BCAA Nedir?, fitness dünyasında en çok merak edilen ürünlerin başında geliyor. Bu yazımızda, kas inşasından toparlanmaya kadar pek çok süreci etkileyen bu amino asit grubunu bilimsel bir perspektifle ele alacağız. Yazı boyunca “BCAA nedir ve ne işe yarar?”, “BCAA ve kas gelişimi ilişkisi”, “kimler BCAA kullanmalı?” başlıklarını inceleyeceğiz. Sonuç paragrafında ise yazımızı toparlayacağız. İyi okumalar!

BCAA Nedir ve Ne İşe Yarar?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids), vücudumuzun üretemediği ve dışarıdan almamız gereken dokuz temel amino asitten üçünü ifade eder: Lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitler kas metabolizmasının önemli düzenleyicileri oldukları için BCAA vücut geliştirme dünyasında önem arz eder (1). 

Lösin, İzolösin ve Valin

BCAA nedir sorusunun en kısa cevabı, yan zincirleri dallanmış üç temel amino asittir. Bu üç amino asidi diğerlerinden ayıran özellik de bu dallanmış yapıdır. Diğer amino asitlerin büyük kısmı karaciğerde metabolize edilirken BCAA’lar ağırlıklı olarak kas dokusunda yıkılır. Bu nedenle antrenman sırasında enerji kaynağı olarak da kullanılabilirler.

Üçü arasında en çok araştırılanı lösindir. Lösin, kas protein sentezini başlatan mTOR sinyal yolunu uyarır. İzolösin ve valin ise daha çok enerji metabolizması ve kan şekeri düzenlenmesiyle ilişkilendirilir. Piyasadaki ürünlerde bu üç amino asit genellikle 2:1:1 oranında bulunur, yani lösin miktarı diğer ikisinin iki katıdır.

BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?

BCAA nedir diye araştıranların bir kısmı bu amino asitleri yalnızca takviyelerde bulunan maddeler sanır, oysa öyle değildir. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları BCAA açısından zengindir. Baklagiller ve soya gibi bitkisel kaynaklar da bu amino asitleri içerir ancak miktarları genellikle daha düşüktür. Örneğin 25-30 gram protein içeren bir öğün, kendi içinde yaklaşık 5-6 gram BCAA barındırır.

BCAA ve Kas Gelişimi İlişkisi

Bu üç amino asit kas protein sentezi için önemlidir ancak BCAA’nın tek başına kas inşası üzerinde önemli bir etkisi olduğu söylenemez (2). Yani BCAA bir tetikleyicidir, ancak inşa süreci için tam bir protein profili şarttır. Dolayısıyla yeteri miktarda protein tüketen bir birey BCAA kullandığında kayda değer bir etki görmeyecektir (3,4,5). Önemli olan gün içindeki toplam protein alımıdır. 

Bunun nedeni kas proteininin yapımı için dokuz temel amino asidin tamamına ihtiyaç duyulmasıdır. BCAA protein sentezini başlatan sinyali verse de diğer temel amino asitler ortamda yeterli değilse bu sentez uzun süre devam edemez. Whey protein ya da tam bir öğün ise BCAA’ların yanında diğer temel amino asitleri de sağladığı için çok daha etkili bir seçenektir.

Araştırmalarda BCAA alan grup ile yeterli protein tüketen kontrol grubu karşılaştırıldığında kas kütlesi ve kuvvet artışında anlamlı bir fark görülmemesi de bu yüzdendir. BCAA’nın etkisi ancak protein alımının düşük olduğu durumlarda öne çıkabilir.

Günlük protein ihtiyacını hesaplamak için buraya tıkla. 

Kimler BCAA Kullanmalı?

Eğer gün içinde hayvansal protein kaynaklarından yeterli miktarda tüketemiyor ve ihtiyacınız olan toplam proteini alamıyorsanız takviye gıda tüketmeniz gerekebilir. Bu durumda asıl fayda göreceğiniz supplement whey protein olacaktır. İzole olarak belli amino asitleri almak katkı sağlamayacaktır. 

Çok gerekli bir ürün olmasa da BCAA düşük kalorili diyetlerde kas kaybını önlemek isteyenler, uzun süreli dayanıklılık antrenmanı yapanlar ve özellikle aç karnına (fasted) antrenman yapan bireyler tarafından dönem dönem kullanılabilir. Bu durumlarda da sporcunun düzenlemesi gereken çok daha önemli hususlar vardır ancak bu koşullarda BCAA ürününü de planlamasına ekleyebilir. 

Vegan ya da vejetaryen beslenen ve günlük protein ihtiyacını karşılamakta zorlanan bireyler için de bitkisel protein tozları BCAA’dan daha mantıklı bir tercih olacaktır.

BCAA Nasıl Kullanılır?

Takviyeyi kullanmaya karar verdiyseniz, araştırmalarda en sık kullanılan dozlar antrenman öncesinde veya sırasında 5-10 gram arasındadır. Toz formdaki ürünler suyla karıştırılarak antrenman boyunca yudum yudum içilebilir. Kapsül formdaki ürünlerde bir servisin kaç kapsüle denk geldiğini etiketten kontrol etmek gerekir, çünkü 5 gramlık bir doz çoğu zaman birkaç kapsülü bulur.

Aç karnına antrenman yapan biri için antrenman öncesi alınan BCAA, kas yıkımını sınırlamaya yardımcı olabilir. Ancak antrenmandan 1-2 saat önce protein içeren bir öğün tüketen bir sporcu için ek BCAA alımının belirgin bir katkısı olmaz. Ürün seçerken etiketteki lösin miktarına ve içerik listesine bakmak, gereksiz katkı maddesi içeren ürünlerden uzak durmak yeterlidir.

BCAA önerilen dozlarda sağlıklı bireyler için genellikle güvenli kabul edilir. Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsanız takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Sonuç

BCAA, doğru beslenme ve antrenman programı takip edildiği ve yeterli protein tüketildiği sürece fayda sağlayacak bir supplement değildir. Özel durumlar söz konusu değilse ve kişi yalnızca vücut geliştirme amacı ile antrenman yapıyorsa bu takviyeye bütçe ayırmasına gerek yoktur. Unutmayın, süreci oluşturan büyük yapıtaşlarına odaklanmalı, küçük boşlukları doldurmak için ise etkisi kanıtlanmış takviyelere başvurmalıyız. 

Yiğit UYGUNLAR

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play’den ücretsiz indir!

KAYNAKÇA

1. Brosnan, J.T., & Brosnan, M.E. (2006). Branched-chain amino acids: Enzyme and substrate regulation. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl), 207S–211S. PubMed ID: 16365084 doi:10.1093/jn/136.1. 207S 
2. Sarah R Jackman, Oliver C Witard, Andrew Philp, Gareth A Wallis, Keith Baar, Kevin D Tipton. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017. 
3. Aguiar, A.F., Grala, A.P., da Silva, R.A., Soares-Caldeira, L.F., Pacagnelli, F.L., Ribeiro, A.S., . . . Balvedi, M.C.W. (2017). Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids, 49(7), 1255–1262. PubMed ID: 28444456 doi:10.1007/s00726-017-2427-0
4. DE Andrade, I.T., Gualano, B., Hevia-LarraÍn, V., Neves-Junior, J., Cajueiro, M., Jardim, F., : : : Roschel, H. (2020). Leucine supplementation has no further effect on training-induced muscle adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(8), 1809–1814. PubMed ID: 32079916 doi:10.1249/MSS.0000000000002307
5. Mobley, C.B., Mumford, P.W., McCarthy, J.J., Miller, M.E., Young, K.C., Martin, J.S., : : : Roberts, M.D. (2017). Whey protein-derived exosomes increase protein synthesis and hypertrophy in C2C12 myotubes. Journal of Dairy Science, 100(1), 48–64. PubMed ID: 28341051 doi:10.3168/jds.2016-11341