Metabolizma, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için yediğiniz gıdayı enerjiye dönüştüren biyokimyasal bir işlemdir. Hücrelerde bulunan enzimler tüketilen besinleri parçalayarak enerjiye dönüştürür. (1) Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa vücudun ihtiyacı olan bu enerji daha çok açığa çıkabilir. Yani metabolizmanın hızlı çalışmasının faydaları arasında, yaygın olarak bilinen kilo vermenin yanı sıra, solunum ve zihinsel fonksiyonlar gibi hayati işlevler de yer alır. Çünkü vücudunuz sadece fiziksel aktivite esnasında enerji harcamaz. Aynı zamanda dinlenirken ve besinleri sindirirken de enerji harcar. Biz de sizlere bu yazıda kilo alıp vermenin birincil anahtarı olan kalori dengesinin metabolizmadan nasıl etkilendiğini ve bunu nasıl lehinize çevirebileceğinizi anlatacağız.

Metabolizmayı etkileyen faktörler üç alt dala ayrılabilir:

1. Bazal Metabolizma Hızı
2. Besinlerin Termik Etkisi
3. Egzersiz ve egzersiz dışındaki aktivite düzeyi

Bazal Metabolizma Hızı, (BMH) bir canlının tam dinlenme sırasında kas aktivitesi olmaksızın vücuttaki canlılık olaylarının sürmesi için gereken enerjiyi sağlayan metabolizmaya denir. BMH, cinsiyet, vücut kütlesi, genetik faktörler gibi birçok faktörden etkilenebilir. Ortalama olarak bir erkek günlük 1800-3000 kalorilik bazal metabolizma hızına sahipken kadınlarda bu durum 1200-1500 civarlarındadır. (2)

Besinlerin Termik Etkisi, (BTE) basitçe yediğimiz gıdaların vücut tarafından sindirilip metabolize edilmesi sırasında harcanan enerji miktarını ifade eder. Bazal metabolizma hızına ek olarak genellikle günlük kalori miktarının %10’unu oluşturmaktadır. Her makro besinin vücutta yarattığı termik etki farklıdır. (3,4)

• Her bir gramı 9 kcal olan yağların termik etkisi 0-3%,
• Her bir gramı 4 kcal olan karbonhidratların termik etkisi 5-10%,
• Her bir gramı 4 kcal olan proteinlerin termik etkisi ise 20-30% oranındadır.

Egzersiz İle Birlikte Ve Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi, bu yazıda bizi en çok ilgilendiren kısımdır. Genellikle diğer iki parametre ile günlük bazda kalori harcaması açısından belirgin bir fark yaratamasak da bu aktivite düzeyindeki artış veya azalışlar metabolizmamızın ne kadar kalori yakacağını belirleyecektir. Egzersiz ile birlikte ve egzersiz dışındaki aktivite düzeyi bizlerin günlük hayatta egzersiz yaparken harcadığımız kaloriyi ve egzersiz dışında gerek mesleğimizi icra ederken gerekse günlük hayat aktivitelerimizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eder.

Metabolizma hızının nasıl artırılacağı sorusu şüphesiz ki en fazla kilo alıp verme hedefi olan bireylerin merak ettiği bir sorudur. Bu konuda son 20-30 yıl içerisinde egzersiz ve antrenman bilimi çevrelerince çözüm olarak sıklıkla kas kütlesinin arttırılması yoluyla metabolizmanın hızlanması ve EPOC denilen antrenman sonrası kalori yakımının devam etmesini temel alan fizyolojik bir fenomen sunulmuştur. Gerçekten de vücudumuzdaki kas kütlesi, yağ kütlesinden daha fazla enerji yaksa da bu durum oldukça düşük miktarlardadır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

KAS KÜTLESİNİN ARTMASI KALORİ YAKIMINI ARTTIRIR MI?

Direnç antrenmanlarının doğrudan ve dolaylı faydaları nedeniyle metabolizmada hızlanmalar görülebilir. Vücudun kazandığı her ekstra kas kütlesi, günlük olarak harcanan enerjiyi artırabilir. Fakat bu konu son zamanlarda abartıldığı kadar yüksek bir miktarda değildir.

1 kg’lık kas kütlesinin günlük bazda katkısı 13 kalori ile sınırlıdır. Bu kalori miktarı birikimsel olarak işimize bir miktar yarasa bile çok büyük bir etki yaratmamaktadır. (5)

Sonuç olarak kas kütlesinin daha fazla olması bizlere fonksiyonel olarak birçok beceri ve potansiyel olarak daha fazla kalori harcaması sağlayabilse de kayda değer bir kalori harcaması sağlamamaktadır.

HIIT ANTRENMANLARLA ÖZDEŞLEŞEN EPOC (AFTERBURN ETKİSİ) METABOLİZMA HIZINI SANILDIĞI KADAR YÜKSEK MİKTARDA VE UZUN SÜRE ETKİLER Mİ?

Egzersizin metabolizma üzerine etkileri denildiğinde son zamanlarda sıklıkla duyduğumuz bir konu EPOC’tur. (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption-“Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi” olarak ifade edilir.) Son yıllarda modern yaşamın gereklilikleri kısa süreli yüksek yoğunlukla antrenmanlara olan talebi artırmıştır. Bu tip antrenmanların en büyük faydası olarak ise kısa sürede yüksek yoğunluklu antrenman yapıp bu etkiyle birlikte tüm gün yağ yakımının devam ettiği düşüncesidir.

Araştırmalara göre gerçekten de direnç antrenmanının sabit-düşük tempoda bir hızda koşmaktan daha fazla EPOC etkisi yarattığını göstermiştir. Örneğin bir çalışma, bisiklet çalışması (maksimum kalp atış seviyesinin 80’inde 40 dakika), dairesel ağırlık antrenmanı (4 set/ 8 egzersiz /15 tekrar / 1 TM %50’si ile) ve yüksek şiddetli ağırlık antrenmanını (3 set / 8 egzersiz / 1 TM %80-90’ı) kıyaslamıştır. Araştırmanın sonucuna göre en büyük EPOC etkisini şiddetli ağırlık antrenmanı ortaya çıkarmıştır. (6) Fakat yine aynı araştırma EPOC’un egzersizden sonra 24-48 saat sürdüğü iddialarını da çürütmüştür. Bu araştırmaya göre EPOC egzersizden sonra 1 saatten az bir süre kadar yüksek kalmıştır.

La Forgia ve arkadaşlarının yaptığı bir başka araştırma EPOC etkisinin yapılan antrenmanın yalnızca %6-15’i kadar kalori yakımına neden olduğunu göstermiştir. (7) Bu nedenle EPOC etkisinin metabolizma hızı üzerindeki etkileri antrenman stratejimizi belirlemek için yeterli bir neden sunmamaktatadır.

PEKİ METABOLİZMAMIZ ÜZERİNDE FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ İLE NASIL BİR ETKİ YARATABİLİRİZ?

Birçok yerli ve yabancı blog yazısında “Metabolizmayı hızlandırmak için 20 öneri!” şeklinde bir başlık görebilirsiniz. Bu önerilerin hemen hemen hepsi bilimsel kanıta dayalı olmayan öneriler olmakla birlikte metabolizma üzerinde de pek bir etkiye sahip değillerdir. Metabolizmamızı hızlandırabilmemizin birincil yolu besinlerin termik etkisi ve bazal metabolizma hızımız ile ortaya çıkan kalori harcamasına ek olarak egzersiz ve günlük aktivite ile harcadığımız kaloriyi arttırmaktır. Bunlara birkaç pratik uygulama örneği verecek olursak:

• Hedefinize uygun ekstra kardiyo çalışmaları eklemek.
• Antrenman hacmini arttırmak.
• Antrenman sıklığını arttırmak.
• Antrenman sırasında daha kısa dinlenme aralıkları vermek.
• Günlük işlerinizde daha aktif olmak. (Köpeğinizi gezdirmek, evinize merdivenleri kullanarak çıkmak, mümkün olan her yere yürüyerek gitmek, ev işleri yapmak, koşmak vb.)
• Örneğin 25 yaşında olan, 190 boyunda ve 90 kg erkek bir bireyin bazal metabolik hızı yaklaşık 2000 kaloridir. Bu kişinin günlük olarak 2000 kalorilik bir diyet uyguladığını varsayarsak buradan da besinlerin termik etkisi yoluyla 200 kalori (ortalama %10) gelecektir. Bu iki değeri topladığımızda 2200 kalorilik bir değer yalnızca beslenme ve vücudumuzun yaşamsal faaliyetlerini sürdürme yoluyla harcanmaktadır. Bu değerin üzerine egzersiz ve günlük fiziksel aktivite düzeyimiz aracılığıyla harcadığımız her kalori bizim metabolizmamızın ne kadar kalori yaktığını gösterecektir.

Özetle metabolizma hızı genetik, yaş, cinsiyet, hormonal durum vb. gibi durumların dışında birkaç yol ile arttırılabilir. Bunlar egzersiz ve egzersiz dışı aktivite düzeylerinin arttırılması olarak göze çarpmaktadır.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KAYNAKÇA:

1. https://www.physoc.org/join/themes/metabolic-physiology/#:~:text=Metabolism%20is%20the%20sum%20of,for%20synthesizing%20new%20organic%20material.
2. Hulbert AJ, Else PL. Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness. Physiol Biochem Zool. 2004 Nov-Dec;77(6):869-76. doi: 10.1086/422768. PMID: 15674762.
3. Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):177-81. doi: 10.1093/ajcn/42.2.177. PMID: 4025189.
4. Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation. Experientia Suppl. 1983;44:26-44. doi: 10.1007/978-3-0348-6540-1_3. PMID: 6357848.
5. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1369-77. doi: 10.3945/ajcn.2010.29885. Epub 2010 Oct 20. PMID: 20962155; PMCID: PMC2980962.
6. Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Med. 2003;33(14):1037-60. doi: 10.2165/00007256-200333140-00002. PMID: 14599232.
7. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.