Bu soru neredeyse herkesin aklından geçmiştir:
“Daha çok gün mü çalışmalıyım, yoksa daha az ama daha yoğun mu?”
Cevap tek bir sayı değil; amaç, seviye ve toparlanma kapasitesine göre değişir.
Öncelikle şunu netleştirelim: Kas gelişimi açısından belirleyici olan şey yalnızca haftada kaç gün antrenman yaptığın değildir. Toplam antrenman hacmi (volume), yoğunluk ve toparlanma bu denklemin asıl oyuncularıdır. Haftada 6 gün çalışıp yetersiz hacim uygulayan biri, haftada 3 gün doğru planlanmış antrenman yapan birine göre daha az gelişim gösterebilir.
Bilimsel çalışmalar, kas grubu başına haftalık antrenman hacmi eşitlendiğinde, haftada 2–3 frekansla çalışmanın hipertrofi açısından oldukça etkili olduğunu gösteriyor. Yani aynı kas grubunu haftada bir kez çok yoğun çalıştırmak yerine, hacmi bölerek haftaya yaymak çoğu birey için daha verimli sonuçlar doğurabiliyor.
Yeni başlayanlar için haftada 3 gün tam vücut veya üst–alt bölünmesi fazlasıyla yeterlidir. Bu seviyede toparlanma hızlıdır ve vücut antrenman uyaranına çok çabuk adapte olur. Orta seviye sporcular genellikle 4–5 gün ile hem yeterli hacmi hem de toparlanmayı dengede tutabilir. İleri seviyede ise haftada 5–6 gün, daha düşük günlük hacimlerle ama daha yüksek frekansla çalışmak mantıklı hale gelir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Burada sık yapılan bir hata şudur: Daha fazla gün = daha fazla gelişim. Oysa toparlanma yetersizse, artan antrenman günü performansı ileri değil geri götürür. Sürekli yorgunluk, güç kaybı ve motivasyon düşüşü bunun en net işaretleridir.
Özetle:
En verimli antrenman sıklığı, seni ilerleten ve toparlanmana izin veren sıklıktır.
Takvim değil, vücudunun verdiği geri bildirim belirleyici olmalıdır.
İbrahim Burak Çöğgün
Kaynakça:
- Schoenfeld BJ. et al., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2016
- Grgic J. et al., Resistance Training Frequency and Muscle Growth, J Sports Sci, 2018
- Helms ER. et al., Training Frequency, Volume, and Hypertrophy, Strength & Conditioning Journal, 2019
