Antrenman süresi ne kadar olmalı? 30, 45, 60 dakika? Bilimsel verilere dayalı, kas gelişimini destekleyen ideal süreyi kendiniz için keşfedin!
Antrenman programlarımızı tasarlamadan, spor salonuna gidip saatlerce ter dökmeden veya antrenmanı aceleyle tamamlamak için kendimizi kasmadan önce durup düşünmekte fayda var: Antrenman süresi ne kadar olmalı? Özellikle fitness'a yeni başlayanlar için bu soru sıkça kafa karıştırıcıdır. İdeal antrenman süresi ne kadar olmalı? Uzun süren antrenmanların kas gelişimine etkisi nedir? Daha fazla çalışmak her zaman daha iyi sonuçlar mı verir, yoksa aşırıya kaçmak kas gelişimini yavaşlatır mı? Antrenman süresinden önce düşünmemiz gereken bileşenler nelerdir? Bu blog yazımızda bu konuları detaylı bir şekilde ele alacağız. İyi okumalar!
İdeal antrenman süresi: 30, 45, 60 dakika?
Vücut geliştirme camiasında sıkça tartışılan bir konu: Antrenmanlar 45 dakikayı geçmemeli mi? Yoksa 2-3 saatlik uzun antrenmanlar mı daha verimli?
Hatırı sayılır deneyime sahip olan sporcular 45-50 dakikanın üzerinde verimli çalışmanın zorlaştığını söylerken, bazıları ise daha uzun süren antrenmanlarla daha fazla hacim elde etmenin mümkün olduğunu, dolayısıyla daha iyi kas geliştirilebileceğini savunur.
Peki hangi yaklaşım doğru?
Cevap: “Antrenman süresi” sabit bir değer değil, koşula göre belirlenen bir sonuçtur. Gelin detaylarına inelim.
Antrenman Süresi Nasıl Belirlenmeli?
Antrenmanın süresini belirleyen birçok faktör vardır. Ezbere bir süre belirlemek yerine aşağıdaki sorulara verilen yanıtlar üzerinden program oluşturulmalıdır:
- Sporcu hangi seviyede? (Başlangıç, orta, ileri)
- Haftada kaç gün antrenman yapılabilecek?
- Hangi sistem izleniyor? (İtiş-çekiş-bacak, üst-alt vücut, tüm vücut vs.)
- Kaç farklı egzersiz uygulanacak?
- Her kas grubu için haftalık kaç set planlanacak?
Tüm bu değişkenlere göre bir planlama yapılır ve süre, bu planlamanın doğal bir sonucu olarak ortaya çıkar.
Antrenman Süresini Belirleyen Temel Parametreler
Toplam Set Sayısı
- Literatüre göre bir kas için haftalık 10-20 set yapılması etkili kas gelişimi sonucu verir (1).
- Bu setlerin kaç güne dağıtılacağı, yani çalışma sıklığı da antrenman süresi açısından etkili bir parametredir.
Set Arası Dinlenme Süresi
Dinlenme süresi egzersizin türüne göre değişir:
- Bileşik hareketler (squat, bench press, deadlift, row): 3–4 dakika
- İzole hareketler (biceps curl, lateral raise, leg extension): 2–2.5 dakika
Not: Uzun dinlenme süreleri, daha kaliteli ve yoğun setler yapılmasına olanak tanır (2).
Set arası dinlenme hakkında detaylı bilgi için tıklayın.
Antrenman hacmi hakkında detaylı bilgi için tıklayın.
Örnek: 4 Günlük Programda Antrenman Süresi Nasıl Şekillenir?
Orta seviye bir sporcunun haftada 4 gün antrenman yaptığını, her kas grubu için haftalık 12 set uyguladığını ve üst-alt vücut sistemini takip ettiğini varsayalım.
Üst vücut antrenmanında yapılacak setler:
- Göğüs: 6 set
- Omuz: 6 set
- Sırt: 6 set
- Ön kol: 4 set
- Arka kol: 4 set
Toplam: 26 set
Set başına ortalama 2.5 dakika dinlenme süresi eklenirse yalnızca dinlenme süresi yaklaşık 60–65 dakika sürer.
Isınma ve setlerde geçen süre de eklendiğinde toplam antrenman süresi 75–80 dakika olur.
Gecikmeler, ekipman sırası veya sohbet gibi etkenler göz önünde bulundurulursa antrenman yaklaşık 1.5 saati bulabilir.
Antrenman Sayısı Arttıkça Süre Kısalır mı?
Evet. haftada daha fazla gün antrenman yapılabiliyorsa, her gün daha az kas grubu çalışılacağından günlük antrenman süresi kısalır.
Örneğin:
Aynı sporcu itiş-çekiş-bacak sistemini takip ederse itiş gününde yalnızca omuz, göğüs ve triceps kaslarını çalışacağından antrenmanını daha kısa sürede tamamlayabilir.
Sonuç: Süreden Çok Planlama Önemli
Yukarıdaki bilgiler ışığında “antrenman süresi” sorusuna ezber bir yanıt vermenin mantıklı olmayacağı açıktır.,
Süre, programlamanın sonucudur. Asıl odaklanmamız gereken; doğru sistem ile oluşturulmuş, birçok faktörün göz önüne alındığı bir programdır.
Uzun süren antrenmanların kas gelişimine etkisi
Bu konu fitness camiasında sıkça tartışılan ve merak edilen başlıkların başında gelir. Ancak genellikle yanlış anlaşılmalardan ve kavramsal belirsizliklerden kaynaklı olarak hatalı yorumlanır.
“Uzun Antrenman” Ne Kadar Uzun?
Bu soruya net bir yanıt vermek zordur çünkü "uzun antrenman" kişiden kişiye değişir:
- 3 saat antrenman yapan biri için 3.5 saat uzun sayılabilir.
- 45 dakikalık antrenmanı ideal gören biri için 75 dakika bile uzun kabul edilebilir.
Bu da gösteriyor ki süre tek başına anlam ifade etmez; esas değerlendirilmesi gereken yapılan işin kalitesi ve amacı olmalıdır.
Süreden Çok Hacim ve Yapılan İş Önemlidir
Antrenman süresini uzatmak, her zaman daha fazla gelişim anlamına gelmez.
Örneğin haftada 12 setlik kaliteli göğüs çalışması yapabilecek bir ileri seviye sporcu, bu 12 seti tek antrenmanda, 4 farklı egzersize yayarak yapmaya kalkarsa gereksiz yere hacmi artırır. Bu durum:
- Kasın toparlanmasını zorlaştırır
- Merkezî sinir sistemi yorgunluğunu artırır
- Antrenmanın kalitesini düşürür
Bilimsel planlama yapılmadan artırılan set sayıları ve uzayan antrenmanlar, kas gelişimini desteklemek yerine engelleyebilir (3).
Aşırıya Kaçmak: Overtraining Riski
Bu tarz plansız ve yüksek hacimli antrenmanların en ileri seviyesi "aşırı antrenman sendromu" yani overtraining'dir.
Toparlanamayan vücut, zamanla aşağıdaki başlıkta belirtilen bir takım ciddi sorunlar ile karşı karşıya kalır.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Aşırı antrenman (overtraining) belirtileri nelerdir?
Overtraining, yani aşırı antrenman, sporcuların istemeden de olsa içine düşebileceği tehlikeli bir durumdur. Vücut, toparlanma için yeterli zamanı bulamadığında, sürekli stres altında kaldığında ve özellikle beslenme ile dinlenme geri planda bırakıldığında bu tablo ortaya çıkabilir. Ne yazık ki, motivasyonla ya da disiplinle açıklanamayan bir yorgunluk, performans düşüşü ve sakatlık riski ile sonuçlanır. İşte bu durumu işaret eden bazı yaygın belirtiler:
Sürekli Yorgunluk ve Enerji Düşüklüğü
Antrenman sonrası yorgunluk normaldir; ancak günlerce geçmeyen, uykuya rağmen toparlanamayan bir bitkinlik hali, overtraining’in ilk sinyallerindendir.
Performans Kaybı
Aynı ağırlıkları kaldıramamak, tekrar sayılarını düşürmek zorunda kalmak veya kondisyon seviyesinde ani düşüşler yaşamak, toparlanma kapasitesinin zayıfladığını gösterir.
Uyku Problemleri
İronik şekilde, aşırı antrenman yapan bireylerde uyuyamama veya sık sık uyanma gibi sorunlar görülebilir. Kortizol (stres hormonu) seviyelerinin artması bu durumu tetikler.
Kas Ağrılarının Sürekli Hale Gelmesi
Kas ağrılarının birkaç gün sürmesi normaldir; ancak ağrılar kronikleşmeye başladıysa bu bir uyarı sinyalidir. Kasların yenilenmeye vakit bulamadığını gösterir.
Motivasyon Kaybı ve Ruh Hali Değişimleri
Keyif alınarak yapılan antrenmanların bir yük gibi hissettirmeye başlaması, anksiyete, sinirlilik, hatta depresif ruh hali de overtraining sendromunun duygusal belirtilerindendir.
İştah Değişiklikleri ve Bağışıklık Zayıflığı
İştah kaybı ya da aşırı yeme eğilimi görülebilir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi zayıflar, kişi sık sık hasta olmaya başlar.
Kısa ve yoğun antrenmanlar uzun antrenmanlara alternatif olabilir mi?
Sporcu haftada 5-6 gün antrenman yapabiliyor, her bir günde az sayıda kas grubunu çalışıyor, setleri kaliteli bir şekilde yapabiliyor ve az set yaparak kaslarını iyi bir şekilde uyarabiliyor ise kısa ve yoğun antrenmanlarla da gayet güzel bir şekilde gelişim sağlayabilir. Kaliteli set, egzersiz formu bozulmadan tükenişe yaklaşılan veya ulaşılan setler anlamına gelir. Bunu da başarılı bir şekilde yapabilmenin yolu sporcunun setler arasında yeteri kadar dinlenmesidir. Yani kısa ve yoğun antrenman yapabilmek için set arası dinlenme sürelerinin 30-60 saniye gibi sürelere indirgenmesi çok yanlış bir adım olacaktır.
Antrenman süresi kadar önemli olan: Yoğunluk ve odak
Yazıda anlatılanları bütüncül olarak değerlendirdiğimizde doğru antrenman hacmini, antrenman sıklığını, set arası dinlenme sürelerini barındıran bir planlama ile ilerlemek ve tüm antrenmanlardaki tüm setlerimizi yoğun ve odaklı bir şekilde yapmanın en önemli faktör olduğu sonucuna varıyoruz. Antrenman süresini sabitlememiz gereken önemli bir parametre olarak değil, doğru yoğunlukta odaklı bir şekilde çalışmamızın neticesinde karşımıza gelen bir sonuç olarak düşünün.
Sonuç olarak, antrenman süresi tek başına başarıyı belirleyen bir ölçüt değildir. Önemli olan; ne kadar süre çalıştığınız değil, o sürede ne kadar odaklandığınız, ne kadar verimli çalıştığınız ve vücudunuza toparlanma şansı verip vermediğinizdir. Ezbere kurallardan çok, ihtiyaçlarınıza göre şekillenen akılcı bir program sizi gerçek gelişime götürür. Unutmayın: Fazlası veya azı her zaman daha iyisi değildir; yeteri kadar ve doğru olan, en iyisidir.
YİĞİT UYGUNLAR
KAYNAKÇA
- Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107–112. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000363
- Beardsley, C. (2018d, November 21). Do short rest periods help or hinder muscle growth? Medium. https://sandcresearch.medium.com/do-short-rest-periods-help-or-hinder-muscle-growth-7859e0c4adfd
- Beardsley, C. (2023, July 3). Excessive volume and/or frequency [Patreon post]. Patreon. https://www.patreon.com/posts/excessive-volume-76384791
