Son yıllarda sağlık faydalarıyla dikkat çeken cranberry, zengin antioksidan içeriğiyle ön plana çıkmaktadır. İdrar yolu sağlığından, bağışıklık sistemine; kalp ve damar sağlığından, spor ve egzersiz desteğine kadar birçok alanda faydalarıyla dikkat çekmektedir. Peki cranberry nedir ve neden bu kadar popüler hale gelmiştir? Hazırsanız yazımıza başlayalım.
Cranberry Nedir?
Türkçede kızılcık veya turna yemişi olarak adlandırılan cranberry, Kuzey Amerika kökenli bir meyvedir ve Vaccinium macrocarpon bitkisinden elde edilir. Parlak kırmızı renge sahip olan bu küçük meyve, ekşi-tatlı aromaya sahiptir. Görünüşte basit bir meyve gibi dursa da içerdiği besin ögeleri ve biyoaktif bileşenler sayesinde sağlık üzerinde dikkat çekici etkilere sahiptir. Özellikle flavonoid ve antosiyaninler, C vitamini ve A-tip proantosiyanidinler (PAC) bakımından oldukça zengindir. Bu sayede vücudu serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı koruyabilir, hücreleri oksidatif stresten savunabilir ve inflamasyonu azaltmada yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra, düzenli tüketimi bağırsak mikrobiyotasının dengelenmesine katkı sağlayarak sindirim sistemi sağlığının korunmasında da rol oynayabilir.
Cranberry Ne İşe Yarar ve Ne İçin Kullanılır?
Cranberry’nin sağlığa etkileri oldukça geniştir ve farklı mekanizmalar üzerinden vücut fonksiyonlarını destekler. Başlıca kullanım alanları ve etkileri şu şekilde özetlenebilir:
- Antioksidan Etki: İçeriğinde bulunan antosiyaninler ve flavonoidler, serbest radikallerin hücrelerde oluşturduğu oksidatif hasarı azaltır. Bu sayede hücre bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur ve uzun vadede kronik hastalık riskinin azalmasına katkıda bulunur.
- Bağışıklık Desteği: Düzenli tüketimi, bağışıklık sisteminin daha etkin çalışmasına katkı sağlayarak enfeksiyonlara karşı direnci artırabilir.
- İnflamasyonun Azaltılması: Kronik inflamasyon birçok hastalığın temelinde yer alır. Cranberry’nin antiinflamatuar özellikleri, bu sürecin hafifletilmesine katkıda bulunabilir.
- İdrar Yolu Sağlığı: En bilinen faydalarından biri idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruyucu rolüdür. A-tip proantosiyanidinler, bakterilerin özellikle Escherichia coli’nin mesane duvarına tutunmasını engelleyerek enfeksiyon riskini azaltabilir (2).
- Kalp ve Damar Sağlığı: Bazı çalışmalarda LDL kolesterolün düşürülmesine, HDL kolesterolün ise artırılmasına destek olduğuna dair olumlu sonuçlar bildirilmiştir. Böylece damar sağlığının korunmasında ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilir (4).
- Sindirim Sağlığı: Bağırsak mikrobiyotasının dengesini olumlu yönde etkileyerek sindirim sistemi fonksiyonlarının daha düzenli çalışmasına yardımcı olabilir.
- Spor ve Egzersiz Desteği: Güçlü antioksidan içeriği sayesinde yoğun egzersiz sonrası kaslarda oluşan oksidatif hasarın azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu etkisiyle potansiyel olarak toparlanmaya yardımcı olabilir.
Cranberry’i Kimler Kullanabilir, Kimler Kullanmalı?
Cranberry, genel olarak sağlıklı yetişkinler tarafından güvenle kullanılabilir. Sağlıklı bireyler, bağışıklık güçlendirme, kalp sağlığını destekleme veya spor sonrası toparlanmayı hızlandırma amacıyla cranberry tüketebilir. Bunun yanında sık sık idrar yolu enfeksiyonu yaşayan özellikle kadın bireylerde doğal ve destekleyici bir ürün olarak tercih edilebilir.
Ancak herkes için koşulsuz güvenli değildir. Örneğin diyabet hastaları, kan şekeri kontrolü açısından dikkatli olmalı ve kullanmadan önce doktoruna danışmalıdır. Hamileler ve emziren anneler de genellikle güvenle tüketebiliyor olsa dahi bu gruptaki bireyler için her türlü takviye kullanımında olduğu gibi doktor kontrolü önemlidir.
Ayrıca cranberry, antikoagülan yani kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girerek kanama riskini artırabilir. Bu nedenle özellikle warfarin gibi ilaçları kullananların mutlaka doktor görüşü alması gerekir. Böbrek taşı öyküsü olan bireylerde de dikkatli olunmalıdır; çünkü cranberry oksalat bakımından orta derecede yüksektir ve taş oluşum riskini artırabilir.
Eğer bu risk gruplarından birinde yer alınmıyorsa, cranberry günlük yaşamda veya yoğun antrenman sonrası toparlanmayı desteklemek için güvenle tüketilebilir.
Cranberry Nasıl Kullanılır?
Cranberry tüketimi farklı formlarda olabilir. Taze meyve halinde, kurutulmuş olarak ya da meyve suyu şeklinde günlük beslenmeye eklenebilir. Ancak meyve suyu tercih edilecekse ilave şeker ve katkı içermeyen %100 saf cranberry suyu tercih edilmelidir.
Takviye formunda ise tablet, kapsül ya da toz seçenekleri mevcuttur. Güncel bilimsel çalışmalara göre günde en az 36 mg PAC içeren standardize bir cranberry takviyesi tercih edilmelidir. Bu takviyelerin yemeklerle birlikte ve bol sıvı alımıyla kullanılması önerilir. Bu uygulama hem emilimin artmasını sağlar hem de olası mide rahatsızlıklarını önler.
Sonuç
Cranberry, zengin antioksidan içeriği ve sağlığı destekleyici birçok yönüyle günlük beslenmeye eklenebilecek küçük ama faydalı bir meyvedir. Düzenli cranberry tüketimi bağışıklık sistemi, kalp ve damar sağlığı, spor ve egzersiz, idrar yolu sağlığı gibi pek çok alanda sağlığımıza destek sağlayabilir.
Cranberry’yi günlük beslenmemize taze, kurutulmuş, meyve suyu veya takviye formu şeklinde ekleyebiliriz. Doğal kaynaklardan aldığımız fayda genellikle yeterlidir; takviye formunda kullanılacaksa doktora danışarak, fazla doz almamaya dikkat ederek bilinçli bir şekilde kullanılmalıdır. Fakat cranberry’den tek başına mucize beklenmemeli, dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birlikte en iyi sonuçların alınacağı unutulmamalıdır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
1. Her gün cranberry tüketmek güvenli midir?
Önerilen dozlarda kullanıldığında güvenlidir. Ancak yüksek miktarlarda ve uzun süreli tüketim, böbrek taşı riski taşıyan bireylerde olumsuz etki oluşturabilir.
2. Kapsül mü, meyve mi, meyve suyu mu tercih edilmeli?
Kapsül formları, standardize edilmiş PAC içeriği sayesinde doz kontrolü açısından daha güvenilirdir. Ancak taze meyve veya şekersiz meyve suyu da sağlıklı bir alternatiftir.
3. Cranberry çocuklar için uygun mudur?
İdrar yolu enfeksiyonu geçiren çocuklarda doktor tavsiyesi ile kullanılabilir. Ancak dozaj mutlaka yaş ve kiloya göre ayarlanmalıdır.
4. Cranberry kilo vermeye yardımcı olur mu?
Doğrudan yağ yakıcı bir etkisi yoktur. Ancak antioksidan içeriği, inflamasyonu azaltıcı özellikleri ve metabolizmayı desteklemesi dolaylı olarak kilo yönetiminde fayda sağlayabilir.
Diyetisyen Yeşim Olğaç
KAYNAKÇA
1. Blumberg JB et al. (2013). Cranberries and their bioactive constituents in human health. Advances in Nutrition, 4(6), 618–632. https://doi.org/10.3945/an.113.004473
2. Li, X., Chen, W., Xia, J., Pan, D., & Sun, G. (2024). The Effects of Cranberry Consumption on Glycemic and Lipid Profiles in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16(6), 782. https://doi.org/10.3390/nu16060782
3. Terris, M. K., Issa, M. M., & Tacker, J. R. (2001). Dietary supplementation with cranberry concentrate tablets may increase the risk of nephrolithiasis. Urology, 57(1), 26–29. https://doi.org/10.1016/s0090-4295(00)00884-0
4. Asma, B., Vicky, L., Stephanie, D., Yves, D., Amy, H., & Sylvie, D. (2018). Standardised high dose versus low dose cranberry Proanthocyanidin extracts for the prevention of recurrent urinary tract infection in healthy women [PACCANN]: a double blind randomised controlled trial protocol. BMC urology, 18(1), 29. https://doi.org/10.1186/s12894-018-0342-7
5. Skarpańska-Stejnborn, A., Basta, P., Trzeciak, J., Michalska, A., Kafkas, M. E., & Woitas-Ślubowska, D. (2017). Effects of cranberry (Vaccinum macrocarpon) supplementation on iron status and inflammatory markers in rowers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 7. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0165-z
