Omuz kasları vücut geliştirme dünyasında estetik bir fizik elde etme hedefine ulaşmamıza önemli derecede katkıda bulunan kas gruplarından bir tanesidir. Bu kaslar anterior deltoid (ön omuz), side deltoid (yan omuz) ve posterior deltoid (arka omuz) olmak üzere 3 farklı bölümden oluşur. Özellikle geniş ve güçlü bir üst gövde görünümü için side deltoid kaslarımızı geliştirmek oldukça faydalı, hatta esansiyeldir. Bu kas grubu için de en iyi egzersiz kablo, dumbbell veya makine ile uygulayabileceğimiz lateral raise egzersizidir. Bu blog yazımızda lateral raise egzersizi nasıl uygulanır, uzak durmamız gereken potansiyel hatalar nelerdir, ortalama kaç tekrar aralığında ve set sayısıyla çalışmamız uygundur, bu sorulara net yanıtlar alacaksınız. İyi okumalar!
Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Yukarıda bahsettiğimiz gibi lateral raise egzersizini çeşitli ekipmanlar ile uygulamak mümkün fakat genelde en kolay ulaşılabilen ve en sık uygulanan varyasyon dumbbell ile yapılan alternatif olduğu için bu yazımızda dumbbell lateral raise egzersizinin tekniğini inceleyeceğiz. Prensiplere hâkim olduktan sonra diğer alternatiflerin tekniklerini oturturken de sorun yaşamayacaksınız.
Adım 1:
Kendimize uygun, egzersiz tekniğini bozmamıza sebep olacak derecede ağır olmayan bir ağırlık aldıktan sonra kalçamızı çok ufak geri vererek üst gövdemizin küçük bir miktar öne meyil etmesini sağlıyoruz.
Adım 2:
Gövde stabilitemizi koruyarak dirseklerimizi gövdemizin çok ufak önüne ve yanlara doğru uzağına doğru kaldırmayı düşünüyoruz. Burası çok önemli, zihnimizde dirseklerimizle dumbbell ları aynı anda yükseltmeye odaklanmalıyız. Direkt ellerimizi, yani dumbbell ları kaldırmayı düşününce form da bozukluklar oluşuyor. Bu esnada elimizin serçe parmak tarafını çok ufak tavana doğru döndürebiliriz, yumruğumuz da düze yakın bir formatta karşıyı göstermeli.
Adım 3:
Aslında bu yeni bir adım değil, dumbbell ları kaldırma fazında dikkat etmemiz gereken diğer bir nokta. Dirseklerimiz dümdüz olmamalı, çok kırık da olmamalı, çok küçük bir kırıklık uygun olacaktır. Aynı zamanda dummbell lar yaklaşık olarak omzumuzun hizasına kadar yükselmeli. Tabi ki küçük oynamalar olabilir fakat bunu bir referans noktası olarak kabul edebilirsiniz.
Adım 4:
Dumbbellları indirip ortada da buluşturabiliriz, ceplerimizin oraya götürüp tekrarlarımıza devam da edebiliriz. Benim önerim ortada birleştirerek uygulamak.
Potansiyel Hatalar
Hata 1:
Spor salonlarında en sık gözlemlediğim hata yanlış yük seçimi. Bu egzersizi gözümüze ciddi anlamda hafif gelen ağırlıklarla uygulamalıyız. “Ego Lifting” hatasına düşmeyelim, gerçekçi bir şekilde ağırlığımızı seçmeye özen gösterelim.
Hata 2:
Dirsekleri fazla kırmak.
Hata 3:
Dirsekleri hiç kırmamak.
Hata 4:
Front Raise egzersizini uygular gibi dumbbell ları fazla önümüze götürmek.
Hata 5:
Dirseklerimizi kaldırmayı düşünmek yerine tamamen dumbbell ları yanlara ve yukarı savurmak.
Hata 6:
Serçe parmağını gereğinden fazla tavana döndürerek omuzda aşırı içe rotasyona sebep olmak. Hem hareketin verimini düşürür, hem omuz sakatlığı riskini arttırır.
Bu 6 hataya dikkat ederek bu egzersize devamlı olarak programınızda yer verdiğinizde yan omuzlarınız güzel bir şekilde gelişecek.
Diğer Alternatifler
Doğru yük seçimi, dirseğimizin hareketi, elimizin açısı gibi teknik detaylar kabloda uyguladığımız varyasyonda da aynı şekilde olmalı. Bu egzersizde de yukarıda listelenen hataları yapmamaya özen göstererek ilerleyebilir, yan omuz kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Makinede ise oturur oturmaz nasıl yapmanız gerektiğini anlayacaksınız, oldukça anlaşılır ve net.
Programlama
Güncel literatürdeki verilere göre kas gelişimi için bir haftada bir kas grubu için 10-20 set yapmamız gerekiyor. Orta seviye bir sporcuysanız ve programınızda dikey pressler de bulunuyorsa yan omuz kaslarınız için haftalık 8-10 set lateral raise yapabilirsiniz. Bu setleri en az 2 güne dağıtmanız daha kaliteli çalışmalar yapabilmeniz için faydalı olur.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Tekrar sayısı hususunda ise yine literatüre göre hipertrofi için net bir tekrar aralığı bulunmuyor fakat lateral raise egzersizi özelinde 8-15 tekrar işlevsel olacaktır. Bu aralıkta yan omuz kaslarımızı efektif bir şekilde tükenişe yaklaştırabilir veya ulaştırabilir, hareketten maximum verimi alabiliriz.
Yiğit UYGUNLAR