Kuvvet antrenmanı ve hipertrofi antrenmanı arasındaki ayrım fitness dünyasının en çok tartışılan konulardan bir tanesidir. Kimi bireyler aralarında keskin bir çizgi olduğunu ve iki amaç için yapılması gereken antrenmanların çok farklı olduğunu öne sürerken kimileri de bunların birbirlerinden ayrıştırılamaz iki kavram olduğunu ifade ediyor. Bu yazımızda kuvvet ve hipertrofi gelişimi konseptine yakından bakacağız ve karşılaştırmasını yapacağız. İyi okumalar!
Hipertrofi ve Kuvvet
Bu iki kavram arasındaki ayrımı tartışmadan önce ikisini de net bir şekilde tanımlamak önemli. Tanımları ve arka planda çalışan mekanizmaları anlamadan konu hakkında fikir öne sürmek yanılgıya neden olacaktır. Öyleyse hipertrofi kavramı ile konuya girişimizi yapalım.
Hipertrofi
Hipertrofi, yani kas büyümesinde etkili olan mekanizmaları kavramamız önemli. Güncel literatürün bizlere söylediğine göre mekanik gerilim hipertrofiyi açıklayan en önemli unsurdur. Mekanik gerilimin yüksek olduğu çalışmaların kas gelişimi için şart olduğunu biliyoruz. Yüksek mekanik gerilim için de iki madde gerekmektedir: Yüksek eşikli motor ünite katılımı ve yavaş kasılma hızı. Bunlar ne anlama geliyor? Hemen açıklayalım.
Yüksek eşikli motor ünite katılımı:
Yaptığımız aktivitede efor seviyesi düşük olduğunda eşik değeri düşük olan motor ünite katılımı gerçekleşir: Masadaki bir kitabı alma, su bardağını kaldırma gibi basit aktiviteleri örnek olarak düşünebiliriz. Bu ünitelerin kontrol ettiği fiberler büyüme potansiyeli düşük olan fiberlerdir. İlgili aktivitenin efor seviyesi arttığında ise büyüme potansiyeli yüksek olan fiberleri kontrol eden motor ünitelerin katılımı gerçekleşir. Efektif bir uyarı verilebilmesi için yüksek eşikli motor ünite katılımı birinci şarttır. Çok hafif bir kiloyu maksimum kuvvet vererek patlayıcı bir şekilde kaldırmaya çalıştığımızda da bizi zorlayan ağır bir yük ile tekrar yaptığımızda da bu motor üniteler devreye girer ancak hafif yüklerle patlayıcı çalışmanın kas gelişimi için çok etkili olmadığını biliyoruz. Bu noktada ikinci madde geliyor.
Yavaş Kasılma Hızı:
Maksimum motor ünite katılımı uyarıcı bir tekrar yapmamız için yeterli değil. Tükenişe yakın çalışmanın önemini hepimiz duymuşuzdur. Literatürde tükenişi ifade eden tabir ise kasılma hızının yavaşlamasıdır. Yani setimizin sonlarında tekrarların hızı zorlanma nedeniyle otomatik olarak yavaşlamalıdır. Hızın minimize olduğu nokta maksimum kuvvetin üretildiği noktadır.
Bu iki maddeyi basitleştirip özetleyecek olursak kaslarımızı geliştirebilmek için seçtiğimiz yük ve tekrar sayısı ile kaliteli egzersiz tekniğinden ödün vermeden yaptığımız bir sette tüklenişe yakın çalışmalıyız. Bunu yaparken de stresi ve kas hasarını minimize etmeye odaklanırsak en iyi sonuçları alabiliriz. Pump ve kas hasarını yüksek tutmak, kasları iyice yakmak, vücudu bitirmek bize daha etkili antrenmanlar yaptığımızı hissettirse ve kas gelişimi için önemli oldukların zannetsek de hipertrofi için bir gereklilik değillerdir. Bir sonuç olarak karşımıza çıkabilecek ancak çok önem vermememiz gereken hususlardır.
Kas gelişimine bu pencereden baktığımızda şunu anlıyoruz: Yaptığımız set sırasında kaldırdığımız ağırlığı gönüllü olarak yavaşlatıp kasları yakmaya veya pump olmaya odaklanmaktansa maksimum kuvveti üretmeye çalışırken kasılma hızının otomatik olarak yavaşlaması önem arz eder. Buradan kuvvet kavramına geçelim.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Kuvvet
Kuvvet, fizik derslerinden hatırlayacağımız üzere kütle ile ivmenin çarpımının sonucudur. Yani antrenmanlarımızda kaldırdığımız ağırlığı mümkün olduğunca ivmelendirmeye çalıştığımızda, yani patlayıcı olduğumuzda maksimum kuvveti üretiriz. Kaldırdığımız ağırlığı kademeli olarak arttırdığımızda ise basitçe daha kuvvetli olmaya başlarız.
Tabii ki kuvvet gelişiminden bahsedebilmemiz için kaldırdığımız ağırlığın bizi zorlaması, yani hipertrofi kısmında da vurguladığımız gibi ağırlığı yavaş hareket ettirebiliyor olmamız lazım. Hızın minimize olduğu noktada maksimum kuvvet üretiminden söz edebiliriz. Aynı hız ve zorlanma derecesi ile daha yüksek yükler kaldırabildiğimiz noktada ise kuvvet gelişiminden bahsedebiliriz.
Karşılaştırma
İki kavramın da tanımlarına bakacak olursak aralarında pek bir fark olmadığını görebiliriz. Yani kaslarımızı geliştirmenin en etkili yolu fitness camiasındaki iri yarı sporcuların öne sürdüğü gibi kasları hissetmek, yakmak, pump olmak, kasa hasar vermek değil, kuvvetimizi geliştirmeye ve aşamalı artan yükleme prensibine sadık kalmaktır.
Bir örnek üzerinden açıklayalım. Aynı seviyedeki iki sporcuyu düşünelim. Bir tanesi göğüs kasları için bir gün ayırıyor ve bench press, dumbbell press, pullover ve pec deck fly egzersizlerini yapıyor. Her birini 4 set 8-10 tekrar tükenişe ulaşana kadar uyguluyor. Her gün kendini sonuna kadar zorladığı ve haftada bir kez göğüs günü yaptığı için sistemli bir şekilde ağırlıklarını arttıramıyor. Diğer sporcu ise haftada iki gün üst vücut çalışıyor ve göğüs kasları için bir gün 3 set 5 tekrar bench press ve 3 set 10 tekrar incline dumbbell press, diğer günde 3 set 8 tekrar bench press ve 3 set 12 tekrar pec deck fly yapıyor. Egzersizlerin tamamına programın ilk haftasında tükenişe 3-4 tekrar uzakta çalışarak başlıyor ve haftadan haftaya ağırlıklarını arttırıyor, performansını takip ediyor. 4-5. haftalarda tükenişe yakın setler yapmaya başlıyor ancak bir sistemi olduğu için kuvvet gelişimine ve haftadan haftaya ağırlık arttırmaya devam ediyor.
Kıyas yapacak olursak ikinci sporcu çok daha etkili bir şekilde kuvvetlenebilir, dolayısıyla kaslarını geliştirebilir. Kısacası, dolaşan kana, zihninizde düşündülklerinize, hissiyatınıza odaklanmak yerine dikkatinizi fizik ve matematiğe vermek size zaman kazandıracaktır.
Hiçbir Farkları Yok mu?
Yazıyı okurken aklınıza kas kütlesini artırmadan ağırlıklarını arttıran güç sporcuları, küçük gözüken ama çok iri insanlardan daha ağır kaldıran bireyler vb örnekler gelmiş olabilir. Bir egzersizde yüksek ağırlık kaldırmamızı etkileyen tek faktör kas kütlemiz değildir. O egzersize ne derece aşina ve adapte olduğumuz, tekniğimizin kalitesi performansımızı ciddi oranda etkiler. Dolayısıyla kas kütlesini arttırmadan tekniğimizi önemli ölçüde geliştirirsek de daha ağır kaldırabiliriz. Bu hareket mesafesinin kısalmasından, bazı eklemlerimizin daha rahat açılarda hareket etmesinden, kuvvetimizi daha rahat sergileyebileceğimiz bir ortam sağlanmasından kaynaklanabilir. Örneğin bench press yaparken daha yüksek arch alarak mesafeyi kısaltabilir, dirsek ve kürek kemiği pozisyonunu optimize etmek omuz ekleminin daha rahat hareket etmesini ve göğüslerin daha iyi kuvvet üretebilmesini sağlayabilir.
Dışarıdan küçük gözüken ama yüksek ağırlık kaldırabilen insanların da genetik şansları bulunur tabii ki. Teknik detaya girmeyeceğim fakat örnek olarak vücut proporsiyonları verilebilir. Gövdesi ve kolları çok uzun fakat bacakları kısa olan bir birey deadliftte yüksek ağırlık kaldırabilecektir. Benzer şekilde kısa kol boyu olan bireyler press gibi üst vücut egzersizlerinde avantajlı olacaklardır. Bu sporcular sanıldığı gibi iri yarı adamlardan çok daha kuvvetli değillerdir. Sadece spesifik alanlarda daha öndelerdir. Kuvvetin spesifik çalışılması gereken vektörel bir büyüklük olduğunu unutmayalım.
Bu akla gelen sorulardaki bireylerin de günün sonunda kas geliştirmek için yapmaları gereken şey tamamen aynıdır: Kuvvetlenmeye ve aşamalı artan yükleme prensibine odaklanmak. Kaslara bitkinliği yöneterek verilen mutlak stres aşamalı olarak artmazsa ne kadar kasları yakıp bitirirsek bitirelim uzun vadede kas gelişimi sağlamamız mümkün olmayacaktır.
Tekrar Sayısı?
Bu noktada aklınıza daha kuvvetli olmak için 1-3 tekrar, daha kaslı olmak için 8-12 tekrar aralığında çalışılması gerektiği gelmiş olabilir ancak bu da bir yanılgı. Öncelikle kas gelişimi için gerekli prensibe bakacak olursak (kaliteli teknik ile kasılma hızının yavaşlaması) bunu her tekrar aralığında yapmamız mümkün. Yani 5 tekrarlı bir set ile tükenişe yaklaşmamızla 12 tekrarlı bir set ile yaklaşmamız arasında önemli farklar bulunmaz. Peki neden kuvvetlenmek isteyen powerlifting sporcuları gibi bireyler 1-3 tekrar aralığında daha çok çalışıyorlar?
Bu sorunun cevabı kuvvet artışı için bunun bir gereklilik olduğu değildir. 1-3 tekrar aralığında daha kuvvetli olmak isteyen sporcular 1-3 tekrar özelinde çalışmalıdır tabii ki ancak bu 10-12 tekrarlı setler yapan ve kaslarını geliştirmek isteyen bireyler için de geçerlidir. Onlar da 10-12 tekrarda daha kuvvetli olmayı hedeflemelidirler. Yani kuvvet gelişimi az tekrara özgü bir şeyi ifade etmez. Kuvvetin spesifik çalışılması gereken bir beceri olduğunu hatırlayalım.
Özetle, kas ve kuvvet gelişimi birbirinden ayrışmaz. Kaslarımızı en hızlı şekilde geliştirmek istiyorsak yapabileceğimiz en iyi şey kuvvet gelişimine odaklanmaktır. Bir başka deyişle, matematik ve fiziği önceliklendirmek fitness kariyerimizi en kısa yoldan ileri taşımamızı sağlayacaktır.
YiÄŸit UYGUNLAR
