Antrenman verimliliğini artırmak isteyen sporcular için pre-workout ürünleri büyük önem taşır. Bu yazıda, “pre-workout nedir ve nasıl çalışır?” sorusunu yanıtlayarak incelememize başlayacağız. Devamında enerji artışı sağlayan temel içeriklere değineceğiz. Son kısımda ise maksimum performans için kullanım rehberi sunacak ve güvenli kullanım de dikkat edilmesi gerekenler başlığını ele alacağız. İyi okumalar! 

Pre-workout Nedir ve Nasıl Çalışır?

Pre-workout ürünleri, antrenman sırasında odaklanma, güç ve dayanıklılığı optimize eden ergonejik takviyelerdir. Bu formüller temel olarak merkezi sinir sistemini uyararak yorgunluk hissini geciktirir ve azaltır. 

En yaygın olarak kullanılan temel bileşik kafeindir. Kafein, yorgunluk hissinin ortaya çıkışına neden olan adenozin reseptörlerini bloke ederek çalışır ve bu sayede daha enerjik hissetmemizi sağlar (1,2). Kafein dışında ürünlerde tirozin, taurin ve B vitaminleri gibi bileşenlere de sık rastlanır.

Enerji Artışı Sağlayan Temel İçerikler

Pre-workout ürünlerinde bulunan en etkili bileşen kafeindir. Bununla beraber sitrülin malat, beta alanin, kreatin gibi farklı bileşenler de bulunur.

Kafein

Kafeinin performansa etkisi kuvvet, dayanıklılık ve sprint gibi pek çok alanda araştırılmıştır. Alındıktan yaklaşık 30-60 dakika sonra en yüksek seviyeye ulaşır ve etkisi birkaç saat sürer. Düzenli kahve içen bireylerde vücut kafeine bir miktar alıştığı için aynı dozun etkisi daha az hissedilebilir. Bu yüzden bazı sporcular önemli antrenman ya da yarışmalardan önce kafein alımını bir süre azaltmayı tercih eder.

Kreatin

Kreatin uzun süreli kullanım sonucunda kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktivitelerde etkisini gösteren bir bileşendir (3). Antrenmandan önce kreatin almanın performansa hiçbir etkisi olmayacaktır. 

Beta-Alanin ve Sitrülin Malat

Beta alanin ve sitrülin malat daha yüksek tekrarların kullanıldığı ya da kardiyo egzersizleri gibi uzun süreli tekrarlayan aktivitelerin yapıldığı durumlarda faydalı olabilir (4-6). Ancak vücut geliştirme çalışmalarında bunlar veya pre-workout ürünlerinde bulunabilen diğer bileşenlerin önemli seviyede bir etkisi olmayacaktır. Başta da belirttiğimiz gibi asıl uyarıcı madde kafeindir. 

Maksimum Performans İçin Kullanım Rehberi

Pre-workout ürününün etkisini en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan 30-45 dakika önce tüketilmesi önerilir. Etkili bir içerikte bulunması gereken ideal dozajlar şöyledir:

• Kafein: Vücut ağırlığı başına 3-6 mg (Örn: 80 kg bir sporcu için 240-480 mg) (7)
• Sitrülin Malat: 6-8 gram 
• Beta-Alanin: 4-6 gram
• Kreatin: 5-6 gram / gün 

Bu ürünlerde uygun dozları bulamıyorsanız etkisi düşük olacak bir ürüne bütçe ayırmanız mantıksız olacaktır. Bu durumlarda önemli olan bileşeni, çoğunlukla kafeini, ayrı olarak uygun dozda almanız performansınıza daha iyi yansıyacaktır. 

Etiket okurken dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da “özel karışım” (proprietary blend) ifadesidir. Bu şekilde satılan ürünlerde içeriklerin toplam miktarı yazsa da her birinin ayrı ayrı ne kadar olduğu belirtilmez. Böyle bir üründe kafeinin ya da sitrülin malatın etkili dozda olup olmadığını bilmeniz mümkün değildir.

Pre-workout’u her antrenman öncesi kullanmak zorunda değilsiniz. Yorgun hissettiğiniz günlerde ya da zorlu antrenmanlardan önce kullanmak, kafeine karşı oluşabilecek alışkanlığı da sınırlar. Sabah erken saatte antrenman yapanlar için bir fincan kahve çoğu zaman benzer bir etki sağlayacaktır.

Güvenli Kullanım ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bu ürünler uyarıcı etkiye sahip oldukları için kronik rahatsızlık veya benzeri istisnai bir durumu olanların bu ürünleri kullanmadan önce bir hekime danışmaları doğru olur. Normal şartlar altında bir problem yaşamamak için doz bilgisine dikkat ederek kullanmak yeterlidir. Aynı zamanda bu ürünlerin kullanımını mümkünse uykudan en az altı saat önce bitirmeniz uyku kalitesinin düşmemesi açısından önemlidir. 

Kafeine duyarlılık kişiden kişiye değişir. Çarpıntı, mide bulantısı, titreme ya da yoğun huzursuzluk gibi belirtiler yaşıyorsanız dozu düşürmeli veya kullanımı bırakmalısınız. Gün içinde kahve, çay ve enerji içeceklerinden aldığınız kafeini de toplam günlük miktara eklemelisiniz. Sağlıklı yetişkinler için günlük 400 mg kafein genel olarak güvenli kabul edilen üst sınırdır.

Beta-alanin yüksek dozda alındığında ciltte karıncalanma hissi yapabilir. Zararsız olan bu his genellikle kısa sürede geçer ve dozu gün içine bölerek azaltılabilir. Takviyeleri antrenman ve beslenme planınızla birlikte değerlendirmek için online fitness ve beslenme koçluğu hizmetimize göz atabilirsiniz.

YİĞİT UYGUNLAR

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play’den ücretsiz indir!

KAYNAKÇA

1. Astorino, T. A., & Roberson, D. W. (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 257–265. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c1f88a 
2. Varani, K., Portaluppi, F., Merighi, S., Ongini, E., Belardinelli, L., & Borea, P. A. (1999). Caffeine alters A2A adenosine receptors and their function in human platelets. Circulation, 99(19), 2499–2502. https://doi.org/10.1161/01.CIR.99.19.2499 
3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
4. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z 
5. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658–669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396 
6. Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. (2021). Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 350–358. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295 
7. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 SpringerLink