Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır? 5 Adımda Antrenman Disiplini

Pazartesi günü büyük bir hevesle başlayıp Çarşamba günü “bugün çok yorgunum” diyerek bıraktığınız o diyetleri veya antrenman programlarını hatırlıyor musunuz? Yalnız değilsiniz.

Çoğumuz antrenman disiplini kavramını, doğuştan gelen bir yetenek ya da sadece elit sporculara bahşedilmiş sihirli bir güç zannediyoruz. Oysa bilim, disiplinin bir karakter özelliği değil, sonradan öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir zihinsel kas olduğunu söylüyor.

Bu yazıda, işe yaramayan “gaz verici” motivasyon sözleri yerine, bilimsel araştırmaların ışığında spor alışkanlığını kalıcı hale getirecek bir sistemi nasıl kuracağınızı konuşacağız. Hedef belirleme sürecini netleştirerek performans düşüklüğünü nasıl aşacağınızı, doğru rutinlerle karar yorgunluğunu nasıl yeneceğinizi ve motivasyonun güvenilmez bir araç olduğunu bilerek nasıl sürekli ilerleme kaydedeceğinizi adım adım göreceğiz. Disiplin, sadece istemekten ibaret değil, doğru sistemleri kurmaktan geçer.

1- Hedef Belirleme: Neden “Kilo Vermek İstiyorum” Demek İşe Yaramaz?

“Daha fit olmak istiyorum” veya “Kilo vermek istiyorum” cümleleri kulağa hoş gelse de, beyniniz için maalesef bir anlam ifade etmiyor.

Psikolojide Hedef Belirleme Teorisi‘nin öncüleri olan Edwin Locke ve Gary Latham’ın yıllar süren araştırmaları çok net bir gerçeği ortaya koyuyor: Belirsiz ve genel hedefler, performans düşüklüğünün en büyük sebebidir.

Locke ve Latham’ın 2002 yılında yayınladığı çalışmaya göre; hedefler ne kadar spesifik olursa, disiplin o kadar artıyor. Beyniniz “biraz kilo ver” komutunu işleyemez çünkü bir bitiş çizgisi yoktur. Ancak şu hedef beyninizde net bir yol haritası çizer:

“Önümüzdeki 4 hafta içinde, haftada 3 gün antrenman yaparak toplam 2 kilo vereceğim.”

Bilimsel olarak buna “hedef netliği” denir. Disiplin kazanmak istiyorsanız, önce rotanızı netleştirmelisiniz.

2- Karar Yorgunluğunu Yenmek: Rutinlerin Gücü

Sabah uyandığınızda dişlerinizi fırçalamak için kendinizi motive etmeye ihtiyaç duyuyor musunuz? Muhtemelen hayır. Bunu düşünmeden, otomatik olarak yapıyorsunuz. İşte antrenman disiplininin zirvesi de budur: Eylemi otomatiğe bağlamak.

University College London’dan Phillippa Lally ve ekibinin yaptığı ünlü araştırma, yeni bir davranışın alışkanlık haline gelmesinin ortalama 66 gün sürdüğünü gösteriyor.

Eğer antrenman saatiniz belli değilse, her gün “Acaba bugün spora gitsem mi?” diye düşünmek zorunda kalırsınız. Her karar, irade deponuzdan enerji çalar. Buna karar yorgunluğu denir. Bunu aşmak için “Eğer X olursa, Y yapacağım” formülünü kullanın:

• “İşten eve geldiğimde, hemen spor ayakkabılarımı giyip salona gideceğim.”

Karar verme yükünü ortadan kaldırdığınızda, disiplin kendiliğinden yeşerir.. 

Disiplin, karar verme yükünü ortadan kaldırdığınızda yeşerir.

3- Küçük Alışkanlıklar: 10 Kilometre Değil, 5 Dakika

Çoğu kişi spora başladığı ilk hafta kendini bir olimpiyat sporcusu gibi hissetmek ister. Haftada 6 gün, 2 saatlik ağır antrenmanlar… Sonuç genellikle tükenmişliktir.

Davranış bilimci Dr. BJ Fogg’un modeline göre; motivasyon düştüğünde (ki mutlaka düşecektir), zor işleri yapamazsınız. Bilimin önerisi şaşırtıcı derecede basittir: Hedefi gülünç derecede küçültün.

• Hedefiniz “her gün 1 saat spor yapmak” olmasın.
• Hedefiniz sadece “spor ayakkabılarını giymek” veya “5 dakika yürümek” gibi ilk etapta basit eylemler olmalı ki motivasyonunuzu düşürmeden, bir sistem içerisine adım atabilin.

Küçük başarılar beyninizde dopamin salgılanmasına neden olur. Unutmayın; büyük değişimler devrimle değil, küçük adımların bileşik etkisiyle gerçekleşir.

4- Motivasyon Güvenilmezdir, Sisteme Güvenin

Sabahları iradeniz tam şarjlıdır, ancak gün boyu stres ve iş yoğunluğuyla bu şarj azalır. Akşam antrenman yapamamanızın sebebi tembellik değil, “irade pilinizin” bitmiş olmasıdır.

Bu yüzden motivasyon güvenilmezdir; sistem ise sadıktır.

Profesyonel sporcular antrenmana her zaman istekli oldukları için gitmezler, programlarında yazdığı için giderler. Spor çantanızı akşamdan kapıya koymak gibi önceden planlanmış sistemler, anlık hislerinizden daha güçlüdür. Kendinize “Canım istiyor mu?” diye sormayı bırakın. Sadece plana sadık kalın.

5- İlerlemeyi Görünür Kılın: Takip ve Geri Bildirim

Yaptığınız çalışmaları kaydetmek sadece “ne kadar ağırlık kaldırdığınızı” görmek için değildir; bu, beyninizin ödül mekanizmasını çalıştırmanın en etkili yoludur.

Sheffield Üniversitesi’nin 138 farklı çalışmayı kapsayan dev meta-analizi, ilerlemelerini düzenli takip eden insanların hedeflerine ulaşma şansının çok daha yüksek olduğunu kanıtlamıştır.

Bir takvim üzerinde antrenman yaptığınız günlere çarpı (X) atmak veya bir uygulama kullanmak, disiplini somutlaştırır. Görsel geri bildirim, vazgeçmenizi zorlaştırır.

Sonuç: Mükemmel Değil, Tutarlı Olun

Antrenman disiplini kazanmak, bir gecede gerçekleşen bir mucize değil, nörolojik ve psikolojik bir inşa sürecidir. Kendinize karşı acımasız olmayı bırakın. 

Bilim bize gösteriyor ki; net hedefler koymak, karar yorgunluğunu azaltacak rutinler oluşturmak, küçük adımlarla başlamak ve süreci takip etmek, başarının anahtarıdır.

Düştüğünüzde, antrenman kaçırdığınızda veya diyeti bozduğunuzda “her şey bitti” diyerek vazgeçmeyin. 

Disiplin, düştükten sonra tekrar plana dönebilme becerisidir. 

FİZYOTERAPİST Atakan Altun

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play’den ücretsiz indir!

Kaynakça

• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. (Hedef Belirleme Teorisi üzerine temel çalışma).
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. (Alışkanlık kazanım süresi ve 66 gün kuralı).
• Fogg, B. J. (2009). A behavior model for persuasive design. Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology. (Davranış modeli ve küçük alışkanlıklar).
• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. (İrade ve Ego Tükenmesi teorisi).
• Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., … & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 201. (Takip ve geri bildirimin hedeflere etkisi).