Tükettiğimiz besinleri vücut hücrelerinde enerjiye çevirme mekanizmasına metabolizma diyoruz. Büyümek, hareket etmek hatta düşünmek için bile bu enerjiye ihtiyaç duyuyoruz. Peki ya vücudumuz hiçbir şey yapmasak bile organlarımızın ve yaşamımızın devam etmesi ihtiyaç duyduğu enerjiyi nereden karşılıyor? İşte bugün bu sorunun cevabı olan Bazal Metabolizma hakkında bilgileneceğiz.
Bazal Metabolizma Nedir?
Vücudumuzun dinlenme halinde, herhangi bir kas faaliyeti gerçekleştirmeden, organlarımızın çalışması ve yaşamsal faaliyetlerin devam etmesi için gereken enerjiyi sağlayan metabolizmaya bazal metabolizma diyoruz. Örnek olarak 185 cm boyunda 80 kg ağırlığında yetişkin bir erkek; 30 dk orta tempo bisiklet sürdüğünde ortalama 330 kalori, orta tempo koşuda 460 kalori harcamaktadır. Hafif tempolu bir yürüyüşte ise 180 kalori harcayabilir. Fakat aynı birey 24 saat hareketsiz yatsa veya yoğun bakımda bile olsa günlük yaklaşık olarak 1900 kalori harcayacaktır. Çünkü biz gün boyu uyusak veya hiçbir aktivite yapmasak bile vücudumuz bir makine gibi işlemeye devam eder. Organlarımız ve sistemlerimiz yaşamsal fonksiyonlarını kaybetmedikçe yapılan her işlem için enerjiye ihtiyaç duymaktadır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizmadan bahsettik, bazal metabolizma hızı ise; vücudun tam bir dinlenme anında, hiçbir kas fonksiyonu yapmadan, vücuttaki yaşamsal fonksiyonların devam etmesi için gerekli olan minimum enerji miktarıdır.
Kişinin günlük alması gereken kalorinin %70’lik kısmını oluşturur. Kişiden kişiye farklılık gösterir. Yaş, vücut ağırlığı, cinsiyet, hormonal durum, egzersiz durumu, yağ ve kas yüzdeleri, metabolik rahatsızlıklar gibi faktörler bazal metabolizma hızını değiştirmektedir. Erkeklerde kadınlara göre BMH daha fazladır. Yaş ilerledikçe kas kütlesinde azalma yaşanabileceğinden bazal metabolizma hızı da azalacaktır.
Bazal metabolizma hızı en net şekilde laboratuvar ortamında ölçülmektedir. Fakat bilim insanları bazı formüller geliştirmiştir. Bunlardan en sık kullanılanı Harris-Benedict formülüdür. Formülde yaş, boy, ağırlık ve cinsiyet gibi değerler esas alınmıştır.
BMH (Erkek)= 66.5 + (13.75 × kg) + (5.003 × boy, cm) – (6.775 × Yaş)
BMH (Kadın) = 655.1 + (9.563 × kg) + (1.850 × boy, cm) – (4.676 × Yaş)
Bu formüllerin %8 ile %10 arasında bir standart sapması olabileceğini unutmamak gerekir.
Formülde görüldüğü üzere cinsiyet, yaş, boy ve kilo esas alınıyor. Peki saydığımız diğer parametreler bazal metabolizma hızına nasıl etki ediyor? Gelin birlikte aynı yaş, boy ve kiloya sahip olan bireylerin bazal metabolizma hızını inceleyelim.
60 kg ağırlığında 155 cm boyunda iki kadın düşünelim. Biri %20 yağ oranına, diğeri ise %30 yağ oranına sahip olsun. %20 yağ oranına sahip bireyde yağsız kas kütlesi fazla olacağından bazal metabolizma hızı da daha fazla olacaktır. Çünkü kas dokusu yağ dokusuna göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duymaktadır. Dolayısıyla vücut daha çok miktarda enerji harcaması yapacaktır.
Şimdi ise aynı vücut kompozisyonuna sahip bir kadının gebelik ve emzirme dönemine bakalım. Gebelikte protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması değişime uğrar. Kan hacmi ve kalp atım sayısı artar. Organ ve sistemlerdeki değişiklikler hormonal dengeyi de etkiler. Annenin bebeğini doğru bir şekilde beslemesi ve enerji ihtiyacını karşılaması gerekir. Bunlara bağlı olarak da anneni bazal metabolizma hızı aynı değerlere sahip gebe olmayan bir kişiye göre çok daha fazla olacaktır. Yani bazal metabolizma hızını doğrudan etkileyecek parametlerde değişim olduğunda boy, kilo ve cinsiyet aynı kalmasına rağmen hesaplamamızda değer artışı/azalması görmek de mümkündür.
İdeal Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal metabolizma hızının birçok faktöre göre değiştiğini belirtmiştik. Bu yüzden ideal metabolizma hızı da kişinin cinsiyetine, yaşına, boyuna göre değişiklik gösterebilir. Bir süreden sonra boy uzaması duracağından değiştirebileceğimiz tek parametre vücut ağırlığı olacaktır. İdeal bir vücut ağırlığı dolaylı yoldan ideal bazal metabolizma hızımızı elde etmemizi sağlayabilir. Yaş ilerledikçe bazal metabolizma hızı düşmeye başlar. Bu da kilo kontrolü üzerinde olumsuz bir durum yaratabilir.
BMH Altında Beslenmenin Zararları Nelerdir?
Hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen bir çok insan çok az miktarda yiyip kilo vereceğini düşünüyor. Kimi zaman bu durum tartıya da ağırlıkta düşüş şeklinde yansıyabiliyor. Şok diyetler, detoks kürleri gibi kişiye uygun kalori ve makro hesabı yapılmadan uygulanan diyetlerden sonra verilen kiloların fazlasıyla geri alındığını görüyoruz. Bu durumun arkasında da bazal metabolizma hızı yatıyor.
Bahsettiğimiz diyetler genelde bazal metabolizma hızının altında kaloriye sahip oldukları için sistemi ciddi bir şekilde etkiliyor. Vücut yaşamsal fonksiyonları için ihtiyacı olduğu enerjiyi düşürmeye başlıyor, yani bazal metabolizma hızı ciddi bir şekilde azalıyor. Bu durumda da az kalori tüketiğinizi düşünseniz dahi terazide alınan kalori ağır basıyor. Aynı şekilde bazal metabolizma hızı düştüğü için eskiden aynı miktarda tüketip kilo almadığınız besinleri tüketmeye başladığınızda hızlı bir şekilde kilo artışı gözlemlenebiliyor. Zaten bazal metabolizma hızı altında enerji alındığı için verilen kiloların çok ciddi bir kısmı su ve kas dokusundan oluşuyor. Yağ yerine kas kaybedildiği için yaşam kalitesi günden güne düşmeye başlıyor. Kilo verilmesine rağmen vücuttaki kas oranı azaldığından yağ oranı daha yüksek seviyelere çıkıyor. Bu durumda da bazal metabolizma hızı önemli seviyelerde düşüyor.
Bununla birlikte su orucu olarak bilinen uzun süreli açlık durumunu ‘’yetersiz’’ beslenme ile kıyaslamamak lazım. Yapılan çalışmalar neticesinde su orucu uygularken vücut bambaşka bir sisteme geçiyor ve işleyişi değişiyor. Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi yaptığı bu çalışma ile 2016 yılında nobel tıp ödülünü kazandığını biliyoruz. Kısacası bilimsel geçerliliği olan diyet prensiplerinin dışında uygulanan yetersiz beslenme bazal metabolizma hızını ciddi oranda düşürüyor.
Bazal Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Bazal metabolizmayı etkileyen birtakım faktörler vardır. Maddeler halinde bu faktörlere bir göz atalım.
- Cinsiyet: Erkeklerde kadınlara göre kas kütlesi daha fazla olduğundan, bazal metabolizma hızı daha fazladır.
- Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma hızı düşmektedir.
- Vücut ısısı: Vücut ısısının her 0.5 derece artışı, metabolizma hızını yüzde 7 artırmaktadır.
- Beslenme: Sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerin bazal metabolizma hızı beslenme düzeni olmayan kişilere göre daha hızlıdır.
- Hormonlar: Tiroid, testosteron, growth, adrenalin gibi hormonlar bazal metabolizma hızını artırmaktadır.
- İklim ve çevre sıcaklığı arttıkça bazal metabolizma hızı artmaktadır.
- Gebelik: Gebelikte bazal metabolizma hızı arttırmaktadır.
- Menstruasyon: Bazal metabolizma hızı yumurtlama anından bir hafta önce yani pms’de (regl öncesi dönem) en düşük, hemen önce ise en yüksek düzeydedir.
Özet olarak;
90 dakika oynanan bir futbol müsabakasında ortalama 650-700 kalori harcandığı belirtilir fakat ne kadar aktif olduğunuz hatta hangi mevkide oynadığınız bile harcadığınız enerji miktarını değiştirebilir. Biz bazal metabolizma hızımızı doğru hesaplasak dahi sapma payı yüksek olabilir. Gebelik, ateşli veya metabolik hastalıklar, hormonal değişimler, menstruasyon gib durumlarda sapma oranı daha yüksektir. Bu nedenle tükettiğimiz her besini ve yaptığınız her eylemi en ince ayrıntısına kadar hesapladığınızda dahi beklediğiniz kilo artışı veya düşüşünü göremeyebilirsiniz. Artı olarak her kalori vücutta aynı etkiye sahip olmaz. Tüketilen besinlerin kalorisi kadar içeriği de önemlidir. Bütün bunlara bağlı olarak, bazal metabolizma hızımızı sağlıklı bir şekilde arttırmak istiyorsak yapmamız gerekenler kısaca şu şekildedir;
Kas Kütlenizi Arttırın
Kas dokusu yağ dokusuna göre daha fazla enerji harcamamıza sebep olacağından, bazal metabolizma hızını da artıracaktır. Aynı ağırlıkta fakat farklı yağ oranına sahip iki bireyin bazal metabolizması da farklı olacaktır.
Doğru Beslenin
Dengeli ve sağlıklı beslenerek bazal metabolizma hızını artırabilirsiniz. Günlük almanız gereken makro - mikro besin öğelerini ve yeterli miktarda sıvıyı tükettiğinizden emin olun. Komşunuzun bahsettiği bilimsellikten bir haber şok diyet listeleri ve kürlerden uzak durun.
Hormon Dengesini Önemseyin
Hormonal bozuklukların bazal metabolizma hızını direkt olarak etkilediğini unutmayın. Kilo problemi ve/veya kronik rahatsızlıklara sahipseniz tiroid, testosteron, growth gibi hormon testlerini belirli periyotlarla yaptırmamız gereken tetkiklere dahil edin.
Diyetisyen Berk Kerem Aksel
Diyetisyen Melis Kuşka
KAYNAKLAR
Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918 Dec;4(12):370-3. doi: 10.1073/pnas.4.12.370. PMID: 16576330; PMCID: PMC1091498.
Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations PMID: 16277825
Basal Metabolic Rate and Thyroid Hormones PMID: 14169400
Metabolic Age, an Index Based on Basal Metabolic Rate, Can Predict Individuals That are High Risk of Developing Metabolic Syndrome PMID: 33666897
Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness PMID: 15674762
The functional significance of individual variation in basal metabolic rate PMID: 15674765