Su, vücudumuz için hayati bir öneme sahiptir. Sindirim, düzenli kan dolaşımı, eklem sağlığı ve toksinlerin atılması gibi temel fonksiyonlarda kritik bir rol oynar. Peki, günlük ne kadar su tüketmemiz gerekiyor? Günlük su ihtiyacımızı nasıl hesaplayabiliriz? Spor yaparken ne kadar su tüketmeliyiz? Tüm bu soru işaretlerini kaldıracak kısa ve öz bilgilerle karşınızdayız!


Yeterli Su Tüketimi





Su tüketimini etkileyen faktörler


Günlük su tüketimi, bireyin kilosuna, aktivite seviyesine, hava koşullarına ve beslenme alışkanlıklarına göre değişebilen önemli bir faktördür. Ancak, net bir su ihtiyacı belirlemek neredeyse imkansızdır, çünkü su tüketimini etkileyen pek çok unsur bulunmaktadır.


  • Sıcak havalarda ve terlemeyle su kaybı arttığında ihtiyacınız daha fazla olur.
  • Kafein ve alkol tüketimi su kaybını artırabilir.
  • Protein ağırlıklı beslenenler için su tüketimi önemlidir, böbrek sağlığını korumak adına artırılabilir
  • Hamilelik ve emzirme dönemlerinde su tüketimine ekstra dikkat etmeliyiz. Bu noktada doktor tavsiyesi ile süreci ilerlemeniz hem kendi hem de bebeğinizin sağlığı için en verimlisi olacaktır.


Yeterince Su İçtiğimizi Nasıl Anlarız?


Vücudumuzun verdiği sinyaller, bize en doğru veriyi sunacaktır. Özellikle idrar rengi, su tüketimimizin yeterli olup olmadığını anlamanın en net betimleyicisidir.

 

  • Koyu, yoğun ve kokulu idrar, vücudumuzun yeterince su almadığını gösterir.
  • Berrak ve kokusuz idrar ise su tüketimimizin yeterli olduğunu belirtir.


Bunun yanında baş ağrısı, kuru ağız ve dudaklar, kramplar, antrenman performansında ciddi düşüşler ile karşılaşabilirsiniz.

Vücudunuzu dinleyin, ihtiyacınız olanı size zaten söylüyor!


Sporcular için Suyun Önemi


Sporcular için su tüketimi, performans, iyileşme ve genel sağlık açısından kritik öneme sahiptir. Yeterli su alımı, kasların verimli çalışmasını sağlar, elektrolit dengesini korur ve vücut sıcaklığını düzenler. Ayrıca, su kas iyileşmesini hızlandırır, eklem sağlığını destekler ve sindirimi iyileştirir. Su, zihinsel odaklanmayı da artırarak dikkat dağınıklığını engeller. En kısa hali ile vücut ağırlığının sadece %2’si kadar su kaybı bile, kasların yorgunluk seviyesini artırabilir ve genel performansı olumsuz etkileyebilir. 

Maksimum performans için supplementlerden önce su tüketiminizi gözden geçirin…


Gün İçerisinde Ne Kadar Su İçmeliyiz?


Günlük su ihtiyacımızı hesapladık. Peki bu miktarı güne nasıl dağıtmalıyız?


Böbreklerimiz ortalama olarak saatte 0.8 - 1 litre suyu süzebilir. Bu nedenle, vücudun su dengesini korumak, sindirim sistemi sağlığını desteklemek ve antrenman performansını optimize etmek için günlük su ihtiyacını gün içine dengeli bir şekilde yaymak çok daha verimli olacaktır.


Örnek olarak;


Herkesin su tüketim miktarı farklı olacaktır. Bu yüzden birim sayısı ile süreci herkese uygun şekilde ilerletebiliriz.


Toplam 12-16 birimlik bir dağılım gerçekleştirdik. Ortalama 2.5-3 litre su içmesi gereken birisi her birimi 200 ml yani 1 su bardağı olarak düşünebilir.



Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

 

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

 

Google Play'den ücretsiz indir!



Sabah (Uyanınca - 2 Birim)


  • Gece boyunca susuz kalan vücudu yeniden nemlendirmek için güne su ile başlayın.
  • Bu, metabolizmayı hızlandırır ve sindirimi destekler.


Kahvaltı Öncesi / Kahvaltı ile Birlikte (1 Birim)


  • Yemek sırasında aşırı su içmek mide asidini seyreltip sindirimi zorlaştırabilir, bu yüzden yemeklerden 30 dakika önce su içmek daha iyidir.


Sabah Ortası (1 Birim)


  • Sabah saatlerinde odaklanmayı ve enerjiyi artırmak için su içmeyi unutmayın.
  • Kahve veya çay tüketiyorsanız, sıvı kaybını dengelemek için ekstra su içebilirsiniz.


Öğle Öncesi (1-2 Birim)


  • Öğle yemeğinden yaklaşık 30 dakika önce içmek sindirimi kolaylaştırır.


Öğle Yemeği ile (1 Birim)


  • Yemek sırasında fazla su içmemeye dikkat edin, ancak hafif bir destek yeterli olabilir.


Öğleden Sonra (2 Birim)


  • Enerji düşüşünü önlemek ve zihinsel performansı artırmak için öğleden sonra su içmek önemlidir.


Antrenman Öncesi ve Sonrası (2-3 Birim)


  • Egzersizden yaklaşık 30-60 dakika önce su içmek performansı artırır.
  • Egzersiz sırasında ve sonrasında kaybedilen sıvıyı yerine koymak için 2 Birim su içebilirsiniz.


Akşam Yemeği Öncesi (1-2 Birim)


  • Yemekten 30 dakika önce su içmek sindirimi destekler.


Akşam (1-2 Birim, ancak yatmadan hemen önce aşırı içmemek gerekir)


  • Gece sık sık tuvalete gitmeyi önlemek için yatmadan 1-2 saat önce su tüketimini azaltabilirsiniz.


Diyetisyen Serdar İpek