Spor salonlarında, fizyoterapi kliniklerinde ve internet forumlarında yıllardır süregelen bir tartışma vardır: "Squat dizleri yıpratır, mahveder." Birçok kişi, squat yapmaya başladıktan sonra dizlerinde hissettikleri ağrılar nedeniyle bu egzersizi "yasaklı hareketler" listesine alır. Hatta bazı doktorlar ve terapistler bile, diz sorunu yaşayan hastalara squatı tamamen yasaklama eğilimindedir.
Peki, squat gerçekten dizlerin düşmanı mıdır? Yoksa sorun egzersizin kendisinde değil, uygulanış biçiminde mi? Bu yazıda, squat ve diz biyomekaniği arasındaki ilişkiyi, doğru bilinen yanlışları ve ağrısız bir diz için gereken mekanikleri masaya yatırıyoruz.
Ana Soru: Diz Ağrısı Squattan mı Olur?
Kısa cevap: Hayır, squat diz ağrısı yapmaz; "kötü formla yapılan" squat diz ağrısı yapar. Aslında doğru formda yapılan squat, diz eklemini çevreleyen yapıları güçlendiren en etkili rehabilitasyon egzersizlerinden biridir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Ancak, squat sırasında dizde ağrı oluşuyorsa, bunun biyomekanik bir sebebi vardır: Diz eklemi; kalça ve ayak bileği arasında yer alan bir "menteşe" gibidir. Eğer kalça veya ayak bileği görevini yapmazsa, bu iki eklem arasındaki stres doğrudan dize yansır.
Squat sırasında dizde oluşan kuvvetleri iki ana başlıkta incelemeliyiz:
- Kompresif Kuvvetler (Sıkıştırma): Kemiklerin birbirine baskı yapmasıdır. Menisküs ve kıkırdak bu yükü taşımak için tasarlanmıştır. Squat derinleştikçe bu kuvvet artar, ancak sağlıklı bir diz için bu, doku adaptasyonu sağlayan bir uyarıdır.
- Makaslama Kuvvetleri (Shear Force): Uyluk kemiği ile kaval kemiğinin birbirine göre ters yönde kayma eğilimidir. Bu kuvvet, ön çapraz bağ (ACL) ve arka çapraz bağ (PCL) üzerinde stres yaratır.
İlginç olan şudur: Çoğu kişi dizlerini korumak için tam squat yerine "yarım squat" yapar. Ancak biyomekanik çalışmalar, makaslama kuvvetlerinin en yüksek olduğu açının tam squat değil, hareketin ilk 30-60 derecelik açısı olduğunu göstermektedir. Yani, derin squattan kaçarak dizinizi koruduğunuzu sanırken, aslında bağlarınıza binen yükü artırıyor olabilirsiniz.
Ayrıca bir başka yazımızda; squat hareketinin bel ağrısına neden olup olmayacağını, yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları ve herhangi bir ağrı olmaması için nasıl yapmanız gerektiğini ele aldığımız blog yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.
Sonuç ve Özet
Squat, dizleriniz için zararlı bir hareket değildir; aksine, doğru yapıldığında diz sağlığının sigortasıdır. Diz ağrısı yaşıyorsanız, hareketi suçlamak yerine şu kontrol listesini gözden geçirin:
- Kalça Aktivasyonu: Dizleriniz içe dönüyor mu?
- Ayak Bileği Mobilitesi: Dizlerinizin doğal bir şekilde öne gitmesine izin veriyor musunuz, yoksa "parmak ucunu geçme" mitine takılıp beli mi zorluyorsunuz?
- Yük Yönetimi: Tendonlarınıza adapte olmaları için zaman tanıyor musunuz?
Unutmayın, insan vücudu yüke maruz kaldığında bozulmak için değil, o yüke adapte olup güçlenmek için tasarlanmıştır. Sorun yükün kendisinde değil, dozajında ve mekaniğindedir.
Fizyoterapist Atakan ALTUN
Kaynakça
- Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. (Diz bağları ve kuvvetleri üzerine temel inceleme).
- Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research. (Dizlerin parmak ucunu geçmesi ve bel stresi üzerine yapılan çalışma).
- Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine. (Derin squatın kıkırdak üzerindeki etkisi).
