Spor salonunda antrenmanını bitirdikten sonra saunaya girenler çok sık görülür. 

Kimisi “ter atalım”, kimisi “kasları gevşetir”, kimisi de “detoks” diyerek içeri girer. 

Peki sauna gerçekten performansı etkiliyor mu, yoksa sadece iyi hissettiren bir ritüel mi? Gelin bunu bilimsel verilerle birlikte netleştirelim.

Önce şunu söyleyelim: Sauna doğrudan “performansı artıran” bir mucize değil. Fakat doğru kullanıldığında, özellikle toparlanma ve dayanıklılık tarafında oldukça anlamlı etkiler yaratabilir.

Bunun sebebi çok basit: Vücut yüksek ısıya maruz kaldığında, kardiyovasküler sistem ısıyı dağıtmak için daha fazla çalışır. Kalp atışı artar, kan akışı hızlanır ve kaslara taşınan oksijen miktarı yükselir. Bu süreç egzersiz sırasında değil ama sonrasında adaptasyonu tetikleyen bir uyaran haline gelir.

Örneğin 2015’te yapılan bir çalışmada, antrenman sonrası 30 dakikalık sauna kullanımının plazma hacmini yaklaşık %7 kadar artırabildiği gösterildi. (Stanley J et al.) 

Bu ne demek?

Dayanıklılık gerektiren aktivitelerde kalbin kaslara kan pompalaması kolaylaşır, kişi daha geç yorulur. Dayanıklılık sporcularının saunayı neredeyse bir “ısı adaptasyon antrenmanı” gibi görmesinin sebebi de bu.

Toparlanma açısından baktığımızda ise sauna kullanımı, kaslara giden kan dolaşımını artırarak metabolitlerin (örneğin laktat) daha hızlı uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Özellikle yoğun squat–deadlift günlerinin ardından kas sertliğini azaltması birçok sporcu tarafından bire bir deneyimle doğrulanmıştır. Fakat şu ayrımı unutmamak gerek: Sauna, kas hasarını iyileştirmez; sadece dolaşımı artırarak toparlanma sürecinin daha rahat geçmesini sağlar.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Gelelim işin risk kısmına…

Aşırı ısı maruziyeti, dehidrasyonu artırır. Bu nedenle antrenman öncesi sauna kullanımı performansı düşürür. Vücut yeterince sıvı almadan yüksek ısıya sokulduğunda kuvvet üretimi belirgin şekilde azalabilir. Bu yüzden en sağlıklı kullanım: Antrenman SONRASI 10–15 dakika, yeterli su takviyesiyle birlikte.

Sonuç mu?

Sauna, doğru yerde kullanıldığında performansı dolaylı yoldan iyileştirebilir. Dayanıklılık sporcuları için plazma hacmini artıran bir avantaj, kuvvet sporcuları için ise toparlanmayı kolaylaştıran bir araçtır. Ama tek başına mucize beklemek yerine, onu antrenmanın küçük ama faydalı bir destek unsuru olarak görmek en doğru yaklaşım olacaktır.

İbrahim Burak ÇÖĞGÜN

Kaynakça

• Scoon GSM et al. “Effect of post-exercise sauna bathing on plasma volume and endurance performance.” Journal of Science and Medicine in Sport, 2007.
• Chan EY et al. “Heat exposure and exercise recovery.” Sports Medicine, 2015.
• Stanley J et al. “Thermal therapy and endurance adaptations.” Frontiers in Physiology, 2015.
• American College of Sports Medicine (ACSM). “Hydration and heat stress guidelines.”