Kas yapmak isteyenlerin en sık sorduğu sorulardan biri: “1 ayda ne kadar kas kazanabilirim?”. Bu soruya net bir cevap vermek maalesef mümkün değil. Aylık kazanılabilecek kas miktarı birçok faktöre bağlıdır. 

Bu yazımızda 1 ayda kas kütlesi ne kadar artar sorusunu, kas gelişimini etkileyen faktörler üzerinden inceleyeceğiz. Ardından orta seviye bir sporcu için yaklaşık bir değer paylaşıp ilerlemenin nasıl takip edilebileceğine değineceğiz. İyi okumalar!

Kas Kazanımını Etkileyen Faktörler

Kas kütlesi artışı tek bir değişkene bağlı değildir. Aşağıdaki faktörler birbirini etkiler ve birindeki eksiklik diğerlerinin sağlayacağı faydayı da sınırlar.

Sporcunun Seviyesi

Başlangıç seviyesi bir sporcunun kas kazanması kolayken seviye ilerledikçe kazanılan kas kütlesi azalır (1). 

Antrenmana yeni başlayan biri ilk aylarda hızlı ilerleme kaydedebilir çünkü kaslar daha önce karşılaşmadığı bir uyarana maruz kalır. Fitness camiasında bu döneme “yeni başlayan kazanımları” da denir. Birkaç yıllık antrenman geçmişi olan bir sporcuda aynı artışı görmek çok daha uzun sürer. Bu yüzden kendi ilerlemenizi farklı seviyedeki sporcularla kıyaslamak doğru olmaz.

Ağırlık Antrenmanı

Kişinin takip ettiği antrenman programının kalitesi, ve bu programı nasıl uyguladığı da çok önemlidir. Sporcu kaslarını yeterli frekansta (haftada 2-3), doğru antrenman hacminde (haftalık 10-20 set) uyarıyor ve yaptığı setlerde de kaliteli egzersiz tekniğini koruyarak tükenişe yaklaşıyorsa iyi miktarda kas kazanabilir. 

Ancak kişi kalitesiz bir program takip ediyor ve antrenmanlarında da yeterince iyi çalışmıyorsa bir ayda kazanabileceği kas miktarı anlamlı derecede düşer. 

Programda kademeli yüklenme yoksa, yani zamanla ağırlık, tekrar ya da set sayısı artırılmıyorsa kaslar yeni bir adaptasyon için yeterli uyaranı almaz. Aynı ağırlıklarla aylarca aynı tekrarları yapan bir sporcunun gelişimi bir noktada durur.

Beslenme Düzeni

Kas gelişiminin önemli bileşenlerinden biri doğru beslenmedir. Yeterli protein ve kalori alımı gerçekleşmiyorsa bir ayda iyi kas kazanımı görmek pek mümkün değildir. Bununla beraber tabii ki karbonhidrat tüketimi, mikro besin alımı gibi hususlar da belirleyici olacaktır. 

Kas gelişimi hedefleyen bireyler için günlük protein alımında vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gram sık kullanılan bir aralıktır. Kalori tarafında ise küçük bir fazla yeterlidir. Fazlanın gereğinden yüksek tutulması kas kazanımını hızlandırmaz, yalnızca yağ kazanımını artırır.

Toplam kalori ve proteinin yanında öğün düzeni de önemlidir. Proteini gün içinde 3-5 öğüne bölerek almak, her öğünde kas protein sentezini destekleyecek miktara ulaşmayı kolaylaştırır.

Uyku ve Dinlenme

Antrenmanlar arası yenilenme antrenmanların kalitesini ve ilerlemeyi ciddi anlamda etkiler. Dolayısıyla günlük uyku süresi ve kalitesi de kişinin bir ayda kazanabileceği kas miktarında belirleyici faktörlerdir. 

Yetişkinler için genel öneri gecede 7-9 saat uykudur. Uyku süresi kısaldığında antrenman performansı düşebilir ve toparlanma yavaşlar. İş temposu ve stres seviyesi de bu süreci doğrudan etkiler. Uykunun kısa kaldığı haftalarda ağırlıkların her zamankinden ağır gelmesi bu yüzden sık karşılaşılan bir durumdur.

Cinsiyet

Kadınlar erkeklere göre antrenmandan kaynaklı oluşan bitkinliğe karşı daha dirençli olabiliyor (2) ve bu da gelişimi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Ancak erkekler yüksek testosteron nedeniyle daha hızlı kas kazanabilme potansiyeline sahiptir (3) . 

Bu fark özellikle mutlak kas kazanımında belirgindir. Kadın sporcular aynı programla erkeklere göre daha az kilogram kas ekleyebilir ancak başlangıçtaki kas kütlelerine oranla bakıldığında gelişim hızları birbirine oldukça yakındır.

Yaş

Yaşımız ilerledikçe kas kazanımının zorlaştığını biliyoruz. Dolayısıyla bu da ayda kazanabileceğimiz kas miktarını etkileyecektir. 

Bu, ileri yaşta kas geliştirilemeyeceği anlamına gelmez. Düzenli direnç antrenmanı ve yeterli protein alımıyla her yaşta kas kütlesi korunabilir ve artırılabilir. Değişen şey ilerlemenin hızıdır. Özellikle 40 yaşından sonra kas kütlesini korumak için direnç antrenmanının önemi daha da artar.

1 Ayda Ortalama Ne Kadar Kas Kütlesi Kazanılır?

Kazanabilecek kas miktarının kişiden kişiye ciddi derecede değişiklik gösterebileceğinden bahsettik ancak kaliteli antrenman yapan, iyi beslenen ve uyuyan orta seviye bir sporcu için yaklaşık bir değer verebiliriz. Bu birey bir ayda bu düzeni koruduğu takdirde yaklaşık olarak 0.2-0.4 kg kas ekleyebilir.

Bu aralık yeni başlayan bir sporcu için daha yüksek, ileri seviyede bir sporcu için daha düşük olacaktır. Ayrıca tartıdaki artışın tamamı kas değildir. Su, glikojen ve yağ kütlesindeki değişimler de bu rakama yansır. Bir ayda tartıda 2-3 kilo artış gören birinin bunun tamamını kas olarak yorumlaması yanlış olur.

Kas Kütlesi Artışı Nasıl Takip Edilir?

Bir aylık kas kazanımı gözle fark edilecek kadar büyük olmadığı için ilerlemeyi tek bir ölçüme bakarak değerlendirmek zordur. En güvenilir göstergelerden biri antrenman performansıdır. Aynı egzersizde haftalar içinde daha fazla ağırlık veya tekrar yapabiliyorsanız kaslarınız da gelişiyor demektir.

Bunun yanında kol, göğüs, bel ve bacak çevresini ayda bir aynı koşullarda ölçmek, aynı ışık ve açıyla fotoğraf çekmek ve tartıyı tek bir güne göre değil haftalık ortalamaya göre takip etmek işinizi kolaylaştırır. Bel çevresi sabit kalırken kol ve bacak ölçüleri artıyorsa kazanılan kilonun önemli kısmının kas olduğunu düşünebilirsiniz. Antrenman ve beslenme planınızı bu verilere göre düzenlemek için online fitness ve beslenme koçluğu sayfamıza göz atabilirsiniz.

Sonuç

Kazanılabilecek kas miktarı konusunda tahmini bir değer vermek bile bu kadar zorken buna odaklanmak hiç mantıklı bir strateji olmayacaktır. Yapmamız gereken kaliteli bir antrenman programı takip etmek, haftadan haftaya performansımızı artırmaya odaklanmak, elimizden geldiğince iyi beslenmek, düzenli uyumak ve stresimizi yönetmeye çalışmaktır. Bunun sonucunda bireysel potansiyelimizin elverdiği ölçüde en iyi şekilde kas geliştireceğimize inanarak yolda kalmalıyız. 

Yiğit UYGUNLAR

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play’den ücretsiz indir!

KAYNAKÇA 

1. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alén, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 555-563. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0833-3 
2.  Hunter, S. K. (2016). The relevance of sex differences in performance fatigability. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2247–2256. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000928 
3. Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., & Greene, L. W. (2017). Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? Reviews in Urology, 19(1), 16–24. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5434832/