Omega 3 ailesinin uzun zincirli, yüksek oranda doymamış yağ asitleri arasında eikosapentaenoik asit (EPA), dokosapentaenoik asit (DPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur. Omega 3 doymamış yağ asitleri memeliler tarafından vücutta sentezlenemez ve bu yüzden diyetle alınmalıdır.
Şimdi hep beraber sırasıyla omega 3 yağ asitlerinin vücudumuz üzerindeki etkileri neler, hangi besinlerde daha fazla bulunur, bunlara göz atalım.
Omega 3 Yağ Asitlerinin Kalp Sağlığına Etkisi
Muhtemelen siz veya bir tanıdığınız, dünyada önde gelen temel ölüm nedeni olan kalp hastalıklarını önlemek için balık yağı kapsüllerini tüketiyor. Bu kapsüller; Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre, özellikle 60 yaş ve üzeri ABD’li yetişkinler tarafından kullanılan en yaygın besin takviyesi olarak bilinmekte.
Peki bu takviyeler gerçekten de kalp sağlığına iyi geliyor mu? Klinik çalışmalardan elde edilen sonuçların çoğu şuan da çelişkili bir durumda. Hatta son zamanlarda yapılan çalışmalar bu kapsüllerin bir miktar zarara yol açabileceğini göstermekte. Bu durum, bilim insanlarını takviyenin kalp hastalıklarını önlemedeki faydasının en iyi ihtimalle nüanslı olduğu sonucuna götürmekte. Etkinliğini artıran omega-3 yağ asitlerinden, en çok kimlerin ve neden faydalandığına kadar her konuda devam eden araştırmalar da bunu doğrulamakta.
Şimdi omega-3 yağ asitlerinin birincil korunmada kardiyovasküler etkilerini araştıran en büyük randomize, plasebo kontrollü klinik çalışma olan VITAL adlı D Vitamini ve Omega-3 çalışmasını ele alalım. NIH ( National Institutes of Health) tarafından finanse edilen bu çalışmaya; kalp hastalığı, felç veya kanser öyküsü olmayan 50 yaş ve üzeri yaklaşık 26.000 ABD'li yetişkin dahil edilip bu bireyler beş yıl boyunca takip edilmiştir (3).
2018 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan temel bulgular; günde 1 gram omega-3 takviyesi almanın, kalp krizi, felç ve kardiyovasküler hastalığa bağlı ölümlerin bir arada ölçüldüğü majör kardiyovasküler hastalık (KVH) olaylarının genel riskini önemli ölçüde düşürmediğini göstermiştir. Ancak araştırmacılar verileri daha detaylı analiz edip takviye almadan önce daha yüksek miktarda balık tüketenleri daha düşük miktarda balık tüketenlere kıyasla karşılaştırdıklarında, daha yüksek omega-3'lerin majör kardiyovasküler hastalık olaylarında istatistiksel olarak anlamlı %19'luk bir azalmayla bağlantılı olduğunu bulmuşlardır.
Spor Performansı İçin Omega 3 Yağ Asitlerinin Etkisi
Omega-3 yağ asitleri, özellikle EPA (Eikosapentaenoik Asit) ve DHA (Dokosaheksaenoik Asit), sporcularda kas sağlığı ve egzersiz sonrası toparlanma için önemli biyolojik süreçleri desteklemektedir. Kaslara faydası, yalnızca yapısal destekle sınırlı değildir; aynı zamanda hücresel düzeyde inflamasyonun düzenlenmesi ve oksidatif stresin azaltılması gibi çok yönlü etkilere de sahiptir.
Harvard Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre; düzenli olarak EPA ve DHA takviyesi kullanmak, yoğun antrenman sonrasında kas hasarını minimum seviyede tutarak toparlanma sürecini kısaltmaktadır. Bu durum özellikle yüksek seviyede antrenman yapan kişiler için geçerlidir.
Aynı zamanda sporcular için omega 3, yalnızca kas onarımı açısından değil, aynı zamanda fiziksel performans çıktısı açısından da değer taşır. EPA ve DHA, hücre zarının akışkanlığını artırarak mitokondriyal enerji üretimini optimize eder. Bu durum, VO₂ max ve dayanıklılık üzerinde pozitif etki oluşturur.
Omega 3 Yağ Asitlerinin Günlük İhtiyacı Nedir?
İşte heyecan verici kısım. Günde ne kadar omega-3'e ihtiyacınız var? Doymamış yağ asitlerinin farklı formlarını zaten biliyorsunuz. Hepsi için önerilen bir alım miktarı mevcut. Omega-3 yağ asitleri için önerilerde belirli bir aralık mevcut. Temel olarak, referans değerleri asla kutsal bir kase olarak algılanmamalı. Bunlar her zaman kişiye, metabolizmasına, vücut ağırlığına ve bünyesine bağlıdır.
Alman Beslenme Derneği (DGE), toplam kalorinin %0,5'i oranında ALA alımını önermektedir. 2.000 kcal'lik bir kalori alımıyla bu yaklaşık 1 g ALA'dır. EPA ve DHA için DGE, günde minimum 250-500 mg alımını ve minimum 1:2 (EPA:DHA) oranında olmasını önermektedir.
Omega 3 Yağ Asitlerinin İnsan Vücudundaki İşlevleri
Omega-3 yağ asitleri vücuttaki birçok süreçte rol oynar. Her şeyden önce, kan lipit seviyelerini iyileştirme ve böylece kalp sağlığına katkıda bulunma yetenekleriyle bilinirler. Ayrıca, hücre zarının yapısı için gerekli olan hücre metabolizmasında da kullanılırlar . Sağlıklı yağ asitleri anti-enflamatuar etki göstererek kronik inflamasyon oluşumunu önleyebilir. Ayrıca, doymamış yağ asitleri vücudun kendi savunma hücrelerinin oluşumu ve gerekli bulaşıcı hastalıklara karşı korunma için kullanılır. Bunun dışında;
- Kan lipid seviyelerini ve kalp sağlığını optimize eder
- Hücre zarının yapısı
- Antienflamatuvar
- Savunma hücrelerinin oluşumu
- Bulaşıcı hastalıklara karşı koruma
- Adet ağrısıyla ilişkili iltihabı azaltmaya destek olur
- Hamilelik sırasında sağlıklı fetal gelişimi desteklemeye yardımcı olabilir
- Romatizmal eklem ağrılarına iyi gelir
- Depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltır
- Çocuklarda DEHB belirtilerini azaltır
- Tümörlere karşı mücadelede potansiyel savaşçıdır
- Cilt sağlığını destekler.
Omega 3 Yağ Asitlerinin Eksikliği Ne Zaman Ortaya Çıkar?
Önemli uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin eksikliği sadece veganları ve vejetaryenleri değil, aynı zamanda et severleri de etkileyebilir . Sağlıklı yağ asitleri çoğunlukla keten tohumu, ceviz, chia tohumu (ALA), mikroalgler ve yağlı balıklardan (EPA ve DHA) gelir. Sadece birkaç tohum ve kuruyemiş ile n-3 içeren az miktarda balık veya alg içeren bir beslenme düzeni, hızla yetersiz beslenmeye yol açabilir.
Bu eksiklik, diğerlerinin yanı sıra, aşağıdaki Belirtilerle ortaya konabilir :
- Kas güçsüzlüğü
- Konsantrasyon bozuklukları
- Uyku bozuklukları
- Büyüme bozuklukları
- Kardiyovasküler hastalık riskinin artması
- Kuru ve kaşıntılı cilt
- Eklem ağrısı
- Yorgunluk
- Göz kuruluğu
- Bilinç bozukluğu ve dikkatsizlik
- Tırnak kırılması
- Kalp problemleri
- Depresyon
- Saçlarda güçsüzlük
- Uykusuzluk
Veganlar ve Vejetaryenler Omega-3 Alımında Nelere Dikkat Etmeli?
DGE, vegan ve vejetaryenlerdeki n-3'ü potansiyel olarak kritik bir besin olarak tanımlar . Bunun nedeni, EPA ve DHA'nın çoğunlukla balık yoluyla emilmesidir. Bu nedenle, düzenli besin takviyesi ve n-3 durumunun incelenmesi faydalı olabilir. Ancak, dengeli ve iyi planlanmış bir bitki bazlı beslenmeyle omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamanız kesinlikle mümkündür. Vücudunuzun ALA'yı EPA'ya en iyi şekilde dönüştürebilmesi için, çok fazla omega-6 yağ asidi içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız .
Omega-6 yağ asitleri açısından zengin veya O3/O6 oranı düşük besinler arasında ayçiçeği çekirdeği ve yağı, fındık, haşhaş tohumu ve badem ile kabak çekirdeği ve aspir yağı bulunur. Ayçiçek yağından kaçınmak için, n-6/n-3 oranı 2:1 olan kolza yağı veya n-6/n-3 oranı 9:1 olan zeytinyağı kullanılabilir. Salatalar için kenevir yağı (3:1) veya ceviz yağı (4:1) da iyi seçeneklerdir.
Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?
Omega 3 daha çok deniz ürünlerinde bulunan bir yağ asididir. Hamsi, sardalya, uskumru, istiridye, somon ve havyar bu deniz ürünlerinin en güzel örnekleridir. Bunun dışında;
- Ceviz ve fındık
- Kırmızı et
- Yumurta
- Keten tohumu
- Soya fasulyesi
- Kanola yağı
- Avokado
- Lahana, ıspanak, semizotu ve brokoli gibi yeşil sebzeler omega-3 kaynağı besinlerdir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Omega-3 Bakımından Zengin Örnek Diyet Listesi:
Kahvaltı: 1 adet yumurta+2 dilim az yağlı peynir (1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu eklenecek)+ 5 adet zeytin ve bol yeşillik (1 dilim limon sıkılacak)+1 dilim ekşi mayalı ekmek
Ara: 2 adet ceviz+1 porsiyon meyve
Öğle: 200 gram balık+salata (1 dilim limon sıkılacak.1 tatlı kaşığı sumak+1 tatlı kaşığı sirke eklenebilir)
Ara: 1 kase yoğurt (1 tatlı kaşığı chia tohumu+1 tatlı kaşığı kenevir tohumu)+1 porsiyon meyve
Akşam: 3 servis kaşığı zeytinyağlı semizotu yemeği+1 kase yoğurt
Ara: 1 tane maden suyu
Sık Sorulan Sorular
1- Omega 3 eksikliği hangi hastalıklara yol açar?
Omega 3 eksikliği durumunda özellikle kas ve eklem ağrıları, osteoartrit, romatizma, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riski gibi hastalıklar ortaya çıkmaktadır.
2- Omega-3 takviyelerinin yan etkileri var mıdır?
Günlük alınması gereken miktarlarda Omega-3 takviyesi alımında yan etki görülme riski oldukça düşüktür. Fakat fazla miktarda alınan Omega-3 hazımsızlık ve ishal gibi yan etkileri ortaya çıkarabilir. Alerji, sürekli kullanılan ilaçlar özellikle kan sulandırıcılar, gebelik ya da emzirme durumlarında Omega-3 takviyesi kullanmadan önce mutlaka bir hekime danışmak gerekmektedir.
3- Omega-3 takviyesini kimler kullanamaz?
1 yaşından önce bebeklere oluşabilecek besin alerjisi riskinden dolayı Omega-3 takviyesi verilmesi önerilmemektedir. Omega-3 takviyesi günlük olarak önerilen dozu aşmadan doktor kontrolünde kullanılabilir.
Diyetisyen Nida TUNCA
KAYNAKÇA
1- William S. Harris, Omega-3 fatty acids, Encyclopedia of Dietary Supplements, 2004.
2- Omega-3s for heart health? Exploring potential benefits and risks, National Heart, Lung and Blood Institute, 2024.
3- https://www.careelite.de/en/omega-3-fatty-acids/#tagesbedarf
