1 RM Yöntemi Nedir?
One Rep Maximum yani 1RM Hesaplama Yöntemi , kişilerin belirli bir egzersizde maksimum ağırlıkla gerçekleştirebileceği 1 tekrarı yani kişinin o egzersizdeki maksimum kuvvetini ölçmek için kullanılan bir yoğunluk ölçme yöntemidir.
1 RM metodu özellikle kuvvet gelişimini desteklemek amacıyla yapılan antrenmanlarda oldukça efektif bir yöntemdir. (Thompson et al., 2020) Çünkü kuvvet odaklı antrenmanlarda daha önemli olan antrenmanın yoğunluğu iken, kas gelişimi odaklı antrenmanlarda daha önemli olan faktör antrenmanın hacmidir. (Her iki bileşen de her iki hedef için oldukça önemlidir.) Yapılan araştırmalar ağır yüklerin hafif yüklere kıyasla daha fazla kuvvet gelişimine neden olduğunu, ancak hipertrofi söz konusu olduğunda yük kullanımının sonuçlar üzerinde bir fark yaratmadığı gösterilmiştir. (1) (5-35 tekrar / %30-85 RM)
1 RM yöntemi kişinin uykusuzluk, beslenme, motivasyon gibi günlük performansı etkileyen faktörlerin değişkenliğini dikkate almaz ve bu durum 1RM test sonuçlarını doğrudan etkileyebilir. Bunun yanında 1 RM yönteminin diğer bir dezavantajı ise spora yeni başlayan bireylerde uygulanmasının zor olmasıdır. Çünkü kaldırılan ağırlığın miktarı arttıkça ve tekrar sayısı düştükçe egzersiz tekniğinde bozulmaların meydana gelmesi oldukça yüksek bir ihtimaldir. Yeni başlayan ve orta seviye bireylerin her egzersizde mükemmel tekniği yakalamış olması ve yüksek ağırlıklarla mücadele edebilmesi uzun dönemli bilinçli bir antrenmanın sonucu gerçekleşebilecek bir durumdur. (Nöromusküler gelişim.) Bu nedenle genellikle daha tecrübesiz kişilere 1 RM testini uygularken daha yüksek tekrar sayıları uygulanmakta, gerçekleştirilen tekrar sayısı ve kullanılan ağırlıktan yola çıkılarak 1RM değeri bulunmaktadır. Ancak bu durumda doğal olarak 1 RM yönteminin gerçek 1RM değerini doğru tahmin etme gücü azalabilmektedir. (Yazının devamında yer alan NSCA’nın 1RM tablosunu inceleyebilirsiniz.)
1 RM Nasıl Hesaplanır?
Bu yöntem, kişinin bir egzersizi gerçekleştirirken kullandığı ağırlık ile o egzersizde gerçekleştirilebileceği maksimum tekrarı oranlayan bir yöntemdir. Bu yönteme göre kişinin belirli bir egzersizde maksimum eforla, maksimum miktarda ağırlığı yalnızca 1 tekrar gerçekleştirebildiği ağırlık değeri bulunur ve bu değere göre kişinin farklı tekrar aralıklarında kullanabileceği ağırlık miktarı belirlenir. Buna ek olarak 1RM yöntemi maksimum ağırlık denemesi yapılmadan da kullanılabilir, farklı tekrar aralıklarında kullanılan yükler ile de 1RM değeri tahmin edilebilir. (Wathen Formula) Ancak 1RM değerini en iyi tahmin etmenin yolu direkt olarak 1 tekrarlık bir deneme gerçekleştirmektir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
1 Tekrar Maksimum Hesaplama Formülü
1RM değerini bulmak için bilim adamları birçok farklı formül üretmiştir. Bu formüller arasında en ünlüleri Wathen Formülü, Mayhew Formülü, O’Conner Formülü ve Lombardi Formülüdür. Dünya genelinde kuvvet ve kondisyon ile ilgili önde gelen kurum ve kuruluşlar genellikle bu formüller arasından Wathen Formülünü kullanmaktadır. Bu nedenle biz de Berkayturkkan.com adresinde yer alan 1RM Hesaplayıcısında bu formülü kullandık.
Örnek olarak aşağıda yer alan NSCA (National Strength And Conditioning Association) tarafından paylaşılan 1RM tablosuna göre, bir egzersizi 100 kg ile 1 tekrar gerçekleştirilebilen bir kişi (yani 1RM %100) , aynı egzersizde 85 kg ile 5-6 tekrar gerçekleştirebilecektir. (yani 1RM’in %85)
1RM hesaplayıcımızı kullanmak için belirli bir egzersizde hangi ağırlıkla, kaç tekrar çalıştığınızı belirten bilgileri girdiğinizde sizlere 1RM ile 20RM arasındaki bir aralıkta hangi ağırlıkları kullanmanız gerektiğini söyleyebileceğiz.
Maksimum Ağırlık Nedir?
Ağırlık antrenmanında maksimum ağırlık, bir egzersizde hareketi tam eklem hareket açıklığında gerçekleştirirken kullanabildiğimiz en yüksek ağırlığı ifade eder. Maksimum ağırlık kalıdırışı sırasında kişilerin egzersiz teknikleri belirli derecelerde bozulabilmektedir, ancak genel itibari ile 1 Tekrar Maksimum denemelerinde amaç en iyi teknikle maksimum ağırlığı %100 zorlanma ile 1 tekrar gerçekleştirebilmektir. Öte yandan maksimum ağırlık denemesinin yapılacağı 1RM denemesinin gerçekleştireleceği set ve ondan bir önceki ısınma setinde tercihen “Spot” kullanılmalıdır.
Spot: Egzersiz sırasında gerektiği durumda ağırlığın kaldırılmasına yardım etmek için hazır bekleyen kişi.
RPE (Rate of Perceived Exertion) ve RIR (Repetitions in Reserve) Nedir?
Bir önceki maddede bahsettiğimiz %100 zorlanma yani maksimum zorlanma aslında RPE’nin bir bakıma ne olduğunu ve neden kullanıldığını ifade ediyor. RPE ingilizce açılımı Rate Of Perceived Exertion olan ve Türkçe karşılığı “Algılanan Zorlanma Derecesi” olan bir başka egzersiz yoğunluğu ölçme yöntemidir. RPE bir set içerisinde gerçekleştirdiğimiz tekrar sayısı yani bir set tamamlandığında hissettiğimiz yorgunluk seviyesinin belirli bir mantığa göre (x/10) puanlanmasıdır. RPE kavramını duyanlar sıklıkla RIR kavramını da duymaktadırlar. RIR kavramı da aslında RPE puanlamasının tam tersi şekilde puanlama yaparak set yoğunluğunu tanımlamayı içerir. “Repetitions In Reserve” kavramı depoda kalan tekrar sayısı, rezervdeki tekrar sayısı gibi şekillerde ifade edilmektedir. Bu ifade ise kişinin set bittikten sonra kalan enerjisinin kaç tekrar daha yapmaya yeteceğini tahmin etmesidir.
RPE yönteminin kullanımına örnek verecek olursak: 12 tekrarlı bir bench press setinde 12.tekrar bittikten sonra “Yorgunluğunuza 1 ile 10 değerleri arasından kaç puan verirsiniz?” ve “Kaç tekrar daha yapabilirdiniz?” sorularına verilen cevap o setin RPE değeridir. Kişi bu soruya 1 tekrar dahi yapamazdım, maksimum şekilde zorlandım cevabı veriyorsa bu setin RPE değeri 10/10’dur. Eğer kişi 1 tekrar daha yapabilirdim cevabını veriyorsa bu setin RPE değeri 9/10’dur.
Öte yandan RIR değeri de belirttiğimiz üzere ters bir şekilde işlemektedir. Aynı örnekte kişi 12. tekrarı bitirdiğinde 1 tekrar dahi yapamayacak durumdaysa RIR değeri 0, 1 tekrar daha yapabilirim diyorsa RIR değeri 1 olacaktır.
Peki bir setin bizi ne kadar zorladığını RPE, RIR ya da 1RM yöntemleri ölçmek neden bu kadar önemlidir? Çünkü set içerisinde kaldırılan yük, hacim ve buna bağlı olarak antrenman sonunda algıladığımız yorgunluk derecesi ağırlık antrenmanından alacağımız sonucu doğrudan etkilemektedir. (1,2,3,4)
Öte yandan antrenmandan maksimum verimi alabilmek ve antrenmandan sonra efektif bir şekilde yenilenebilmek için antrenmanda gerçekleştirilen set ve tekrarların zorluk derecelerinin kontrol altında tutulması gerekmektedir. Yapılan araştırmalar kas gelişimi için “zorlu setlerin” gerçekleştirilmesinin gerektiğini, zorlu setlerin de 0-4 RIR arasında olduğunu göstermektedir. (1,2,3,27,28,29,30)
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.
- Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903. doi: 10.1519/JSC.0b013e318239c38e. PMID: 21986694.
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. PMID: 20300012.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.
- Muscle and Strength Pyramid - Eric Helms
- Advanced Personal Training By Brad Schoenfled - Paul Hough
- Max Muscle Plan 2.0 - Brad Schoenfeld
- Vücut Geliştirmede Maksimal Hipertrofi - Ebubekir Çiftçi