1 Ayda Kas Kütlesi Ne Kadar Artar?

Kas yapmak isteyenlerin en sık sorduğu sorulardan biri: “1 ayda ne kadar kas kazanabilirim?”. Bu soruya net bir cevap vermek maalesef mümkün değil. Aylık kazanılabilecek kas miktarı birçok faktöre bağlıdır. 

Kas Kazanımını Etkileyen Faktörler

Sporcunun Seviyesi 

Başlangıç seviyesi bir sporcunun kas kazanması kolayken seviye ilerledikçe kazanılan kas kütlesi azalır (1). 

Ağırlık Antrenmanı

Kişinin takip ettiği antrenman programının kalitesi, ve bu programı nasıl uyguladığı da çok önemlidir. Sporcu kaslarını yeterli frekansta (haftada 2-3), doğru antrenman hacminde (haftalık 10-20 set) uyarıyor ve yaptığı setlerde de kaliteli egzersiz tekniğini koruyarak tükenişe yaklaşıyorsa iyi miktarda kas kazanabilir. 

Ancak kişi kalitesiz bir program takip ediyor ve antrenmanlarında da yeterince iyi çalışmıyorsa bir ayda kazanabileceği kas miktarı anlamlı derecede düşer. 

Beslenme Düzeni

Kas gelişiminin önemli bileşenlerinden biri doğru beslenmedir. Yeterli protein ve kalori alımı gerçekleşmiyorsa bir ayda iyi kas kazanımı görmek pek mümkün değildir. Bununla beraber tabii ki karbonhidrat tüketimi, mikro besin alımı gibi hususlar da belirleyici olacaktır. 

Uyku ve Dinlenme

Antrenmanlar arası yenilenme antrenmanların kalitesini ve ilerlemeyi ciddi anlamda etkiler. Dolayısıyla günlük uyku süresi ve kalitesi de kişinin bir ayda kazanabileceği kas miktarında belirleyici faktörlerdir. 

Cinsiyet

Kadınlar erkeklere göre antrenmandan kaynaklı oluşan bitkinliğe karşı daha dirençli olabiliyor (2) ve bu da gelişimi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Ancak erkekler yüksek testosteron nedeniyle daha hızlı kas kazanabilme potansiyeline sahiptir (3) . 

Yaş

Yaşımız ilerledikçe kas kazanımının zorlaştığını biliyoruz. Dolayısıyla bu da ayda kazanabileceğimiz kas miktarını etkileyecektir. 

Ortalama bir değer? 

Kazanabilecek kas miktarının kişiden kişiye ciddi derecede değişiklik gösterebileceğinden bahsettik ancak kaliteli antrenman yapan, iyi beslenen ve uyuyan orta seviye bir sporcu için yaklaşık bir değer verebiliriz. Bu birey bir ayda bu düzeni koruduğu takdirde yaklaşık olarak 0.2-0.4 kg kas ekleyebilir.

Sonuç

Kazanılabilecek kas miktarı konusunda tahmini bir değer vermek bile bu kadar zorken buna odaklanmak hiç mantıklı bir strateji olmayacaktır. Yapmamız gereken kaliteli bir antrenman programı takip etmek, haftadan haftaya performansımızı artırmaya odaklanmak, elimizden geldiğince iyi beslenmek, düzenli uyumak ve stresimizi yönetmeye çalışmaktır. Bunun sonucunda bireysel potansiyelimizin elverdiği ölçüde en iyi şekilde kas geliştireceğimize inanarak yolda kalmalıyız. 

Yiğit UYGUNLAR

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play’den ücretsiz indir!

KAYNAKÇA 

1. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alén, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0833-3 
2.  Hunter, S. K. (2016). The relevance of sex differences in performance fatigability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2247–2256. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000928 
3. Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., & Greene, L. W. (2017). Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? Reviews in Urology, 19(1), 16–24. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5434832/