Spor salonunda bir arkadaşınız size "FST 7 yapıyorum, kaslarım eskisinden çok daha dolgun" dediğinde ne düşünürsünüz? Ya da Instagram'da bir vücut geliştiricinin "pump garantili" diye tanıttığı bu sistemi görünce merak etmez misiniz, gerçekten işe yarıyor mu?
FST 7, yani "Fascia Stretch Training 7", özellikle profesyonel vücut geliştiricilerin sıkça kullandığı ve kasları belirgin şekilde şişirdiği iddia edilen bir antrenman metodu. Peki bu sistem gerçekten kas gelişimini hızlandırıyor mu, yoksa sadece geçici bir "pump" hissi mi veriyor?
Bu yazıda FST 7'nin ne olduğunu, nasıl uygulandığını ve en önemlisi kas gelişimi açısından bilimsel olarak ne kadar etkili olduğunu ele alacağız. Antrenman programınıza yeni bir teknik eklemeden önce bu sistemin arkasındaki mantığı ve bilimin bu konuda ne söylediğini bilmek istiyorsanız, doğru yerdesiniz.
FST 7 Sistemi Nedir?
FST-7, “Fascia Stretch Training 7” ifadesinin kısaltmasıdır. Türkçeye “Fasya Germe Antrenmanı 7” olarak çevrilebilir. Bu sistem, profesyonel vücut geliştirici Hany Rambod tarafından geliştirilmiştir ve amacı kasların etrafını saran fasya dokusunu genişleterek kas büyümesini hızlandırmaktır. Yani, klasik hipertrofi antrenmanlarına ek bir uygulama ile kasın daha dolgun bir görünüm kazanması hedeflenir.
FST 7 Sisteminin Temel Mantığı
Fasya ve Kas Gelişimi Arasındaki Bağlantı
Fasya, kas liflerini saran sert ama esnek bir dokudur. Eğer bu doku çok sıkıysa, kas büyümesinin sınırlanabileceği öne sürülür. Aslında kastedilen kasın daha dolgun bir görünüm kazanmasının önünde bir engel oluşturabileceğidir. FST-7, son egzersizde yapılan, aralarında kısa dinlenme içeren 8-12 tekrarlı setlerle fasya dokusunu esnetmeyi hedefler.
FST 7 Nasıl Uygulanır?
Her kas grubu için toplam 3–4 hareket seçilir. İlk 2–3 hareket klasik şekilde yapılır. Son hareket ise FST-7 bölümüdür. Bu egzersizde aralarında 30-45 saniye içeren 7 set yapılır. Setlerde genellikle 8-12 tekrar aralığı tercih edilir.
Örnek:
Göğüs antrenmanı:
- Bench Press 4x8-10
- Incline Dumbbell Press 4x8-10
- Cable Crossover 7x12 (FST-7)
Set arası dinlenme
Set aralarında verilen 30–45 saniyelik sürede tamamen pasif dinlenilmez. Kasın esnetilmesi veya hafif pozlama (kasılma) önerilir. Bu sayede kan akışı kesilmez ve bunun kas gelişimi için etkili bir durum olduğu düşünülür.
Beslenme ve Su Tüketimi
Bu sistemde kasın dolgunluğu ana konsept olduğu için, yeterli karbonhidrat ve su alımı gerekir. Kasların daha iyi “pump” olabilmesi için antrenmandan önce elektrolit ve glikojen seviyelerinin yüksek olması önerilir.
FST 7 Sistemi Kas Gelişimi İçin Etkili mi?
Şu ana kadar programın geliştiricileri tarafından öne sürülen argümanları inceledik. Onlara göre FST 7 antrenman programı kas gelişimini destekleyen bir metottur. Peki güncel bilimsel literatüre göre bu sistem gerçekten etkili mi?
Kas gelişimi nasıl gerçekleşiyor?
Kas gelişiminin mekanizmalarını anlarsak bu metodun ne kadar etkili olduğunu daha iyi yorumlayabiliriz. Old school bodybuilding kültüründen gelen bakış açısı nedeniyle yüksek tekrarlı setler yaparak kasları yakmanın, kasa hasar vermenin ve pumpı arttırmanın kas gelişimi için en önemli faktörler olduğu zannediliyor ancak bilimin geliştiği bu dönemde konuyu değerlendirirken başvurabileceğimiz daha etkili kaynaklar var.
Bu kaynaklara baktığımız zaman kas gelişim uyarısını sağlayan tek mekanizmanın mekanik gerilim olduğunu görüyoruz (1).
Mekanik gerilim nasıl arttırılır?
İki faktöre ihtiyacımız var:
- Yüksek eşikli motor ünitelerin katılımı
- Kasılma hızının yavaşlaması
Yüksek eşikli motor üniteler yüksek efor gösterdiğimiz her aktivitede katılım gösterirler. Örneğin patlayıcı bir şekilde sıçramaya çalıştığımızda veya hızlı bir koşuya çıktığımızda bu üniteler devreye girer ancak biz bunların kas gelişimi için yeterli olmadığını biliriz. Bunun yanında yüksek kuvvet üretmeye çalışmamıza rağmen ağırlıkları yavaş hareket ettirdiğimiz, yani gerçek anlamda zorlandığımız uyarılmalara ihtiyacımız var. Kısaca mekanik gerilimi sağlamak için hem yüksek eforda çalışacağız hem de zorlanacağız.
Sürekli yüksek mekanik gerilim sağlayabilir miyiz?
Kas gelişimi için gerekli olan bu mekanizma sürekli olarak aynı verimlilikte devrede olamaz. Hepimizin bildiği üzere vücudumuzun bir sınırı var. Dolayısıyla bitkinliği çok artırmadan kasları etkili bir şekilde uyarmak ve bu dengeyi bozmamak çok önemli. Bu nedenle bir antrenmanda veya haftada yapabileceğimiz set sayısının (2), ve bir set içerisinde yapabileceğimiz kaliteli tekrar sayısının bir limiti var.
Peki pump ve kas hasarı?
Güncel veriler ışığında net bir şekilde biliyoruz ki metabolik stres olarak ifade edilen pumpın veya kas hasarının kas gelişimi üzerinde herhangi bir pozitif etkisi yok (3,4). Bunlar kas gelişimini sağlayan faktörler değil, mekanik gerilim elde etmek için çalışırken ortaya çıkan sonuçlar.
Sonuç: FST 7 iyi bir metot mu?
Bu pencereden baktığımızda bu metodun kas gelişimi için en önemli olan hususu yerine getirmekte yetersiz kalmakla birlikte yüksek bitkinliğe neden olabileceğini görebiliriz. Dolayısıyla bu metot kas geliştirmek için etkili bir metot değildir. Tabii ki bunu uygulamaktan keyif alan bireyler antrenman programlarına dahil edebilirler ancak bu bilinç ile karar vermekte fayda var.
Önerim ise antrenmanlarımızda her kas için 5-10 tekrar aralığında çalıştığımız, aralarda 2-4 dakika dinlendiğimiz ve tükenişe yaklaştığımız efektif 3-5 set yapmak. Bunu da her kas için haftada 2-3 kez uygulamak. Farklı teknikler ile sürecimizi karmaşık ve verimsiz hale getirmemize hiç gerek yok.
Yiğit UYGUNLAR
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
KAYNAKÇA
- Sola, O. M., Christensen, D. L., & Martin, A. W. (1973). Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Experimental Neurology, 41(1), 76-100. https://doi.org/10.1016/0014-4886(73)90182-9
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose–response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Minamoto, V. B., Bunho, S. R., & Salvini, T. F. (2001). Regenerated rat skeletal muscle after periodic contusions. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 34(11), 1447–1452. https://doi.org/10.1590/s0100-879x2001001100012
- Shirai, T., Kitaoka, Y., Uemichi, K., Tokinoya, K., Takeda, K., & Takemasa, T. (2022). Effects of lactate administration and mTOR signaling activation in mouse skeletal muscle. Physiological Reports, 10, e15436. https://doi.org/10.14814/phy2.15436
