“Lat pull-down mı yoksa barfiks mi daha etkili?”
Aslında bu soruya tek bir doğru cevap yok; çünkü iki hareketin de birbirine üstün olduğu ve geride kaldığı noktalar var. Gelin ikisini artıları ve eksileriyle beraber net bir şekilde değerlendirelim.
Barfiks: Saf Güç ve Fonksiyonellik
Barfiks, vücut ağırlığını yukarı çektiğin tamamen bileşik bir hareket.
Lat kaslarını güçlü şekilde hedefler, ancak işin içine biceps, ön kol ve üst sırt da girer.
Neden etkili?
- Vücut ağırlığını kontrol etmeyi gerektirdiği için gerçek bir güç göstergesidir.
- EMG çalışmalarında lat aktivasyonu yüksek bulunmuştur.
- İlerleyen dönemde ağırlık ekleyerek (weighted pull-up) çok güçlü bir progressive overload imkânı yaratır.
Peki herkes için uygun mu?
Ne yazık ki hayır. Barfiks, başlangıç seviyesinde çoğu sporcu için teknik olarak zor, hatta ulaşılamaz olabilir. Doğru form sağlanamadığında hareket üst trapeze kayabilir ve latlar yeterince çalışmayabilir.
Lat Pull-down: Kontrollü, Öğrenmesi Kolay, Kas Hissiyatı Yüksek
Lat pull-down, barfikse göre çok daha kontrollü bir hareket.
Ağırlık seçilebilir olduğu için hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular için güvenli bir basamak sunar.
Avantajları:
- Dirsek yolunu doğru ayarladığında latları izole etmek çok daha kolaydır.
- Hareket aralığı sabit olduğundan formu korumak basittir.
- Yorgunluk seviyesine göre ağırlığı hemen ayarlayabilirsin.
Dezavantaj?
Barfiksteki gibi üst vücut stabilizasyonu ve kor (core) aktivasyonu gerektirmediği için, sadece bu hareketle maksimum fonksiyonel güç artışı sınırlı kalabilir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
O Zaman Hangisini Yapmalı?
Eğer hedefin genel güç, atletiklik ve sırt genişliğinde maksimum potansiyelse:
→ Barfiks uzun vadede daha üstün bir araçtır.
Eğer yeni başlıyorsan, formunu geliştirmek istiyorsan veya lats’i daha iyi “hissetmek” istiyorsan:
→ Lat pull-down çok daha uygun bir başlangıçtır.
En ideal yaklaşım ise ikisini birleştirmektir:
Pull-down ile teknik ve kas kontrolü kazan, barfiks ile bunu gerçek kuvvete dönüştür.
Burak ÇÖGĞÜN
Kaynakça
- Schoenfeld BJ. “Latissimus Dorsi Activation in Pull-Up Variations.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
- Andersen V. et al. “Muscle Activation During Pull-Down Exercises.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
- Youdas JW. “Comparison of Pull-Up and Lat Pull-Down Kinematics.” Journal of Sports Science & Medicine, 2010.
- Strength and Conditioning literature reviews on pull-up vs. pull-down biomechanics (2016–2021).
