Ramazan ayının da sonuna geldiğimiz bu günlerde antrenmana ara veren birçok kişi spora tekrar başlamayı düşünüyor. Bu yazımızda gerek ramazan dolayısıyla gerek sakatlık nedeniyle gerekse farklı sebeplerden dolayı antrenmanlarına ara veren kişilerin antrenmanlarına geri dönerken nelere dikkat etmesi gerektiğini kaleme alacağız. Hazırsanız başlayalım.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!



Antrenmana uzun süre boyunca ara verildiğinde, vücuttaki azalan fizyolojik talepler, yapılan düzenli antrenmanlar yoluyla elde edilen fizyolojik adaptasyonlarda bir düşüşe neden olur. Bu durum aynı zamanda antrenmanın “reversibility” prensibi (tersine çevrilebilirlik) olarak da bilinir. Antrenmansızlığın (detraining) büyüklüğü, antrenmana ara veren kişinin fitness seviyesi, spesifik fitness bileşenleri (hipertrofi, kuvvet, aerobik kapasite vb.) ve antrenmana ara verilen süre, antrenmana verilen aradan ne kadar etkileneceğimizi belirlemektedir. 

Örneğin yapılan bir çalışmaya göre iyi antrenmanlı dayanıklılık sporcuları 12 günlük bir antrenmansızlık sonucunda aerobik kapasitelerinde %7’lik bir azalma yaşamıştır. (Coyle et al., 1984) 

Kişilerin antrenman düzeyi antrenmansızlıktan ne kadar etkileneceğimizi belirleyen diğer bir faktördür. Bu konuda yapılan bir çalışma uzun yıllar boyunca antrenman yapan bireylerin, acemi sporculara göre fitness kazanımlarını daha uzun bir süre koruyabildiğini göstermiştir. (Mujika & Padilla, 2000)

Ortaya çıkan verilere bakıldığında fitness sektöründe sıklıkla duyduğunuz bir kavram olan “kas hafızası” konusu gündeme gelmektedir. Snijders ve arkadaşlarının 2020 yılında yaptığı bir çalışma gösteriyor ki uzun yıllar boyunca fitness yapmış olan bireyler antrenmana ara verdikten sonra eski kazanımlarına hızlı bir şekilde kavuşabilmektedir. (Snijders et al., 2020)

Konuyla ilgili yapılan diğer araştırmalara göz attığımızda da durum yine benzerdir. Araştırmalar antrenmana ara vermenin fitness kazanımları üzerindeki olumsuz etkilerinin 7-14 gün içinde ortaya çıkmaya başladığını göstermektedir. (4,5) Kolej çağındaki genç erkeklerle yapılan bir çalışmada, 24 haftalık direnç antrenmanı sonrasında ve 24 haftalık antrenmansızlık (detraining) sonrasında vücut kompozisyonu, kassal kuvvet ve vo2 maksimum gibi bazı ölçümler yapılmıştır. (5) Haftada 3 kez olmak üzere 24 haftalık antrenman sonucunda bütün parametrelerde gelişim sağlayan denekler 24 hafta sonra antrenmanı bıraktıklarında direnç antrenmanı kazanımlarını (kuvvet ve yağsız kütle artışı), aerobik kazanımlara göre (vo2 maksimum) biraz daha uzun bir süreyle koruyabilmiştir. Araştırmanın sonucuna göre, antrenmana ara vermek/bırakmak kişileri hiç antrenman yapmadıkları dönemlerindeki kadar düşük kondisyon seviyelerine düşürmemektedir. (Sınırlı bir azalma gerçekleşmiştir.) Buna ek olarak antrenmanlara ara verildiğinde aerobik kazançlarda, kuvvet antrenmanı kazançlarına göre daha hızlı bir gerileme gözlemlenmiştir.

Antrenmanlara ara verdikten sonra kas ve kuvvet kazanımları aerobik kazanımlara kıyasla daha uzun bir süre korunabilmektedir. Yapılan araştırmaların bazıları özellikle fitness seviyesi yüksek tecrübeli sporcuların 2 haftaya kadar kaslarını koruyabildiklerini göstermiştir. (11) O halde antrenmanı bıraktığımızda neden kaslarımızdaki hacimli görünüm azalmaktadır? Bunun sebebi kaslarımıza dolgun görüntüsünü veren ve kas içi su tutumunu arttıran glikojen miktarının azalmasıdır. Glikojen, karbonhidratın enerji için kullanılması amacıyla kaslarımızda depolanan formudur. Yapılan araştırmalar antrenman yapmanın aşamalı olarak glikojen depolarını arttırdığını, antrenmana ara vermenin ise glikojen depolarını aşamalı bir şekilde azalttığını göstermektedir. (9) Ball State University tarafından antrenmanlı yüzücüler üzerinde yürütülen bir çalışmada yalnızca iki hafta boyunca antrenmana ara veren sporcuların glikojen seviyelerinde %20 bir azalma, bir ay boyunca antrenmana ara veren sporcuların ise glikojen depolarında %50’lik bir azalma meydana geldiği görülmüştür. (10)

PEKİ ARA VERDİKTEN SONRA ANTRENMANLARA DÖNERKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Antrenmana ara verdikten sonra spor salonuna döndüğünüzde iki durum sizi zorlayacaktır. Bunlardan birincisi kaybettiğiniz kuvvet ve kondisyonun antrenman performansına yansıması, diğeri ise antrenmana ara vermenizden ötürü vücudunuzun antrenmana daha duyarlı olması ve buna bağlı olarak daha kolay bir şekilde kas hasarı yaşayacak olmanızdır. Tekrarlanan aktivite etkisi (repeated bout effect) olarak bilinen bir fenomene göre (6) antrenmandan sonra kas hasarı yaşama ihtimaliniz arka arkaya yapılan birkaç antrenmandan sonra azalmaktadır. Uzun bir aradan sonra antrenmanlara geri dönme kararı aldıysanız ve yaşayacağınız kas hasarını minimize etmek istiyorsanız nispeten düşük yükler ile ve kassal tükenişe yakın olmayan tekrarlar yapmanız gerekmektedir. Daha açık bir şekilde ifade etmek gerekirse ara verdikten sonra yaptığınız ilk antrenmanlarda belirli bir egzersizde 1 RM’inizin %40-75’i arasında, RPE 5-6 arasında antrenman yapmak antrenmandan sonra yaşayacağınız kas hasarını azaltacak ve antrenmana yeniden adaptasyonunuzun daha güvenli bir şekilde gerçekleşmesini sağlayacaktır. Aşağıdaki tabloda örnek olarak haftadan haftaya kendinizi ne kadar zorlamanız gerektiği gösterilmektedir.

Yine antrenmana ara veren bireylerin tekrar antrenman yapmaya başladıklarında dikkat etmesi gereken bir nokta toplam antrenman hacmidir. Bu yazıda yer alan tüm bilgilerin bireyler üzerinde farklılık gösterebileceğinin altını çizerek söylemek istiyorum ki antrenman hacmi bunların başında gelmektedir. Ancak genel olarak bir önceki tabloda antrenmanlara geri dönüş aşamasında kendimizi “hangi şiddette” zorlayacağımızı, aşağıda yer alan tabloda da “ne kadar” antrenman yapacağımızı görmekteyiz.

Bu tabloya ek olarak bileşik ve izole egzersizler için kaç egzersiz seçeceğiz sorusunun cevabı da yine oldukça bireyseldir. Ancak basit bir ipucu olarak en son uyguladığınız antrenman rutininizde yer alan egzersiz sayısını yarıya düşürerek kademeli bir şekilde ilerleyebilirsiniz. Örneğin antrenmanlara ara vermeden önce son olarak 5 hareket sırt egzersizi ve 3 hareket ön kol egzersizi ile çalıştıysanız bu antrenmana 3 hareket sırt ve 1 hareket kol çalışarak başlayabilirsiniz. 

Antrenmanlara ara verdikten sonra tekrar antrenmana başlayan bireyler için en önemli uyarılarımızdan birisi de doğru ve efektif bir ısınma bölümüne yer vermektir. Antrenmanlara ara verildikten sonra egzersizlerin teknik uygulama kısmında ister istemez bir gerileme söz konusu olacaktır. Eğer ana çalışmanızı içeren setlerinizden önce gerek boş barbell ya da düşük ağırlıklarla gerekse ağırlıksız bir şekilde egzersizi gerçekleştirmeniz unutulan egzersiz tekniğini yeniden kazanma konusunda oldukça yardımcı olacaktır. (7) 

Ayrıca yapılan bir meta-analiz çalışması ise ısınmanın performansa bağlı gelişmelere katkıda bulunduğunu desteklemektedir. (8) Isınma bölümü dört farklı bölümde ele alınabilir:

• Genel ısınma: Vücut ısısını arttırmak ve egzersize hazırlanmak için düşük şiddetli aerobik egzersizler.
• Mobilite egzersizleri: Egzersizde kullanılacak tüm eklemlerin tam hareket aralığına ulaşılması.
• Dinamik stretching egzersizleri: Antrenman kullanılacak kas ve eklemleri çalıştırmak ve egzersizler için nöromusküler hazırlık.
• Aktivasyon çalışmaları: Antrenmanda çalışacak kas gruplarını uyararak antrenmanda daha efektif bir şekilde çalışabilmelerini sağlamak.

Özet olarak:

• Antrenmanlara ara verdikten sonra aerobik kapasite, kas ve kuvvet kazanımlarından daha erken bir şekilde azalmaktadır.
• Kas hacminin azalması kas glikojen seviyelerinin düşmesi nedeniyle gerçekleşmektedir.
• Kas ve kuvvet kazanımları 14 günlük antrenmansızlığa rağmen korunabilmektedir.
• Yeniden antrenmanlara başlandığı dönemde düşük efor seviyesi ve düşük yoğunlukta çalışmalar yapılmalı ve aşamalı olarak ilerlenmelidir.
• Isınma, geri dönüş antrenmanlarının önemli bir bölümüdür.

 Sıkça Sorulan Sorular

Soru: Antrenmana ne zaman geri dönmeliyim?

Cevap: Antrenmana geri dönmek için genellikle ara verilen süre, fitness seviyesi ve bireysel faktörlere bağlıdır. Ancak genelde 1-2 haftalık hafif egzersizlerle başlamak uygun olabilir.

Soru: Ara verildiğinde kaybedilen fitness ne kadar sürede geri kazanılır?

Cevap: Ara verilen süre, kaybedilen fitness seviyesini etkiler. Ancak "kas hafızası" sayesinde eski seviyelere hızlıca dönülebilir. Araştırmalar, 2-3 hafta içinde kaybedilen fitness seviyelerinin geri kazanılabileceğini göstermektedir.

Soru: Antrenmana geri dönüşte hangi ağırlıkları kullanmalıyım?

Cevap: İlk antrenmanlarda düşük ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla başlamak, kasları ve eklemleri yavaşça alıştırmak için önemlidir. Ağırlıkları aşamalı olarak artırarak ilerlemek daha güvenli olabilir.

Soru: Antrenmanlara geri dönüşte nasıl bir ısınma yapmalıyım?

Cevap: Genel ısınma, mobilite egzersizleri, dinamik stretching ve aktivasyon çalışmalarını içeren kapsamlı bir ısınma programı uygulamak önemlidir. Bu, kasları hazırlar ve antrenman performansını artırabilir.

Soru: Antrenmanlara geri dönüşte ne sıklıkta ve hangi yoğunlukta çalışmalıyım?

Cevap: İlk başlarda düşük yoğunlukta ve sıklıkta çalışmalar yapmak önerilir. Yavaşça artan yoğunluk ve sıklık, vücudun adapte olmasına yardımcı olacaktır. İlerleme kaydedildikçe yoğunluğu artırabilirsiniz.

Soru: Ara verme sürecinde beslenmeye dikkat etmeli miyim?

Cevap: Evet, beslenmeye dikkat etmek önemlidir. Protein alımını artırarak kas kaybını minimize edebilirsiniz. Ayrıca, yeterli hidrasyon ve dengeli bir diyet önemlidir.

Soru: Antrenmanlara geri dönerken sakatlanmayı önlemek için ne yapmalıyım?

Cevap: Yavaşça başlamak, doğru teknik kullanmak, uygun ısınma yapmak ve vücudunuzu dinlemek önemlidir. Eğer bir rahatsızlık hissediyorsanız, profesyonel bir antrenör veya fizyoterapistten yardım almalısınız.



Soru: Antrenmana geri döndükten sonra nasıl motive kalabilirim?

Cevap: Hedefler belirleyin, ilerlemenizi izleyin, çeşitli antrenmanları deneyin ve spor yaparken keyif almayı unutmayın. Eğer motivasyon sorunları yaşıyorsanız, antrenman partneri edinmek veya yeni bir spor dalı denemek de yardımcı olabilir.

Yusuf Sürer

Egzersiz Uzmanı

Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

REFERANSLAR:

1. Coyle EF, Martin WH 3rd, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984 Dec;57(6):1857-64. doi: 10.1152/jappl.1984.57.6.1857. PMID: 6511559.
2. Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, Parise G, van Loon LJC, Verdijk LB. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf). 2020 Jul;229(3):e13465. doi: 10.1111/apha.13465. Epub 2020 Apr 3. PMID: 32175681; PMCID: PMC7317456.
3. Girardi M, Casolo A, Nuccio S, Gattoni C, Capelli C. Detraining Effects Prevention: A New Rising Challenge for Athletes. Front Physiol. 2020;11:588784. Published 2020 Oct 15. doi:10.3389/fphys.2020.588784
4. Lo MS, Lin LL, Yao WJ, Ma MC. Training and detraining effects of the resistance vs. endurance program on body composition, body size, and physical performance in young men. J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2246-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e8a4be. PMID: 21747300.
5. Connolly DA, Reed BV, McHugh MP. The repeated bout effect: does evidence for a crossover effect exist?. J Sports Sci Med. 2002;1(3):80-86. Published 2002 Sep 1.
6. Gabriel DA, Kamen G, Frost G. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Med. 2006;36(2):133-49. doi: 10.2165/00007256-200636020-00004. PMID: 16464122.
7. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.
8. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
9. Costill DL, Fink WJ, Hargreaves M, King DS, Thomas R, Fielding R. Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3):339-43. PMID: 3160908.
10. Hwang, Paul S.1; Andre, Thomas L.1; McKinley-Barnard, Sarah K.2; Morales Marroquín, Flor E.1; Gann, Joshua J.1; Song, Joon J.3; Willoughby, Darryn S.1 Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2017 - Volume 31 - Issue 4 - p 869-881 doi: 10.1519/JSC.0000000000001807