun süren susuzluk vücutta su ve mineral kaybına yol açmaktadır. Vücuttaki su ve mineral dengesini sağlamak bu açıdan çok önemlidir.
İftar ile sahur arasında kg başına yaklaşık olarak 30-35 ml su tüketiminizi ayarlayabilirsiniz. Örneğin 70 kilo bir bireyseniz 2100 - 2450 ml su alımı sizin için idealdir. Fakat unutulmamalıdır ki kahve, çay veya maden suları gibi içecekler içmeniz gereken su miktarının yerini tutmaz.
8- Hareketsiz Kalmak:
Ramazan ayında bulunulan kilonun sabit kalması veya kilo vermek için dengeli beslenmenin yanında mutlaka egzersiz de olmalıdır. Vücuda alınan besinlerin yağa dönüşmemesi, var olan stres durumunun azaltılması ve vücudun normal işleyişi devam ettirebilmesi için iftardan 1-2 saat sonra egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersiz orta tempolu bir yürüyüş veya 45-60 dakika süren egzersizler olabilir.
9- Yemekten Sonra Hemen Yatmak:
Sahur veya iftardan hemen sonra yatmak mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu sebeple özellikle iftardan sonra yatmak için minimum 2 saat geçmelidir.
Ayrıca yatağınızın baş kısmını yükseltmek mide içeriğinin yemek borusuna kaçmasını engelleyerek reflüyü önler.
Peki sizce örnek bir iftar menüsü nasıl olmalıdır? Sizin için örnek bir menü oluşturdum.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ:
Bol su + 1 hurma veya 2 zeytin
1 kepçe çorba
1 avuç içi kadar pide
10 - 15 dk ara
1 porsiyon et / tavuk / balık / köfte veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği veya 1 porsiyon sebze yemeği
Bol salata ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz.)
1-2 dilim tam buğday ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur / makarna / pirinç pilavı
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
İFTARDAN 1-2 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN
1 bardak süt / kefir / ayran / yoğurt + 1 porsiyon meyve + 10 adet çiğ badem / fındık
Haftada 1-2 gün 2 top dondurma veya 1 porsiyon sütlü tatlı
Not: Örnek menüdür, direkt olarak uygulamayınız.
Diyetisyen Nida Tunca
Kaynakçalar:
1- Uzman Diyetisyen Şevval Araz, Ramazan Ayında En Sık Yapılan Hatalar, 2023.
2- Uzman Diyetisyen Kübra Dağdeviren Çam, Ramazan’da Beslenmeye Dikkat Edilmeli.
