Bu yazımızda karın bölgesinde bulunan kasların görüntüsünü ve fonksiyonunu geliştirmek için en iyi karın kası egzersizlerinin neler olduğunu inceleyeceğiz. Core bölgesi birçok kastan oluşan, vücudun merkez bölgesidir. Omurganın ani hareketlerini absorbe etme, yüksek ağırlıklar altında destek sağlama, nefes alma vb. birçok fonksiyon core bölgesindeki kasların görevidir. Bu yazımızda maksimum estetik görüntü amacıyla core bölgesi kaslarından rectus abdominis ve oblik kasları için en iyi egzersizleri ele alırken, maksimum kuvvet, stabilite ve diğer fonksiyonlar için multifidus, transversus abdominis ve erector spinae kaslarını ele alacağız.



Karın bölgesini çalıştırmak için yukarıdaki görselde belirttiğimiz hareketlerin belirli bir şiddette, doğru egzersiz formlarıyla gerçekleştirilmesi gerekir. Tabii ki konumuz karın kaslarının en iyi şekilde çalıştırmak ve maksimum verimi almak olduğu için bu yazımızda “six pack” olarak da bilinen rectus abdominis kası, yan karın kasları olan eksternal ve internal oblik kaslarını ve tüm karın bölgesini bir korse gibi saran transversus abdominis kasını en iyi çalıştıran egzersizleri ele alacağız. 


 (Temel Core Kasları)

WEIGHTED CRUNCH


Weighted Crunch yani elimize bir ağırlık alarak yaptığımız crunch varyasyonu karın kaslarımızın progressive overload ilkesini kullanarak zamanla daha fazla zorlanması için harika bir egzersizdir. Gövdenin fleksiyon hareketini oldukça etkili bir şekilde gerçekleştiren bu egzersiz plaka, dumbbell ya da diğer ağırlık malzemeleri ile uygulanabilir.


 (Weighted Crunch)



KNEELING CABLE CRUNCH


Kneeling cable crunch egzersizi de tıpkı crunch egzersizinde olduğu gibi zamanla daha fazla ağırlık ile karın kaslarını çalıştırabilmek için harika bir egzersizdir. Weighted crunch egzersizinde göre daha ağır yüklerle çalışmaya olanak sağlayan bu egzersizde yine gövdenin fleksiyon hareketi meydana gelmektedir.


 (Kneeling Cable Crunch)

BICYCLE CRUNCH


Bicycle crunch egzersizi karın kaslarını oldukça zorlayan bir egzersizdir. Egzersiz sırasında bacakların bisiklete binmeye benzer şekilde tekrarladığı hareket ve üst vücudun içe ve dışa rotasyon yapması hem gövde üzerindeki stabilite ihtiyacını arttırmakta hem de tüm karın kaslarını oldukça etkili bir biçimde devreye sokmaktadır. Yapılan araştırmalar bicycle crunch egzersizinin hem yan karın kaslarımız olan oblik kaslarımızı hem de düz karın kasımız olan rectus abdominis kasını çalıştırma konusunda oldukça iyi olduğunu göstermektedir. Hatta yapılan bir American Council On Exercise (ACE) tarafından yapılan bir EMG çalışması bicycle crunch egzersizinin rectus abdominis kası üzerinde en yüksek aktivasyon ortaya çıkaran egzersiz olduğunu göstermiştir. (1)


 (Bicycle Crunch)


İlgili tüm yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi EMG aktivasyon çalışmaları bir kasın ne kadar büyüyebileceğini değil bir egzersiz ile o kas üzerinde elektriksel aktivasyon alıp alamayacağımızı gösterir. Bu nedenle yazımızda EMG çalışmalarında daha düşük aktivasyon gösterebilen fakat yine de oldukça etkili ve zorlu karın egzersizlerini de ele alacağız.


LEG RAISE


Leg raise egzersizi özellikle rectus abdominis kasının alt liflerini aktive etme konusunda diğer karın egzersizlerine kıyasla daha kullanışlı ve etkili bir egzersizdir. (2) Crunch egzersizlerinin tersine gövdenin fleksiyonu pelvisin altından başlar. Bu nedenle kalça fleksörleri ile birlikte rectus abdominis kasının alt lifleri hareketi tamamlamak için birlikte çalışır. Leg raise egzersizi bir barfiks barına tutularak “hanging leg raise” şeklinde, captain’s chair aparatında ya da sırt üstü yerde yatarak yapılabilir.


       (Hanging Leg Raise, Captain’s Chair Leg Raise ve Lying Leg Raise)


REVERSE CRUNCH


Reverse crunch egzersizi de alt karın kaslarını aktive etme konusunda oldukça etkilidir. (3) Özellikle harekete başlarken pelvisin posterior tilte getirilmesi ve hareketi bitirirken vücudun yavaş ve kontrollü bir şekilde yere bırakılması rectus abdominis kası üzerindeki eforu arttıracaktır. Reverse crunch gövdenin fleksiyon görevini gerçekleştirirken hem rectus abdominis kasının alt liflerini hedef alan hem de bu kas üzerinde efektif bir şekilde kontrollü eksantrik kasılmalar gerçekleştirebileceğimiz bir egzersizdir.


(Reverse Crunch)


PLANK


Plank egzersizi spor salonlarında belki de en çok yapılan karın egzersizlerinin başında gelmektedir. Hemen hemen vücudun ön bölümünde bulunan tüm kasları yerçekimine karşı sınayan bir egzersiz olan plank egzersizinde gövdenin ekstansiyon durumuna gelmemesi için “anti ekstansiyon” görevi gerçekleşir. Yapılan araştırmalar plank egzersizinin rectus abdominis kası üzerinde oldukça yüksek aktivasyon ortaya çıkardığını göstermiştir. (1,2) 


Ünlü spor bilimci Bret Contreras’ın yaptığı bir çalışma (6), dört farklı plank varyasyonu kıyaslamış ve hangisinin daha fazla rectus abdominis aktivasyonu ortaya çıkardığını araştırmıştır. 


(Dört Plank Varyasyonunun EMG karşılaştırması)


Sonuçlara göre dirseklerin vücudun omuz hizasından ileride tutulduğu ve pelvisin posterior tiltte olduğu long lever posterior tilt plank varyasyonu rectus abdominis kasının üst bölümünde ve eksternal oblik kasının alt bölümünde tüm varyasyonlara göre daha fazla aktivasyon ortaya çıkarmıştır.

SIDE PLANK


Side plank egzersizi genellikle anternman programlarında aksatılan, vücudun frontal düzlemdeki yanal stabilizasyonunu ve oblik kaslarını etkili bir biçimde çalıştırmaktadır. Yapılan EMG çalışmaları side plank egzersizinin oblik kaslarını en çok çalıştıran egzersizlerin başında geldiğini göstermektedir. (2)


(Side Plank)


HIGH TO LOW CABLE WOODCHOPPERS


Oblik kasları kaburgalarımız üzerinde eğik bir şekilde uzanmaktadır. Cable woodchoppers egzersizinde aparatı yukarıya takarak oblik kaslarını uzanış yönüne göre çalıştırmamızı sağlar. Bu da oblik kaslarının ana fonksiyonu olan gövde rotasyonunu hem eksantrik hem de konsatrik bir şekilde yük altında daha etkili bir şekilde çalıştırmamızı sağlar. 

(High to Low Cable Woodchoppers)


AB WHEEL ROLLOUT


AB wheel rollout egzersizi tekerlekli bir aparat yardımıyla yapılan zorluk derecesi en yüksek karın egzersizlerinden birisidir. Hareketin ana mantığı tüm hareket aralığı boyunca gövdenin ekstansiyona gitmesini engellemektir. Hareketin ilk kısımlarında destek kolu yani aparat vücuda yakın olduğu için egzersiz daha kolay iken hareketin son kısmında aparat vücuda uzak olduğu için egzersiz daha zor olmaktadır. Ab wheel rollout egzersizi rectus abdominis kasını eksantrik kasılma ile en etkili çalıştırabileceğimiz egzersizlerden biridir. Bu nedenle bu egzersizi yapanlar antrenmandan sonraki birkaç gün içinde genellikle DOMS yani gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı çekmektedir. Bret Contreras’ın yaptığı EMG çalışmasında da bu egzersiz en etkili karın kası egzersizlerinin başında gelmektedir. (6)


(Ab Wheel Rollout)


CHIN-UP


Bu yazıda bir karın egzersizi olarak chin-up egzersizini görmek şaşırtıcı olabilir. Yine aynı EMG çalışmasında (6) chin-up egzersizi, hareket boyunca omurganın ekstansiyonunu engellemek adına çalışan rectus abdominisin yüksek aktivasyonu nedeniyle en üst sıralarda yer almıştır. Şaşırtıcı olan ise bele ağırlık takılarak yapılan weighted chin-up egzersizinde bu aktivasyon azalmıştır. Chin up egzersizi direkt olarak karın kaslarını büyütmek için kullanılan egzersizi olarak değil çekiş günlerinde core bölgesini de antrene etmek için etkili bir egzersiz olarak programlarda yer verilebilir.


(Chin Up)


TURKISH GET UP


Turkish get up egzersizi karmaşık ve çok fonksiyonlu yapısından dolayı EMG çalışmalarında diğer karın egzersizleri kadar yüksek aktivasyon veremeyebilir fakat en zorlu karın/core egzersizlerinin başında gelmektedir. (4,8) Egzersiz, sırt üstü pozisyonda yatarken elde bir ağırlığı tutup aşamalı bir şekilde kalkmayı içermektedir. Core bölgesinde bulunan tüm kasları yüksek derecede sınayan bu egzersiz karın kasları için ileri seviyelerde uygulanması gereken bir egzersizdir.

(Turkish Get Up)




YÜKSEK AĞIRLIKLAR İLE ÇALIŞILAN TEMEL EGZERSİZLER


Squat, bench press ve deadlift gibi yüksek ağırlıklar ile çalışılan egzersizler sırasında omurgayı saran kasların maksimum kullanımı için valsalva manevrası denilen bir teknik uygulanmaktadır. Bu teknik derin bir nefes alarak abdominal boşluğun genişlemesini ve daha sonra alınan nefesi tutarak ıkınmayı içeren bir manevradır. Bu manevra, diyafram, transversus abdominis diye bilinen gövdemizi bir korse gibi saran transversus abdominis, erector spina ve multifidus kaslarını çalıştırır. Yapılan ilginç bir çalışma squat egzersizi ile plank egzersizi arasındaki core bölgesi kasları aktivasyon farkını araştırmıştır. Sonuçlara göre core bölgesi kaslarından yalnızca erector spinae kası, squat egzersizinde daha yüksek aktivasyon ortaya koymuştur. Rectus abdominis ve oblik kasları aktivasyonu iki egzersiz arasında benzerdir. (7) Bu noktada hipertrofiyi etkileyen birçok mekanizma olduğu ve EMG çalışmalarının direkt olarak hipertrofi ile özdeşleştirilemeyeciğini unutmamak gerekmektedir. Bu nedenle yalnızca squat, deadlift ve bench press yapmak karın kasları üzerinde istenen görünümü ve fonksiyonu geliştirme konusunda yetersiz kalabilmektedir.



KONUYLA İLGİLİ YAPILAN BAZI EMG ÇALIŞMALARI VE SONUÇLARI


(American Council On Exercise)


(Boeckh-Behrens & Buskies, 2000)




YUSUF SÜRER


EGZERSİZ UZMANI

CELAL BAYAR ÜNİVERSİTESİ SPOR BİLİMLERİ FAKÜLTESİ





KAYNAK:


  1. https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf
  2. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html
  3. Sarti MA, Monfort M, Fuster MA, Villaplana LA. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1996 Dec;77(12):1293-7. doi: 10.1016/s0003-9993(96)90195-1. PMID: 8976314.
  4. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises/
  5. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Surface electromyographic analysis of core trunk and hip muscles during selected rehabilitation exercises in the side-bridge to neutral spine position. Sports Health. 2014;6(5):416-421. doi:10.1177/1941738114539266
  6. Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2013). The long-lever posterior-tilt plank. Strength and Conditioning Journal. 35. 98-99. 
  7. van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018;62:43-53. Published 2018 Jun 13. doi:10.1515/hukin-2017-0176
  8. https://tguresearch.wordpress.com/the-study/