BCAA Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Kullanılır?
BCAA, fitness dünyasında en çok merak edilen ürünlerin başında geliyor. Bu yazımızda, kas inşasından toparlanmaya kadar pek çok süreci etkileyen bu amino asit grubunu bilimsel bir perspektifle ele alacağız. Yazı boyunca “BCAA nedir ve ne işe yarar?”, “BCAA ve kas gelişimi ilişkisi”, “kimler BCAA kullanmalı?” başlıklarını inceleyeceğiz. Sonuç paragrafında ise yazımızı toparlayacağız. İyi okumalar!
BCAA Nedir ve Ne İşe Yarar?
BCAA (Branched-Chain Amino Acids), vücudumuzun üretemediği ve dışarıdan almamız gereken dokuz temel amino asitten üçünü ifade eder: Lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitler kas metabolizmasının önemli düzenleyicileri oldukları için BCAA vücut geliştirme dünyasında önem arz eder (1).
BCAA ve Kas Gelişimi İlişkisi
Bu üç amino asit kas protein sentezi için önemlidir ancak BCAA’nın tek başına kas inşası üzerinde önemli bir etkisi olduğu söylenemez (2). Yani BCAA bir tetikleyicidir, ancak inşa süreci için tam bir protein profili şarttır. Dolayısıyla yeteri miktarda protein tüketen bir birey BCAA kullandığında kayda değer bir etki görmeyecektir (3,4,5). Önemli olan gün içindeki toplam protein alımıdır.
Günlük protein ihtiyacını hesaplamak için buraya tıkla.
Kimler BCAA Kullanmalı?
Eğer gün içinde hayvansal protein kaynaklarından yeterli miktarda tüketemiyor ve ihtiyacınız olan toplam proteini alamıyorsanız takviye gıda tüketmeniz gerekebilir. Bu durumda asıl fayda göreceğiniz supplement whey protein olacaktır. İzole olarak belli amino asitleri almak katkı sağlamayacaktır.
Çok gerekli bir ürün olmasa da BCAA düşük kalorili diyetlerde kas kaybını önlemek isteyenler, uzun süreli dayanıklılık antrenmanı yapanlar ve özellikle aç karnına (fasted) antrenman yapan bireyler tarafından dönem dönem kullanılabilir. Bu durumlarda da sporcunun düzenlemesi gereken çok daha önemli hususlar vardır ancak bu koşullarda BCAA ürününü de planlamasına ekleyebilir.
Sonuç
BCAA, doğru beslenme ve antrenman programı takip edildiği ve yeterli protein tüketildiği sürece fayda sağlayacak bir supplement değildir. Özel durumlar söz konusu değilse ve kişi yalnızca vücut geliştirme amacı ile antrenman yapıyorsa bu takviyeye bütçe ayırmasına gerek yoktur. Unutmayın, süreci oluşturan büyük yapıtaşlarına odaklanmalı, küçük boşlukları doldurmak için ise etkisi kanıtlanmış takviyelere başvurmalıyız.
Yiğit UYGUNLAR
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!
Google Play’den ücretsiz indir!
KAYNAKÇA
- Brosnan, J.T., & Brosnan, M.E. (2006). Branched-chain amino acids: Enzyme and substrate regulation. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 207S–211S. PubMed ID: 16365084 doi:10.1093/jn/136.1. 207S
- Sarah R Jackman, Oliver C Witard, Andrew Philp, Gareth A Wallis, Keith Baar, Kevin D Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017.
- Aguiar, A.F., Grala, A.P., da Silva, R.A., Soares-Caldeira, L.F., Pacagnelli, F.L., Ribeiro, A.S., . . . Balvedi, M.C.W. (2017). Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids, 49(7), 1255–1262. PubMed ID: 28444456 doi:10.1007/s00726-017-2427-0
- DE Andrade, I.T., Gualano, B., Hevia-LarraÍn, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., : : : Roschel, H. (2020). Leucine supplementation has no further effect on training-induced muscle adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1809–1814. PubMed ID: 32079916 doi:10.1249/MSS.0000000000002307
- Mobley, C.B., Mumford, P.W., McCarthy, J.J., Miller, M.E., Young, K.C., Martin, J.S., : : : Roberts, M.D. (2017). Whey protein-derived exosomes increase protein synthesis and hypertrophy in C2C12 myotubes. Journal of Dairy Science, 100(1), 48–64. PubMed ID: 28341051 doi:10.3168/jds.2016-11341
