Düzenli bir şekilde antrenman yapan bireylerde ve profesyonel sporcularda dengeli beslenme, performans ve toparlanma sürecinde oldukça kilit bir role sahiptir. Çoğu zaman sadece protein, yağ ve karbonhidrat dengesine odaklanılırken minerallerin önemi gözden kaçabilir. Oysaki mineraller düzgün bir kas fonksiyonu, güçlü bir sinirsel iletim ve sağlam bir bağışıklık için oldukça elzemdir.
Doğru mineral dengesi ile antrenman kalitenizi arttırabilir, sakatlık riskinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı güçlendirebilirsiniz. Bu yazımızda sporcuların ihtiyaç duyduğu en önemli 7 minerali ve bu mineralleri doğal yollardan nasıl alabileceğinizi detaylı bir şekilde ele alacağız.
MÄ°NERAL NEDÄ°R?
Mineraller, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için ihtiyaç duyduğu inorganik besin öğeleridir. Mineraller insan vücudunda üretilmez; bu nedenle dışarıdan besin yoluyla ve takviye olarak alınmaları gerekir. Kas kasılmasından sinir iletimine, kemik sağlığından hormonal dengeye kadar birçok hayati süreçte görev alırlar. Sporcular için ise bu işlevler daha da önemlidir çünkü terleme yoluyla kaybedilen minerallerin düzenli olarak yerine konması, performansın sürdürülmesi ve sakatlıkların önlenmesi açısından kritiktir. Sporcu bireyler için her mineralin görevi oldukça fazla olsa da başlıca önemli mineraller magnezyum, demir, çinko, kalsiyum, potasyum, sodyum ve fosfordur.
1- MAGNEZYUM
Magnezyum vücutta en çok bulunan 4. element olup, kas kasılmalarından sinir iletimine, enerji üretiminden protein sentezine kadar birçok hayati işlevde rol oynar.
Magnezyum, sporcularda kas-iskelet sağlığının korunması, antrenman sonrası toparlanmanın hızlanması ve stresin azaltılması açısından çok önemlidir. Ayrıca uyku kalitesini artırarak hormon dengesi ve genel iyilik haline katkı sağlar.
Spor yapan bireylerde terleme dolayısıyla magnezyum eksikliği sık görülür. Magnezyum eksikliği, kramplar, kas yorgunluğu ve uyku problemleri gibi semptomlara yol açabilir.
Yoğun egzersiz, terleme ve artan kas çalışması nedeniyle sporcuların magnezyum ihtiyacı genellikle %10–20 oranında artabilir. Yani erkek sporcularda günlük ihtiyaç yaklaşık 450–500 mg, kadın sporcularda ise 350–400 mg arasındadır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Magnezyum İçeren Besinler:
- Ispanak, lahana
- Kabak çekirdeği
- Badem, kaju
- Kuru fasülye, taze fasülye
- Soya
- Avokado
- Tam tahıllar
Magnezyum Formları
Her magnezyum formu vücutta farklı şekillerde emilir ve etki gösterir. Magnezyum formunu takviyeyi kullanım amacınıza göre seçmeniz gerekmektedir.
- Magnezyum Sitrat:
- En yaygın ve emilimi yüksek formlardan biridir. Kas gevşemesi ve kabızlık problemi yaşayan sporcular için idealdir.
- Magnezyum Glisinat:
- Sinir sistemi üzerinde daha yatıştırıcı etkilere sahiptir. Stresli sporcular ve uyku sorunu yaşayanlar için uygundur.
- Magnezyum Malat:
- Enerji metabolizmasında etkilidir. Kas yorgunluğu, kronik yorgunluk sendromu yaşayan sporcular için iyi bir seçenektir.
- Magnezyum Taurat:
- Kalp sağlığını destekler. Kardiyo ağırlıklı çalışan sporcular için önerilebilir.
- Magnezyum Oksit:
- En ucuz ve yaygın formdur, ancak biyoyararlanımı düşüktür. Genellikle tercih edilmez çünkü büyük oranda vücut tarafından kullanılmadan atılır.
- Magnezyum L-Treonat:
- Beyin-bariyerini geçebildiği için nörolojik faydalarıyla ön plandadır. Konsantrasyon, odaklanma ve mental dayanıklılık gerektiren sporlar için potansiyel fayda sağlayabilir.
2- KALSÄ°YUM
Kalsiyum, vücut ağırlığının ortalama %1.5’ini oluşturur ve %99’u kemik ve dişlerde depolanır. Kemik sağlığının yanı sıra kas kasılması, sinir iletimi, hücre zarı stabilitesi ve metabolizmanın düzenlenmesinde rol alır. Kalp ritminizin düzenlenmesinde de kritik rol oynar. Eksikliğinde kas krampları ve kas kasılmalarında zorlanma gibi durumlar gözlenebilir. Spor yapan bireylerde kalsiyum eksikliği sakatlık riskini arttırır ve sakatlıktan sonra toparlanmayı geciktirir.
Kalsiyum İçeren Besinler:
- Süt, yoğurt, peynir
- Badem
- Susam
- Sardalya, hamsi (kılçığı ile birlikte)
- Kuru incir
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, pazı, lahana)
Bitkisel kaynaklı kalsiyumun emilimi bazı maddeler (örneğin ıspanakta bulunan oksalatlar) tarafından engellenebilir. Bu nedenle çeşitlendirilmiş bir diyet elzemdir. D vitamini kalsiyum emilimini arttırır.
Günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkin sporcu bireylerde ortalama 1000–1300 mg civarındadır. Bunun üstüne çıkılması durumunda böbrek taşı riski artabilir.
3- DEMÄ°R
Demir, spor performansı için etkileri olan en kritik minerallerden biridir. Demir, hemoglobin, miyoglobin, sitokromlar ve kas hücrelerindeki çeşitli enzimlerin bir bileşenidir ve bunların tümü dayanıklılık egzersizi sırasında aerobik enerji üretimi için oksijenin taşınması ve metabolizmasında rol oynar.
Yeterli demir olmadan kas ve dokularınız ihtiyaç duydukları oksijeni alamaz. Bu durum, "sporcu anemisi" olarak da bilinen demir eksikliğine, dolayısıyla erken yorgunluğa, nefes darlığına ve performans düşüklüğüne neden olur. Özellikle kadın sporcularda eksikliğine erkeklere nazaran daha sık rastlanmaktadır.
Demir İçeren Besinler:
- Kırmızı et, tavuk, hindi
- Yumurta sarısı
- Baklagiller
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik
4- SODYUM
Sodyum, vücut sıvılarının dengesini sağlamakla görevli bir elektrolittir. Yoğun egzersiz yapan bir sporcu oldukça fazla ter kaybeder ve bunun doğrultusunda vücuttan önemli miktarda sodyum atılır. Hem az, hem de fazla miktarda sodyum alımının sporcularda sağlık ve performans sorunlarıyla ilişkili olduğu belirtilmiştir.
Sodyum İçeren Besinler:
- Sofra tuzu
- TurÅŸu
- Zeytin
- Peynir
- Ekmek ve unlu mamuller
- KuruyemiÅŸler
Özellikle aşırı terleyen sporcularda düşük sodyum düzeyi, kas krampları, baş dönmesi ve yorgunluk yapabilir. Uzun süreli spor aktivitelerinde (maraton, triatlon gibi) sodyum içeren içecekler tercih edilebilir.
Nüfusun genelinde ideal sodyum alımının 1,5 g/gün aralığında olduğu görülmektedir. Bununla birlikte, dayanıklılık sporcuları için 300-600 mg/saat tüketim de aynı derecede önemlidir.
5- POTASYUM
Potasyum, kas fonksiyonu, sıvı-elektrolit dengesi ve sinirsel iletim için oldukça elzem bir mineraldir. Terleme ile birlikte kaybedilen potasyum, yerine konmazsa kramplar ve yorgunluk baş gösterebilir.
Potasyum İçeren Besinler:
- Muz
- Patates
- Ispanak
- Avokado
- Fıstık
- Kuru Meyveler
Antrenman öncesi ve sonrası potasyum alımı, performansın sürdürülebilirliği açısından önemlidir. Kas kramplarını önler ve sıvı dengesini korur. Örneğin bir adet muz ve 15 gram kadar fıstık ezmesi, antrenman öncesi potasyum alımınız için oldukça destekleyici olacaktır.
6- ÇİNKO
Çinko, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi, hormon üretimi ve yaraların iyileşmesinde önemli bir rol oynar. Antrenman sonrası toparlanma sürecinde çinkonun etkisi büyüktür.
Çinko İçeren Besinler:
- Deniz ürünleri (özellikle istiridye)
- Kabak çekirdeği
- Kırmızı et
- Nohut
- Süt ürünleri
Çinko eksikliği olan sporcularda bağışıklık sistemi zayıflar, yaraları geç iyileşebilir ve antrenman sırasındaki adaptasyonu düşebilir. Aynı zamanda çinko eksikliğinde testosteron seviyelerinde düşüş görülebilir.
7- FOSFOR
Fosfor, enerji üretiminin merkezinde yer alır. Ayrıca kasların kasılması ve sinirlerin çalışması için de gereklidir. Dayanıklılık ve güç gerektiren spor branşlarında enerji üretimini destekleyerek performansı artırır. Ayrıca kas dokusunun korunmasına da yardımcı olur.
Fosfor İçeren Gıdalar:
- Et, tavuk
- Peynir, süt, yoğurt
- Yumurta
- KuruyemiÅŸler
- Tam tahıllı gıdalar
Özet olarak…
Maksimum performans ve hızlı toparlanma için sadece antrenman programınıza değil, beslenme düzeninize de odaklanmalısınız. Sporcu beslenmesinde sanılanın aksine sadece makro besinler değil, mineraller de hayati öneme sahiptir. Magnezyumdan çinkoya, kalsiyumdan demire kadar birçok mineral, kas kasılması, enerji üretimi, kemik sağlığı ve bağışıklık gibi temel işlevlerde rol oynar. Doğru beslenme alışkanlıklarıyla bu mineralleri doğal yollarla almak esastır; ancak bazı durumlarda bilinçli şekilde takviye desteği gerekebilir. Unutmayın, her bireyin ihtiyacı farklıdır. Bu yüzden minerallerle ilgili herhangi bir eksiklik yaşadığınızı düşünüyorsanız uzman bir sağlık profesyoneline danışmak en doğru adım olacaktır.
Diyetisyen Özlem Cesur
KAYNAKÇA:
1- Jeukendrup AE, Gleeson M. Minerals and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2005;2(1):43–49. doi:10.1186/1550-2783-2-1-43
2- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Nutr Clin Pract. 2013;28(1):63–75. doi:10.1177/0884533612469255
3-https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits
4-Lohmann P. Minerals in sports nutrition [Internet]. Emmerthal: Dr. Paul Lohmann GmbH & Co. KGaA; 2022 [cited 2025 Jul 15].
5-https://www.usada.org/wp-content/uploads/Nutrition-Guide.pdf
6-https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/minerals/what-is-potassium
7- Agoston K, Pocsai K, Gombos Z, Kovacs D, Szilagyi B, Barta C, et al. Micronutrients and athletic performance: a review. Life (Basel). 2023;13(11):2280. doi:10.3390/life13112280
8- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/phosphorus/
9- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types
10- Carlsohn A, Braun H, Grosshauser M, Koenig D, Lampen A, Mosler SC, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Position of the Working Group Sports Nutrition of the German Nutrition Society (DGE): Minerals and Vitamins in Sports Nutrition. Ger J Sports Med. 2020 Sep;71(7‑9):208–15. doi:10.5960/dzsm.2020.454
