Multivitaminler genel nüfus tarafından yaygın olarak kullanılan besin takviyeleridir. Şimdi detaylı olarak multivitaminlerin hangi öğelerden oluştuğunu, vüdumuzda ne işe yaradıklarını ve sporculardaki etkilerini detaylı olarak inceleyelim.
MULTÄ°VÄ°TAMÄ°N NEDÄ°R?
Bir multivitamin, tipik olarak vitamin ve minerallerin bir kombinasyonunu içeren bir besin takviyesidir. Multivitaminlerin spesifik bileşimi değişebilir, ancak bunlar genellikle çoklu vitaminlerin önerilen günlük değerlerini sağlayacak şekilde formüle edilir.
Genel nüfus tarafından yaygın olarak kullanılırlar ve diyetteki besinlerden yeterli alamadığımız mikro besin öğelerini tamamlamaya yardımcı olabilirler. Bununla birlikte, multivitaminlerin spesifik bileşimi ve etkinliği değişebilir ve sağlıklı bir diyetin yerini alması için bu içeriklere güvenilmemelidir.
MULTİVİTAMİNLERİN İÇERİĞİNDE NELER BULUNUR?
Multivitaminler genellikle A vitamini, B vitaminleri (B12 dahil), C vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitamini gibi temel vitaminlerin bir kombinasyonunu içerir. Vitaminlere ek olarak; çinko, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller de içerebilir.
Bu vitaminler antioksidan özelliklere sahiptir ve;
- Yara iyileÅŸmesi
- Saç büyümesi
- Sağlıklı cilt bakımı dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarında önemli roller oynarlar.
Mineraller ise vücut mekanizmalarının sağlıklı çalışması için gereklidir ve;
- Kemik sağlığı
- Kas fonksiyonu
- Elektrolit dengesi gibi süreçlerde yer alır.
Genel olarak, multivitaminler, diyete temel vitaminler, mineraller ve diğer besleyici öğelerle takviye etmenin uygun ve kapsamlı bir yolunu sağlamak üzere formüle edilmiştir. Besin eksiklikleri olan veya gerekli tüm besinleri yalnızca diyetlerinden elde etmekte güçlük çeken kişiler için faydalı olabilirler.
SPORCU BESLENMESÄ°NDE MULTÄ°VÄ°TAMÄ°N KULLANIMI
Sporcu beslenmesinde multivitaminlerin önemi çeşitli çalışmalarla desteklenmiştir. Sporcuların genel nüfusa kıyasla daha yüksek bir multivitamin kullanım yaygınlığına sahip olduğu bulunmasının yanı sıra; iyileşmeyi artırmak, genel sağlığı desteklemek ve atletik performansı potansiyel olarak iyileştirmek için yaygın olarak kullanılır.
Kadın sporcuların kalsiyum ve multivitamin alma olasılığı daha yüksek iken, erkeklerin ginseng, amino asitler ve peynir altı suyu proteini gibi çeşitli takviyeleri önemli ölçüde aldıkları görülmüştür. Multivitamin kullanımının farklı sporlar arasında da farklılık gösterdiği görülmüştür.
Bozulmuş beslenmenin performans ve genel iyilik hali üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Tüm sporcular takviye tüketmese de, multivitaminlerin sporcular arasında yaygın olarak kullanılan takviyelerden biri olduğu tespit edilmiştir.
Sedanter bireyler de dahil olmak üzere genel popülasyon da çeşitli nedenlerle multivitamin kullanır. Hollanda popülasyonunda yürütülen bir araştırma, multivitamin kullanmanın ana motivasyonlarının sağlıkla ilgili hususlar ve performans iyileştirme olduğunu bulmuştur. Bu, multivitaminlerin sadece sporcular tarafından değil, aynı zamanda genel sağlık ve esenliklerine öncelik veren kişiler tarafından da kullanıldığını göstermektedir.
Mikro besinlerin günlük alım gereksinimlerini karşılamak, spor performansı için önemli olan optimal metabolik işlevler, enerji üretimi, kas büyümesi ve iyileşme için çok önemlidir.
Dengeli bir diyet genellikle bu ihtiyaçları karşılamak için yeterli olmakla birlikte, mikro besin gereksinimlerini karşılayamayan sporcular multivitamin takviyesi almaktan fayda görebilirler.
MULTÄ°VÄ°TAMÄ°NLERÄ°N ANTRENMAN PERFORMANSINA ETKÄ°LERÄ°
Yüksek dozda C ve E vitaminleri insanlarda kuvvet antrenmanına hücresel ve fizyolojik adaptasyonlar üzerindeki etkileri araştırılmış; C ve E vitamini takviyesinin, bir kuvvet antrenmanı seansından sonra kas hücrelerinde egzersizle indüklenen sinyale müdahale ederek, kas büyümesi ve adaptasyonunda yer alan belirli proteinlerin fosforilasyonunu azalttığını bulmuştur. Ancak çalışma, 10 haftalık eğitim döneminde kas hipertrofisi üzerinde anlamlı bir etki bulmamıştır.
İyi antrenmanlı futbolcularda D vitamini takviyesinin antrenman adaptasyonu üzerindeki etkisini incelenmiş ve bu çalışmada katılımcılar bir plasebo grubuna ve D vitamini takviyesi alan bir deney grubuna ayrılmışlar. Her iki gruba da yüksek yoğunluklu interval antrenman programı uygulanmış. Çalışma, iki grup arasında performans ölçümlerinde önemli bir fark bulmamış, bu da D vitamini takviyesinin bu popülasyonda antrenman adaptasyonu üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını düşündürmektedir.
C ve E vitamini takviyesinin egzersiz performansı ve antrenman adaptasyonları üzerindeki etkileri araştırılmış, mevcut çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir.
Antioksidan desteğinin etkinliğinin yorumlanması hala zordur. C ve E vitamininin fizyolojik olmayan dozlarının kalıcı olarak alınması, sağlıklı ve egzersiz yapan bireylere önerilemez.
Genel olarak, multivitaminlerin antrenman performansı üzerindeki etkileri hala bir tartışma konusudur ve etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bazı çalışmalar, egzersizle indüklenen sinyalleşme ve adaptasyonlar ile potansiyel etkileşimi öne sürerken, diğerleri performans ölçütleri üzerinde önemli bir etki bulamamışlardır. Sporcular ve bireylerin, herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce kendi özel beslenme ihtiyaçlarını göz önünde bulundurmaları ve sağlık uzmanlarına danışmaları önemlidir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
MULTÄ°VÄ°TAMÄ°NLERÄ°N DÄ°ÄžER KULLANIM ALANLARI NELERDÄ°R?
Multivitaminlerin çeşitli kullanım alanları vardır ve genellikle belirli durumlarda tavsiye edilirler.
Multivitaminlerin temel kullanım alanlarından bazıları şunlardır:
1. Nöral Tüp Defektlerinin Önlenmesi: Üreme çağındaki kadınlara nöral tüp defektlerine karşı maksimum koruma ile ilişkili alyuvar folat seviyelerine ulaşmak için özellikle folik asit içeren multivitamin takviyesi önerilir.
2. Kanser ve Kardiyovasküler Hastalıkları Önleme: Multivitamin kullanımı ile kanser ve kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişki hala belirsizdir.
Bazı çalışmalar, multivitamin kullanımı ile kanser veya kardiyovasküler olayların insidansı arasında anlamlı bir ilişki bulamamıştır. Bununla birlikte, diğer çalışmalar, uzun süreli multivitamin kullanıcıları arasında kardiyovasküler olay riskinde azalma gibi potansiyel faydalar önermiştir.
3. Genel Sağlık ve Bağışıklık İşlevi: Birden fazla vitamin ve mineral içeren multivitaminler, bağışıklık işlevini destekleyebilir ve solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltabilir. Kronik hastalıkları veya erken ölümü önlemedeki etkinliklerine dair kanıtlar sınırlı olsa da, genellikle genel bir sağlık takviyesi olarak kullanılırlar.
Multivitaminler belirli durumlarda faydalı olabilse de, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yerine geçmemeleri gerektiğini unutmamak önemlidir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce her zaman sağlık uzmanlarına danışmanız önerilir.
Sonuç olarak;
- Multivitaminler, vitamin ve minerallerin bir kombinasyonunu içeren besin takviyeleridir.
- Genellikle mikro besin öğesi alımını tamamlamak ve eksiklikleri gidermek için yaygın olarak kullanılırlar.
- Multivitaminler temel vitaminler (A, B, C, D, E, K) ve mineraller (çinko, kalsiyum, magnezyum, potasyum) içerir.
- Sporcular, iyileşmeyi desteklemek, sağlığı sürdürmek ve potansiyel olarak performansı artırmak için multivitamin kullanır.
- Multivitaminlerin egzersiz performansına etkileri farklılık gösterir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyar; takviye öncesi kişisel beslenme ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır.
SIKÇA SORULAN SORULAR
1.Dengeli beslenmem durumunda multivitaminler gerekli midir?
Besin açısından zengin çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir diyetiniz varsa, multivitamin almanıza gerek olmayabilir. Bununla birlikte, bazı kişiler, özellikle spesifik bir besin ihtiyacı varsa veya besin emilimini etkileyebilecek yaşam tarzı faktörlerine sahipse (alkol kullanımı gibi.) doğru beslenmenin yanında multivitaminlere de hala ihtiyaç duyabilir.
2.Benim için doğru multivitamini nasıl seçebilirim?
Doğru multivitamin seçimi yaş, cinsiyet, özel besin ihtiyaçları ve altta yatan sağlık koşulları gibi faktörlere bağlıdır. Bireysel gereksinimlerinize göre size rehberlik edebilecek bir sağlık uzmanına danışmak en iyisidir.
3.Multivitaminlerin herhangi bir yan etkisi var mı?
Multivitaminler, belirtildiği şekilde alındığında genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, bazı kişilerde mide rahatsızlığı, mide bulantısı veya ishal gibi yan etkiler görülebilir. Herhangi bir olumsuz reaksiyon yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
4.Multivitaminler aldığım ilaçlarla etkileşime girebilir mi?
Evet, bazı ilaçlar multivitaminlerle etkileşebilir, potansiyel olarak etkinliklerini etkileyebilir veya yan etkilere neden olabilir. Potansiyel etkileşimleri belirlemek ve yönetmek için aldığınız tüm ilaçlar ve takviyeler hakkında sağlık uzmanınızı bilgilendirmeniz önemlidir.
5.Multivitaminler hastalıkları önleyebilir veya tedavi edebilir mi?
Multivitaminlerin hastalıkları önlemesi veya iyileştirmesi amaçlanmamıştır. Genel sağlığı ve esenliği desteklerken, tıbbi tedavilerin yerini alamazlar veya altta yatan sağlık koşullarını ele alamazlar. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve uygun tıbbi bakım, hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için gereklidir.
Diyetisyen Serdar Ä°pek
Referanslar
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2565748?utm_campaign=scite&utm_source=scite&utm_medium=referral
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-14
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.183216
- https://www.jogc.com/article/S1701-2163(15)30230-9/fulltext
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414784?utm_campaign=scite&utm_source=scite&utm_medium=referral
- https://www.bmj.com/content/354/bmj.i3794
- https://academic.oup.com/aje/article/173/8/906/156839
- https://www.mdpi.com/2075-4663/11/6/109
- https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p126.xml
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486402?utm_campaign=scite&utm_source=scite&utm_medium=referral
- https://www.mdpi.com/2072-6643/5/9/3589
- https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00006
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40204-015-0045-z